A estocada é um exercício popular de fortalecimento das pernas, com uma infinidade de variações para adicionar variedade ao seu treino. Além disso, variar sua técnica permite enfatizar diferentes músculos ou partes desses músculos.
Este exercício é benéfico para a prevenção de lesões, bem como para a reabilitação após a ocorrência de lesões. Muitas vezes, é parte de um programa de força fundamental ou protocolo de reabilitação, permitindo que os atletas e praticantes de exercícios voltem ao esporte ou atividade de interesse o mais rápido possível.
A estocada também é um exercício funcional que o prepara para os movimentos necessários na vida diária.
Por exemplo, é uma posição comum que as pessoas assumem para se levantar do solo e imita muitos dos movimentos e padrões de ativação muscular das atividades diárias, como caminhar e correr e subir ou descer escadas.
Este movimento poderoso trabalha muitos dos músculos da parte inferior do corpo em um único exercício. Tem inúmeros benefícios e é fácil de executar. Abaixo, discutiremos esses pontos, bem como variações para ajustar o nível de dificuldade e enfatizar diferentes músculos.
Hillary Fox / Stocksy
Quais músculos são trabalhados em uma estocada?
Quais músculos são trabalhados em uma estocada?
Em uma estocada, muitos músculos trabalham para mobilizar e estabilizar o corpo. Eles incluem
:
o quadríceps
os glúteos
os isquiotibiais
os bezerros
o transverso abdominal
os oblíquos
o multifidus
o eretor da espinha
Os músculos da parte inferior do corpo – especialmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais – trabalham tanto concentricamente
quanto excentricamente
durante a estocada.
A versão mais básica de uma estocada é a estocada para a frente. Envolve dar um passo à frente, abaixar o corpo em direção ao solo e retornar à posição inicial. É a versão à qual a maioria das pessoas se refere quando dizem que estão “fazendo investidas”.
No início do exercício, os músculos das pernas precisam controlar o impacto da aterrissagem do pé. Então, você abaixa ainda mais seu corpo até o solo, no que é chamado de fase excêntrica do movimento.
Durante essa fase, seus músculos se alongam sob tensão para controlar o movimento. O quadríceps desacelera o pouso e trabalha em conjunto com os isquiotibiais e glúteos para controlar a descida
.
Os músculos da perna dianteira e traseira estão trabalhando excentricamente, mas estudos mostraram que os músculos glúteos e isquiotibiais estão trabalhando um pouco mais na perna dianteira
.
A fase de retrocesso da estocada para frente envolve um empurrão dinâmico de volta à posição inicial. Os mesmos músculos se contraem com força para empurrar o corpo para cima. É chamada de fase concêntrica do movimento, pois os músculos estão encurtando
para mover o corpo.
Uma das razões pelas quais as investidas são tão eficazes se deve ao trabalho exigido do corpo na fase excêntrica. A pesquisa sugeriu que a contração muscular excêntrica é mais eficaz do que a contração muscular concêntrica ao comparar a hipertrofia e o tamanho do músculo
.
Resumo
Os pulmões trabalham principalmente os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Esses músculos se alongam durante a fase excêntrica, conforme você se abaixa no solo, e se contraem durante a fase concêntrica para retornar o corpo à posição inicial.
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Quais são os benefícios das investidas?
Quais são os benefícios das investidas?
Quais são os benefícios das investidas?
Os pulmões têm vários benefícios. O maior deles é que eles trabalham vários grupos musculares da parte inferior do corpo ao mesmo tempo. Assim, eles são um exercício importante em muitos programas de fortalecimento e prevenção de lesões, como para a prevenção de lesões do ligamento cruzado anterior
.
Os pulmões são considerados um exercício unilateral, dada a carga de trabalho exigida da perna dianteira em comparação com a perna traseira.
Isso permite melhorar melhor as assimetrias de força, em comparação com o agachamento, por exemplo. Além disso, estocadas desafiam e melhoram seu equilíbrio e estabilidade em movimentos unilaterais.
A estocada é um ótimo exercício para corredores, pois a mecânica é semelhante à da corrida. O passo para a aterrissagem é semelhante aos movimentos de uma passada de corrida, mas sem a grande força de reação do solo que o corpo experimenta ao correr.
Isso torna a estocada um ótimo exercício para construir músculos mais fortes para absorver o impacto de movimentos de maior intensidade. Um estudo mais antigo descobriu que os avanços – especialmente variações de caminhada ou salto – são muito eficazes no treinamento de jovens atletas
.
Além disso, os músculos opostos das pernas são trabalhados ao mesmo tempo na estocada. Isso pode significar maior eficiência para um programa de resistência.
Se você só tem tempo para alguns exercícios, seria melhor incorporar exercícios que trabalhem várias articulações ao mesmo tempo
.
Resumo
Os pulmões são importantes tanto para o fortalecimento quanto para a prevenção de lesões. Eles são um exercício funcional que trabalha vários músculos nos quadris, joelhos e articulações do tornozelo ao mesmo tempo. Eles também desafiam a estabilidade central em padrões de movimento unilateral.
Como dar uma investida
Como dar uma investida
Como dar uma investida
Comece em uma posição ereta com os pés na largura do quadril.
Dê um passo à frente mais longo do que uma passada de caminhada, de forma que uma perna fique à frente do tronco e a outra atrás. Seu pé deve pousar totalmente e permanecer plano enquanto estiver no chão. Seu calcanhar traseiro se levantará do chão.
Dobre os joelhos em aproximadamente 90 graus ao se abaixar. Lembre-se de manter o tronco ereto e o núcleo engajado.
Em seguida, empurre com força a partir da perna da frente para retornar à posição inicial.
Pontos para lembrar:
O joelho dianteiro não deve passar dos dedos dos pés quando você se abaixa em direção ao solo.
Seu joelho traseiro não deve tocar o solo.
Procure manter os quadris simétricos
.
Contraia os abdominais durante o movimento para ajudar a manter o tronco ereto.
Seus pés devem ficar na largura do quadril durante a aterrissagem e o retorno.
Variações em uma estocada
O resultado final
O resultado final
O resultado final
A estocada é um excelente exercício para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo. Ele oferece várias variações para enfatizar os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e muito mais. As variações permitem que você dimensione o exercício se você for um iniciante ou um levantador de peso experiente.
Incorpore esse movimento em seu programa de exercícios e aproveite as variações para mantê-lo interessante.