1. Уменьшите потребление углеводов.
1. Уменьшите потребление углеводов
Снижение потребления углеводов может помочь справиться с СПКЯ из-за влияния углеводов на уровень инсулина.
Примерно 70% женщин с СПКЯ имеют инсулинорезистентность, когда ваши клетки перестают распознавать действие гормона инсулина.
Инсулин необходим для контроля уровня сахара в крови и хранения энергии в вашем теле. исследования связывают высокий уровень инсулина с увеличением жировых отложений и увеличением веса среди населения в целом — и у женщин с СПКЯ.
В одном исследовании женщины с ожирением, СПКЯ и инсулинорезистентностью сначала следовали трехнедельной диете из 40% углеводов и 45% жиров, а затем трехнедельной диете из 60% углеводов и 25% жиров. Потребление белка составляло 15% на каждой фазе.
В то время как уровни сахара в крови были одинаковыми в течение двух фаз диеты, уровень инсулина снизился на 30% во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Более того, диета с низким гликемическим индексом может принести пользу женщинам с СПКЯ. Гликемический индекс.
Подводя итог,
Диета с низким ГИ и низким содержанием углеводов может снизить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. В свою очередь, это может помочь с потерей веса.
* Вы можете найти другую информацию на этой странице *
2. Получите много клетчатки.
2. Получите много клетчатки.
Поскольку клетчатка помогает вам оставаться сытым после еды, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить потерю веса у женщин с СПКЯ.
В США — стандартное суточное потребление.
В одном исследовании более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой инсулинорезистентностью, общим телом и жиром на животе у женщин с СПКЯ, но не с женщинами без СПКЯ.
В другом исследовании с участием 57 женщин с этим заболеванием более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой массой тела.
Подводя итог,
Для женщин с СПКЯ диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить инсулинорезистентность, снизить массу тела и лишний жир.
3. Ешьте достаточно белка.
3. Ешьте достаточно белка.
Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и усиливает чувство сытости после еды.
Он также может помочь похудеть за счет уменьшения тяги к еде, сжигания большего количества калорий и управления гормонами голода.
В одном исследовании 57 женщин с СПКЯ получали либо диету с высоким содержанием белка (более 40% калорий из белка и 30% из жиров), либо стандартную диету, включающую менее 15% белка и 30% жира.
Женщины в группе с высоким содержанием белка потеряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) через 6 месяцев — значительно больше, чем в контрольной группе.
Если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно белка, можете добавлять его в еду или выбирать закуски с высоким содержанием белка. К полезным продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты.
Подводя итог,
Повышенное потребление белка может способствовать снижению веса, особенно у женщин с СПКЯ. Попробуйте добавить в свой рацион полезные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, орехи и морепродукты.
Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды.
Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, а также поможет справиться с потерей веса и другими симптомами СПКЯ.
В одном исследовании с участием 30 женщин с СПКЯ, соблюдающих диету с низким содержанием жиров.
Через восемь недель диета с высоким содержанием жиров привела к большей потере жира, в том числе жира на животе, чем диета с низким содержанием жиров, которая также снизила безжировую массу тела.
На самом деле, хотя жиры богаты калориями, добавление в пищу полезных жиров может увеличить объем желудка и уменьшить чувство голода. Это поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня.
Примеры полезных жиров включают авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховые масла. Сочетание полезных жиров с источником белка может еще больше усилить сытость блюд и закусок.
Подводя итог,
Употребление большего количества полезных жиров может быть полезно для женщин с СПКЯ. Согласно исследованиям, более высокое потребление жиров связано с уменьшением чувства голода и большей потерей жира.
4. Ешьте полезные жиры.
Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, а также поможет справиться с потерей веса и другими симптомами СПКЯ.
В одном исследовании с участием 30 женщин с СПКЯ, соблюдающих диету с низким содержанием жиров.
Через восемь недель диета с высоким содержанием жиров привела к большей потере жира, в том числе жира на животе, чем диета с низким содержанием жиров, которая также снизила безжировую массу тела.
На самом деле, хотя жиры богаты калориями, добавление в пищу полезных жиров может увеличить объем желудка и уменьшить чувство голода. Это поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня.
Примеры полезных жиров включают авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховые масла. Сочетание полезных жиров с источником белка может еще больше усилить сытость блюд и закусок.
Подводя итог,
Употребление большего количества полезных жиров может быть полезно для женщин с СПКЯ. Согласно исследованиям, более высокое потребление жиров связано с уменьшением чувства голода и большей потерей жира.
Здоровые кишечные бактерии могут играть роль в обмене веществ и поддержании веса.
Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ может быть меньше здоровых кишечных бактерий, чем у женщин без этого заболевания.
Кроме того, новые исследования показывают, что определенные штаммы пробиотиков могут положительно влиять на потерю веса.
Таким образом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пробиотиков, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.
Вы также можете попробовать принимать пробиотические добавки, чтобы получить те же результаты.
Подводя итог,
У женщин с СПКЯ может быть меньше полезных кишечных бактерий. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, или прием пробиотических добавок могут поддерживать кишечные бактерии, тем самым способствуя снижению веса.
5. Ешьте ферментированные продукты.
Здоровые кишечные бактерии могут играть роль в обмене веществ и поддержании веса.
Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ может быть меньше здоровых кишечных бактерий, чем у женщин без этого заболевания.
Кроме того, новые исследования показывают, что определенные штаммы пробиотиков могут положительно влиять на потерю веса.
Таким образом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пробиотиков, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.
Вы также можете попробовать принимать пробиотические добавки, чтобы получить те же результаты.
Подводя итог,
У женщин с СПКЯ может быть меньше полезных кишечных бактерий. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, или прием пробиотических добавок могут поддерживать кишечные бактерии, тем самым способствуя снижению веса.
Женщины с СПКЯ часто пробовали множество диет и в три раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения.
Внимательное питание — одно из возможных решений. Он способствует лучшему осознанию телесных сигналов, таких как голод и сытость.
Подходы к еде, основанные на осознанности, могут помочь решить проблемное пищевое поведение, особенно переедание и эмоциональное переедание.
Более того, исследования показывают, что осознанное питание может быть связано с потерей веса.
Подводя итог,
Внимательное питание помогает осознать внутренние пищевые сигналы и может способствовать снижению веса. Это может быть особенно полезно для женщин с СПКЯ, которые гораздо чаще страдают расстройствами пищевого поведения.
6. Практикуйте осознанное питание.
Женщины с СПКЯ часто пробовали множество диет и в три раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения.
Внимательное питание — одно из возможных решений. Он способствует лучшему осознанию телесных сигналов, таких как голод и сытость.
Подходы к еде, основанные на осознанности, могут помочь решить проблемное пищевое поведение, особенно переедание и эмоциональное переедание.
Более того, исследования показывают, что осознанное питание может быть связано с потерей веса.
Подводя итог,
Внимательное питание помогает осознать внутренние пищевые сигналы и может способствовать снижению веса. Это может быть особенно полезно для женщин с СПКЯ, которые гораздо чаще страдают расстройствами пищевого поведения.
Еще один совет, чтобы похудеть с помощью СПКЯ, — сократить потребление определенных нездоровой пищи.
Обработанные продукты и добавленный сахар могут повысить уровень сахара в крови и увеличить риск инсулинорезистентности, которая связана с ожирением.
Женщины с СПКЯ могут перерабатывать сахар иначе, чем женщины без него.
Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ наблюдаются более сильные скачки уровня сахара в крови и инсулина после потребления того же количества сахара, что и у женщин без этого заболевания.
Исследования показывают, что минимально обработанные настоящие продукты не только повышают уровень сахара в крови меньше, чем продукты с высокой степенью обработки, но и приносят большее удовлетворение.
Кроме того, эксперты рекомендуют женщинам с СПКЯ ограничить потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, чтобы управлять симптомами и поддерживать здоровую массу тела.
К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов относятся торты, печенье, конфеты и фаст-фуд.
Подводя итог,
Обработанные продукты, такие как рафинированные углеводы и добавленный сахар, повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса.
7. Ограничьте количество обработанных продуктов и добавленного сахара
Еще один совет, чтобы похудеть с помощью СПКЯ, — сократить потребление определенных нездоровой пищи.
Обработанные продукты и добавленный сахар могут повысить уровень сахара в крови и увеличить риск инсулинорезистентности, которая связана с ожирением.
Женщины с СПКЯ могут перерабатывать сахар иначе, чем женщины без него.
Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ наблюдаются более сильные скачки уровня сахара в крови и инсулина после потребления того же количества сахара, что и у женщин без этого заболевания.
Исследования показывают, что минимально обработанные настоящие продукты не только повышают уровень сахара в крови меньше, чем продукты с высокой степенью обработки, но и приносят большее удовлетворение.
Кроме того, эксперты рекомендуют женщинам с СПКЯ ограничить потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, чтобы управлять симптомами и поддерживать здоровую массу тела.
К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов относятся торты, печенье, конфеты и фаст-фуд.
Подводя итог,
Обработанные продукты, такие как рафинированные углеводы и добавленный сахар, повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса.
Воспаление — это естественная реакция вашего организма на инфекцию или травму.
Но хроническое воспаление, которое часто встречается у женщин с СПКЯ, связано с ожирением. Сахар и обработанные продукты могут способствовать воспалению.
В одном исследовании 16 женщин с СПКЯ, которые приняли разовую дозу 75 граммов глюкозы — особого типа сахара — имели более высокие маркеры воспаления в крови по сравнению с женщинами без этого заболевания.
Такая диета, как средиземноморская диета, с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может защитить от воспалений.
Подводя итог,
Воспаление часто встречается у женщин с СПКЯ и связано с ожирением. Диета с высоким содержанием цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, может защитить от воспалений.
Долгосрочное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Хотя ограничение калорий, вероятно, приведет к кратковременной потере веса, со временем организм адаптируется к этому ограничению, уменьшая общее количество сжигаемых калорий, что может привести к восстановлению веса.
Слишком мало калорий может негативно повлиять на гормоны, контролирующие аппетит.
Например, в одном исследовании было обнаружено, что ограничительная диета изменяет гормоны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, что повышает аппетит и приводит к увеличению веса.
Вместо ограничения калорий, возможно, лучше сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и исключить нездоровые продукты.
Например, исследование, проведенное с участием более 600 человек, показало, что употребление большего количества овощей и цельных продуктов — при сокращении потребления обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна и добавленных сахаров — может способствовать снижению веса без ограничения калорий.
Подводя итог,
Хроническое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса. Вместо того, чтобы заставлять себя есть меньше еды, попробуйте придерживаться диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, чтобы помочь с потерей веса.
9. Не недооценивайте
Долгосрочное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Хотя ограничение калорий, вероятно, приведет к кратковременной потере веса, со временем организм адаптируется к этому ограничению, уменьшая общее количество сжигаемых калорий, что может привести к восстановлению веса.
Слишком мало калорий может негативно повлиять на гормоны, контролирующие аппетит.
Например, в одном исследовании было обнаружено, что ограничительная диета изменяет гормоны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, что повышает аппетит и приводит к увеличению веса.
Вместо ограничения калорий, возможно, лучше сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и исключить нездоровые продукты.
Например, исследование, проведенное с участием более 600 человек, показало, что употребление большего количества овощей и цельных продуктов — при сокращении потребления обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна и добавленных сахаров — может способствовать снижению веса без ограничения калорий.
Подводя итог,
Хроническое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса. Вместо того, чтобы заставлять себя есть меньше еды, попробуйте придерживаться диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, чтобы помочь с потерей веса.
Физические упражнения — это хорошо известная стратегия, способствующая снижению веса.
В 12-недельном исследовании, в котором 16 женщин занимались кардио-упражнениями по 45–60 минут 3 раза в неделю, женщины с СПКЯ потеряли 2,3% жира по сравнению с 6,4% в контрольной группе.
Хотя женщины с СПКЯ теряли меньше жира, чем женщины без этого заболевания, режим упражнений действительно привел к потере жира на животе и улучшению чувствительности к инсулину.
Также было показано, что силовые тренировки помогают женщинам с СПКЯ.
В одном исследовании 45 женщин с СПКЯ занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю. Через 4 месяца они потеряли жир на животе и набрали мышечную массу, одновременно снизив уровень тестостерона и сахара в крови.
Подводя итог,
И кардио, и силовые упражнения могут помочь женщинам с СПКЯ избавиться от жира и повысить чувствительность к инсулину.
10. Регулярно занимайтесь спортом.
Физические упражнения — хорошо известная стратегия для улучшения похудания.
В 12-недельном исследовании, в котором 16 женщин занимались кардио-упражнениями по 45–60 минут 3 раза в неделю, женщины с СПКЯ потеряли 2,3% жира по сравнению с 6,4% в контрольной группе.
Хотя женщины с СПКЯ теряли меньше жира, чем женщины без этого заболевания, режим упражнений действительно привел к потере жира на животе и улучшению чувствительности к инсулину.
Также было показано, что силовые тренировки помогают женщинам с СПКЯ.
В одном исследовании 45 женщин с СПКЯ занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю. Через 4 месяца они потеряли жир на животе и набрали мышечную массу, одновременно снизив уровень тестостерона и сахара в крови.
Подводя итог,
И кардио, и силовые упражнения могут помочь женщинам с СПКЯ избавиться от жира и улучшить чувствительность к инсулину.
Сон все больше и больше считается ключевым фактором вашего здоровья.
Если у вас СПКЯ, у вас могут возникнуть нарушения сна, в том числе чрезмерная дневная сонливость, апноэ во сне и бессонница.
Было доказано, что недостаток сна увеличивает активность гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин и кортизол, что может заставить вас есть больше в течение дня.
Фактически, недостаточный сон связан с более высоким риском избыточного веса или ожирения.
Обзор 18 исследований показал, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще страдали ожирением.
Кроме того, исследование показало, что каждый час дополнительного сна за ночь был связан со снижением индекса массы тела.
Кроме того, исследования связывают более качественный сон с потерей жира.
В одном исследовании у здоровых взрослых, которые спали менее 6 часов в сутки, риск образования жира на животе был на 12% выше, чем у тех, кто спал 6–8 часов в сутки.
Подводя итог,
Плохой сон связан с ожирением. Исследования на здоровых взрослых показывают, что увеличение продолжительности сна может уменьшить жировые отложения и способствовать снижению веса.
Сон все больше и больше считается ключевым фактором вашего здоровья.
Если у вас СПКЯ, у вас могут возникнуть нарушения сна, в том числе чрезмерная дневная сонливость, апноэ во сне и бессонница.
Было доказано, что недостаток сна увеличивает активность гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин и кортизол, что может заставить вас есть больше в течение дня.
Фактически, недостаточный сон связан с более высоким риском избыточного веса или ожирения.
Обзор 18 исследований показал, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще страдали ожирением.
Кроме того, исследование показало, что каждый час дополнительного сна за ночь был связан со снижением индекса массы тела.
Кроме того, исследования связывают более качественный сон с потерей жира.
В одном исследовании у здоровых взрослых, которые спали менее 6 часов в сутки, риск образования жира на животе был на 12% выше, чем у тех, кто спал 6–8 часов в сутки.
Подводя итог,
Плохой сон связан с ожирением. Исследования на здоровых взрослых показывают, что увеличение продолжительности сна может уменьшить жировые отложения и способствовать снижению веса.