A culinária indiana é conhecida por seus temperos vibrantes, ervas frescas e grande variedade de sabores ricos.
Embora as dietas e preferências variem em toda a Índia, a maioria das pessoas segue uma dieta baseada principalmente em vegetais. Cerca de 80% da população indiana pratica o hinduísmo, religião que promove uma dieta vegetariana ou lacto-vegetariana.
A dieta tradicional indiana enfatiza um alto consumo de alimentos vegetais como vegetais, lentilhas e frutas, bem como um baixo consumo de carne.
No entanto, a obesidade é um problema crescente na população indiana. Com a crescente disponibilidade de alimentos processados, a Índia viu um aumento na obesidade e em doenças crônicas relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas e diabetes.
Este artigo explica como seguir uma dieta indiana saudável que pode promover a perda de peso. Inclui sugestões sobre quais alimentos comer e evitar e um menu de amostra para uma semana.
Uma dieta indiana tradicional saudável
Uma dieta indiana tradicional saudável
As dietas indianas tradicionais à base de vegetais se concentram em ingredientes frescos e integrais – alimentos ideais para promover a saúde ideal.
Por que comer uma dieta indiana baseada em plantas?
As dietas à base de plantas têm sido associadas a muitos benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, como câncer de mama e cólon.
Além disso, a dieta indiana, em particular, tem sido associada a um risco reduzido de doença de Alzheimer. Os pesquisadores acreditam que isso se deve ao baixo consumo de carne e ênfase em vegetais e frutas.
Seguir uma dieta indiana saudável à base de vegetais pode não apenas ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, mas também pode estimular a perda de peso.
Que grupos de alimentos inclui?
A dieta indiana é rica em alimentos nutritivos como grãos, lentilhas, gorduras saudáveis, vegetais, laticínios e frutas.
As dietas da maioria dos indianos são fortemente influenciadas pela religião, principalmente pelo hinduísmo. A religião hindu ensina a não violência e que todas as coisas vivas devem ser valorizadas igualmente.
É por isso que uma dieta lacto-vegetariana é incentivada, e comer carne, aves, peixes e ovos é desencorajado. Os lacto-vegetarianos, entretanto, comem produtos lácteos.
Uma dieta lacto-vegetariana saudável deve se concentrar em grãos, lentilhas, laticínios, vegetais, frutas e gorduras saudáveis como o óleo de coco.
Especiarias como açafrão, feno-grego, coentro, gengibre e cominho estão na vanguarda dos pratos tradicionais, adicionando sabor rico e poderosos benefícios nutricionais.
A cúrcuma, uma das especiarias mais populares usadas na Índia, é famosa por suas propriedades antiinflamatórias, antibacterianas e anticâncer.
Foi descoberto que um composto da cúrcuma chamada curcumina combate a inflamação no corpo, melhora a função cerebral e reduz os fatores de risco de doenças cardíacas.
Resumo
Uma dieta indiana saudável se concentra nas diretrizes lacto-vegetarianas e enfatiza grãos, lentilhas, vegetais, frutas, gorduras saudáveis, laticínios e especiarias.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
Alimentos Saudáveis para Comer
Alimentos Saudáveis para Comer
Existem muitos alimentos e bebidas deliciosos para escolher ao seguir uma dieta lacto-vegetariana para perder peso.
O que comer
Experimente incorporar os seguintes ingredientes em seu plano de alimentação diária:
Legumes: tomate, espinafre, berinjela, mostarda, quiabo, cebola, melão amargo, couve-flor, cogumelos, repolho e muito mais
Frutas: incluindo manga, mamão, romã, goiaba, laranja, tamarindo, lichia, maçã, melão, pera, ameixa, banana
Nozes e sementes: caju, amêndoas, amendoim, pistache, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de melancia e muito mais
Legumes: feijão mungo, feijão-fradinho, feijão, lentilha, leguminosas e grão de bico
Raízes e tubérculos: batata, cenoura, batata doce, nabo, inhame
Grãos integrais: arroz integral, arroz basmati, painço, trigo sarraceno, quinua, cevada, milho, pão integral, amaranto, sorgo
Laticínios: queijo, iogurte, leite, kefir, ghee
Ervas e especiarias: alho, gengibre, cardamomo, cominho, coentro, garam masala, páprica, açafrão, pimenta do reino, feno-grego, manjericão e muito mais
Gorduras saudáveis: leite de coco, laticínios integrais, abacate, óleo de coco, óleo de mostarda, azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de gergelim, ghee
Fontes de proteína: Tofu, legumes, laticínios, nozes e sementes
As refeições e lanches devem se concentrar em alimentos frescos e inteiros, aromatizados com ervas e especiarias.
Além disso, adicionar vegetais sem amido como verduras, berinjelas ou tomates às suas refeições irá fornecer um aumento de fibra que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por um longo período de tempo após comer.
O que beber
Uma maneira fácil de reduzir o excesso de calorias e açúcar é evitar bebidas e sucos adoçados com açúcar. Essas bebidas podem ser ricas em calorias e açúcar, o que pode afetar negativamente a perda de peso.
As opções de bebidas saudáveis incluem:
Água
Água com gás
Chá sem açúcar, incluindo chás Darjeeling, Assam e Nilgiri
Resumo
Uma dieta indiana saudável deve se concentrar em ingredientes frescos, como vegetais, frutas, tubérculos, legumes, grãos inteiros, gorduras saudáveis e bebidas sem açúcar.
Alimentos não saudáveis para evitar
Alimentos não saudáveis para evitar
A escolha de alimentos e bebidas altamente processados, carregados de açúcar ou com alto teor de calorias pode sabotar seus esforços para perder peso.
Não apenas itens como doces, alimentos fritos e refrigerantes não são bons para a perda de peso – eles não são bons para a saúde geral.
Comer muitos alimentos processados e produtos carregados com adoçantes pode aumentar o risco de doenças crônicas.
Por exemplo, beber bebidas adoçadas com açúcar como refrigerante, ponche de frutas e sucos todos os dias tem sido associado a riscos maiores de diabetes, obesidade e doenças cardíacas
Além disso, consumir alimentos não saudáveis pode dificultar a perda de gordura e a manutenção de um peso saudável.
Para uma saúde ideal, minimize os seguintes alimentos ou evite-os completamente:
Bebidas adoçadas: refrigerantes, suco de frutas, chá adoçado, lassi doce, bebidas esportivas
Alimentos com alto teor de açúcar: doces, sorvetes, biscoitos, pudim de arroz, doces, bolos, iogurte adoçado, cereais com alto teor de açúcar, biscoitos digestivos
Adoçantes: açúcar mascavo, mel, leite condensado
Molhos adoçados: molhos para salada com adição de açúcar, ketchup, molho barbecue, caril adoçado
Alimentos com alto teor de gordura: fast food como McDonald’s, batatas fritas, batatas fritas, alimentos fritos, bhujia
Grãos refinados: produtos incluindo pão branco, massa branca, biscoitos
Gorduras trans: margarina, vanaspati, fast food, alimentos altamente processados
Óleos refinados: óleo de canola, óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de uva
Embora seja perfeitamente normal desfrutar de um deleite ocasional, limitar os alimentos e bebidas listados acima é o melhor para a saúde geral.
Resumo
Evitar bebidas açucaradas, fast food, frituras e produtos com alto teor de açúcar pode ajudá-lo a perder peso e ficar mais saudável.
Uma amostra de menu indiano saudável por uma semana
Uma amostra de menu indiano saudável por uma semana
Abaixo está um menu de amostra indiana saudável de uma semana que se concentra em alimentos frescos e nutritivos.
Você pode ajustá-lo de acordo com suas necessidades calóricas, restrições alimentares e preferências alimentares.
Segunda-feira
Café da manhã: Sambar com idli de arroz integral
Almoço: Roti de grãos inteiros com curry de vegetais mistos
Jantar: curry de tofu com vegetais misturados e uma salada de espinafre fresca
terça
Café da manhã: panquecas de Chana dal com vegetais misturados e um copo de leite
Almoço: curry de grão de bico com arroz integral
Jantar: Khichdi com salada de couve
quarta-feira
Café da manhã: mingau de maçã com canela feito com leite e coberto com amêndoas fatiadas
Almoço: Roti de grãos inteiros com tofu e vegetais misturados
Jantar: Palak paneer com arroz integral e vegetais
quinta-feira
Café da Manhã: Iogurte com frutas fatiadas e sementes de girassol
Almoço: Roti de grãos inteiros com subji vegetal
Jantar: Chana masala com arroz basmati e salada verde
sexta-feira
Café da manhã: dalia vegetal e um copo de leite
Almoço: Sambar de vegetais com arroz integral
Jantar: curry de tofu com batata e vegetais misturados
sábado
Café da Manhã: Parathas multigrãos com abacate e papaia fatiada
Almoço: Salada grande com curry rajma e quinua
Jantar: Panquecas de lentilha com tofu tikka masala
Domigo
Café da manhã: mingau de trigo sarraceno com manga fatiada
Almoço: sopa de legumes com roti de grãos inteiros
Jantar: tofu assado no Masala com curry de vegetais
Beber água, com gás ou chá sem açúcar com e entre as refeições irá mantê-lo hidratado sem adicionar calorias extras.
Certifique-se de consumir muitos vegetais sem amido em todas as refeições, bem como fontes saudáveis de gordura e proteína.
Isso fará com que você se sinta satisfeito ao longo do dia e reduzirá as chances de comer demais.
resumo de uma linha
Um plano de refeição lactovegetariana saudável deve ser rico em vegetais, frutas, fontes de proteínas vegetarianas e gorduras saudáveis.
Opções de lanches saudáveis
Opções de lanches saudáveis
Substituir lanches ricos em calorias e açucarados por opções mais saudáveis pode promover a perda de peso e ajudar a mantê-lo no caminho certo para seus objetivos de perda de peso.
Como as refeições, os lanches nutritivos devem girar em torno de ingredientes frescos e inteiros.
Aqui estão algumas idéias de lanches amigáveis para perda de peso:
Pequeno punhado de nozes
Frutas fatiadas com iogurte sem açúcar
Chaat vegetal
Salada de couve
Sementes de abóbora torradas
Frutas fatiadas com nozes ou manteiga de nozes
Grão de bico assado (channa)
Hummus com vegetais
Salada de feijão
Pipoca salgada
Kefir sem açúcar
Mix caseiro para trilhas
Sementes de erva-doce
Fruta fresca com queijo
Sopa de legumes à base de caldo
Se você deseja um lanche doce para acompanhar o chá da noite, trocar sua sobremesa habitual por frutas frescas fatiadas pode resolver o problema.
Para outra opção de sobremesa saudável, iogurte sem açúcar com frutas cozidas e nozes crocantes para uma combinação satisfatória.
resumo de uma linha
Ao escolher um lanche, escolha uma opção nutritiva que seja pobre em açúcar e rica em nutrientes. Legumes, frutas, queijo, nozes, sementes e iogurte sem açúcar são excelentes opções de lanches.
Maneiras inteligentes de perder peso
Maneiras inteligentes de perder peso
Além de focar em alimentos frescos e integrais, existem outras mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a perder peso.
Além do mais, adotar os seguintes hábitos saudáveis pode ajudá-lo a manter um peso saudável ao longo da vida.
Aumentar a atividade
Para criar um déficit calórico que o ajudará a perder peso, é fundamental aumentar a quantidade de atividade no seu dia.
Encontre uma atividade de que goste, seja um esporte ou malhar na academia.
Mesmo se você não se exercitar formalmente, tente aumentar o número de passos que você dá todos os dias. É uma maneira simples de queimar mais calorias e entrar em forma.
Para perder peso, almeje uma meta de 10.000 passos por dia e trabalhe até essa meta ao longo do tempo.
Pratique uma alimentação consciente
Muitas pessoas comem correndo ou consomem refeições enquanto estão distraídas.
Em vez disso, concentre-se nas refeições e preste atenção às sensações de fome e saciedade. É uma ótima maneira de entrar em maior sintonia com seu corpo.
Comer mais devagar também pode promover a perda de peso, aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a fome
Outro hábito útil para controlar a ingestão de alimentos é evitar comer na frente da televisão ou enquanto navega na web.
Faça escolhas inteligentes
Comer de maneira saudável pode ser um desafio, portanto, estabeleça metas com antecedência e cumpra-as.
Isso pode ajudá-lo a manter seu plano, mesmo quando você se sente tentado a fazer uma escolha alimentar não saudável, como quando está socializando com amigos ou família.
Lembrar-se do motivo pelo qual deseja ficar mais saudável em primeiro lugar pode fazer com que se sinta fortalecido e o leve a tomar decisões mais inteligentes sobre alimentos e estilo de vida.
resumo de uma linha
Ser mais ativo, praticar uma alimentação consciente e lembrar-se de seus objetivos de saúde e bem-estar são ferramentas excelentes que podem ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Uma lista de compras amigável para perda de peso
Uma lista de compras amigável para perda de peso
Ter ingredientes disponíveis para preparar refeições e lanches nutritivos em casa é vital para a perda de peso.
Portanto, abastecer sua geladeira e despensa com alimentos saudáveis. Isso o motivará a testar suas habilidades culinárias e a experimentar novas receitas.
estudos mostram que pessoas que cozinham mais refeições em casa têm maior probabilidade de ter uma dieta de melhor qualidade geral, um peso mais saudável e menos gordura corporal do que aquelas que comem em casa com pouca frequência
Aqui estão alguns itens saudáveis para adicionar à sua lista de compras:
Legumes: verduras, couve-flor, ervas, cenouras, pimentões, alho, berinjela
Frutas: Maçãs, morangos, manga, mamão, banana, uvas
Produtos congelados: vegetais mistos e frutas congeladas
Grãos: aveia, painço, quinua, pães integrais, arroz integral
Legumes: lentilhas, leguminosas, feijão
Nozes: amêndoas, pistache, castanha de caju
Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de lótus
Laticínios: leite, iogurte sem açúcar, kefir sem açúcar, queijos, requeijão
Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, gengibre, colorau, canela
Vegetais com amido: batata, batata doce, pastinaga, abóbora, milho
Proteínas: Tofu, laticínios, legumes, homus
Gorduras saudáveis: azeite de oliva, coco sem açúcar, óleo de coco, ghee, óleo de gergelim, abacate, manteiga de amendoim
Bebidas: chá verde, café, água com gás, chá Darjeeling
Concentre-se em encher seu carrinho com alimentos frescos. Estes são normalmente estocados em torno do perímetro do supermercado.
As prateleiras no meio do supermercado geralmente abrigam alimentos embalados e processados, que você deve manter ao mínimo em sua dieta.
Compre grãos, nozes e sementes a granel para economizar dinheiro e estocar itens básicos que você usa regularmente.
Além disso, fique atento e evite alimentos tentadores, fazendo uma lista de compras e comprando apenas os itens que anotou com antecedência.
resumo de uma linha
Cozinhar mais refeições em casa permitirá que você economize dinheiro e experimente na cozinha. Pode até ajudá-lo a perder peso. Para começar, crie uma lista de compras de supermercado cheia de itens frescos e nutritivos.