Qual é o seu metabolismo?
Qual é o seu metabolismo?
Simplificando, seu metabolismo consiste em todas as reações químicas que ajudam a manter seu corpo vivo.
Ele também determina quantas calorias você queima por dia. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias você queima.
A velocidade do seu metabolismo é influenciada por quatro fatores principais.
Infelizmente, pesquisas mostram que seu metabolismo desacelera com a idade. Algumas razões para isso incluem menos atividade, perda de músculo e o envelhecimento de seus componentes internos.
Resumo:
Seu metabolismo compreende todas as reações químicas que ajudam a manter seu corpo vivo. A taxa metabólica de repouso (RMR), o efeito térmico dos alimentos (TEF), a termogênese por atividade física e não-exercício (NEAT) determinam sua velocidade metabólica.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
As pessoas tendem a ser menos ativas com a idade
As pessoas tendem a ser menos ativas com a idade
Seus níveis de atividade podem afetar significativamente a velocidade de seu metabolismo.
Na verdade, a atividade – tanto a atividade física quanto a não física – representa cerca de 10 a 30% das calorias queimadas diariamente. Para pessoas muito ativas, esse número pode chegar a 50%.
Termogênese por atividade sem exercício.
A pesquisa também mostra que os adultos mais velhos queimam cerca de 29% menos calorias com o NEAT.
Manter-se ativo pode ajudar a prevenir essa queda no metabolismo.
Um estudo com 65 jovens saudáveis.
Resumo:
A pesquisa mostra que as pessoas se tornam menos ativas com a idade. Ser menos ativo pode diminuir significativamente o seu metabolismo, pois é responsável por 10-30% das calorias diárias queimadas.
Pessoas tendem a perder músculos com a idade
Pessoas tendem a perder músculos com a idade
O adulto médio perde 3-8% dos músculos durante cada década após 30 anos
Na verdade, pesquisas mostram que quando você chega aos 80, tem cerca de 30% menos músculos do que quando tinha 20
Essa perda de músculo com a idade é conhecida como sarcopenia e pode levar a fraturas, fraqueza e morte prematura
A sarcopenia também desacelera seu metabolismo, pois ter mais músculos aumenta seu metabolismo de repouso
Um estudo com 959 pessoas descobriu que pessoas com 70 anos tinham 9 quilos
Como a massa muscular é afetada pelo seu nível de atividade, ser menos ativo é uma das razões pelas quais você perde mais músculo com a idade
Outros motivos incluem o consumo de menos calorias e proteínas, além da diminuição da produção de hormônios, como estrogênio, testosterona e hormônio do crescimento
Resumo:
A massa muscular aumenta o metabolismo de repouso. No entanto, as pessoas perdem músculos com a idade devido a serem menos ativas, mudanças na dieta e diminuição na produção de hormônios.
Os processos metabólicos diminuem com a idade
Quantas calorias você queima em repouso
As bombas de sódio-potássio ajudam a gerar impulsos nervosos e contrações musculares e cardíacas, enquanto as mitocôndrias geram energia para suas células
estudos mostram que ambos os componentes perdem eficiência com a idade e, portanto, desaceleram o metabolismo.
Por exemplo, um estudo comparou a taxa das bombas de sódio-potássio entre 27 homens mais jovens e 25 homens mais velhos. As bombas foram 18% mais lentas em adultos mais velhos, resultando na queima de 101 calorias a menos por dia
Outro estudo comparou mudanças na mitocôndria entre 9 adultos jovens
Os cientistas descobriram que os adultos mais velhos tinham 20% menos mitocôndrias. Além disso, suas mitocôndrias eram quase 50% menos eficientes no uso de oxigênio para criar energia – um processo que ajuda a impulsionar seu metabolismo.
Dito isso, em comparação com a atividade e a massa muscular, esses componentes internos têm um efeito menor na velocidade do seu metabolismo.
resumo de uma linha
:
Os componentes celulares, como as mitocôndrias e as bombas de sódio-potássio, tornam-se menos eficientes com a idade. No entanto, o efeito sobre o metabolismo ainda é menor do que a perda e a atividade muscular.
A velocidade do seu metabolismo é afetada pelos seus níveis de atividade, massa muscular e vários outros fatores. Como resultado, a velocidade metabólica varia de pessoa para pessoa.
A velocidade do seu metabolismo é afetada pelos seus níveis de atividade, massa muscular e vários outros fatores. Como resultado, a velocidade metabólica varia de pessoa para pessoa.
Por exemplo, um estudo comparou o RMR de três grupos de pessoas: aqueles com idade entre 20-34, 60-74 e mais de 90. Em comparação com o grupo mais jovem, pessoas com idade entre 60-74 queimaram cerca de 122 calorias a menos, enquanto pessoas com mais de 90 queimaram cerca de 422 calorias a menos.
No entanto, após levar em conta as diferenças de gênero, músculos e gordura, os cientistas descobriram que as pessoas com idade entre 60-74 queimavam apenas 24 calorias a menos, enquanto aqueles com mais de 90 queimavam 53 calorias a menos diariamente.
Isso mostra que manter os músculos é extremamente importante à medida que você envelhece
Outro estudo acompanhou 516 adultos mais velhos
No entanto, um estudo não encontrou diferença na RMR entre mulheres de todas as idades. No entanto, o grupo de pessoas mais velho do estudo viveu muito tempo
Em suma, os estudos parecem mostrar que ser menos ativo e perder músculo tem o maior efeito negativo no seu metabolismo.
resumo de uma linha
:
estudos mostram que perder músculos e ser menos ativo são as principais razões pelas quais seu metabolismo desacelera com a idade. Comparado a esses dois fatores, todo o resto tem apenas um efeito menor.
Quanto o metabolismo desacelera com a idade?
A velocidade do seu metabolismo é afetada pelos seus níveis de atividade, massa muscular e vários outros fatores. Como resultado, a velocidade metabólica varia de pessoa para pessoa.
Por exemplo, um estudo comparou o RMR de três grupos de pessoas: aqueles com idade entre 20-34, 60-74 e mais de 90. Em comparação com o grupo mais jovem, pessoas com idade entre 60-74 queimaram cerca de 122 calorias a menos, enquanto pessoas com mais de 90 queimaram cerca de 422 calorias a menos.
No entanto, após levar em conta as diferenças de gênero, músculos e gordura, os cientistas descobriram que as pessoas com idade entre 60-74 queimavam apenas 24 calorias a menos, enquanto aqueles com mais de 90 queimavam 53 calorias a menos diariamente.
Isso mostra que manter os músculos é extremamente importante à medida que você envelhece
Outro estudo acompanhou 516 adultos mais velhos
No entanto, um estudo não encontrou diferença na RMR entre mulheres de todas as idades. No entanto, o grupo de pessoas mais velho do estudo viveu muito tempo
Em suma, os estudos parecem mostrar que ser menos ativo e perder músculo tem o maior efeito negativo no seu metabolismo.
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estudos mostram que perder músculos e ser menos ativo são as principais razões pelas quais seu metabolismo desacelera com a idade. Comparado a esses dois fatores, todo o resto tem apenas um efeito menor.
Embora o metabolismo normalmente diminua com a idade, há muitas coisas que você pode fazer para combater isso. Aqui estão seis maneiras de combater os efeitos do envelhecimento em seu metabolismo.
Embora o metabolismo normalmente diminua com a idade, há muitas coisas que você pode fazer para combater isso. Aqui estão seis maneiras de combater os efeitos do envelhecimento em seu metabolismo.
1. Experimente o treinamento de resistência
O treinamento de resistência, ou levantamento de peso, é ótimo para prevenir uma desaceleração do metabolismo.
Ele oferece os benefícios do exercício enquanto preserva a massa muscular – dois fatores que afetam a velocidade do seu metabolismo.
Um estudo com 13 homens saudáveis com idades entre 50-65 descobriu que 16 semanas de treinamento de resistência três vezes por semana aumentaram sua RMR em 7,7%
Outro estudo com 15 pessoas com idades entre 61-77 descobriu que meio ano de treinamento de resistência três vezes por semana aumentou RMR em 6,8%
2. Experimente o treinamento de intervalo de alta intensidade
Treinamento intervalado de alta intensidade
Na verdade, estudos mostraram que o HIIT pode queimar até 190 calorias em 14 horas após o exercício
estudos também mostram que o HIIT pode ajudar seu corpo a construir e preservar a massa muscular com a idade
3. Durma bem
estudos mostram que a falta de sono pode desacelerar o metabolismo. Felizmente, uma boa noite de sono pode reverter esse efeito
Um estudo descobriu que 4 horas de sono reduziu o metabolismo em 2,6% em comparação com 10 horas de sono. Felizmente, uma longa noite de sono
Parece também que dormir pouco pode aumentar a perda muscular. Uma vez que o músculo influencia seu RMR, perder músculo pode desacelerar seu metabolismo
Se você tem dificuldade para adormecer, tente desconectar da tecnologia pelo menos uma hora antes de dormir. Como alternativa, experimente um suplemento para dormir.
4. Coma mais alimentos ricos em proteínas
Comer mais alimentos ricos em proteínas pode ajudar a combater a desaceleração do metabolismo.
Isso ocorre porque seu corpo queima mais calorias enquanto consome, digere e absorve alimentos ricos em proteínas. Isso é conhecido como o efeito térmico dos alimentos
Alimentos ricos em proteínas têm um TEF mais alto do que alimentos ricos em carboidratos e gorduras
Na verdade, estudos mostraram que consumir 25-30% de suas calorias de proteínas pode aumentar seu metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas com menos proteína
A proteína também é essencial para combater a sarcopenia. Assim, uma dieta rica em proteínas pode combater o metabolismo do envelhecimento, preservando os músculos.
Uma maneira simples de ingerir mais proteína diariamente é ter uma fonte de proteína em cada refeição.
5. Certifique-se de comer alimentos suficientes
Uma dieta de baixa caloria pode desacelerar seu metabolismo, colocando seu corpo em um “modo de fome”
Embora a dieta tenha seus benefícios quando você é mais jovem, manter a massa muscular é mais importante com a idade
Os adultos mais velhos também tendem a ter menos apetite, o que pode diminuir a ingestão de calorias e retardar o metabolismo.
Se você tem dificuldade para ingerir calorias suficientes, experimente comer porções menores com mais frequência. Também é ótimo ter à mão lanches com alto teor calórico, como queijo e nozes.
6. Beba chá verde
O chá verde pode aumentar seu metabolismo em 4–5%
Isso ocorre porque o chá verde contém cafeína e compostos vegetais, que comprovadamente aumentam o metabolismo de repouso
Um estudo com 10 homens saudáveis descobriu que beber chá verde três vezes ao dia aumentou seu metabolismo em 4% em 24 horas
resumo de uma linha
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Embora seu metabolismo diminua com a idade, há muitas maneiras de combater isso. Isso inclui treinamento de resistência, treinamento de alta intensidade, descansar bastante, comer proteínas e calorias suficientes e beber chá verde.
Como você pode evitar que seu metabolismo diminua com a idade?
Embora o metabolismo normalmente diminua com a idade, há muitas coisas que você pode fazer para combater isso. Aqui estão seis maneiras de combater os efeitos do envelhecimento em seu metabolismo.
1. Experimente o treinamento de resistência
O treinamento de resistência, ou levantamento de peso, é ótimo para prevenir uma desaceleração do metabolismo.
Ele oferece os benefícios do exercício enquanto preserva a massa muscular – dois fatores que afetam a velocidade do seu metabolismo.
Um estudo com 13 homens saudáveis com idades entre 50-65 descobriu que 16 semanas de treinamento de resistência três vezes por semana aumentaram sua RMR em 7,7%
Outro estudo com 15 pessoas com idades entre 61-77 descobriu que meio ano de treinamento de resistência três vezes por semana aumentou RMR em 6,8%
2. Experimente o treinamento de intervalo de alta intensidade
Treinamento intervalado de alta intensidade
Na verdade, estudos mostraram que o HIIT pode queimar até 190 calorias em 14 horas após o exercício
estudos também mostram que o HIIT pode ajudar seu corpo a construir e preservar a massa muscular com a idade
3. Durma bem
estudos mostram que a falta de sono pode desacelerar o metabolismo. Felizmente, uma boa noite de sono pode reverter esse efeito
Um estudo descobriu que 4 horas de sono reduziu o metabolismo em 2,6% em comparação com 10 horas de sono. Felizmente, uma longa noite de sono
Parece também que dormir pouco pode aumentar a perda muscular. Uma vez que o músculo influencia seu RMR, perder músculo pode desacelerar seu metabolismo
Se você tem dificuldade para adormecer, tente desconectar da tecnologia pelo menos uma hora antes de dormir. Como alternativa, experimente um suplemento para dormir.
4. Coma mais alimentos ricos em proteínas
Comer mais alimentos ricos em proteínas pode ajudar a combater a desaceleração do metabolismo.
Isso ocorre porque seu corpo queima mais calorias enquanto consome, digere e absorve alimentos ricos em proteínas. Isso é conhecido como o efeito térmico dos alimentos
Alimentos ricos em proteínas têm um TEF mais alto do que alimentos ricos em carboidratos e gorduras
Na verdade, estudos mostraram que consumir 25-30% de suas calorias de proteínas pode aumentar seu metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas com menos proteína
A proteína também é essencial para combater a sarcopenia. Assim, uma dieta rica em proteínas pode combater o metabolismo do envelhecimento, preservando os músculos.
Uma maneira simples de ingerir mais proteína diariamente é ter uma fonte de proteína em cada refeição.
5. Certifique-se de comer alimentos suficientes
Uma dieta de baixa caloria pode desacelerar seu metabolismo, colocando seu corpo em um “modo de fome”
Embora a dieta tenha seus benefícios quando você é mais jovem, manter a massa muscular é mais importante com a idade
Os adultos mais velhos também tendem a ter menos apetite, o que pode diminuir a ingestão de calorias e retardar o metabolismo.
Se você tem dificuldade para ingerir calorias suficientes, experimente comer porções menores com mais frequência. Também é ótimo ter à mão lanches com alto teor calórico, como queijo e nozes.
6. Beba chá verde
O chá verde pode aumentar seu metabolismo em 4–5%
Isso ocorre porque o chá verde contém cafeína e compostos vegetais, que comprovadamente aumentam o metabolismo de repouso
Um estudo com 10 homens saudáveis descobriu que beber chá verde três vezes ao dia aumentou seu metabolismo em 4% em 24 horas
resumo de uma linha
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Embora seu metabolismo diminua com a idade, há muitas maneiras de combater isso. Isso inclui treinamento de resistência, treinamento de alta intensidade, descansar bastante, comer proteínas e calorias suficientes e beber chá verde.
A pesquisa mostra que seu metabolismo tende a desacelerar com a idade.
estudos mostram que seu metabolismo tende a desacelerar com a idade.
Ser menos ativo, perder massa muscular e o envelhecimento de seus componentes internos contribuem para um metabolismo lento.
Felizmente, existem muitas maneiras de evitar que o envelhecimento diminua o metabolismo.
Isso inclui levantamento de peso, treinamento intervalado de alta intensidade, ingestão de calorias e proteínas suficientes, dormir bastante e beber chá verde.
Experimente adicionar algumas dessas estratégias em sua rotina diária para ajudar a manter seu metabolismo rápido e até mesmo dar-lhe um impulso.
para resumir
estudos mostram que seu metabolismo tende a desacelerar com a idade.
Ser menos ativo, perder massa muscular e o envelhecimento de seus componentes internos contribuem para um metabolismo lento.
Felizmente, existem muitas maneiras de evitar que o envelhecimento diminua o metabolismo.
Isso inclui levantamento de peso, treinamento intervalado de alta intensidade, ingestão de calorias e proteínas suficientes, dormir bastante e beber chá verde.
Experimente adicionar algumas dessas estratégias em sua rotina diária para ajudar a manter seu metabolismo rápido e até mesmo dar-lhe um impulso.