Comer muitos vegetais todos os dias é importante para uma boa saúde.
Os vegetais são nutritivos e ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles também oferecem proteção contra várias doenças crônicas, como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.
Existem duas categorias principais de vegetais: amiláceos e não amiláceos. Os tipos com amido incluem batata, milho e feijão, enquanto os tipos sem amido incluem brócolis, tomate e abobrinha.
A principal distinção entre os dois está em seu conteúdo total de amido, um tipo de carboidrato. No entanto, esses vegetais têm várias outras diferenças.
Este artigo examina os benefícios e as principais diferenças entre vegetais com e sem amido.
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O que são vegetais com amido e sem amido?
O que são vegetais com amido e sem amido?
O amido é o principal tipo de carboidrato em sua dieta.
É muitas vezes referido como um carboidrato complexo, pois é composto de uma série de moléculas de açúcar unidas.
O amido pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo pães, cereais, macarrão, massas, bem como vegetais ricos em amido.
No entanto, a maioria dos vegetais contém apenas pequenas quantidades de amido e são classificados como tipos sem amido.
De maneira geral, vegetais com amido cozidos, como batatas, embalam cerca de 15 gramas de carboidratos e 80 calorias por 1/2 xícara.
As agências de saúde dos EUA recomendam comer 2,5 xícaras de vegetais por dia – tanto do tipo amiláceo quanto não-amiláceo.
Aqui estão alguns exemplos comuns para cada grupo:
Vegetais amiláceos
Feijão (rim, marinho, pinto, preto, canelini)
Abóbora
Grão de bico
Milho
Lentilhas
Parsnips
Ervilhas
Batatas
Batatas doces
Taro
Inhame
Vegetais sem amido
Alcachofras
Espargos
Broto de feijão
Couve de bruxelas
Brócolis
Repolho
Couve-flor
Salsão
Pepino
Berinjela (também conhecida como berinjela)
Cogumelos
Cebolas
Pimentas (também conhecidas como capsicum)
Salada de folhas verdes
Espinafre
Tomate
Nabos
Abobrinha (também conhecida como abobrinha)
Resumo
Os vegetais podem ser classificados em dois tipos principais com base em seu conteúdo de amido. Os vegetais com amido incluem batata, milho, ervilhas e lentilhas, enquanto as variedades sem amido incluem brócolis, tomate, couve-flor e cogumelos.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
Ambos são ricos em nutrientes
Ambos são ricos em nutrientes
Tanto os vegetais amiláceos como os não amiláceos apresentam um perfil nutricional impressionante.
Embora o conteúdo de nutrientes varie dependendo do tipo de vegetal e do método de cozimento, todos os tipos contêm naturalmente uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.
Na verdade, os vegetais são algumas das fontes mais ricas de potássio, vitamina K, folato e magnésio. Esses nutrientes são particularmente importantes para a saúde dos ossos, do coração e para uma gravidez saudável.
Os vegetais também contêm pequenas quantidades de outros nutrientes benéficos, incluindo ferro e zinco.
Além disso, eles são carregados com antioxidantes – como as vitaminas C e E – que são compostos que ajudam a proteger as células de danos prejudiciais causados por radicais livres e estresse oxidativo.
Como resultado, os antioxidantes podem combater o processo de envelhecimento e reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Os vegetais também tendem a ter naturalmente baixo teor de açúcar, gordura e sódio – portanto, você pode comer uma quantidade relativamente grande sem muitos efeitos adversos à saúde.
Resumo
Vegetais amiláceos e não amiláceos são ricos em muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo potássio, folato e vitamina K. Ambos os tipos também são uma boa fonte de antioxidantes, como as vitaminas C e E.
Ambos são ricos em fibras
Ambos são ricos em fibras
Outra característica comum dos vegetais amiláceos e não amiláceos é seu alto teor de fibra.
Embora o conteúdo de fibra varie de acordo com o tipo, a maioria dos vegetais ricos em amido contém 4-6% de fibra – isso é cerca de 2-4 gramas de fibra por 1/2 xícara
Alguns vegetais com amido embalam quantidades ainda maiores. Por exemplo, lentilhas, feijão e grão de bico contêm 5-8 gramas de fibra por 1/2 xícara
Da mesma forma, vegetais sem amido também são ricos em fibras. A maioria dos vegetais sem amido contém 2–3,5% de fibra e 1,5–2,5 gramas por 1/2 xícara, ou 7–10% de suas necessidades diárias
As fibras podem manter os movimentos intestinais regulares. Estudos sugerem que também pode prevenir problemas digestivos, como doenças inflamatórias intestinais e reduzir o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e o risco de doenças cardíacas e diabetes
Por essas razões, comer uma variedade de vegetais com e sem amido todos os dias é uma ótima maneira de atender às suas necessidades de fibras e melhorar sua saúde digestiva e geral.
Resumo
Tanto os vegetais com amido quanto os sem amido são boas fontes de fibras, que promovem a saúde digestiva e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Vegetais com amido são mais ricos em carboidratos e calorias
Vegetais com amido são mais ricos em carboidratos e calorias
Alguns tipos de vegetais ricos em amido – incluindo batata e milho – causaram polêmica devido ao alto teor de amido.
Embora algumas pessoas acreditem que devem ser evitados por completo, os vegetais ricos em amido fornecem uma variedade de nutrientes benéficos e podem ser um acréscimo saudável à dieta quando consumidos com moderação.
Em comparação com suas contrapartes sem amido, os vegetais ricos em amido contêm um maior número de carboidratos e calorias.
Carboidratos
Uma grande diferença entre vegetais amiláceos e não amiláceos é o teor de carboidratos.
Vegetais com amido contêm cerca de 3–4 vezes mais carboidratos do que tipos sem amido, com cerca de 11–23 gramas de carboidratos em cada 1/2 xícara
Por esse motivo, se você tem diabetes ou segue uma dieta baixa em carboidratos, pode limitar a ingestão de vegetais ricos em amido.
Isso porque eles contêm um número semelhante de carboidratos, como pão, arroz e cereais. Vegetais com amido podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue mais rápido do que tipos sem amido
No entanto, todos os vegetais ricos em amido, exceto as batatas, têm índice glicêmico de baixo a médio
Esta é uma medida de quanto e com que rapidez um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue depois de ser ingerido
Portanto, a maioria dos vegetais ricos em amido produz apenas um aumento lento e baixo nos níveis de açúcar no sangue, apesar de seu teor de carboidratos.
Se consumido com moderação – em porções de cerca de 1 / 2-1 xícara
Calorias
Devido ao alto teor de carboidratos, os vegetais amiláceos também têm mais calorias – cerca de 3 a 6 vezes mais do que os vegetais sem amido.
Embora o conteúdo calórico varie de acordo com o tipo, a maioria dos vegetais ricos em amido fornecem 60-140 calorias para cada 1/2 xícara
Portanto, esteja atento ao tamanho da porção e ao método de cozimento ao preparar e consumir vegetais com amido, especialmente se estiver tentando perder peso. As calorias podem aumentar rapidamente
No entanto, é improvável que o consumo de 1/2–1 xícara (70–180 gramas) de vegetais amiláceos fervidos, assados, assados ou cozidos no vapor em cada refeição resulte em ganho de peso excessivo quando incorporado a uma dieta saudável.
resumo de uma linha
Os vegetais com amido têm de 3 a 6 vezes mais calorias e carboidratos do que os tipos sem amido. Como resultado, é importante comer vegetais ricos em amido com moderação, especialmente se você tem diabetes ou está procurando perder peso.
Vegetais com amido são uma fonte melhor de amido e proteína resistentes
Vegetais com amido são uma fonte melhor de amido e proteína resistentes
Os vegetais amiláceos também são uma grande fonte de amido e proteína resistentes, ambos com vários benefícios para a saúde.
Amido resistente
Vegetais com amido são especialmente ricos em um tipo de amido conhecido como amido resistente.
O amido resistente atua de maneira semelhante à fibra solúvel. Ele passa pelo seu trato digestivo praticamente inalterado e, em seguida, é decomposto por bactérias intestinais benéficas
Quando as bactérias do intestino quebram o amido resistente, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta
O amido resistente e os SCFAs têm vários efeitos positivos no corpo. Eles podem proteger contra problemas digestivos, como colite ulcerosa, e reduzir o açúcar no sangue, o peso e o colesterol
Uma variedade de vegetais ricos em amido, incluindo feijão, ervilha e milho, é composta por cerca de 1–5% de amido resistente
Em 1%, as batatas contêm quantidades um pouco baixas. No entanto, isso aumenta para até 5% quando as batatas são cozidas e deixadas para esfriar – como em uma salada de batata
Proteína
Por último, alguns vegetais ricos em amido – especialmente feijão, grão de bico e lentilhas – são boas fontes de proteína.
Na verdade, eles são algumas das melhores fontes de proteína vegetal, pois contêm até 9 gramas de proteína em 1/2 xícara
Por esse motivo, o feijão, a lentilha e o grão-de-bico são ótimos substitutos da carne em dietas vegetarianas e veganas.
Seu conteúdo de proteína pode promover sensação de saciedade, mantendo o apetite e o peso sob controle. Também pode ajudar a construir e preservar a força e a massa muscular
resumo de uma linha
A maioria dos vegetais amiláceos é uma excelente fonte de amido resistente. Alguns, como feijão e lentilha, também são ricos em proteínas vegetais e uma boa alternativa à carne em dietas vegetarianas e veganas.
Vegetais sem amido contêm muitos nutrientes, mas poucas calorias
Vegetais sem amido contêm muitos nutrientes, mas poucas calorias
Os vegetais sem amido têm muito poucas calorias, com apenas 15–30 calorias em 1/2 xícara
Por esse motivo, você pode comer grandes porções de vegetais sem amido sem ingerir calorias suficientes para ganhar peso.
Eles também são compostos por cerca de 90-95% de água, o que os torna uma boa fonte de hidratação em sua dieta. Portanto, vegetais sem amido podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de fluidos
Apesar de seu baixo teor calórico, os vegetais sem amido são ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais essenciais. Na verdade, eles contêm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais de que você precisa.
Além disso, vegetais sem amido têm baixo teor de carboidratos – apenas 4–6 gramas de carboidratos em 1/2 xícara
Como resultado, eles têm pouco impacto sobre os níveis de açúcar no sangue e são adequados para pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos ou quem tem diabetes
É melhor consumir uma variedade de vegetais com e sem amido ao longo do dia. Eles irão adicionar cor, nutrientes e sabor às suas refeições com muito poucas calorias.
resumo de uma linha
Os vegetais sem amido têm muito poucas calorias e alto teor de água. Ainda assim, eles contêm um perfil nutricional impressionante e fornecem quase todas as vitaminas e minerais de que você precisa.
Maneiras mais saudáveis de comê-los
Maneiras mais saudáveis de comê-los
Além de seus benefícios para a saúde, vegetais com amido e sem amido são deliciosos, versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta.
Vegetais inteiros frescos e congelados são geralmente considerados as opções mais saudáveis, seguidos por variedades de suco e enlatados.
Lembre-se de que fazer sucos tende a reduzir o teor de fibras, enquanto o enlatamento geralmente adiciona açúcar e sal
Além disso, os métodos de preparação e cozimento têm um grande impacto na qualidade nutricional desses vegetais.
Escolha métodos de cozimento, como assar, ferver e cozinhar no vapor, limitando condimentos prejudiciais à saúde, como molhos ou temperos, para evitar calorias extras, sal e gordura.
Também é melhor limitar o consumo de produtos vegetais fritos e processados - como milho e batata frita – pois esses produtos podem ser ricos em calorias, gordura e sal.
Para uma boa saúde, coma pelo menos 2,5 xícaras de vegetais amiláceos e sem amido por dia para maximizar sua ingestão de vitaminas e nutrientes
resumo de uma linha
Vegetais com amido e sem amido podem ser uma adição saudável e deliciosa à sua dieta. Os pratos de vegetais mais saudáveis são cozidos, cozidos no vapor ou assados com a pele – sem coberturas prejudiciais à saúde, como molhos ou molhos.