Todos os dias, você queima calorias ao se movimentar, se exercitar e realizar suas tarefas diárias.
A maioria das mulheres adultas precisa de 1.600 a 2.200 calorias por dia, enquanto os homens adultos precisam de 2.200 a 3.000 calorias por dia. No entanto, a quantidade de calorias de que você precisa a cada dia é exclusiva para seu corpo e níveis de atividade
.
As calorias são importantes para as funções corporais básicas, como:
respirando
sangue circulando
processos celulares
Você também queima calorias adicionais com os movimentos diários, bem como com os exercícios, que podem variar consideravelmente de pessoa para pessoa. Se você já se perguntou quantas calorias queima por dia, a fórmula Mifflin-St Jeor pode ajudá-lo a descobrir isso.
Essa fórmula calcula sua taxa metabólica de repouso
, também conhecida como gasto de energia em repouso, que é o número de calorias de que seu corpo precisa para funcionar em repouso.
Com mais um cálculo, que considera seus níveis de atividade, você pode calcular quantas calorias precisa por dia para manter seu peso atual. Comer menos calorias do que isso provavelmente resultará em perda de peso, enquanto comer mais calorias do que isso provavelmente levará ao ganho de peso.
Este artigo ensina como calcular suas necessidades calóricas com base em seus objetivos de saúde.
Oscar Wong / Getty Images
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Quantas calorias devo queimar por dia?
Quantas calorias devo queimar por dia?
Quantas calorias devo queimar por dia?
O número de calorias que você deve queimar por dia depende muito de seus objetivos pessoais de saúde e condicionamento físico, bem como de outros fatores como idade, sexo, altura, peso e níveis de atividade.
Perder peso
Para perder peso, você deve ter um déficit calórico. Isso significa que você está comendo menos calorias do que o seu corpo precisa, queimando calorias adicionais ou uma combinação de ambos.
Para uma perda de peso sustentável, um déficit calórico ideal será cerca de 10–20% menos calorias do que seu gasto energético diário total
.
Digamos que seu corpo precise de 2.200 calorias por dia. Um déficit calórico de 10-20% seria 1.760-1.980 calorias por dia
= 1.980 ou 2.200 –
= 1.760).
Embora você possa obter uma perda de peso mais rápida com um grande déficit calórico, pode ser difícil mantê-lo por um longo prazo, pois isso provavelmente levará a uma fome significativa. Seu corpo pode empregar mecanismos para evitar mais perda de peso, como lentidão ou uma taxa metabólica reduzida
.
Além disso, um déficit muito grande pode levar à perda de massa muscular magra. Um déficit calórico leve associado ao treinamento de resistência pode ajudar a preservar a massa muscular magra, ao mesmo tempo que promove a perda de gordura
.
Dito isso, a perda de peso pode ser influenciada por vários fatores, como idade, genética, hormônios, condições médicas e medicamentos. Portanto, pode ser necessário trabalhar com um profissional de saúde que possa desenvolver recomendações personalizadas para você
.
Para manter o peso
Se você deseja manter seu peso, certifique-se de que sua ingestão de calorias corresponda ao seu gasto calórico.
Para descobrir isso, você precisará calcular seu TDEE, que é o número de calorias que seu corpo precisa para sustentar o peso que você tem atualmente.
Se você notar que está ganhando peso, é provavelmente um sinal de que você está consumindo mais calorias ou gastando menos calorias do que pretende. Se você está perdendo peso, está gostando de não comer calorias suficientes ou gastar muitas calorias.
Ganhar peso
Se você quer ganhar peso, precisa ter um excedente de calorias. Isso significa que você está comendo mais calorias do que seu corpo precisa, gastando menos calorias ou uma combinação de ambos.
Como no caso de um déficit calórico, você vai querer fazer isso lentamente para garantir que seja saudável e sustentável. Um leve excedente de calorias de cerca de 10–20% permitirá um ganho de peso lento e gradual.
Se suas necessidades calóricas são de 2.200 calorias por dia, um excedente de calorias de 10 a 20% seria de 2.420 a 2.640 calorias por dia.
Embora possa parecer óbvio comer uma grande quantidade de calorias e limitar sua atividade física, esta estratégia não é a ideal, pois provavelmente levará ao acúmulo excessivo de gordura e remove os importantes benefícios do exercício para a saúde
.
O ideal é escolher alimentos ricos em nutrientes e mais calóricos para dar suporte ao ganho de peso gradual. Exemplos incluem:
leite integral, iogurte, etc.
shakes de proteína
abacates
nozes, sementes e seus óleos
arroz e outros grãos inteiros
salmão e outros peixes oleosos
bebidas substitutas de refeição como um lanche
Se você tem dificuldade para comer grandes refeições, pode querer comer refeições menores com mais frequência. Você também pode querer reduzir sua atividade física se for extremamente ativo. Por exemplo, você pode querer reduzir o tempo, a frequência ou a intensidade do seu exercício.
Em alguns casos, o seu profissional de saúde pode querer que você ganhe peso mais rápido, portanto, certifique-se de ouvir seus conselhos.
Como você calcula as calorias queimadas?
Como você calcula as calorias queimadas?
Como você calcula as calorias queimadas?
A equação Mifflin-St Jeor é uma maneira fácil de calcular quantas calorias você precisa comer por dia e é considerada uma das fórmulas mais precisas. É ajustado com base no seu sexo, idade, altura e peso para fornecer uma estimativa personalizada
.
Esta equação foi publicada pela primeira vez em 1990 como uma fórmula atualizada que prevê melhor o gasto de energia de uma pessoa do que a equação de Harris-Benedict usada anteriormente
.
Depois de calcular sua taxa metabólica de repouso
, você pode multiplicar este valor por um fator de atividade com base em seu nível de atividade diária – variando de sedentário a muito ativo – para descobrir o número de calorias que você precisa consumir a cada dia para manter seu peso.
As próximas seções mostrarão como fazer esses cálculos. Se você está procurando uma resposta rápida, pode usar nossa calculadora on-line para fazer o trabalho braçal para você.
Calculadora de calorias
Calculadora de calorias
Etapa 1. Calcular RMR
Seu RMR é o número de calorias de que seu corpo precisa para funcionar e não inclui sua atividade física diária e outros movimentos. Para calcular seu RMR, use seu sexo, idade, altura e peso para ajustar a fórmula.
As fórmulas para calcular esse número são as seguintes, usando quilogramas para peso, centímetros para altura e anos para idade
.
Para homens, use a seguinte equação:
9,99 × peso + 6,25 × altura – 4,92 × idade + 5 = RMR para homens
Por exemplo, um homem de 40 anos, 180 libras
e 6 pés
de altura tem uma TMB de 1.767. Isso significa que, em repouso, ele queimará aproximadamente 1.769 calorias por dia
+
–
+ 5 = 1.767).
Para mulheres, use a seguinte equação:
9,99 × peso + 6,25 × altura – 4,92 × idade – 161 = RMR para mulheres
Por exemplo, uma mulher de 40 anos, 150 libras
e 5’6 “
tem um RMR de 1.372
+
–
– 161 = 1.372).
Lembre-se de que esse número calcula seu RMR, ou gasto de energia em repouso, que não leva em consideração nenhum movimento ao longo do dia. Você não o usaria como o número final para suas necessidades calóricas.
Etapa 2. Calcule seu nível de atividade
A partir daí, você deve descobrir seu nível de atividade. Os níveis de atividade que a equação usa são os seguintes
:
1.2, ou sedentário
1,375, ou levemente ativo
1,55, ou moderadamente ativo
1.725, ou muito ativo
1.9, ou extra-ativo
Por exemplo, um funcionário dos correios que caminha o dia todo em busca de seu trabalho teria um nível de atividade de 1,725 dependendo da extensão e da dificuldade de seu trajeto.
Um trabalhador de mesa que caminha várias vezes por semana para se exercitar teria um nível de atividade de 1,55.
Etapa 3. Use a equação completa
Juntando tudo, a equação Mifflin-St Jeor é a seguinte:
RMR × nível de atividade = calorias necessárias para manter o peso
Uma mulher de 68 kg
que é extra ativa precisará de 2.611 calorias para manter seu peso
× 1,9
= 2.607 calorias).
Um homem de 81,6 kg
que é moderadamente ativo precisará de 2.742 calorias para manter seu peso
× 1,55
= 2.739 calorias).
Tarefa 125 libras
pessoa155 libras
pessoa 185 libras
pessoa
caminhando a 4,5 mph150186222
limpeza das calhas 150186222
cortar a grama 135167200
jardinagem135167200
lavar o carro 135167200
caminhando a 4 mph135167200
caminhando a 3,5 mph120149178
brincar com as crianças
120149178
compras de supermercado
105130155
cozinhar7593111
sentado em reuniões 496072
trabalho de escritório leve 455667
trabalho do computador 415161
parado na linha 384756
lendo 344250
assistindo televisão232833
dormindo 192328
Tarefa 125 libras
pessoa155 libras
pessoa 185 libras
pessoa
caminhando a 4,5 mph150186222
limpeza das calhas 150186222
cortar a grama 135167200
jardinagem135167200
lavar o carro 135167200
caminhando a 4 mph135167200
caminhando a 3,5 mph120149178
brincar com as crianças
120149178
compras de supermercado
105130155
cozinhar7593111
sentado em reuniões 496072
trabalho de escritório leve 455667
trabalho do computador 415161
parado na linha 384756
lendo 344250
assistindo televisão232833
dormindo 192328
Quantas calorias você queima nas atividades diárias?
Como você pode ver nos exemplos acima, o nível de atividade de uma pessoa tem muito a ver com quantas calorias ela precisa por dia.
Muitas pessoas pensam que precisam se exercitar muito para queimar calorias ao longo do dia.
Enquanto o exercício queima muitas calorias, seu corpo também queima calorias enquanto você realiza as tarefas diárias normais. O quanto você queima tem a ver com o quanto você pesa.
Por exemplo, as pessoas queimarão o seguinte número de calorias em 30 minutos fazendo essas tarefas com base em seu peso
:
Tarefa 125 libras
pessoa155 libras
pessoa 185 libras
pessoa
caminhando a 4,5 mph150186222
limpeza das calhas 150186222
cortar a grama 135167200
jardinagem135167200
lavar o carro 135167200
caminhando a 4 mph135167200
caminhando a 3,5 mph120149178
brincar com as crianças
120149178
compras de supermercado
105130155
cozinhar7593111
sentado em reuniões 496072
trabalho de escritório leve 455667
trabalho do computador 415161
parado na linha 384756
lendo 344250
assistindo televisão232833
dormindo 192328
Observe que seus hábitos de exercícios afetam a quantidade de calorias que você queima em repouso. Embora a atividade aeróbica possa queimar mais calorias durante a sessão de treinamento, os pesquisadores descobriram que os exercícios de resistência aumentam a taxa metabólica de repouso por até 14 horas após o exercício
.
Você pode usar uma calculadora on-line interativa para descobrir quantas calorias você vai queimar ao fazer diferentes atividades. Para usá-lo, basta inserir sua atividade, o tempo gasto em realizá-la e seu peso.
Os homens queimam mais calorias do que as mulheres?
Os homens queimam mais calorias do que as mulheres?
Sim, homens e mulheres queimam calorias em taxas diferentes. É por isso que o sexo é incluído como uma variável na equação, junto com a idade e o peso, que também afetam o número de calorias que uma pessoa queima.
Pessoas designadas do sexo masculino ao nascer geralmente têm menos gordura corporal do que as designadas do sexo feminino ao nascer. Eles também tendem a ter mais massa muscular. Mais músculos significa que o corpo queima um número maior de calorias em repouso.
Então, geralmente, os homens geralmente queimam mais calorias do que as mulheres em geral. Dito isso, a composição corporal de uma pessoa desempenha um papel importante, assim como os níveis hormonais.
Dicas para perder peso
Dicas para perder peso
Dicas para perder peso
Perder peso nem sempre é tão simples quanto inserir números em uma calculadora.
A maneira mais eficaz de perder peso e mantê-lo a longo prazo é seguir um estilo de vida equilibrado que inclui:
seguir uma dieta bem balanceada
praticando exercícios regulares
ter um sono de qualidade adequado
gerenciando efetivamente seus níveis de estresse
Algumas pessoas também acham que essas dicas podem ajudar quando estão tentando perder peso:
ler rótulos para aprender os fatos nutricionais sobre os alimentos que você come
manter um diário alimentar para ver o que você come em um dia e identificar áreas para melhorias
escolher opções de baixa caloria ao escolher alimentos, como leite desnatado em vez de leite integral, pipoca estourada em vez de batatas fritas e pizza de massa fina em vez de massa espessa
reduzindo alimentos processados, de alto teor calórico e pobres em nutrientes, como doces, biscoitos e batatas fritas
estar atento ao tamanho das porções para evitar comer demais
colocar comida em um prato em vez de comê-la direto da sacola
usando pratos e tigelas menores
comer devagar e mastigar bem os alimentos
esperar pelo menos 20 minutos antes de voltar para os segundos
fazendo pequenas mudanças sustentáveis em vez de favorecer uma dieta radical
use um monitor de condicionamento físico ou smartwatch para monitorar seus níveis de atividade
Qual profissional de saúde devo consultar se não puder …
Qual profissional de saúde devo consultar se não puder …
Se você está lutando para ganhar ou perder peso, consulte um profissional de saúde que possa fornecer recomendações pessoais.
Perder peso
Se você não está perdendo peso, apesar de aumentar sua atividade física e diminuir sua ingestão de alimentos, você pode visitar seu médico.
Eles podem avaliar seus hábitos de vida atuais, medicamentos que você está tomando, quaisquer condições médicas, histórico familiar e outros fatores que podem estar impedindo você de perder peso.
Você também pode ser encaminhado a outros especialistas, como um nutricionista registrado, que pode fornecer uma avaliação detalhada de sua dieta e dar sugestões personalizadas para ajudá-lo a perder peso com base em sua situação específica.
Se houver suspeita de uma condição hormonal subjacente, como hipotireoidismo, eles podem encaminhá-lo a um endocrinologista.
Ganhar peso
Se você não consegue engordar ou está perdendo peso involuntariamente, é importante que fale com seu médico principal o mais rápido possível. Em alguns casos, isso pode ser um sinal de uma doença subjacente, como hipertireoidismo ou câncer.
Eles também podem encaminhá-lo a um nutricionista registrado que pode avaliar sua dieta e fornecer sugestões para aumentar a ingestão de calorias de uma forma saudável, ou a um fisioterapeuta que pode ajudá-lo a construir músculos.
O resultado final
O resultado final
A quantidade de calorias de que você precisa a cada dia é exclusiva para seu corpo, hábitos de vida e metas de saúde.
Enquanto a média dos homens e mulheres precisam de aproximadamente 2.200–3.000 e 1.600–2.200 calorias por dia, respectivamente, suas necessidades podem variar dependendo de sua altura, peso e nível de atividade.
Aprender como calcular suas necessidades calóricas individuais é uma boa maneira de saber se você está no caminho certo com seus objetivos de saúde e condicionamento físico, como perder, manter ou ganhar peso.
Dito isso, se você está procurando recomendações personalizadas ou lutando para atingir objetivos de saúde específicos, converse com um profissional de saúde que possa fornecer uma avaliação mais completa.