Qual é a dieta da MENTE?
Qual é a dieta da MENTE?
MIND significa Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo.
A dieta MIND visa reduzir a demência e o declínio da saúde do cérebro que freqüentemente ocorre à medida que as pessoas envelhecem. Ele combina aspectos de duas dietas muito populares, a dieta mediterrânea e as abordagens dietéticas para interromper a hipertensão.
Mas os pesquisadores queriam criar uma dieta específica para ajudar a melhorar a função cerebral e prevenir a demência.
Para fazer isso, eles combinaram alimentos das dietas mediterrânea e DASH que comprovadamente beneficiam a saúde do cérebro.
Por exemplo, tanto a dieta mediterrânea quanto a DASH recomendam comer muitas frutas. A ingestão de frutas não foi correlacionada com a melhora da função cerebral, mas comer frutas foi.
Assim, a dieta MIND incentiva seus seguidores a comerem frutas vermelhas, mas não enfatiza o consumo de frutas em geral.
Atualmente, não há diretrizes definidas sobre como seguir a dieta MIND. Simplesmente coma mais dos 10 alimentos que a dieta o incentiva a comer e coma menos dos cinco alimentos que a dieta recomenda que você limite.
As próximas duas seções discutem quais alimentos comer e quais evitar na dieta.
Resumo:
A dieta MIND combina as dietas DASH e mediterrânea para criar uma dieta destinada a reduzir o risco de demência e o declínio na saúde do cérebro que as pessoas freqüentemente experimentam à medida que envelhecem.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
10 alimentos para comer na dieta da MENTE
10 alimentos para comer na dieta da MENTE
Aqui estão os 10 alimentos que a dieta MIND incentiva:
Vegetais com folhas verdes: tente comer seis ou mais porções por semana. Isso inclui couve, espinafre, verduras cozidas e saladas.
Todos os outros vegetais: tente comer outro vegetal além dos vegetais de folhas verdes, pelo menos uma vez por dia. É melhor escolher vegetais sem amido porque eles têm muitos nutrientes e poucas calorias.
Bagas: Coma frutas vermelhas pelo menos duas vezes por semana. Embora a pesquisa publicada inclua apenas morangos, você também deve consumir outras frutas silvestres como mirtilos, framboesas e amoras por seus benefícios antioxidantes.
Nozes: tente ingerir cinco porções de nozes ou mais por semana. Os criadores da dieta MIND não especificam que tipo de nozes consumir, mas provavelmente é melhor variar o tipo de nozes que você come para obter uma variedade de nutrientes.
Azeite: use o azeite de oliva como óleo de cozinha principal. Consulte este artigo para obter informações sobre a segurança de cozinhar com azeite.
Grãos integrais: tome pelo menos três porções diárias. Escolha grãos inteiros como aveia, quinua, arroz integral, macarrão de trigo integral e pão 100% integral.
Peixe: Coma peixe pelo menos uma vez por semana. É melhor escolher peixes gordurosos como salmão, sardinha, truta, atum e cavala por suas altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.
Feijão: inclua o feijão em pelo menos quatro refeições por semana. Isso inclui todos os feijões, lentilhas e soja.
Aves: tente comer frango ou peru pelo menos duas vezes por semana. Observe que o frango frito não é recomendado na dieta MIND.
Vinho: tente não mais do que um copo por dia. Tanto o vinho tinto quanto o branco podem beneficiar o cérebro. No entanto, muitas pesquisas se concentraram no composto do vinho tinto resveratrol, que pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer.
Se você não conseguir consumir a quantidade desejada de porções, não pare de vez com a dieta MIND. A pesquisa mostrou que seguir a dieta MIND, mesmo em quantidades moderadas, está associado a um risco reduzido de doença de Alzheimer.
Quando você está seguindo a dieta, pode comer mais do que apenas esses 10 alimentos. No entanto, quanto mais você seguir a dieta, melhores serão seus resultados.
De acordo com a pesquisa, comer mais dos 10 alimentos recomendados e menos dos alimentos a evitar tem sido associado a um risco menor de doença de Alzheimer e a um melhor funcionamento do cérebro ao longo do tempo.
Resumo:
A dieta MIND estimula o consumo de todos os tipos de vegetais, frutas vermelhas, nozes, azeite, grãos inteiros, peixes, feijões, aves e uma quantidade moderada de vinho.
5 alimentos a evitar na dieta da MENTE
5 alimentos a evitar na dieta da MENTE
A dieta MIND recomenda limitar os seguintes cinco alimentos:
Manteiga e margarina: tente comer menos de 1 colher de sopa
Embora a pesquisa sobre gorduras saturadas e doenças cardíacas possa ser inconclusiva e altamente contestada, pesquisas em animais e estudos observacionais em humanos sugerem que consumir gorduras saturadas em excesso está associado a problemas de saúde cerebral.
Resumo:
A dieta MIND incentiva a limitação do consumo de manteiga e margarina, queijo, carne vermelha, frituras, salgadinhos e doces porque eles contêm grandes quantidades de gordura saturada e gordura trans.
A dieta MIND pode diminuir o estresse oxidativo e a inflamação
Os estudos atuais sobre a dieta MIND não foram capazes de mostrar exatamente como ela funciona. No entanto, os cientistas que criaram a dieta acham que ela pode funcionar reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação.
O estresse oxidativo ocorre quando moléculas instáveis chamadas radicais livres se acumulam no corpo em grandes quantidades. Isso geralmente causa danos às células. O cérebro é especialmente vulnerável a esse tipo de dano.
A inflamação é a resposta natural do seu corpo a lesões e infecções. Mas se não for devidamente regulada, a inflamação também pode ser prejudicial e contribuir para muitas doenças crônicas
Juntos, o estresse oxidativo e a inflamação podem ser bastante prejudiciais para o cérebro. Nos últimos anos, eles têm sido o foco de algumas intervenções para prevenir e tratar a doença de Alzheimer
Seguir as dietas mediterrânea e DASH tem sido associado a níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação
Como a dieta MIND é um híbrido dessas duas dietas, os alimentos que a compõem provavelmente também têm efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.
Acredita-se que os antioxidantes nas frutas vermelhas e a vitamina E no azeite de oliva, vegetais com folhas verdes e nozes beneficiem a função cerebral, protegendo o cérebro do estresse oxidativo
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordurosos são bem conhecidos por sua capacidade de reduzir a inflamação no cérebro e têm sido associados a uma perda mais lenta da função cerebral.
resumo de uma linha
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Os pesquisadores acreditam que os efeitos antioxidantes e antiinflamatórios dos alimentos estimulados na dieta MIND podem ajudar a diminuir o risco de demência e diminuir a perda da função cerebral que pode ocorrer com o envelhecimento.
Os pesquisadores também acreditam que a dieta MIND pode beneficiar o cérebro, reduzindo as proteínas beta-amilóides potencialmente prejudiciais.
Os pesquisadores também acreditam que a dieta MIND pode beneficiar o cérebro, reduzindo as proteínas beta-amilóides potencialmente prejudiciais.
Proteínas beta-amilóides são fragmentos de proteínas encontrados naturalmente no corpo.
No entanto, eles podem se acumular e formar placas que se acumulam no cérebro, interrompendo a comunicação entre as células cerebrais e, eventualmente, levando à morte das células cerebrais
Na verdade, muitos cientistas acreditam que essas placas são uma das principais causas da doença de Alzheimer
Estudos com animais e tubos de ensaio sugerem que os antioxidantes e vitaminas que muitos alimentos da dieta MIND contêm podem ajudar a prevenir a formação de placas de beta-amilóide no cérebro
Além disso, a dieta MIND limita os alimentos que contêm gorduras saturadas e gorduras trans, que estudos mostraram que podem aumentar os níveis de proteína beta-amilóide no cérebro de camundongos.
Estudos observacionais em humanos descobriram que o consumo dessas gorduras estava associado a um risco dobrado de doença de Alzheimer
No entanto, é importante observar que esse tipo de estudo não é capaz de determinar causa e efeito. Estudos controlados de alta qualidade são necessários para descobrir exatamente como a dieta MIND pode beneficiar a saúde do cérebro.
resumo de uma linha
:
Os pesquisadores acreditam que os alimentos da dieta MIND contêm nutrientes que podem ajudar a prevenir a formação da placa beta-amilóide, uma causa potencial da doença de Alzheimer.
A dieta MIND pode reduzir proteínas beta-amilóides prejudiciais
Os pesquisadores também acreditam que a dieta MIND pode beneficiar o cérebro, reduzindo as proteínas beta-amilóides potencialmente prejudiciais.
Proteínas beta-amilóides são fragmentos de proteínas encontrados naturalmente no corpo.
No entanto, eles podem se acumular e formar placas que se acumulam no cérebro, interrompendo a comunicação entre as células cerebrais e, eventualmente, levando à morte das células cerebrais
Na verdade, muitos cientistas acreditam que essas placas são uma das principais causas da doença de Alzheimer
Estudos com animais e tubos de ensaio sugerem que os antioxidantes e vitaminas que muitos alimentos da dieta MIND contêm podem ajudar a prevenir a formação de placas de beta-amilóide no cérebro
Além disso, a dieta MIND limita os alimentos que contêm gorduras saturadas e gorduras trans, que estudos mostraram que podem aumentar os níveis de proteína beta-amilóide no cérebro de camundongos.
Estudos observacionais em humanos descobriram que o consumo dessas gorduras estava associado a um risco dobrado de doença de Alzheimer
No entanto, é importante observar que esse tipo de estudo não é capaz de determinar causa e efeito. Estudos controlados de alta qualidade são necessários para descobrir exatamente como a dieta MIND pode beneficiar a saúde do cérebro.
resumo de uma linha
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Os pesquisadores acreditam que os alimentos da dieta MIND contêm nutrientes que podem ajudar a prevenir a formação da placa beta-amilóide, uma causa potencial da doença de Alzheimer.
A dieta MIND não existe há muito tempo – o primeiro artigo oficial sobre a dieta foi publicado em 2015.
A dieta MIND não existe há muito tempo – o primeiro artigo oficial sobre a dieta foi publicado em 2015.
Portanto, não é surpresa que não haja muitos estudos investigando seus efeitos.
No entanto, dois estudos observacionais sobre a dieta MIND mostraram resultados muito promissores.
Em um estudo com 923 adultos mais velhos, as pessoas que seguiram a dieta MIND mais próximas tiveram um risco 53% menor de doença de Alzheimer do que as pessoas que a seguiram menos
Curiosamente, as pessoas que seguiram a dieta MIND apenas moderadamente pareciam se beneficiar dela e reduziram o risco de doença de Alzheimer em 35%, em média
O segundo estudo descobriu que pessoas que seguiram a dieta MIND o mais próximo experimentaram um declínio mais lento na função cerebral em comparação com pessoas que seguiram a dieta menos.
No entanto, observe que ambos os estudos foram observacionais, o que significa que não podem provar causa e efeito. Eles só podem detectar associações.
Portanto, embora os primeiros estudos sejam promissores, não podemos dizer com certeza se a dieta MIND causou o risco reduzido de doença de Alzheimer ou o declínio cerebral mais lento.
No entanto, os pesquisadores receberam recentemente a aprovação para iniciar um estudo controlado sobre os efeitos da dieta MIND.
Embora este estudo não seja concluído por vários anos, este é um grande passo para determinar se a dieta MIND beneficia diretamente a função cerebral.
resumo de uma linha
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Os primeiros estudos sugerem que a dieta MIND pode reduzir o risco da doença de Alzheimer e retardar o declínio da função cerebral que pode acontecer com a idade.
estudos sobre MIND Diet e Brain Health
A dieta MIND não existe há muito tempo – o primeiro artigo oficial sobre a dieta foi publicado em 2015.
Portanto, não é surpresa que não haja muitos estudos investigando seus efeitos.
No entanto, dois estudos observacionais sobre a dieta MIND mostraram resultados muito promissores.
Em um estudo com 923 adultos mais velhos, as pessoas que seguiram a dieta MIND mais próximas tiveram um risco 53% menor de doença de Alzheimer do que as pessoas que a seguiram menos
Curiosamente, as pessoas que seguiram a dieta MIND apenas moderadamente pareciam se beneficiar dela e reduziram o risco de doença de Alzheimer em 35%, em média
O segundo estudo descobriu que pessoas que seguiram a dieta MIND o mais próximo experimentaram um declínio mais lento na função cerebral em comparação com pessoas que seguiram a dieta menos.
No entanto, observe que ambos os estudos foram observacionais, o que significa que não podem provar causa e efeito. Eles só podem detectar associações.
Portanto, embora os primeiros estudos sejam promissores, não podemos dizer com certeza se a dieta MIND causou o risco reduzido de doença de Alzheimer ou o declínio cerebral mais lento.
No entanto, os pesquisadores receberam recentemente a aprovação para iniciar um estudo controlado sobre os efeitos da dieta MIND.
Embora este estudo não seja concluído por vários anos, este é um grande passo para determinar se a dieta MIND beneficia diretamente a função cerebral.
resumo de uma linha
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Os primeiros estudos sugerem que a dieta MIND pode reduzir o risco da doença de Alzheimer e retardar o declínio da função cerebral que pode acontecer com a idade.
Fazer refeições para a dieta MIND não precisa ser complicado.
Fazer refeições para a dieta MIND não precisa ser complicado.
Centralize suas refeições em torno dos 10 alimentos e grupos de alimentos que são incentivados na dieta e tente ficar longe dos cinco alimentos que precisam ser limitados.
Aqui está um plano de refeições de sete dias para você começar:
Segunda-feira
Café da manhã: Iogurte grego com framboesas, coberto com amêndoas fatiadas.
Almoço: Salada mediterrânea com molho à base de azeite, frango grelhado, pita integral.
Jantar: Tigela de burrito com arroz integral, feijão preto, legumes fajita, frango grelhado, molho e guacamole.
terça
Café da manhã: Torrada de trigo com manteiga de amêndoa, ovos mexidos.
Almoço: Sanduíche de frango grelhado, amoras, cenouras.
Jantar: Salmão grelhado, salada de acompanhamento com molho à base de azeite, arroz integral.
quarta-feira
Café da manhã: aveia cortada em aço com morangos, ovos cozidos.
Almoço: Salada mexicana com verduras mistas, feijão preto, cebola roxa, milho, frango grelhado e molho à base de azeite.
Jantar: Frango e legumes salteados, arroz integral.
quinta-feira
Café da manhã: Iogurte grego com manteiga de amendoim e banana.
Almoço: truta assada, couve, ervilha-preta.
Jantar: Espaguete de trigo integral com almôndegas de peru e molho marinara, salada de acompanhamento com molho à base de azeite.
sexta-feira
Café da manhã: Torrada de trigo com abacate, omelete com pimentão e cebola.
Almoço: Chili feito com peru moído.
Jantar: frango assado com tempero grego, batatas assadas no forno, salada de acompanhamento, pãozinho de trigo.
sábado
Café da manhã: Aveia com morangos durante a noite.
Almoço: Tacos de peixe em tortilhas de trigo integral, arroz integral, feijão.
Jantar: giroscópio de frango com pão sírio integral, salada de pepino e tomate.
Domigo
Café da manhã: Fritada de espinafre, maçã fatiada e manteiga de amendoim.
Almoço: Sanduíche de salada de atum no pão de trigo, mais cenoura e aipo com homus.
Jantar: Frango com curry, arroz integral, lentilhas.
Você pode beber uma taça de vinho em cada jantar para atender às recomendações da dieta MIND. As nozes também podem ser um ótimo lanche.
A maioria dos molhos para salada que você encontra na loja não é feita principalmente com azeite de oliva, mas você pode fazer seu próprio molho para salada em casa.
Para fazer um vinagrete balsâmico simples, combine três partes de azeite de oliva extra virgem com uma parte de vinagre balsâmico. Adicione um pouco de mostarda Dijon, sal e pimenta e misture bem.
resumo de uma linha
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O planejamento de refeições na dieta MIND é simples e fácil. Centralize suas refeições em torno dos 10 alimentos que são encorajados e tente não usar os cinco alimentos que precisam ser limitados.
Um exemplo de plano de refeições para uma semana
Fazer refeições para a dieta MIND não precisa ser complicado.
Centralize suas refeições em torno dos 10 alimentos e grupos de alimentos que são incentivados na dieta e tente ficar longe dos cinco alimentos que precisam ser limitados.
Aqui está um plano de refeições de sete dias para você começar:
Segunda-feira
Café da manhã: Iogurte grego com framboesas, coberto com amêndoas fatiadas.
Almoço: Salada mediterrânea com molho à base de azeite, frango grelhado, pita integral.
Jantar: Tigela de burrito com arroz integral, feijão preto, legumes fajita, frango grelhado, molho e guacamole.
terça
Café da manhã: Torrada de trigo com manteiga de amêndoa, ovos mexidos.
Almoço: Sanduíche de frango grelhado, amoras, cenouras.
Jantar: Salmão grelhado, salada de acompanhamento com molho à base de azeite, arroz integral.
quarta-feira
Café da manhã: aveia cortada em aço com morangos, ovos cozidos.
Almoço: Salada mexicana com verduras mistas, feijão preto, cebola roxa, milho, frango grelhado e molho à base de azeite.
Jantar: Frango e legumes salteados, arroz integral.
quinta-feira
Café da manhã: Iogurte grego com manteiga de amendoim e banana.
Almoço: truta assada, couve, ervilha-preta.
Jantar: Espaguete de trigo integral com almôndegas de peru e molho marinara, salada de acompanhamento com molho à base de azeite.
sexta-feira
Café da manhã: Torrada de trigo com abacate, omelete com pimentão e cebola.
Almoço: Chili feito com peru moído.
Jantar: frango assado com tempero grego, batatas assadas no forno, salada de acompanhamento, pãozinho de trigo.
sábado
Café da manhã: Aveia com morangos durante a noite.
Almoço: Tacos de peixe em tortilhas de trigo integral, arroz integral, feijão.
Jantar: giroscópio de frango com pão sírio integral, salada de pepino e tomate.
Domigo
Café da manhã: Fritada de espinafre, maçã fatiada e manteiga de amendoim.
Almoço: Sanduíche de salada de atum no pão de trigo, mais cenoura e aipo com homus.
Jantar: Frango com curry, arroz integral, lentilhas.
Você pode beber uma taça de vinho em cada jantar para atender às recomendações da dieta MIND. As nozes também podem ser um ótimo lanche.
A maioria dos molhos para salada que você encontra na loja não é feita principalmente com azeite de oliva, mas você pode fazer seu próprio molho para salada em casa.
Para fazer um vinagrete balsâmico simples, combine três partes de azeite de oliva extra virgem com uma parte de vinagre balsâmico. Adicione um pouco de mostarda Dijon, sal e pimenta e misture bem.
resumo de uma linha
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O planejamento de refeições na dieta MIND é simples e fácil. Centralize suas refeições em torno dos 10 alimentos que são encorajados e tente não usar os cinco alimentos que precisam ser limitados.
A dieta MIND foi criada para ajudar a prevenir a demência e retardar a perda da função cerebral que pode acontecer com a idade.
A dieta MIND foi criada para ajudar a prevenir a demência e retardar a perda da função cerebral que pode acontecer com a idade.
Incentiva seus seguidores a consumir vegetais, frutas vermelhas, nozes, grãos inteiros, azeite, peixe, feijão, aves e vinho.
Esses alimentos contêm muitos nutrientes que promovem uma boa saúde do cérebro, possivelmente reduzindo o estresse oxidativo, a inflamação e a formação de placas beta-amilóides.
Os primeiros estudos mostram que seguir de perto a dieta MIND está associado a um risco menor de doença de Alzheimer e perda mais lenta da função cerebral ao longo do tempo. No entanto, mais estudos são necessários para entender os efeitos da dieta.
Como a dieta MIND é uma combinação das dietas mediterrânea e DASH, não seria surpreendente se estudos futuros mostrassem que ela oferece outros benefícios à saúde associados a essas duas dietas.
Mas, por enquanto, se você está procurando uma maneira de comer que se concentre em manter a saúde do cérebro à medida que envelhece, a dieta MIND é uma ótima abordagem simples de seguir.