Refeed Day, 그것이 무엇이며 그것을하는 방법

Refeed Day, 그것이 무엇이며 그것을하는 방법 비타민식스 영양학

특히 체중 감량을 시도하는 경우 더 건강한 생활 방식을 채택하는 것이 어려울 수 있습니다.
대부분의 체중 감량 다이어트는 더 적은 양과 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 초점을 맞추고 있기 때문에 많은 사람들이 계획을 완벽하게 따르더라도 결과를 경험하지 못할 때 좌절감을 느끼기 때문에 이러한 다이어트를 고수하기 위해 고군분투합니다.
즉, 많은 사람들이 주간 식사 루틴에 다시 먹이는 날을 추가하여 성공을 보고하고 있습니다.
간단히 말해서, 다시 먹이는 날은 매주 또는 격주로 하루 동안 계획된 칼로리 증가입니다. 칼로리 제한에서 몸을 일시적으로 쉬게하기위한 것입니다.
이 기사는 재급식일에 대해 알아야 할 모든 것, 적절하게 수행하는 방법 및 적합한지 여부를 알려줍니다.

재충전의 날이란?

재충전의 날이란?
리피드 데이는 칼로리 부족 상태가 된 후 의도적으로 칼로리를 과소비하는 날입니다. 칼로리 섭취를 줄이거나 신체 활동을 늘리거나 또는 둘 다로 인해 발생합니다.
다시 먹이는 날의 개념은 낮은 호르몬 수치, 배고픔 증가, 무기력, 피로, 체중 감소 안정기 도달과 같은 칼로리 결핍 상태의 부정적인 영향을 상쇄하는 것입니다.
이것은 치트 데이와 비슷하게 들리지만 두 가지를 혼동해서는 안됩니다.
치트 데이에는 하루 동안 통제되지 않고 계획되지 않은 식사가 포함됩니다. 대부분의 치팅 데이에는 모든 종류의 음식이 무제한으로 허용됩니다.
대조적으로, 다시 먹이는 날에는 사려 깊은 계획과 통제된 음식 섭취가 포함됩니다. 치팅 데이와 달리 칼로리의 적당한 증가만 허용되며 대부분의 재급식일은 지방과 단백질보다 탄수화물에서 칼로리를 강조하기 때문에 음식의 유형이 중요합니다.
다시 먹이는 날은 사람마다 다를 수 있지만 주요 목표는 잉여 칼로리를 통제된 방식으로 먹는 것입니다.

이 기사 요약

리피드 데이는 탄수화물에 중점을 둔 과식의 통제된 날을 포함하는 칼로리 제한에서 일시적인 휴식입니다. 칼로리 제한의 부정적인 영향을 상쇄하고 체중 감량을 돕는 것을 목표로 합니다.

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리피드 데이는 어떻게 진행되나요?

리피드 데이는 어떻게 진행되나요?
일시적인 잉여 칼로리가 체중 감소로 이어지는 이유가 궁금할 수도 있지만 그 이유는 대부분의 사람들이 체중 감량 시 겪는 주요 문제 중 하나인 체중 감소 정체기 또는 감속을 해결합니다.
칼로리 섭취를 줄이고 체지방이 감소하기 시작하면 호르몬의 변화가 발생하여 칼로리가 부족하다는 것을 몸에 알립니다. 이때 몸은 체중 감량을 제한하기 위해 가능한 한 체중을 줄이는 방법을 찾기 시작합니다.
특히 렙틴이라는 호르몬이 감소하기 시작합니다. 렙틴은 지방 세포에서 생성되며 적절한 지방 저장이 있음을 신체에 알려 식욕을 조절하고 칼로리 연소를 촉진합니다.
그러나 이 호르몬의 수치가 낮으면 뇌에 알 수 없는 칼로리 결핍 시기에 접어들었다는 신호를 보냅니다. 결과적으로 신체는 더 많은 음식을 먹고 더 적은 칼로리를 태우라는 신호를 받습니다. 이 과정을 적응 열 발생이라고 합니다.
적응 열 발생
적응 열 생성은 신체의 신진 대사를 변경하여 에너지 섭취를 늘리고 에너지 출력을 감소시켜 체중 감소를 늦추는 보호 과정입니다.
이 과정에서 신체는 다양한 호르몬을 방출하고 음식에 대한 갈망을 증가시켜 더 많은 칼로리를 섭취하도록 합니다.
또한 칼로리를 태우는 속도가 변경될 수 있습니다. 예를 들어, 운동 활동 열 생성이 감소할 수 있습니다.
EAT는 의도적인 신체 활동을 포함하는 반면 NEAT는 걷기, 안절부절, 일반적인 움직임과 같은 일상적인 작업에 사용되는 모든 에너지를 포함합니다. 에너지 소비의 다른 구성 요소에는 기초 대사율이 포함됩니다.
체중 감량에 따른 변화로 인해 운동에 대한 활력이 떨어지고, 계단 대신 엘리베이터를 이용하고, 일반적으로 덜 움직일 수 있습니다.
소모하는 칼로리 수의 감소와 칼로리 섭취의 증가가 결합되면 지속적인 체중 감소 가능성이 낮아집니다.
이것이 문제로 보일 수 있지만 기근이나 기아의 시기에 사람들이 생존하는 데 도움이 된 진화 과정입니다.
리피드 일
체중 감량을 시도할 때 대부분의 날 칼로리 결핍 상태에 있을 수 있으므로 점진적으로 렙틴 수치를 떨어뜨릴 수 있습니다.
매주 약 재급식일을 도입하면 칼로리 섭취를 늘려 일시적으로 렙틴 수치를 높일 수 있으며, 이는 신체의 지방 연소 과정을 보다 효율적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물은 지방이나 단백질에 비해 렙틴 수치를 높이는 능력이 우수하기 때문에 다시 먹이는 날의 주요 초점입니다. 따라서 수유하는 날 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 신체가 렙틴 수치의 균형을 맞출 수 있는 최상의 기회를 얻을 수 있습니다.

이 기사 요약

재급식일은 렙틴과 같은 호르몬 수치를 높여 체중 감소를 늦추는 것으로 알려진 생존 과정인 적응 열 생성의 영향을 감소시킬 수 있습니다.
잠재적인 이점
잠재적인 이점
재공급일은 특정 이점을 제공할 수 있습니다.
체중 감소 정체기를 예방할 수 있습니다
재급식일의 주된 이유는 체중 감소 정체기를 방지하기 위함입니다.
사람들이 체중 감량을 시도할 때 처음에는 즉각적인 결과를 볼 수 있지만 일반적으로 체중 감량이 일어나지 않는 기간이 이어집니다. 이것은 부분적으로 적응 열 발생이라는 생존 과정 때문입니다.
신체에 과도한 칼로리를 대부분 탄수화물 형태로 공급함으로써 렙틴 수치가 일시적으로 증가하여 적응형 열 생성이 체중 감소를 방해하는 것을 방지할 수 있습니다.
그러나 일시적인 재급식과 렙틴 수치의 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
폭식의 위험을 낮출 수 있습니다
대부분의 연구에 따르면 음식 제한은 궁극적으로 과식이나 폭식으로 이어지므로 피트니스 커뮤니티에서 치트 데이가 인기를 얻고 있습니다.
그러나 치트 데이는 무제한의 음식을 폭식하는 방식으로 설계되어 음식과의 관계가 왜곡되고 진행이 제한될 수 있습니다. 대조적으로, 재급식일은 부드럽고 의도적으로 칼로리를 증가시키도록 설계되어 폭식을 줄일 수 있습니다.
다시 먹이는 날을 도입하면 많은 다이어트 계획, 특히 탄수화물이 풍부한 식단에서 일반적으로 권장하지 않는 음식을 허용하여 폭식을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 갈망을 채우고 결핍감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 지나치게 제한적인 식단과 함께 다시 먹이는 날은 이 문제를 해결하지 못할 것입니다. 따라서 다양한 음식을 즐길 수 있는 식사 패턴을 선택하세요.
신체 능력을 향상시킬 수 있음
재급식은 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 제한 기간 동안 신체의 글리코겐 저장 능력은 제한됩니다. 글리코겐은 근육과 간에 저장되어 신체 활동 중에 빠른 에너지원으로 사용되는 장쇄 탄수화물입니다.
재급식은 탄수화물 섭취를 강조하기 때문에 글리코겐 저장고를 보충하는 데 도움이 될 수 있으며, 잠재적으로 체육관, 경마장 또는 필드에서 성능을 향상시킬 수 있습니다.

이 기사 요약

더 많은 연구가 필요하지만 다시 공급하는 날은 체중 감소 정체기를 극복하고 폭식을 피하며 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠재적인 단점
잠재적인 단점
가능한 이점에도 불구하고 재공급일을 도입하기 전에 몇 가지 잠재적인 단점을 고려해야 합니다.
연구 부족
재급식일 이론은 이해가 되지만 주제에 대한 연구는 많지 않습니다. 또한 적응 열 발생은 여전히 ​​연구원들 사이에서 논쟁의 여지가 있는 주제로, 재급식일의 효과에 대해 더욱 의문을 제기합니다.
더욱이 인체는 믿을 수 없을 정도로 정교하고 음식 섭취의 변화에 ​​쉽게 적응할 수 있습니다. 신진대사는 어느 날 칼로리 과잉 또는 결핍 상태에서 지속적인 변화를 경험하지 않으며 유전과 연령에 크게 좌우됩니다.
렙틴 수치가 감소하고 적응성 열 생성이 일어나기 위해 열량 제한을 몇 일에서 몇 주가 걸리는 것처럼, 체중 감소를 뒷받침할 만큼 렙틴 수치를 적절하게 높이는 데는 하루 이상 걸릴 수 있습니다.
쉽게 넘어갈 수 있음
재급식일을 신중하게 계획했더라도 일단 시작하면 섭취량을 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 일주일 동안 칼로리 제한의 강도에 따라 좋은 의도를 무시하는 강렬한 갈망을 경험할 수 있습니다.
따라서 체중 감량을 시도할 때는 운동을 늘리고 칼로리 섭취를 약간 줄여서 하루에 500칼로리 이하로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
이 균형 잡힌 접근 방식을 사용하면 체중이 더 오래 걸릴 수 있지만 장기적으로 체중을 회복할 가능성은 낮아질 수 있습니다.
다이어트 정신의 일부
다시 먹이는 날은 칼로리 제한에서 일시적인 휴식을 권장하지만 여전히 다이어트를 체중 감량 방법으로 강조합니다.
대부분의 다이어트가 장기적인 체중 감량을 일으키지 못한다는 점을 고려하면, 전체 식품군을 제거하지 않거나 강렬한 칼로리 제한을 권장하지 않는 건강한 생활 방식을 따르는 것이 가장 지속 가능합니다.
대부분의 지침은 장기적인 성공을 위해 체중 감량에 보수적인 접근 방식을 권장합니다. 여기에는 신체 활동 증가와 최소한의 가공 식품 섭취를 통한 적당한 칼로리 결핍이 포함됩니다.
이 접근법을 통해 재급식일 없이 체중 감량을 달성할 수 있습니다.
음식과 왜곡된 관계를 만들 수 있음
모든 다이어트는 음식과의 관계에 부정적인 영향을 미칠 위험이 있습니다.
다시 먹이는 날은 하루 동안 탄수화물이 풍부한 음식을 권장하지만 일반적으로 탄수화물 또는 기타 식품군을 비방하는 식단과 짝을 이루어 건강에 해로운 “좋은 대 나쁜” 사고방식을 만듭니다.
더욱이 일주일에 이틀에 한 번만 칼로리 제한을 하지 않는 것은 음식과 칼로리를 둘러싼 스트레스와 두려움을 고조시킬 수 있습니다. 이것은 궁극적으로 무질서한 섭식 생각과 행동으로 이어질 수 있습니다.
섭식 장애 또는 섭식 장애의 병력이 있는 경우 재급식일과 식이 요법을 모두 피하거나 자격을 갖춘 건강 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

이 기사 요약

리피드 데이가 인기가 있지만 그 효능에 대한 연구는 제한적입니다. 게다가, 그들은 일반적으로 음식과의 부정적인 관계를 조장하고 불규칙한 섭식 생각과 행동을 조장할 수 있는 극단적인 식단과 짝을 이룹니다.

체지방률(%)수유일수
남성: 10% 이상 2주에 1회
여성: 20% 이상 2주에 1회
남성: 10% 이하 주당 1~2회
여성: 15–20%* 주 1–2회
샘플 메뉴
샘플 메뉴
다시 먹이는 날이 어떨지 궁금하다면 여기 예가 있습니다. 각 음식의 부분은 체중 및 기타 필요에 따라 달라질 수 있음을 명심하십시오.
아침 식사: 메이플 시럽, 호두, 유청 단백질 분말 1스쿱을 곁들인 통밀 팬케이크 3-4개(또는 동량의 식물성 단백질 분말)
간식: 라즈베리를 곁들인 코티지 치즈 1컵(225g)
점심: 통곡물 빵에 토마토, 양상추, 마요네즈, 모짜렐라 치즈를 곁들인 칠면조 샌드위치
스낵: 우유 또는 식물성 우유, 바나나, 딸기, 대마씨 및 유청 단백질 분말로 만든 쉐이크
저녁: 닭 가슴살 5-6온스(140-170g), 현미 1-2컵(195-390g), 볶은 야채 1-2컵(175-350g)
디저트: 초콜릿 푸딩 1/2컵(130g)
반대로, 일반 식단과 유사한 식사 패턴을 따르고 매 끼니마다 탄수화물을 추가로 섭취하십시오.

이 기사 요약

재급식일의 식사는 적당한 양의 단백질과 제한된 지방이 포함된 탄수화물이 풍부한 음식을 강조해야 합니다.
요약하자면

기사의 결론

Refeed day는 칼로리 제한에서 일시적으로 휴식을 주기 위해 고안되었습니다.
재급식일에 대한 이론은 호르몬 수준, 즉 렙틴을 개선하여 적응 열 발생으로 알려진 과정으로 인한 체중 감소 정체기를 방지하는 것입니다. 또한 폭식 위험을 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 체중 감량에서 재급식일의 목적과 역할을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 또한, 섭식장애의 병력이 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
체중 감소의 정체기에 도달했다면, 일상 생활에 다시 먹이는 날을 포함하는 것을 고려할 수 있습니다.