Я был персональным тренером более 30 лет, и хотя я видел, как меняются многие тенденции в эстетике, моде и методах упражнений, преобладает одно обсуждение.
Когда я слышу, что я тренер, а иногда даже на начальной консультации по обучению, люди спрашивают: «Как я могу…», а затем следует какой-то упрощенный физический атрибут.
За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить обратно, как Мадонна?» и «… получить оружие, как Мишель Обама?» Но в последнее время появляется большой интерес к тому, чтобы иметь форму песочных часов, то есть меньшую талию и более широкие бедра.
Однако, несмотря на то, что можно сделать определенные вещи, чтобы увеличить размер мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру кости, подаренную нам при рождении.
Те из нас, у кого более узкая структура бедер, скорее всего, никогда не достигнут кардашьянских пропорций. И да здравствует разница! Красивые тела бывают разных форм.
Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и брюшного пресса таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках вашей предрасположенной генетической структуры. А, сосредоточив внимание на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже сжимается.
Гиль Файнгольд / Стокси
На какие мышцы нужно воздействовать, чтобы бедра выглядели более широкими
На какие мышцы нужно воздействовать, чтобы бедра выглядели более широкими
Чтобы нарастить внешние мышцы бедра, сделайте упор на упражнениях на отведение бедра, которые включают перемещение ноги от средней линии, а также на упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии
.
Эти действия в основном связаны с ягодичными мышцами, от максимальной до минимальной, а также, среди прочего, с напрягающей широкой фасцией
и грушевидной мышцей. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:
Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, придающая спине округлую форму. Большая ягодичная мышца расширяет бедро
, а также вращает ногу наружу.
Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель для расширения вашего бедра. Из отводящих мышц бедра он имеет наибольшую мышечную массу
. Он предназначен для боковых движений, действует как важный стабилизатор для бедер и колен, а во время тренировок может показать небольшую гипертрофию бедра.
Минимальная ягодичная мышца. Это самая маленькая из ягодичных мышц, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца скрывается глубоко под другими ягодичными мышцами задней части бедра.
Tensor fasiae latae. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеупомянутыми мышцами, чтобы поддерживать различные движения бедра. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой ленте
также влияет на сгибание в колене
.
* Если вы ищете другую информацию? *
11 упражнений на наращивание мышц бедра
11 упражнений на наращивание мышц бедра
3 упражнения для талии
3 упражнения для талии
3 упражнения для талии
Опять же, есть сильная генетическая составляющая формы вашего живота, и все скручивания в мире не отменят вашу предрасположенную форму. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что придаст вам более длинный и стройный вид.
Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на рисовании брюшной стенки глубоким полым хватом, а не на фиксации и отталкивании.
Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира вы несете в средней части тела. Обратите внимание на свою диету и продолжайте упражнения для сердечно-сосудистой системы для достижения наилучших результатов.
Вот несколько отличных вариантов для длинного стройного живота:
Пилатес плавание
Это упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и поясницы. В качестве бонуса вы получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
Вытяните руки вперед, чуть шире плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, ступни ступни должны быть опущены на коврик, немного шире, чем на ширине бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в сторону.
Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть через передний край коврика, одновременно поднимая правую руку и левую ногу с коврика.
Удерживая верхнюю часть тела приподнятой, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь взад и вперед, используя дыхание для поддержания ритма, делая 4 вдоха на вдохе и 4 на выдохе на выдохе.
Не забывайте держать брюшной пресс в напряжении, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по подъему должна исходить от верхней части спины
, а также от подколенных сухожилий и ягодиц
. Постарайтесь начинать движение плечами и бедрами, а не руками и ногами.
Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.
Доска пилы
Эта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.
Начните с положения планки предплечий.
Держите живот высоко поднятым, скользя грудью вперед к пальцам, смещая вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, давя на пятки на выдохе.
Держите плечи и бедра стабильными и не прогибайте их. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движений.
Велосипед хрустит
Это классическое упражнение делает упор на косые мышцы живота с вращением при одновременном наращивании общей силы живота.
Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
Поднимите верхнюю часть тела от пола на высоту лопаток и поверните в сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не воспринимайте это как «локоть к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого думайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве сильного сопротивления. Выдохните, вращаясь.
Меняйте направление, делая вдох, пересекая среднюю линию, и выдыхая, когда вы поворачиваетесь в другую сторону. Ваша поднятая нога упадет обратно на пол, когда вы будете поворачиваться в противоположную сторону.
Во время движения держите брюшной пресс втянутым, а плечи — устойчивыми.
Чтобы усложнить задачу, вытяните нижнюю ногу под углом 45 градусов, а не стучите ею по полу.
Нижняя линия
Нижняя линия
Не существует естественного способа изменить структуру костей, с которой вы родились, но, вдумчиво тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, у вас действительно есть возможность изменить форму своего живота и бедер, чтобы продемонстрировать форму песочных часов.