Глутамат натрия (MSG) — усилитель вкуса, который широко используется уже около 100 лет (1).
Помимо того, что он естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, это обычная пищевая добавка в китайских рецептах, овощных консервах и супах, а также в других обработанных товарах.
В течение многих лет глутамат натрия считался вредным для здоровья ингредиентом. Однако более новые исследования ставят под сомнение точность его предполагаемого неблагоприятного воздействия на здоровье человека.
В этой статье исследуется глутамат натрия и текущие данные, которые говорят о его воздействии на здоровье.
Что такое глутамат натрия?
Что такое глутамат натрия?
MSG — это сокращение от глутамата натрия.
Это усилитель вкуса, полученный из L-глутаминовой кислоты, которая естественным образом присутствует во многих продуктах питания. L-глутаминовая кислота — это незаменимая аминокислота, а это означает, что ваше тело может вырабатывать ее самостоятельно, и ему не нужно получать ее с пищей
.
MSG — это белый кристаллический порошок без запаха, обычно используемый в качестве пищевой добавки. В пищевой промышленности он известен как E621. Он легко растворяется в воде, разделяясь на натрий и свободный глутамат
.
Его получают путем ферментации таких источников углеводов, как сахарная свекла, сахарный тростник и патока
.
Нет химической разницы между глутаминовой кислотой, содержащейся в некоторых продуктах питания, и глутаминовой кислотой, содержащейся в глутамине. Это означает, что ваше тело не может различить два типа
.
MSG имеет особый вкус, известный как умами — пятый по значимости вкус наряду со сладким, кислым, соленым и горьким. Умами есть мясной вкус, который указывает на присутствие белков в пище
.
Помимо глутамата натрия, другие соединения умами включают инозин-5’-монофосфат
и гуанозин-5’-монофосфат
.
MSG популярен в азиатской кухне и используется в различных обработанных пищевых продуктах на Западе. По оценкам, средняя дневная норма потребления составляет 0,3–1,0 грамма
.
Усилитель вкуса
Усиление вкуса глутамата натрия обусловлено его вкусом умами, который вызывает секрецию слюны. Другими словами, ароматизаторы умами вызывают слюноотделение, что может улучшить вкус еды
.
Более того, исследования показывают, что вещества умами могут снизить желание солить пищу. Соль — еще один усилитель вкуса
.
Фактически, некоторые исследования постулируют, что замена некоторого количества соли глутаматом натрия может снизить потребление натрия людьми примерно на 3% без ущерба для вкуса
.
Точно так же глутамат натрия можно использовать в качестве заменителя соли в продуктах с низким содержанием натрия, таких как супы, расфасованные блюда, мясное ассорти и молочные продукты
.
Резюме
MSG получают из L-глутаминовой кислоты, аминокислоты, содержащейся в вашем организме и во многих продуктах питания. Это популярная пищевая добавка, которая усиливает вкус. Его можно использовать для уменьшения общего потребления натрия при использовании вместо соли.
* Если вы ищете другую информацию? *
Почему люди думают, что это вредно?
Почему люди думают, что это вредно?
Почему люди думают, что это вредно?
Глутамат натрия получил свою плохую репутацию в 1960-х годах, когда американский врач китайского происхождения Роберт Хо Ман Квок написал письмо в Медицинский журнал Новой Англии, в котором объяснялось, что он заболел после употребления китайской еды.
Он написал, что полагал, что его симптомы могли возникнуть в результате употребления алкоголя, натрия или глутамата натрия. Это вызвало массу дезинформации о глутамат натрия, которая, вероятно, была связана с существовавшими в то время предубеждениями в отношении китайских иммигрантов и их кухни
.
Это письмо привело к обозначению симптомов Квок как «синдром китайского ресторана», который позже стал «симптомокомплексом глутамата натрия»
.
Позже многочисленные исследования подтвердили плохую репутацию глутамата натрия, заявив, что добавка очень токсична
.
Однако текущие данные ставят под сомнение точность предыдущих исследований по нескольким причинам, в том числе
:
отсутствие адекватных контрольных групп
небольшие размеры выборки
методологические недостатки
отсутствие точности дозировки
использование чрезвычайно высоких доз, которые намного превышают те, которые потребляются в типичных диетах
введение глутамата натрия путями, практически не связанными с пероральным приемом пищи, например, инъекциями
Сегодня органы здравоохранения, такие как Объединенный комитет экспертов ФАО / ВОЗ по пищевым добавкам
, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
и Европейская ассоциация безопасности пищевых продуктов
, считают глутамат натрия общепризнанным безопасным
.
Они также определили допустимую суточную дозу
14 мг на фунт
веса тела в день. Это намного больше, чем количество, которое вы обычно принимаете при соблюдении нормальной диеты
.
Резюме
Хотя расовые предубеждения и более ранние исследования предполагали, что глутамат натрия был токсичной добавкой, текущие данные и органы здравоохранения признают его безопасным.
Предыдущие и текущие исследования воздействия глутамата натрия на здоровье
Предыдущие и текущие исследования воздействия глутамата натрия на здоровье
Предыдущие и текущие исследования воздействия глутамата натрия на здоровье
MSG был связан с ожирением, метаболическими нарушениями, токсичностью для мозга и МСК. Вот что говорят об этих предполагаемых недостатках текущие исследования
.
Влияние на потребление энергии
Более старые данные свидетельствуют о том, что, улучшая вкус пищи, глутамат натрия нарушает сигнальный эффект гормона лептина в вашем мозгу. Лептин отвечает за то, чтобы сообщить вашему телу, что вы уже достаточно поели. В свою очередь, считается, что это увеличивает потребление калорий
.
Однако текущие данные о влиянии глутамата натрия на потребление энергии противоречивы. Некоторые исследования показали, что он может снизить аппетит, в то время как другие подтверждают идею о том, что его улучшающие вкус свойства могут привести к перееданию
.
Противоречивые результаты могут быть связаны с питательным профилем еды. Например, употребление в пищу блюд с высоким содержанием глутамата натрия связано с повышенным чувством сытости, в то время как эта связь не наблюдалась при приеме пищи с высоким содержанием углеводов
.
Однако это также может быть связано с тем, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом — он может не иметь ничего общего с содержанием глутамата натрия
.
В других исследованиях отмечается, что употребление в пищу блюд, обогащенных глутаматом натрия, может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий при последующих приемах пищи и снизить потребление энергии из не обогащенных глутаматом натрия и несладких, жирных продуктов
.
В конечном итоге необходимы дополнительные исследования связи между глутаматом натрия и потреблением энергии.
Ожирение и нарушение обмена веществ
MSG был связан с повышенным риском метаболических нарушений, в первую очередь из-за исследований на животных, которые связали добавку с инсулинорезистентностью, высоким уровнем сахара в крови и диабетом
.
Однако в предыдущих исследованиях использовались неточные методы определения потребления глутамата натрия, такие как инъекции вместо пероральных доз. Это может привести к эффектам на мозг, не связанным с диетой
.
Более того, текущие данные противоречивы. Например, более новые исследования на животных обнаружили связь между веществами умами и действием против ожирения. Напротив, другие исследования на животных и людях не показали влияния на массу тела
.
Хотя кажется, что обычное потребление глутамата натрия с пищей вряд ли повлияет на массу тела или метаболизм жиров, необходимы дополнительные исследования на людях
.
Влияние на здоровье мозга
Глутамат играет важную роль в работе мозга. Во-первых, он действует как нейротрансмиттер — химическое вещество, которое стимулирует нервные клетки к передаче сигналов
.
В некоторых исследованиях утверждается, что глутамат натрия может привести к токсическому воздействию на мозг, вызывая чрезмерный уровень глутамата в мозге и чрезмерную стимуляцию нервных клеток, что приводит к их гибели
.
Тем не менее, диетический глутамат, вероятно, практически не влияет на ваш мозг, поскольку почти ничего не выходит из кишечника в кровь и не проникает через мозговой барьер
.
Фактически, исследования показывают, что после приема внутрь глутамат натрия полностью метаболизируется в кишечнике. Оттуда он либо служит источником энергии, преобразуется в другие аминокислоты, либо используется в производстве различных биоактивных соединений
.
В целом, нет убедительных доказательств того, что глутамат натрия изменяет химический состав мозга при употреблении в нормальных количествах.
Некоторые люди могут быть чувствительными
Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от употребления глутамата натрия из-за состояния, называемого симптомокомплексом глутамата натрия
. По оценкам, он затрагивает менее 1% населения в целом
.
МСК характеризуется симптомами, аналогичными тем, которые описаны доктором Квок в его письме. К ним относятся слабость, приливы, головокружение, головная боль, онемение, мышечная стянутость, затрудненное дыхание и даже потеря сознания
.
Пороговая доза, которая вызывает кратковременные и легкие симптомы у чувствительных людей, составляет 3 или более грамма глутамата натрия без еды
.
Однако имейте в виду, что доза в 3 грамма — это высокая доза. Типичная порция продуктов, обогащенных глутаматом натрия, содержит менее половины грамма добавки, поэтому потребление 3 граммов за один раз маловероятно
.
Резюме
Текущие данные опровергают большинство убеждений, что глутамат натрия вреден или опасен. Однако в некоторых случаях результаты исследований противоречивы, и необходимы дальнейшие исследования на людях.
Общие продукты, содержащие глутамат натрия
Общие продукты, содержащие глутамат натрия
MSG естественным образом присутствует во многих различных продуктах питания, особенно в тех, которые содержат много белка. Его также добавляют в ингредиенты и другие продукты во время обработки
.
Общие продукты, содержащие глутамат натрия
:
Белок животного происхождения: курица, говядина, лосось, скумбрия, гребешок, краб, креветки.
Сыры: Пармезан, Эмменталь, Чеддер, Рокфор
Овощи: помидоры, лук, капуста, зеленый горошек, шпинат, грибы, брокколи.
Мясные полуфабрикаты: пепперони, бекон, пастрами, колбасы, салями.
Соусы и заправки: соевый соус, кетчуп, горчица, майонез, соус барбекю, заправки для салатов.
Готовые и фасованные продукты: супы, консервы из тунца, замороженные обеды, крекеры, картофельные чипсы, ароматизированные закуски.
Приправы: смеси приправ, растирание
Кроме того, сети быстрого питания, такие как McDonald’s, Chick-fill-A и KFC, используют глутамат натрия для приправки таких блюд меню, как жареный цыпленок, куриные наггетсы и картофель фри
.
Резюме
MSG естественным образом присутствует во многих продуктах питания, включая некоторые сыры, мясо и овощи. Его также добавляют в некоторые переработанные продукты и продукты быстрого приготовления.
Нижняя линия
Нижняя линия
Нижняя линия
MSG — это улучшающая вкус добавка, которая также естественным образом присутствует во многих богатых белком продуктах питания, сырах и овощах.
Хотя в 1960-х он считался токсичным ингредиентом, имеющиеся данные развеяли этот миф, указав, что глутамат натрия безопасен при употреблении в умеренных количествах.
Тем не менее, вы не должны есть слишком большие дозы или употреблять их, если у вас возникнут побочные реакции.