Os 11 alimentos mais densos em nutrientes do planeta

Os 11 alimentos mais densos em nutrientes do planeta vitamin6 informação de saúde

Você pode comer apenas uma quantidade limitada de alimentos em um único dia.
Para maximizar a quantidade de nutrientes que você ingere, faz sentido gastar seu orçamento calórico com sabedoria, escolhendo os alimentos que contêm a maior quantidade e variedade de nutrientes.
Aqui estão os 11 alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.

Nadine Greeff / Stocksy United

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(informação de saúde)

 

1. Salmão

1. Salmão
1. Salmão
Nem todos os peixes são criados iguais.
Salmão e outros tipos de peixes gordurosos contêm a maior parte dos ácidos graxos ômega-3.
Os ômega-3 são extremamente importantes para o funcionamento ideal do seu corpo. Eles estão ligados à melhoria do bem-estar e a um risco menor de muitas doenças graves
.
Embora o salmão seja valorizado principalmente por sua composição benéfica de ácidos graxos, ele também contém grandes quantidades de outros nutrientes.
Uma porção de 100 gramas de salmão do Atlântico selvagem contém cerca de 2,2 gramas de ômega-3, junto com muita proteína animal de alta qualidade e amplas vitaminas e minerais, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitaminas B
.
É uma boa ideia comer peixes gordurosos pelo menos uma ou duas vezes por semana para obter todos os ômega-3 de que seu corpo precisa.
Estudos mostram que pessoas que comem peixes gordurosos regularmente têm menor risco de doenças cardíacas, demência, depressão e muitos outros problemas de saúde comuns
.
O salmão tem um gosto bom e é bastante simples de preparar. Também tende a fazer você se sentir satisfeito, com relativamente poucas calorias.
Se puder, escolha salmão selvagem em vez de salmão de viveiro. É mais nutritivo, tem uma melhor proporção de ômega-6 para ômega-3 e é menos provável de conter contaminantes
.
resumo
Peixes gordurosos como o salmão são carregados de ácidos graxos, proteínas, vitaminas e minerais benéficos. É uma boa ideia comer peixe gordo pelo menos uma vez por semana.

2. Couve

2. Couve
2. Couve
De todas as folhas verdes, a couve é a rainha.
É carregado com vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e vários compostos bioativos.
A couve é especialmente rica em vitamina C, vitamina A e vitamina K1. Ele também contém grandes quantidades de vitamina B6, potássio, cálcio, magnésio, cobre e manganês. Uma porção de uma xícara tem apenas 9 calorias
.
A couve pode ser ainda mais saudável do que o espinafre. Ambos são muito nutritivos, mas a couve tem baixo teor de oxalatos, substâncias que podem reter minerais como o cálcio no intestino, evitando que sejam absorvidos
.
Couve e outras verduras também são ricas em vários compostos bioativos, incluindo isotiocianatos e indol-3-carbinol, que foram mostrados para combater o câncer em tubos de ensaio e estudos com animais
.
resumo
A couve é um dos vegetais mais densos em nutrientes que você pode comer, contendo grandes quantidades de vitaminas, minerais e compostos potencialmente anti-cancerígenos.

3. Alga marinha

3. Alga marinha
O mar tem mais do que peixes. Ele também contém grandes quantidades de vegetação.
Existem milhares de espécies de plantas diferentes no oceano, algumas das quais são muito nutritivas. Normalmente, são denominados coletivamente como algas marinhas
.
As algas marinhas são populares em pratos como o sushi. Muitos pratos de sushi incluem um tipo de alga marinha conhecida como nori, que é usada como embalagem comestível.
Em muitos casos, as algas marinhas são ainda mais nutritivas do que os vegetais terrestres. É particularmente rico em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês
.
Também é carregado com vários compostos bioativos, incluindo ficocianinas e carotenóides. Algumas dessas substâncias são antioxidantes com potentes capacidades antiinflamatórias
.
Mas as algas realmente brilham em seu alto teor de iodo, um mineral que seu corpo usa para produzir os hormônios da tireoide.
Apenas comer uma alga com alto teor de iodo, como a alga marinha, algumas vezes por mês, pode dar ao corpo todo o iodo de que precisa.
Se você não gosta do sabor das algas marinhas, também pode tomá-lo na forma de suplemento. Comprimidos de algas secas são muito baratos e carregados de iodo.
resumo
Os vegetais do mar são altamente nutritivos, mas raramente consumidos no Ocidente. Eles são particularmente ricos em iodo, que é essencial para o funcionamento ideal da tireoide.

4. Alho

4. Alho
4. Alho
O alho é realmente um ingrediente incrível.
Pode tornar deliciosos todos os tipos de pratos insossos e é muito nutritivo.
É rico em vitaminas C, B1 e B6, bem como cálcio, potássio, cobre, manganês e selênio
.
O alho também é rico em compostos de enxofre benéficos, como a alicina.
Muitos estudos sugerem que a alicina e o alho podem reduzir a pressão arterial, bem como o colesterol total e o LDL
. Também ajuda a aumentar o colesterol HDL
, reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas
.
O alho também tem várias propriedades no combate ao câncer. Alguns estudos mais antigos sugerem que pessoas que comem muito alho têm um risco muito menor de vários tipos de câncer comuns, especialmente cânceres de cólon e estômago
.
O alho cru também tem propriedades antibacterianas e antifúngicas significativas
.
resumo
O alho é saboroso e saudável. É altamente nutritivo e contém compostos bioativos que confirmaram propriedades de combate a doenças.
Como descascar alho

5. Marisco

5. Marisco
Muitos animais marinhos são ricos em nutrientes, mas os moluscos podem estar entre os mais nutritivos de todos.
Amêijoas, ostras, vieiras e mexilhões são tipos de crustáceos comumente consumidos.
As amêijoas estão entre as melhores fontes de vitamina B12 existentes, com 100 gramas de amêijoas fornecendo mais de 16 vezes o RDI. Eles também são carregados com vitamina C, várias vitaminas B, potássio, selênio e ferro
.
As ostras também são muito nutritivas. Apenas 100 gramas fornecem 600% do RDI para o zinco, 200% do RDI para o cobre e grandes quantidades de vitamina B12, vitamina D e vários outros nutrientes
.
Embora os mariscos estejam entre os alimentos mais nutritivos do mundo, a maioria das pessoas raramente os consome.
resumo
Os mariscos são alguns dos animais mais nutritivos encontrados no mar. Eles são muito ricos em nutrientes importantes, como vitamina B12 e zinco.

6. Batatas

6. Batatas
6. Batatas
As batatas são ricas em potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês. Eles também contêm vitamina C e a maioria das vitaminas B
.
Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que você precisa. Existem relatos de pessoas que viveram por muito tempo com nada além de batatas.
Batatas também são um dos alimentos mais satisfatórios. Quando os pesquisadores compararam os valores de saciedade de diferentes alimentos, as batatas cozidas tiveram pontuações mais altas do que qualquer outro alimento medido
.
Se você permitir que as batatas esfriem após o cozimento, elas também formarão amido resistente, uma substância semelhante à fibra com muitos benefícios poderosos para a saúde
.
resumo
Batatas contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que você precisa. Eles são incrivelmente preenchedores e podem fornecer grandes quantidades de amido resistente.
7. Fígado
7. Fígado
Os humanos e nossos ancestrais remotos têm comido animais há milhões de anos.
No entanto, a dieta ocidental moderna priorizou a carne de músculo em vez de carne de órgão. Em comparação com os órgãos, a carne do músculo é nutricionalmente pobre.
De todos os órgãos, o fígado é de longe o mais nutritivo.
O fígado é um órgão notável com centenas de funções relacionadas ao metabolismo. Uma de suas funções é armazenar nutrientes importantes para o resto do corpo.
Uma porção de 3,5 onças
de fígado bovino contém
:
Vitamina B12: 1.176% do DV
Vitamina B5, vitamina B6, niacina e folato: mais de 50% do DV
Vitamina B2: 201% do DV
Vitamina A: 634% do DV
Cobre: ​​714% do DV
Ferro, fósforo, zinco e selênio: mais de 30% do DV
Proteína animal de alta qualidade: 29 gramas
Comer fígado uma vez por semana é uma boa maneira de garantir que você obtenha as quantidades ideais desses nutrientes vitais.
resumo
O fígado é um órgão altamente nutritivo que contém grandes quantidades de vitaminas B e outras substâncias saudáveis.
8. Sardinhas
8. Sardinhas
As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que podem ser consumidos inteiros.
9. Mirtilos
9. Mirtilos
Quando se trata do valor nutricional das frutas, os mirtilos estão em uma categoria à parte.
Embora não sejam tão ricos em calorias por calorias em vitaminas e minerais como os vegetais, eles são embalados com antioxidantes.
Eles são carregados com poderosas substâncias antioxidantes, incluindo antocianinas e vários outros compostos vegetais, alguns dos quais podem cruzar a barreira hematoencefálica e exercer efeitos protetores sobre o cérebro
.
Vários estudos examinaram os efeitos dos mirtilos sobre a saúde em humanos.
Um estudo descobriu que os mirtilos melhoraram a memória em adultos mais velhos
.
Outro estudo descobriu que homens e mulheres obesos com síndrome metabólica tinham uma pressão arterial baixa e marcadores reduzidos de colesterol LDL oxidado
após adicionar mirtilos à sua dieta
.
Essa descoberta está de acordo com estudos que mostram que os mirtilos aumentam o valor antioxidante do sangue
.
Vários estudos em tubos de ensaio e em animais também sugerem que os mirtilos podem ajudar a combater o câncer
.
resumo
Os mirtilos são muito nutritivos em comparação com a maioria das outras frutas e são carregados de antioxidantes poderosos, alguns dos quais podem aumentar a quantidade de antioxidantes no sangue e proteger o cérebro.