1. Bebidas açucaradas
1. Bebidas açucaradas
As bebidas açucaradas incluem bebidas como refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas energéticas e sucos de frutas.
Uma alta ingestão de bebidas açucaradas não apenas expande sua cintura e aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas – também tem um efeito negativo em seu cérebro.
Uma ingestão excessiva de bebidas açucaradas aumenta as chances de desenvolver diabetes tipo 2, que demonstrou aumentar o risco de doença de Alzheimer.
Além disso, níveis mais altos de açúcar no sangue podem aumentar o risco de demência, mesmo em pessoas sem diabetes.
Um componente principal de muitas bebidas açucaradas é o xarope de milho com alto teor de frutose.
Uma alta ingestão de frutose pode levar à obesidade, pressão alta, gorduras altas no sangue, diabetes e disfunção arterial. Esses aspectos da síndrome metabólica podem levar a um aumento no risco de longo prazo de desenvolver demência.
Estudos em animais mostraram que uma alta ingestão de frutose pode levar à resistência à insulina no cérebro, bem como a uma redução na função cerebral, na memória, no aprendizado e na formação de neurônios cerebrais.
Um estudo em ratos descobriu que uma dieta rica em açúcar aumenta a inflamação do cérebro e prejudica a memória. Além disso, os ratos que consumiram uma dieta composta de 11% de HFCS foram piores do que aqueles cujas dietas consistiam de 11% de açúcar regular.
Outro estudo descobriu que ratos alimentados com uma dieta rica em frutose ganharam mais peso, tiveram pior controle de açúcar no sangue e um risco maior de distúrbios metabólicos e problemas de memória.
Embora sejam necessários mais estudos em humanos, os resultados sugerem que uma alta ingestão de frutose em bebidas açucaradas pode ter efeitos negativos adicionais no cérebro, além dos efeitos do açúcar.
Algumas alternativas às bebidas açucaradas incluem água, chá gelado sem açúcar, suco de vegetais e laticínios sem açúcar.
Resumo Uma alta ingestão de
bebidas açucaradas podem aumentar o risco de demência. Xarope de milho rico em frutose
(HFCS) pode ser especialmente prejudicial, causando inflamação do cérebro e prejudicando
memória e aprendizagem. Mais estudos em humanos são necessários.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
2. Carboidratos refinados
2. Carboidratos refinados
Os carboidratos refinados incluem açúcares e grãos altamente processados, como a farinha branca.
Esses tipos de carboidratos geralmente têm um índice glicêmico alto.
Isso significa que seu corpo os digere rapidamente, causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Além disso, quando consumidos em grandes quantidades, esses alimentos costumam ter uma alta carga glicêmica.
O GL se refere a quanto um alimento aumenta seus níveis de açúcar no sangue, com base no tamanho da porção.
Alimentos com alto IG e alto CG foram encontrados para prejudicar a função cerebral.
A pesquisa mostrou que apenas uma única refeição com alta carga glicêmica pode prejudicar a memória de crianças e adultos.
Outro estudo com estudantes universitários saudáveis descobriu que aqueles que ingeriam mais gordura e açúcar refinado também tinham memória fraca.
Esse efeito na memória pode ser devido à inflamação do hipocampo, uma parte do cérebro que afeta alguns aspectos da memória, bem como a capacidade de resposta aos sinais de fome e saciedade.
A inflamação é reconhecida como um fator de risco para doenças degenerativas do cérebro, incluindo doença de Alzheimer e demência.
Por exemplo, um estudo analisou idosos que consumiram mais de 58% de suas calorias diárias na forma de carboidratos. O estudo descobriu que eles tinham quase o dobro do risco de deficiência mental leve e demência.
Os carboidratos também podem ter outros efeitos no cérebro. Por exemplo, um estudo descobriu que crianças de seis a sete anos que consumiam dietas ricas em carboidratos refinados também pontuaram mais baixo em inteligência não verbal.
No entanto, este estudo não pôde determinar se o consumo de carboidratos refinados causou essas pontuações mais baixas, ou simplesmente se os dois fatores estavam relacionados.
Carboidratos saudáveis de baixo IG incluem alimentos como vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros. Você pode usar este banco de dados para encontrar o IG e o CG dos alimentos comuns.
Resumo Uma alta ingestão de refinado
carboidratos com alto índice glicêmico (GI) e carga glicêmica (CG) podem prejudicar a memória
e inteligência, além de aumentar o risco de demência. Esses incluem
açúcares e grãos altamente processados como farinha branca.
3. Alimentos ricos em gorduras trans
3. Alimentos ricos em gorduras trans
As gorduras trans são um tipo de gordura insaturada que pode ter um efeito prejudicial na saúde do cérebro.
Embora as gorduras trans ocorram naturalmente em produtos de origem animal, como carne e laticínios, essas não são uma grande preocupação. São as gorduras trans produzidas industrialmente, também conhecidas como óleos vegetais hidrogenados, que são um problema.
Essas gorduras trans artificiais podem ser encontradas em gorduras, margarina, glacê, salgadinhos, bolos prontos e biscoitos pré-embalados.
Estudos descobriram que quando as pessoas consomem grandes quantidades de gorduras trans, elas tendem a ter um risco maior de doença de Alzheimer, memória fraca, volume cerebral menor e declínio cognitivo
No entanto, alguns estudos não encontraram uma associação entre a ingestão de gordura trans e a saúde do cérebro. No entanto, as gorduras trans devem ser evitadas. Eles têm um efeito negativo em muitos outros aspectos da saúde, incluindo a saúde do coração e inflamação
As evidências sobre a gordura saturada são confusas. Três estudos observacionais encontraram uma associação positiva entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doença de Alzheimer, enquanto um quarto estudo mostrou o efeito oposto
Uma causa para isso pode ser que um subconjunto das populações de teste tinha uma suscetibilidade genética à doença, que é causada por um gene conhecido como ApoE4. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre este tópico
Um estudo com 38 mulheres descobriu que aquelas que consumiram mais gordura saturada em relação à gordura insaturada tiveram pior desempenho nas medidas de memória e reconhecimento.
Portanto, pode ser que as proporções relativas de gordura na dieta sejam um fator importante, não apenas o tipo de gordura em si.
Por exemplo, dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 ajudam a proteger contra o declínio cognitivo. Os ômega-3 aumentam a secreção de compostos antiinflamatórios no cérebro e podem ter um efeito protetor, especialmente em idosos
Você pode aumentar a quantidade de gorduras ômega-3 em sua dieta comendo alimentos como peixes, sementes de chia, sementes de linho e nozes.
Resumo
As gorduras trans podem estar associadas a problemas de memória e ao risco de Alzheimer, mas as evidências são contraditórias. Cortar completamente as gorduras trans e aumentar as gorduras insaturadas na dieta pode ser uma boa estratégia.
4. Alimentos altamente processados
4. Alimentos altamente processados
Alimentos altamente processados tendem a ser ricos em açúcar, gorduras adicionadas e sal.
Eles incluem alimentos como batatas fritas, doces, macarrão instantâneo, pipoca de micro-ondas, molhos comprados em lojas e refeições prontas.
Esses alimentos geralmente são ricos em calorias e pobres em outros nutrientes. Eles são exatamente os tipos de alimentos que causam ganho de peso, o que pode ter um efeito negativo na saúde do cérebro.
Um estudo com 243 pessoas descobriu que o aumento da gordura ao redor dos órgãos, ou gordura visceral, está associado a danos no tecido cerebral. Outro estudo com 130 pessoas descobriu que há uma diminuição mensurável no tecido cerebral, mesmo nos estágios iniciais da síndrome metabólica
A composição de nutrientes dos alimentos processados na dieta ocidental também pode afetar negativamente o cérebro e contribuir para o desenvolvimento de doenças degenerativas
Um estudo incluindo 52 pessoas descobriu que uma dieta rica em ingredientes não saudáveis resultou em níveis mais baixos de metabolismo do açúcar no cérebro e uma diminuição no tecido cerebral. Acredita-se que esses fatores sejam marcadores da doença de Alzheimer
Outro estudo incluindo 18.080 pessoas descobriu que uma dieta rica em alimentos fritos e carnes processadas está associada a pontuações mais baixas no aprendizado e na memória
Resultados semelhantes foram encontrados em outro estudo em grande escala em 5.038 pessoas. Uma dieta rica em carnes vermelhas, carnes processadas, feijões cozidos e alimentos fritos foi associada a inflamação e um declínio mais rápido no raciocínio ao longo de 10 anos
Em estudos com animais, ratos alimentados com uma dieta rica em gordura e açúcar por oito meses mostraram capacidade de aprendizagem prejudicada e alterações negativas na plasticidade cerebral. Outro estudo descobriu que ratos alimentados com uma dieta hipercalórica sofreram interrupções na barreira hematoencefálica
A barreira hematoencefálica é uma membrana entre o cérebro e o suprimento de sangue para o resto do corpo. Ajuda a proteger o cérebro, impedindo a entrada de algumas substâncias.
Uma das maneiras pelas quais os alimentos processados podem impactar negativamente o cérebro é reduzindo a produção de uma molécula chamada fator neurotrófico derivado do cérebro
Esta molécula é encontrada em várias partes do cérebro, incluindo o hipocampo, e é importante para a memória de longo prazo, o aprendizado e o crescimento de novos neurônios. Portanto, qualquer redução pode ter impactos negativos sobre essas funções
Você pode evitar alimentos processados comendo principalmente alimentos integrais e frescos, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, carne e peixe. Além disso, foi demonstrado que uma dieta de estilo mediterrâneo protege contra o declínio cognitivo.
resumo de uma linha
Alimentos processados
contribuem para o excesso de gordura ao redor dos órgãos, o que está associado a um declínio
no tecido cerebral. Além disso, as dietas de estilo ocidental podem aumentar o cérebro
inflamação e prejudicam a memória, aprendizagem, plasticidade cerebral e o sangue-cérebro
barreira.
5. Aspartame
5. Aspartame
O aspartame é um adoçante artificial usado em muitos produtos sem açúcar.
As pessoas costumam optar por usá-lo ao tentar perder peso ou evitar o açúcar quando têm diabetes. Também é encontrado em muitos produtos comerciais não direcionados especificamente para pessoas com diabetes.
No entanto, este adoçante amplamente utilizado também foi associado a problemas comportamentais e cognitivos, embora os estudos tenham sido controversos.
O aspartame é feito de fenilalanina, metanol e ácido aspártico
A fenilalanina pode atravessar a barreira hematoencefálica e interromper a produção de neurotransmissores. Além disso, o aspartame é um estressor químico e pode aumentar a vulnerabilidade do cérebro ao estresse oxidativo
Alguns cientistas sugeriram que esses fatores podem causar efeitos negativos na aprendizagem e nas emoções, que foram observados quando o aspartame é consumido em excesso
Um estudo analisou os efeitos de uma dieta rica em aspartame. Os participantes consumiram cerca de 11 mg de aspartame para cada quilo de seu peso corporal
Outro estudo descobriu que pessoas que consumiam refrigerantes adoçados artificialmente tinham um risco maior de acidente vascular cerebral e demência, embora o tipo exato de adoçante não tenha sido especificado
Alguns estudos experimentais em camundongos e ratos também apoiaram essas descobertas.
Um estudo da ingestão repetida de aspartame em ratos descobriu que ele prejudicava a memória e aumentava o estresse oxidativo no cérebro. Outro descobriu que a ingestão de longo prazo levou a um desequilíbrio no status de antioxidantes no cérebro.
Outros experimentos com animais não encontraram quaisquer efeitos negativos, embora estes fossem frequentemente grandes experimentos de dose única, em vez de experimentos de longo prazo. Além disso, camundongos e ratos são 60 vezes menos sensíveis à fenilalanina do que humanos.
Apesar dessas descobertas, o aspartame ainda é considerado um adoçante seguro em geral se as pessoas o consumirem em cerca de 18-23 mg por libra
De acordo com essas diretrizes, um carro de 150 libras
Além disso, vários artigos relataram que o aspartame não tem efeitos adversos
No entanto, se você preferir evitá-lo, você pode simplesmente cortar os adoçantes artificiais e o excesso de açúcar de sua dieta.
resumo de uma linha
Aspartame é um
adoçante artificial encontrado em muitos refrigerantes e produtos sem açúcar. Tem
foi associada a problemas comportamentais e cognitivos, embora no geral seja
considerado um produto seguro.
6. Álcool
6. Álcool
Quando consumido com moderação, o álcool pode ser uma adição agradável a uma boa refeição. No entanto, o consumo excessivo pode ter efeitos graves no cérebro.
O uso crônico de álcool resulta em redução do volume do cérebro, alterações metabólicas e interrupção dos neurotransmissores, que são substâncias químicas que o cérebro usa para se comunicar
Pessoas com alcoolismo geralmente têm deficiência de vitamina B1. Isso pode levar a um distúrbio cerebral chamado encefalopatia de Wernicke, que por sua vez pode evoluir para a síndrome de Korsakoff
Esta síndrome é caracterizada por graves danos ao cérebro, incluindo perda de memória, distúrbios na visão, confusão e instabilidade
O consumo excessivo de álcool também pode ter efeitos negativos em não-alcoólatras.
Episódios de consumo excessivo de álcool são conhecidos como “consumo excessivo de álcool”. Esses episódios agudos podem fazer com que o cérebro interprete as pistas emocionais de maneira diferente do normal. Por exemplo, as pessoas têm uma sensibilidade reduzida a rostos tristes e uma sensibilidade aumentada a rostos zangados
Pensa-se que essas mudanças no reconhecimento de emoções podem ser a causa da agressão relacionada ao álcool
Além disso, o consumo de álcool durante a gravidez pode ter efeitos devastadores no feto. Dado que seu cérebro ainda está em desenvolvimento, os efeitos tóxicos do álcool podem resultar em distúrbios do desenvolvimento, como a síndrome alcoólica fetal
O efeito do abuso de álcool em adolescentes também pode ser particularmente prejudicial, pois o cérebro ainda está em desenvolvimento. Adolescentes que bebem álcool têm anormalidades na estrutura, função e comportamento do cérebro, em comparação com aqueles que não bebem
Particularmente, as bebidas alcoólicas misturadas com bebidas energéticas são preocupantes. Eles resultam no aumento das taxas de consumo excessivo de álcool, condução prejudicada, comportamento de risco e um aumento do risco de dependência de álcool
Um efeito adicional do álcool é a interrupção dos padrões de sono. Beber uma grande quantidade de álcool antes de dormir está associado à má qualidade do sono, o que pode levar à privação crônica do sono
No entanto, o consumo moderado de álcool pode ter efeitos benéficos, incluindo melhora da saúde cardíaca e redução do risco de diabetes. Esses efeitos benéficos foram observados principalmente no consumo moderado de vinho de uma taça por dia
No geral, você deve evitar o consumo excessivo de álcool, especialmente se você for um adolescente ou jovem adulto, e evitar o consumo excessivo de álcool inteiramente.
Se você estiver grávida, é mais seguro evitar o consumo de álcool por completo.
resumo de uma linha
Enquanto álcool moderado
ingestão pode ter alguns efeitos positivos para a saúde, o consumo excessivo pode levar a
perda de memória, mudanças comportamentais e perturbações do sono. Particularmente de alto risco
os grupos incluem adolescentes, jovens adultos e mulheres grávidas.
7. Peixes ricos em mercúrio
7. Peixes ricos em mercúrio
O mercúrio é um contaminante de metal pesado e veneno neurológico que pode ser armazenado por muito tempo em tecidos animais
Peixes predadores de vida longa são particularmente suscetíveis ao acúmulo de mercúrio e podem carregar quantidades mais de 1 milhão de vezes a concentração da água ao seu redor
Por esse motivo, a principal fonte alimentar de mercúrio em humanos são os frutos do mar, principalmente as variedades silvestres.
Depois que uma pessoa ingere mercúrio, ele se espalha por todo o corpo, concentrando-se no cérebro, fígado e rins. Em mulheres grávidas, também se concentra na placenta e no feto.
Os efeitos da toxicidade do mercúrio incluem perturbação do sistema nervoso central e neurotransmissores e estimulação de neurotoxinas, resultando em danos ao cérebro
Para o desenvolvimento de fetos e crianças pequenas, o mercúrio pode interromper o desenvolvimento do cérebro e causar a destruição de componentes celulares. Isso pode levar à paralisia cerebral e outros atrasos e déficits de desenvolvimento
No entanto, a maioria dos peixes não é uma fonte significativa de mercúrio. Na verdade, o peixe é uma proteína de alta qualidade e contém muitos nutrientes importantes, como ômega-3, vitamina B12, zinco, ferro e magnésio. Portanto, é importante incluir o peixe em uma dieta saudável.
Geralmente, é recomendado que os adultos comam duas a três porções de peixe por semana. No entanto, se você estiver comendo tubarão ou peixe-espada, consuma apenas uma porção, e nenhum outro peixe naquela semana
Mulheres grávidas e crianças devem evitar ou limitar os peixes com alto teor de mercúrio, incluindo tubarão, peixe-espada, atum, laranja áspero, cavala e peixe-azulejo. No entanto, ainda é seguro comer duas a três porções de outros peixes com baixo teor de mercúrio por semana
As recomendações podem diferir de país para país, dependendo dos tipos de peixes em sua área, por isso é sempre melhor verificar com sua agência de segurança alimentar local as recomendações certas para você.
Além disso, se você estiver pescando seus próprios peixes, é uma boa ideia verificar com as autoridades locais os níveis de mercúrio na água de onde você está pescando.
resumo de uma linha
Mercúrio é um
elemento neurotóxico que pode ser particularmente prejudicial para o desenvolvimento de fetos e
crianças pequenas. A principal fonte da dieta são grandes peixes predadores, como
tubarão e peixe-espada. É melhor limitar a ingestão de peixes ricos em
mercúrio.
conclusão
Conserto de comida: fadiga
Conserto de comida: fadiga