O que são zonas azuis?
O que são zonas azuis?
“Zona Azul” é um termo não científico dado a regiões geográficas que abrigam algumas das pessoas mais velhas do mundo.
Foi usado pela primeira vez pelo autor Dan Buettner, que estava estudando áreas do mundo nas quais as pessoas vivem vidas excepcionalmente longas.
Elas são chamadas de Zonas Azuis porque quando Buettner e seus colegas estavam procurando por essas áreas, eles desenharam círculos azuis ao redor delas em um mapa.
Em seu livro intitulado The Blue Zones, Buettner descreveu cinco zonas azuis conhecidas:
Icaria.
Curiosamente, a genética provavelmente responde por apenas 20-30% da longevidade. Portanto, as influências ambientais, incluindo dieta e estilo de vida, desempenham um papel importante na determinação de sua expectativa de vida.
Abaixo estão alguns dos fatores de dieta e estilo de vida comuns às pessoas que vivem nas Zonas Azuis.
Resumo:
Zonas azuis são áreas do mundo em que as pessoas vivem vidas excepcionalmente longas. Estudos descobriram que a genética desempenha apenas um papel de 20-30% na longevidade.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
Pessoas que vivem em zonas azuis comem uma dieta cheia de alimentos vegetais inteiros
Pessoas que vivem em zonas azuis comem uma dieta cheia de alimentos vegetais inteiros
Uma coisa comum nas Zonas Azuis é que aqueles que vivem lá comem principalmente uma dieta à base de 95% de vegetais.
Embora a maioria dos grupos não sejam vegetarianos estritos, eles tendem a comer carne cerca de cinco vezes por mês.
Vários estudos, incluindo um em mais de meio milhão de pessoas, mostraram que evitar a carne pode reduzir significativamente o risco de morte por doenças cardíacas, câncer e uma série de outras causas diferentes.
Em vez disso, as dietas nas Zonas Azuis são tipicamente ricas no seguinte:
Vegetais: eles são uma ótima fonte de fibras e muitas vitaminas e minerais diferentes. Comer mais de cinco porções de frutas e vegetais por dia pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas, câncer e morte.
Legumes: os legumes incluem feijão, ervilha, lentilha e grão de bico, todos ricos em fibras e proteínas. Vários estudos mostraram que comer legumes está associado a uma mortalidade mais baixa.
Grãos integrais: os grãos inteiros também são ricos em fibras. Uma alta ingestão de grãos inteiros pode reduzir a pressão arterial e está associada à redução do câncer colorretal e à morte por doença cardíaca.
Nozes: as nozes são ótimas fontes de fibras, proteínas e gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Combinados com uma dieta saudável, eles estão associados à redução da mortalidade e podem até ajudar a reverter a síndrome metabólica.
Existem alguns outros fatores dietéticos que definem cada uma das Zonas Azuis.
Por exemplo, o peixe é frequentemente consumido em Icaria e na Sardenha. É uma boa fonte de gorduras ômega-3, importantes para a saúde do coração e do cérebro.
Comer peixe está associado a um declínio cerebral mais lento na velhice e redução de doenças cardíacas.
Resumo:
As pessoas nas Zonas Azuis normalmente comem 95% de uma dieta baseada em vegetais, rica em legumes, grãos integrais, vegetais e nozes, todos os quais podem ajudar a reduzir o risco de morte.
Eles jejuam e seguem a regra dos 80%
Eles jejuam e seguem a regra dos 80%
Outros hábitos comuns às Zonas Azuis são a ingestão reduzida de calorias e o jejum.
Restrição de Caloria
A restrição calórica a longo prazo pode ajudar na longevidade.
Um grande estudo de 25 anos em macacos descobriu que comer 30% menos calorias do que o normal levou a uma vida significativamente mais longa
Comer menos calorias pode estar contribuindo para uma vida mais longa em algumas das Zonas Azuis.
Por exemplo, estudos em okinawanos sugerem que antes da década de 1960, eles tinham um déficit calórico, o que significa que comiam menos calorias do que o necessário, o que pode estar contribuindo para sua longevidade
Além disso, os okinawanos tendem a seguir a regra dos 80%, que eles chamam de “hara hachi bu”. Isso significa que eles param de comer quando se sentem 80% cheios, em vez de 100% cheios.
Isso os impede de comer muitas calorias, o que pode levar ao ganho de peso e doenças crônicas.
Vários estudos também mostraram que comer devagar pode reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade, em comparação com comer rapidamente
Isso pode ser porque os hormônios que fazem você se sentir satisfeito só atingem seus níveis sanguíneos máximos 20 minutos depois de comer
Portanto, comendo devagar e apenas até se sentir 80% satisfeito, você pode comer menos calorias e se sentir satisfeito por mais tempo.
Jejum
Além de reduzir consistentemente a ingestão geral de calorias, o jejum periódico parece ser benéfico para a saúde.
Por exemplo, os icarianos são tipicamente cristãos ortodoxos gregos, um grupo religioso que tem muitos períodos de jejum para feriados religiosos ao longo do ano.
Um estudo mostrou que, durante esses feriados religiosos, o jejum reduziu o colesterol no sangue e o índice de massa corporal.
Muitos outros tipos de jejum também reduzem o peso, a pressão arterial, o colesterol e muitos outros fatores de risco para doenças crônicas em humanos.
Estes incluem o jejum intermitente, que envolve o jejum por certas horas do dia ou certos dias da semana, e a imitação de jejum, que envolve o jejum por alguns dias consecutivos por mês.
Resumo:
A restrição calórica e o jejum periódico são comuns nas zonas azuis. Ambas as práticas podem reduzir significativamente os fatores de risco para certas doenças e prolongar a vida saudável.
Eles consomem álcool com moderação
Outro fator dietético comum a muitas das Zonas Azuis é o consumo moderado de álcool.
Há evidências mistas sobre se o consumo moderado de álcool reduz o risco de morte.
Muitos estudos mostraram que beber uma a duas bebidas alcoólicas por dia pode reduzir significativamente a mortalidade, principalmente por doenças cardíacas
No entanto, um estudo muito recente sugeriu que não há efeito real, uma vez que você leva em consideração outros fatores de estilo de vida
O efeito benéfico do consumo moderado de álcool pode depender do tipo de álcool. O vinho tinto pode ser o melhor tipo de álcool, visto que contém uma série de antioxidantes das uvas.
Consumir um a dois copos de vinho tinto por dia é particularmente comum nas Zonas Azuis da Ícaria e da Sardenha.
Na verdade, o vinho Cannonau da Sardenha, feito de uvas Grenache, demonstrou ter níveis extremamente altos de antioxidantes, em comparação com outros vinhos
Os antioxidantes ajudam a prevenir danos ao DNA que podem contribuir para o envelhecimento. Portanto, os antioxidantes podem ser importantes para a longevidade
Alguns estudos mostraram que beber quantidades moderadas de vinho tinto está associado a uma vida um pouco mais longa
No entanto, como em outros estudos sobre o consumo de álcool, não está claro se esse efeito ocorre porque os bebedores de vinho também tendem a ter estilos de vida mais saudáveis
Outros estudos mostraram que pessoas que beberam 5 onças de
É importante notar que esses benefícios são vistos apenas para o consumo moderado de álcool. Cada um desses estudos também mostrou que níveis mais elevados de consumo realmente aumentam o risco de morte
resumo de uma linha
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Pessoas em algumas zonas azuis bebem de um a dois copos de vinho tinto por dia, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e reduzir o risco de morte.
Além da dieta, o exercício é outro fator extremamente importante no envelhecimento.
Além da dieta, o exercício é outro fator extremamente importante no envelhecimento
Nas Zonas Azuis, as pessoas não se exercitam de propósito indo para a academia. Em vez disso, é incorporado em suas vidas diárias por meio de jardinagem, caminhadas, cozinha e outras tarefas diárias.
Um estudo com homens na Zona Azul da Sardenha descobriu que sua vida mais longa estava associada à criação de animais de fazenda, viver em encostas mais íngremes nas montanhas e caminhar distâncias mais longas para trabalhar
Os benefícios dessas atividades habituais foram demonstrados anteriormente em um estudo com mais de 13.000 homens. A distância que percorreram ou as histórias de escadas que escalaram todos os dias previram quanto tempo viveriam
Outros estudos mostraram os benefícios do exercício na redução do risco de câncer, doenças cardíacas e morte geral.
As recomendações atuais das Diretrizes de Atividade Física para Americanos sugerem um mínimo de 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa ou 150 minutos de intensidade moderada por semana.
Um grande estudo incluindo mais de 600.000 pessoas descobriu que aqueles que faziam a quantidade recomendada de exercícios tinham um risco 20% menor de morte do que aqueles que não faziam nenhuma atividade física
Fazer ainda mais exercícios pode reduzir o risco de morte em até 39%.
Outro grande estudo descobriu que atividades vigorosas levaram a um risco menor de morte do que atividades moderadas
resumo de uma linha
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Os exercícios físicos moderados que fazem parte da vida diária, como caminhar e subir escadas, podem ajudar a prolongar a vida.
O exercício faz parte da vida diária
Além da dieta, o exercício é outro fator extremamente importante no envelhecimento
Nas Zonas Azuis, as pessoas não se exercitam de propósito indo para a academia. Em vez disso, é incorporado em suas vidas diárias por meio de jardinagem, caminhadas, cozinha e outras tarefas diárias.
Um estudo com homens na Zona Azul da Sardenha descobriu que sua vida mais longa estava associada à criação de animais de fazenda, viver em encostas mais íngremes nas montanhas e caminhar distâncias mais longas para trabalhar
Os benefícios dessas atividades habituais foram demonstrados anteriormente em um estudo com mais de 13.000 homens. A distância que percorreram ou as histórias de escadas que escalaram todos os dias previram quanto tempo viveriam
Outros estudos mostraram os benefícios do exercício na redução do risco de câncer, doenças cardíacas e morte geral.
As recomendações atuais das Diretrizes de Atividade Física para Americanos sugerem um mínimo de 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa ou 150 minutos de intensidade moderada por semana.
Um grande estudo incluindo mais de 600.000 pessoas descobriu que aqueles que faziam a quantidade recomendada de exercícios tinham um risco 20% menor de morte do que aqueles que não faziam nenhuma atividade física
Fazer ainda mais exercícios pode reduzir o risco de morte em até 39%.
Outro grande estudo descobriu que atividades vigorosas levaram a um risco menor de morte do que atividades moderadas
resumo de uma linha
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Os exercícios físicos moderados que fazem parte da vida diária, como caminhar e subir escadas, podem ajudar a prolongar a vida.
Além dos exercícios, descansar o suficiente e ter uma boa noite de sono também parece ser muito importante para uma vida longa e saudável.
Além dos exercícios, descansar o suficiente e ter uma boa noite de sono também parece ser muito importante para uma vida longa e saudável.
As pessoas nas Zonas Azuis dormem o suficiente e também costumam tirar cochilos diurnos.
Vários estudos descobriram que não dormir o suficiente, ou dormir muito, pode aumentar significativamente o risco de morte, incluindo doenças cardíacas ou derrame
Uma grande análise de 35 estudos descobriu que sete horas era a duração ideal do sono. Dormir muito menos ou muito mais do que isso estava associado a um aumento do risco de morte
Nas Zonas Azuis, as pessoas tendem a não dormir, acordar ou trabalhar em horários fixos. Eles apenas dormem até que seu corpo lhes diga para fazer isso.
Em certas Zonas Azuis, como Icaria e Sardenha, cochilos diurnos também são comuns.
Vários estudos mostraram que os cochilos diurnos, conhecidos em muitos países mediterrâneos como “sestas”, não têm efeito negativo sobre o risco de doenças cardíacas e morte e podem até reduzir esses riscos
No entanto, a duração do cochilo parece ser muito importante. Cochilos de 30 minutos ou menos podem ser benéficos, mas qualquer coisa com mais de 30 minutos está associada a um aumento do risco de doenças cardíacas e morte
resumo de uma linha
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As pessoas nas Zonas Azuis dormem o suficiente. Sete horas de sono à noite e cochilos de no máximo 30 minutos durante o dia podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e morte.
Eles dormem o suficiente
Além dos exercícios, descansar o suficiente e ter uma boa noite de sono também parece ser muito importante para uma vida longa e saudável.
As pessoas nas Zonas Azuis dormem o suficiente e também costumam tirar cochilos diurnos.
Vários estudos descobriram que não dormir o suficiente, ou dormir muito, pode aumentar significativamente o risco de morte, incluindo doenças cardíacas ou derrame
Uma grande análise de 35 estudos descobriu que sete horas era a duração ideal do sono. Dormir muito menos ou muito mais do que isso estava associado a um aumento do risco de morte
Nas Zonas Azuis, as pessoas tendem a não dormir, acordar ou trabalhar em horários fixos. Eles apenas dormem até que seu corpo lhes diga para fazer isso.
Em certas Zonas Azuis, como Icaria e Sardenha, cochilos diurnos também são comuns.
Vários estudos mostraram que os cochilos diurnos, conhecidos em muitos países mediterrâneos como “sestas”, não têm efeito negativo sobre o risco de doenças cardíacas e morte e podem até reduzir esses riscos
No entanto, a duração do cochilo parece ser muito importante. Cochilos de 30 minutos ou menos podem ser benéficos, mas qualquer coisa com mais de 30 minutos está associada a um aumento do risco de doenças cardíacas e morte
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As pessoas nas Zonas Azuis dormem o suficiente. Sete horas de sono à noite e cochilos de no máximo 30 minutos durante o dia podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e morte.
Além da dieta, exercícios e descanso, vários outros fatores sociais e de estilo de vida são comuns às Zonas Azuis e podem contribuir para a longevidade das pessoas que vivem ali.
Além da dieta, exercícios e descanso, vários outros fatores sociais e de estilo de vida são comuns às Zonas Azuis e podem contribuir para a longevidade das pessoas que vivem ali.
Esses incluem:
Ser religioso ou espiritual: Zonas Azuis são comunidades tipicamente religiosas. Vários estudos mostraram que ser religioso está associado a um menor risco de morte. Isso pode ser devido ao apoio social e taxas reduzidas de depressão
Ter um propósito de vida: as pessoas nas Zonas Azuis tendem a ter um propósito de vida, conhecido como “ikigai” em Okinawa ou “plano de vida” em Nicoya. Isso está associado a um risco reduzido de morte, possivelmente devido ao bem-estar psicológico
Pessoas mais velhas e mais jovens morando juntas: em muitas Zonas Azuis, os avós costumam morar com suas famílias. Estudos mostram que os avós que cuidam dos netos têm menor risco de morte
Uma rede social saudável: sua rede social, chamada “moai” em Okinawa, pode afetar sua saúde. Por exemplo, se seus amigos são obesos, você tem um risco maior de ser obeso, possivelmente por meio da aceitação social do ganho de peso
resumo de uma linha
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Outros fatores além da dieta e dos exercícios desempenham um papel importante na longevidade. Religião, propósito de vida, família e redes sociais também podem influenciar a duração de sua vida.
Outras características e hábitos associados à longevidade
Além da dieta, exercícios e descanso, vários outros fatores sociais e de estilo de vida são comuns às Zonas Azuis e podem contribuir para a longevidade das pessoas que vivem ali.
Esses incluem:
Ser religioso ou espiritual: Zonas Azuis são comunidades tipicamente religiosas. Vários estudos mostraram que ser religioso está associado a um menor risco de morte. Isso pode ser devido ao apoio social e taxas reduzidas de depressão
Ter um propósito de vida: as pessoas nas Zonas Azuis tendem a ter um propósito de vida, conhecido como “ikigai” em Okinawa ou “plano de vida” em Nicoya. Isso está associado a um risco reduzido de morte, possivelmente devido ao bem-estar psicológico
Pessoas mais velhas e mais jovens morando juntas: em muitas Zonas Azuis, os avós costumam morar com suas famílias. Estudos mostram que os avós que cuidam dos netos têm menor risco de morte
Uma rede social saudável: sua rede social, chamada “moai” em Okinawa, pode afetar sua saúde. Por exemplo, se seus amigos são obesos, você tem um risco maior de ser obeso, possivelmente por meio da aceitação social do ganho de peso
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Outros fatores além da dieta e dos exercícios desempenham um papel importante na longevidade. Religião, propósito de vida, família e redes sociais também podem influenciar a duração de sua vida.
As regiões da Zona Azul são o lar de algumas das pessoas mais velhas e saudáveis do mundo.
As regiões da Zona Azul são o lar de algumas das pessoas mais velhas e saudáveis do mundo.
Embora seus estilos de vida sejam ligeiramente diferentes, eles geralmente comem uma dieta baseada em vegetais, fazem exercícios regularmente, bebem quantidades moderadas de álcool, dormem o suficiente e têm boas redes espirituais, familiares e sociais.
Cada um desses fatores de estilo de vida está associado a uma vida mais longa.
Ao incorporá-los ao seu estilo de vida, pode ser possível adicionar alguns anos à sua vida.