Você deve tomar um shake de proteína antes ou depois do treino?

 Informação nutricional

A proteína é necessária para o reparo e crescimento muscular.
Por esse motivo, muitas pessoas consomem suplementos de proteína na forma de batidos junto com seus treinos.
No entanto, o momento ideal para um shake de proteína é um tópico muito debatido.
Alguns acreditam que é melhor beber um batido de proteína antes do treino, enquanto outros argumentam que depois do treino é o ideal.
Este artigo explica se é melhor tomar um batido de proteína antes ou depois do treino.

Pessoas que se exercitam precisam de mais proteínas

Pessoas que se exercitam precisam de mais proteínas

A dose diária recomendada.
A RDA é a quantidade estimada de um nutriente que uma pessoa precisa para evitar uma deficiência. Não especifica a quantidade necessária para otimizar a composição corporal ou saúde.
Para proteína, está claro que a RDA é muito baixa para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.
Na verdade, a pesquisa sugere que as pessoas que treinam rotineiramente a força podem precisar do dobro da RDA, ou 0,72 gramas por libra.
Para uma pessoa com 150 libras.
Um batido de proteína é uma boa opção entre as refeições, seja como lanche ou durante o treino. Eles normalmente contêm 25-30 gramas de proteína por colher.
Resumo
Pessoas que se exercitam regularmente precisam de mais proteína para apoiar a recuperação e o crescimento muscular. Consumir sua proteína em horários igualmente espaçados ao longo do dia.

* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *

(Informação nutricional)

 

A “janela anabólica” é importante?

A “janela anabólica” é importante?
Muitas pessoas acreditam que beber um shake de proteína 30 minutos após o exercício irá maximizar seus resultados na academia.
Essa janela de 30 minutos, comumente conhecida como “janela anabólica”, é um curto período de tempo em que seus músculos são como uma esponja de proteína.
O pensamento é que se você consumir proteína fora da janela anabólica, seu corpo não irá utilizá-la de forma eficaz ou construir músculos.
A pesquisa agora sugere que essa janela de oportunidade anabólica é muito mais longa do que 30 minutos e não pode ser limitada após o exercício.
Na verdade, pode não importar se você bebe um shake de proteína antes ou depois do treino, em termos de otimização da reparação e crescimento muscular.
Resumo
Anteriormente, acreditava-se que a proteína precisava ser consumida 30 minutos após o treino para que seu corpo pudesse usá-la. Pesquisas recentes sugerem que esse pode não ser o caso.

Protein Shake Pré- vs Pós-treino

Protein Shake Pré- vs Pós-treino
Até o momento, apenas um estudo comparou os efeitos do consumo de proteína antes ou depois de um treino na força e no tamanho muscular.
Os pesquisadores dividiram 21 homens em dois grupos, os quais receberam um shake de proteína contendo 25 gramas de proteína. Um grupo recebeu imediatamente antes do treino, enquanto o outro grupo recebeu imediatamente após
Todos completaram um treino de corpo inteiro três vezes por semana durante 10 semanas.
Curiosamente, o estudo não encontrou diferenças significativas na força muscular ou no tamanho entre os grupos. Esses resultados sugerem que, contanto que você consuma proteína durante o treino, não importa se é antes ou depois do treino.
Portanto, você pode escolher o horário de sua preferência ou o mais conveniente para você.
Resumo
O fato de você beber um batido de proteína antes ou depois do treino pode não afetar a força ou o tamanho muscular.

A ingestão diária de proteínas pode ser mais importante

A ingestão diária de proteínas pode ser mais importante
Os estudos sobre se a ingestão de proteína em torno de seus treinos são importantes para maximizar os ganhos são mistos.
Alguns estudos questionam se o consumo de proteínas durante o treino é mesmo necessário
Alguns estudos sugerem que é benéfico, enquanto outros estudos não mostram nenhum efeito
Esses resultados opostos levaram os pesquisadores a analisar as descobertas de 23 estudos sobre os efeitos do consumo de proteínas em torno do exercício.
Eles descobriram que a ingestão total de proteína era o indicador mais forte de força e tamanho muscular, independentemente de as pessoas consumirem perto de seus exercícios ou não.
Portanto, a quantidade de proteína que você consome por dia é provavelmente mais importante do que quando você a consome para ganhar tamanho e força muscular.

resumo de uma linha

A quantidade total de proteína que você consome a cada dia é mais importante para o crescimento e a força muscular do que o momento em que você a ingere.

Como Encontrar Seu Alvo Proteico

Como Encontrar Seu Alvo Proteico
Alimentos de origem animal e vegetal contêm proteínas e podem ajudá-lo a atingir sua meta diária de proteína.
Carnes, aves, laticínios e peixes são fontes de proteína animal de alta qualidade. Enquanto isso, nozes, feijão, legumes e soja são boas fontes de proteína vegetal.
estudos sugerem que a proteína de origem animal é superior à proteína de origem vegetal para construir músculos, mas é benéfico consumir uma combinação de ambos
Os shakes de proteína também podem ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteínas, especialmente quando você não consegue obter o suficiente apenas com a comida.
Os tipos mais comuns de proteína em pó no mercado incluem:
Whey protein: Whey protein é uma proteína do leite que é rapidamente absorvida pelo corpo, o que a torna útil antes ou depois do treino. Ele também contém proteínas bioativas que podem oferecer outros benefícios à saúde
Proteína de caseína: a caseína é a outra proteína do leite que se digere muito mais lentamente do que o soro de leite, tornando-a ideal durante períodos de jejum como o sono. Além do mais, algumas marcas de proteína de caseína oferecem até 60% de sua RDA de cálcio por colher.
Proteína do ovo: a proteína do ovo em pó é feita com proteína pura da clara do ovo. Eles são digeridos a uma taxa média e são um dos suplementos de proteína mais caros do mercado.
Proteína de soja: a proteína de soja é uma das poucas proteínas vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte de proteína completa para vegetarianos.
Proteína do arroz e da ervilha: as proteínas do arroz e da ervilha não contêm todos os aminoácidos essenciais, mas combiná-los os torna uma proteína completa. Eles são pouco alergênicos, o que os torna atraentes para pessoas com alergia a ovos, laticínios ou soja.

resumo de uma linha

Tanto os produtos de origem animal quanto vegetal são boas fontes de proteína na dieta. Os shakes de proteína também podem ajudá-lo a atingir sua meta diária de proteína.

Dietas ricas em proteínas são seguras para a maioria das pessoas

Dietas ricas em proteínas são seguras para a maioria das pessoas
Pessoas saudáveis ​​podem beber shakes de proteína com segurança
Dito isto, os batidos não foram concebidos para substituir as refeições. É melhor usá-los entre as refeições e, se preferir, durante os treinos.
Muitas pessoas temem que tomar suplementos de proteína em combinação com uma dieta rica em proteínas pode prejudicar sua saúde.
Isso porque dietas ricas em proteínas têm sido erroneamente associadas a doenças renais e osteoporose, uma doença caracterizada por ossos fracos e quebradiços.
No entanto, não há evidências que sugiram que uma dieta rica em proteínas cause danos em pessoas com rins saudáveis ​​
Mesmo aqueles que consomem consistentemente dietas ricas em proteínas, como levantadores de peso, têm rins saudáveis ​​
Pelo contrário, uma dieta rica em proteínas está associada à melhoria da saúde óssea. Isso pode ser porque a proteína aumenta a densidade mineral óssea e reduz o risco de fraturas ósseas, especialmente quando combinada com o treinamento de força
Portanto, a menos que seu médico ou nutricionista instrua você a limitar a ingestão de proteínas devido a uma condição médica, não há necessidade de temer uma dieta rica em proteínas.

resumo de uma linha

Você pode usar shakes de proteína entre as refeições para aumentar sua ingestão de proteínas. A maioria das pessoas saudáveis ​​pode seguir uma dieta rica em proteínas com segurança.

conclusão

para resumir

A proteína desempenha um papel importante na reparação e reconstrução dos músculos após o exercício, e muitas pessoas usam shakes de proteína após os treinos para ajudar neste processo.
No entanto, estudos sugerem que não importa se você bebe um batido de proteína antes ou depois do treino. Curiosamente, a ingestão diária total de proteínas é o que mais importa.
Embora os shakes de proteína durante os treinos e entre as refeições sejam úteis, certifique-se de que está ingerindo o suficiente ao longo do dia. Alimentos e suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Para pessoas saudáveis, há pouco ou nenhum risco para a saúde associado ao uso de shakes de proteína ao seguir uma dieta rica em proteínas.
Na verdade, consumir mais proteína do que o RDA atual traz muitos benefícios à saúde.