Клетчатка — важное питательное вещество, о котором часто забывают.
Проще говоря, клетчатка — это углеводы, которые не усваиваются кишечником. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворим) или нет (нерастворим).
Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя наполнителя к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).
В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать похуданию.
piyaset / Getty Images / iStockphoto
Волокно питает ваши полезные кишечные бактерии
Волокно питает ваши полезные кишечные бактерии
По оценкам, в кишечнике, в основном в толстом кишечнике, обитает около 100 триллионов бактерий
.
Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.
Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга
.
Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.
Именно здесь вступает в действие клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.
Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно, или ферментируемое волокно. Считается очень полезным для здоровья и веса тела
.
Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.
Резюме
Клетчатка не переваривается и, как правило, в неизменном виде достигает толстой кишки. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.
* Если вы ищете другую информацию? *
Хорошие бактерии помогают бороться с воспалением
Хорошие бактерии помогают бороться с воспалением
Хорошие бактерии помогают бороться с воспалением
Кишечные бактерии хорошо известны своим действием на хроническое воспаление
.
Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки.
Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных воспалительных заболеваний
.
В то время как острое
воспаление полезно, потому что помогает вашему телу бороться с инородными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое
воспаление представляет собой серьезную проблему, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего тела.
Хроническое воспаление на низком уровне играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром
.
Несколько наблюдательных исследований демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке
Резюме
Воспаление связано со многими условиями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки связано с уменьшением воспаления.
Вязкая клетчатка снижает аппетит и помогает меньше есть
Вязкая клетчатка снижает аппетит и помогает меньше есть
Вязкая клетчатка снижает аппетит и помогает меньше есть
Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий. Это означает, что ваше тело должно покидать больше калорий
, чем поступать в него.
Подсчет калорий помогает многим людям, но, возможно, в этом нет необходимости, если вы выбираете правильную пищу.
Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. При меньшем аппетите вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.
Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что этот эффект оказывает только определенный тип волокна.
Недавний обзор 44 исследований показал, что, хотя 39 процентов лечения клетчаткой увеличивают сытость, только 22 процента снижают потребление пищи
.
Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и снижает потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед намного более вязкий, чем вода.
Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике
.
Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита
.
Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на потерю веса направлено именно на жир живота, который является вредным жиром в брюшной полости, тесно связанным с метаболическими заболеваниями
.
Резюме
Волокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенную полноту, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью не влияют на эти факторы.
Эффективны ли добавки с клетчаткой для похудания?
Эффективны ли добавки с клетчаткой для похудания?
Добавки клетчатки обычно производятся путем выделения клетчатки из растений.
Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, доказательства контроля веса неоднозначны и неубедительны.
Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые и вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудания
.
Заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлекаемое из корня коньяка.
Это невероятно вязкое диетическое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением
.
Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для наибольшего эффекта вам следует сочетать пищевые добавки с клетчаткой с другими стратегиями здорового похудения.
Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свой рацион на цельнозерновых продуктах.
Резюме
Добавки с клетчаткой обычно неэффективны для похудания — за исключением глюкоманнана. Однако лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из добавок.
Богатые источники вязкой клетчатки
Богатые источники вязкой клетчатки
Богатые источники вязкой клетчатки
Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище. Богатые источники включают:
фасоль и бобовые
льняное семя
спаржа
брюссельская капуста
овес
Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.
Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея — частые побочные эффекты, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.
Резюме
Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительной пище. Цельные растительные продукты, такие как фасоль, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.
Нижняя линия
Нижняя линия
Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчатки, может быть эффективной стратегией похудания.
Однако, как и многие другие методы похудания, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не соедините его с длительным изменением образа жизни.
Имейте в виду, что пищевые добавки с клетчаткой, вероятно, в меньшей степени влияют на здоровье, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.
Кроме того, не забывайте, что здоровье — это не только масса тела. Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.