As dietas veganas têm sido associadas a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhor controle de peso e proteção contra certas doenças crônicas.
As dietas veganas têm sido associadas a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhor controle de peso e proteção contra certas doenças crônicas.
No entanto, encontrar refeições saudáveis e balanceadas em uma dieta vegana pode muitas vezes ser difícil e opressor.
Se planejadas incorretamente, as dietas veganas podem causar deficiências nutricionais e problemas de saúde.
Este artigo fornece um plano de refeições veganas saudáveis e um menu de amostra para você começar.
* você pode encontrar muitas informações sobre nutrição nesta página *
O que é uma dieta vegana?
O que é uma dieta vegana?
A dieta vegana é um plano alimentar que elimina todos os produtos de origem animal, incluindo carne, peixe, ovos, laticínios e mel.
As pessoas decidem adotar o veganismo por diferentes razões, como questões éticas ou princípios religiosos.
Outros podem decidir se tornar veganos para diminuir sua pegada ecológica, já que dietas baseadas em plantas geram menos emissões de gases de efeito estufa e usam menos recursos naturais.
Ainda assim, o impacto ambiental de qualquer dieta depende de vários fatores, incluindo a maneira como os alimentos são produzidos, embalados e transportados.
Alguns também decidem seguir uma dieta vegana por motivos de saúde, já que o veganismo está associado a uma infinidade de benefícios e pode até ajudar a prevenir certas doenças crônicas.
Em particular, as dietas veganas demonstraram melhorar a saúde do coração, aumentar a perda de peso e apoiar o controle do açúcar no sangue.
Resumindo,
As dietas veganas eliminam todos os produtos de origem animal, incluindo carne e laticínios. As pessoas podem adotar o veganismo por razões éticas, religiosas, ambientais ou de saúde.
Benefícios do veganismo para a saúde
Benefícios do veganismo para a saúde
estudos demonstram que uma dieta vegana completa pode melhorar vários aspectos de sua saúde.
De acordo com uma revisão, os veganos têm um risco 75% menor de desenvolver hipertensão do que os onívoros, ou aqueles que comem carne e plantas.
Eles também tendem a ter um índice de massa corporal mais baixo.
As dietas veganas também podem ajudar no controle de peso.
Um estudo com 18 mulheres descobriu que seguir uma dieta vegana por 6 meses resultou na diminuição da ingestão de calorias e gorduras, bem como na perda de peso mais rápida em curto prazo, em comparação com uma dieta onívora de baixa caloria.
Alguns estudos também sugerem que o veganismo pode ser benéfico para o controle do açúcar no sangue e pode ajudar a diminuir o risco de diabetes.
Na verdade, um estudo com quase 61.000 pessoas mostrou que os veganos têm 2,6 vezes menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que os onívoros.
Uma dieta vegana também pode diminuir os sintomas da osteoartrite – incluindo dor e inchaço nas articulações – e o risco de certos tipos de câncer, como os de mama e próstata.
Resumindo,
As dietas veganas estão associadas a muitos benefícios, incluindo melhora da saúde cardíaca, perda de peso mais rápida em curto prazo, maior controle do açúcar no sangue, menos dor nas articulações e menor risco de câncer.
Lista de compras veganas
Lista de compras veganas
Uma dieta vegana saudável deve conter uma variedade de grãos inteiros, proteínas, gorduras saudáveis, frutas e vegetais.
Alimentos como nozes, sementes, legumes, produtos de soja e fermento nutricional podem ajudar a aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia.
Enquanto isso, o óleo de abacate, óleo de coco e azeite de oliva são opções nutritivas e veganas para gorduras saudáveis.
Aqui está um exemplo de lista de compras veganas para ajudá-lo a começar.
Produtos frescos
Legumes: aspargos, pimentão, brócolis, repolho, cenoura, couve-flor, alho, couve, cebola, batata, espinafre, tomate, abobrinha, etc.
Frutas: maçãs, bananas, mirtilos, uvas, toranjas, limões, limas, kiwis, laranjas, pêssegos, peras, romãs, morangos, etc.
Produtos congelados
Legumes: brócolis, couve de Bruxelas, abóbora, cenoura, couve-flor, milho, feijão verde, ervilha, mistura de vegetais, etc.
Frutas: amoras, mirtilos, cerejas, mangas, abacaxis, framboesas, morangos, etc.
Grãos inteiros
cevada
arroz castanho
trigo sarraceno
bulgur
farro
aveia
Quinoa
sorgo
teff
Pães e massas
macarrão de arroz integral
Massa integral
pão germinado, como pão de Ezequiel
wraps de arroz integral
Fontes de proteína
Nozes: amêndoas, castanhas do Brasil, castanhas de caju, avelãs, nozes de macadâmia, amendoins, nozes, pistache, nozes, etc.
Sementes: sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol, etc.
Legumes: feijão preto, grão de bico, feijão vermelho, lentilha, feijão, feijão, etc.
Produtos de soja: tempeh, tofu, etc.
Proteína em pó: proteína de ervilha em pó, proteína de arroz integral, proteína de cânhamo, etc.
Alternativas lácteas
Substitutos do leite: leite de amêndoa, caju, coco, linho, aveia, arroz e soja, etc.
Substitutos do iogurte: iogurtes de amêndoa, castanha de caju, coco, linho e soja, etc.
Queijo vegan: queijo parmesão vegan, variedades raladas e fatiadas, etc.
Alternativas de ovo
aquafaba
pó de araruta
sementes de chia
amido de milho
farinha de linho
substituto de ovo vegano pré-embalado
tofu de seda
Gorduras saudáveis
abacates
óleo de abacate
óleo de côco
óleo de linhaça
azeite
coco sem açúcar
tahini
Salgadinhos
edamame
chocolate escuro
fruta seca
couro de fruta
Húmus
manteiga de nozes
chips pita
Pipoca
Grãos-de-bico torrados
batatas fritas de alga
mistura de trilha
Adoçantes
açúcar de coco
datas
xarope de bordo
melaço
fruta de monge
estévia
Especiarias e condimentos
Pimenta-caiena
Pimenta em pó
canela
cominho
pó de alho
gengibre moído
levedura nutricional
colorau
Pimenta
Alecrim
Tomilho
açafrão
Observe que muitos produtos veganos processados encontrados na loja – como substitutos de carne vegana – geralmente são carregados com sódio, enchimentos, aditivos e outros ingredientes que podem prejudicar sua saúde.
Tente se limitar a alimentos inteiros e não processados - e evite carnes falsas e outros ingredientes veganos altamente processados e refeições pré-preparadas.
Resumindo,
Uma dieta vegana balanceada deve incluir uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas e gorduras saudáveis.
Amostra de plano de refeição
Amostra de plano de refeição
Aqui está um exemplo de plano de refeição de uma semana que apresenta alguns dos alimentos nutritivos que podem ser apreciados em uma dieta vegana.
Segunda-feira
Café da manhã: bacon tempeh com cogumelos salteados, abacate e rúcula murcha
Almoço: macarrão integral com “almôndegas” de lentilha e uma salada de acompanhamento
Jantar: tacos de couve-flor e grão de bico com guacamole e pico de gallo
Lanches: pipoca estourada no ar, chips de couve e mistura para trilhas
terça
Café da manhã: iogurte de coco com frutas vermelhas, nozes e sementes de chia
Almoço: tofu assado com repolho roxo refogado, couve de Bruxelas e cuscuz com ervas
Jantar: pão de lentilha de cogumelos com couve-flor de alho e feijão verde italiano
Lanches: pimentões com guacamole, couro de frutas e batatas fritas
quarta-feira
Café da manhã: torrada de batata doce coberta com manteiga de amendoim e banana
Almoço: salada de taco tempeh com quinua, abacate, tomate, cebola, feijão e coentro
Jantar: risoto de aveia com acelga, cogumelos e abóbora
Lanches: frutas vermelhas, shake de proteína vegana e nozes
quinta-feira
Café da manhã: quiche sem ovo com tofu de seda, brócolis, tomate e espinafre
Almoço: grão de bico e curry de espinafre com arroz integral
Jantar: salada mediterrânea de lentilha com pepinos, azeitonas, pimentões, tomates secos, couve e salsa
Lanches: edamame torrado, pêra fatiada e bolas energéticas feitas de aveia, sementes de chia, manteiga de nozes e frutas secas
sexta-feira
Café da manhã: aveia durante a noite com fatias de maçã, sementes de abóbora, canela e manteiga de nozes
Almoço: hambúrguer vegetariano de feijão preto com brócolis cozido no vapor e fatias de batata-doce
Jantar: macarrão e “queijo” com fermento nutricional e couve
Petiscos: pistache, granola caseira e pudim de chia de coco
sábado
Café da manhã: frigideira de café da manhã com tempeh, brócolis, couve, tomate e abobrinha
Almoço: tofu de alho e gengibre com legumes refogados e quinua
Jantar: salada de feijão com feijão-fradinho, tomate, milho, pimentão e cebola
Lanches: sementes de abóbora torradas, uvas congeladas e aipo com manteiga de amêndoa
Domigo
Café da manhã: torrada de grãos inteiros com abacate e fermento nutricional junto com um shake de proteína vegano
Almoço: lentilha chili com aspargos grelhados e batata assada
Jantar: paella de vegetais com arroz integral, cebola, tomate, pimentão, alcachofra e grão de bico
Petiscos: amêndoas, salada de frutas e cenouras com homus
Resumindo,
O exemplo de plano de refeições listado acima destaca muitos dos ingredientes e pratos saudáveis que podem ser apreciados em uma dieta vegana completa.
Possíveis desvantagens e precauções
Possíveis desvantagens e precauções
Embora uma dieta vegana completa possa ser saudável e nutritiva, uma dieta vegana que não seja adequadamente planejada pode prejudicar sua saúde.
Aqui estão alguns fatores que você pode considerar ao iniciar uma dieta vegana.
Deficiências nutricionais
As dietas veganas podem estar associadas a um risco aumentado de várias deficiências nutricionais.
Isso ocorre porque a carne, o peixe e as aves são ricos em vários nutrientes importantes que faltam principalmente nos alimentos vegetais, incluindo proteínas, ferro, zinco, vitamina B12, fósforo e ácidos graxos ômega-3.
Produtos de origem animal como ovos e laticínios também são ricos em proteínas e micronutrientes como cálcio, potássio, fósforo, iodo, ferro e magnésio.
Cortar completamente esses alimentos de sua dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Em particular, os veganos podem ter um risco maior de deficiência de vitamina B12, vitamina D, cálcio, iodo, ferro e proteína.
Isso pode aumentar o risco de problemas como anemia, ossos enfraquecidos e imunidade prejudicada.
Os baixos níveis de vitamina B12 podem ser especialmente preocupantes durante a gravidez, pois uma deficiência pode aumentar potencialmente o risco de defeitos do tubo neural e prejudicar o cérebro e o sistema nervoso do bebê.
Incluir uma variedade de ingredientes ricos em nutrientes e alimentos fortificados em sua dieta é necessário para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.
A vitamina B12 e a vitamina D podem ser encontradas em alimentos fortificados, como leites vegetais, cereais e fermento nutricional.
Enquanto isso, proteína, zinco e ferro são encontrados em legumes, produtos de soja, nozes e sementes.
Incluir quantidades moderadas de sal iodado em sua dieta também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de iodo.
Suplementos
Pode ser um desafio atender às suas necessidades nutricionais enquanto segue uma dieta vegana.
Certos nutrientes, como vitamina B12, vitamina D e iodo, são encontrados principalmente em produtos de origem animal e certos alimentos fortificados.
Além disso, embora o ferro não heme ocorra em uma variedade de alimentos vegetais, ele pode não ser tão bem absorvido quanto o ferro heme encontrado em produtos animais.
Tomar um multivitamínico ou outros suplementos pode ajudar a preencher quaisquer lacunas nutricionais e fornecer micronutrientes importantes que podem estar faltando.
Para obter melhores resultados, procure um multivitamínico que contenha vitamina B12, zinco, ferro, vitamina D e cálcio.
Lembre-se de que normalmente é recomendado suplementar com maiores quantidades de vitamina B12 do que a quantidade recomendada de dieta.
Tente obter 2.000–2.500 mcg de vitamina B12 por semana. Isso pode ser dividido em várias doses menores e pode exigir um suplemento separado além do multivitamínico.
Você também pode considerar a ingestão de óleo de algas, uma forma vegetal de ácido graxo ômega-3. Seu corpo precisa desse tipo de gordura para a saúde cardíaca ideal, o funcionamento do cérebro e a prevenção de doenças.
Suplementos como B12 vegano e óleo de algas podem ser comumente encontrados online.
Resumindo,
Quando não planejadas adequadamente, as dietas veganas podem aumentar o risco de várias deficiências nutricionais. Seguir uma dieta balanceada e tomar certos suplementos pode ajudar a garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que seu corpo precisa.
Resumindo
o resultado final
As dietas veganas completas são saudáveis, nutritivas e estão associadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo melhoria da saúde cardíaca, açúcar no sangue e massa corporal.
Seguir um plano de refeições veganas pode ajudá-lo a incorporar muitos alimentos integrais e ricos em nutrientes em sua dieta para fornecer ao corpo os nutrientes de que necessita.
Lembre-se de que os suplementos e o planejamento adequado são essenciais para evitar deficiências em vários nutrientes essenciais.
Se você está interessado em veganismo, verifique esta lista de alimentos e plano de refeições para obter ideias criativas para seu próximo prato vegan.