Упражнение супермен — эффективное и действенное упражнение для людей любого уровня подготовки. Он нацелен на мышцы нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса.
Более того, он дополняет другие основные упражнения, такие как подъемы ног и приседания, в которых основное внимание уделяется мышцам живота в передней части тела.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как делать это правильно и безопасно, чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы, не повредив себя.
В этой статье рассматривается упражнение супермена, его преимущества, способы его выполнения и некоторые распространенные ошибки.
Хотя вы, возможно, не станете супергероем, выполняя это упражнение, у вас определенно будет суперсильный корпус, если вы добавите его в свой распорядок фитнеса.
Getty Images
Как делать упражнение супермен
Как делать упражнение супермен
Супермен — это ход, который вы можете легко попробовать сегодня. Вот как:
Лягте на пол в положении лежа
, ноги прямые, а руки вытянуты перед собой.
Удерживая голову в нейтральном положении
, медленно поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов
от пола или пока не почувствуете сокращение мышц нижней части спины. Одновременно задействуйте ягодицы, корпус и мышцы между лопатками.
Старайтесь слегка приподнять пупок над полом, чтобы напрячь пресс. Хороший способ представить это — представить себя Суперменом, летящим в воздухе.
Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Убедитесь, что вы все время дышите.
Опустите руки, ноги и живот обратно на пол. Повторите это упражнение 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Важно поднимать только настолько, насколько вам комфортно. Хотя вы сможете подняться всего на несколько дюймов от пола, вы все равно получите отличную тренировку. Если вы находите это движение слишком трудным, попробуйте оторвать от пола только руки.
Более того, не поднимайте голову и не растягивайте шею слишком сильно, это может вызвать боль или дискомфорт.
Резюме
Правильное выполнение упражнения супермена гарантирует, что вы задействуете правильные мышцы. Во избежание травм обязательно обращайте внимание на самочувствие вашего тела.
* Если вы ищете другую информацию? *
Преимущества упражнения супермен
Преимущества упражнения супермен
Преимущества упражнения супермен
Упражнение супермена дает множество преимуществ, в том числе
:
Спинальная поддержка. Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые обеспечивают поддержку позвоночника.
Поза. Сильные мышцы спины могут предотвратить отклонения позы, которые могут привести к неправильной осанке и дискомфорту, например кифозу
.
Профилактика травм. Сильный корпус важен для снижения нагрузки на нижнюю часть спины, которая со временем может привести к боли или травмам.
Более сильные ноги и ягодицы. Помимо мышц кора, супермен нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия.
Доступность. Это упражнение не требует никакого оборудования, только ваше тело и пол. Это делает это упражнение экономичным для всех.
Упражнение «Супермен» удобно, доступно, доступно и легко выполняется для всех уровней упражнений. Вот почему это может стать отличным дополнением к распорядку дня.
Резюме
Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие окружающие мышцы, чтобы поддерживать позвоночник, поддерживать правильную осанку и снижать риск травм. Более того, он не требует никакого оборудования и прост в использовании.
Мышцы работали в упражнении супермена
Мышцы работали в упражнении супермена
Мышцы работали в упражнении супермена
Несмотря на распространенное мнение, ваше ядро - это больше, чем просто пресс. Он включает в себя передние мышцы живота
, мышцы нижней и верхней части спины и другие окружающие мышцы
.
В частности, упражнение супермен нацелено в основном на мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижней части спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, включают spinalis, longissimus и ilocostalis, которые играют ключевую роль в разгибании спины
.
Это упражнение также воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины и плечи, а также мышцы живота.
В совокупности этот ход поддерживает более сильное ядро. А это важно для повседневной деятельности
, спортивных результатов, хорошей осанки и предотвращения травм поясницы
.
К счастью, с суперменом легко и безопасно выступать люди любого уровня подготовки. Одно предупреждение: людям с хроническими травмами спины следует избегать этого шага или сначала поговорить с врачом.
Резюме
Упражнение «Супермен» нацелено на нижнюю и верхнюю часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы живота.
Вариации упражнения сверхчеловека
Вариации упражнения сверхчеловека
Если вы ищете альтернативу сверхчеловеку, дающую аналогичные преимущества, вы можете попробовать несколько упражнений.
1. Птичья собака
Старт на четвереньках. Совместите колени с бедрами и плечи руками. Держите шею в нейтральном положении.
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, оставив вторую руку и ногу на полу для поддержки.
Удерживайте 2–3 секунды, затем поменяйте сторону.
Выполните по 10–12 повторений на каждую сторону.
2. Кобра
Начните лежать лицом вниз, расставив ноги на расстоянии бедер, локти согнуты, ладони прижаты к плечам. Вдох.
Убедитесь, что ваш корпус задействован
, и осторожно надавите на руки, чтобы оторвать грудь от коврика на выдохе.
Старайтесь использовать мышцы спины для выполнения большей части работы, а не чрезмерно загружать руки.
Медленно опускайтесь вниз, контролируя вдох.
3. Стоящий супермен.
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и потянитесь вперед левой рукой.
Перенесите большую часть веса на левую ногу и медленно поднимите правую ногу с пола. В идеале постарайтесь поднять его, пока он не станет параллельным полу.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Сосредоточьтесь на полу, чтобы сохранять равновесие.
Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.
Сделайте по 8–12 повторений на каждую сторону.
Выполняйте это движение, только если у вас хороший баланс. Также лучше всего попробовать этот прием с корректировщиком или возле устойчивой конструкции, чтобы не упасть.
4. Супермен с согнутыми локтями.
Если вы заметили сильное напряжение в шее, плечах или пояснице при выполнении упражнения супермена, попробуйте вместо этого следующий вариант:
Начните лечь на пол лицом вниз, расставив ноги на ширине плеч.
Согните руки в локтях и положите руки ладонями вниз под лоб. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику.
Выдохните, чтобы оторвать от пола только верхнюю часть тела, при этом ноги должны быть опущены, а тыльная сторона рук приклеена ко лбу. Смотрите под большие пальцы рук. Осторожно сожмите лопатки и сдвиньте их вниз, как будто засовывая в задние карманы брюк.
Вдохните, когда опускаетесь.
Резюме
Упражнения, альтернативные сверхчеловеку, дадут вам те же преимущества, но могут быть более доступными, если вы чувствуете боль в шее, плечах или пояснице.
Распространенные ошибки при выполнении упражнения супермена
Распространенные ошибки при выполнении упражнения супермена
Распространенные ошибки при выполнении упражнения супермена
Хотя супермен безопасен для большинства людей, избегайте этих распространенных ошибок, чтобы эффективно воздействовать на свои мышцы и предотвратить травмы:
Двигается слишком быстро. Этот ход должен быть медленным и преднамеренным. Обязательно медленно поднимите конечности и удерживайте это положение не менее 2–3 секунд перед тем, как опускаться.
Не дышит. На протяжении всего упражнения важно дышать, чтобы мышцы подпитывались кислородом и стабилизировались мышцы кора. Попробуйте вдыхать, когда поднимаетесь, и выдыхать, когда опускаетесь.
Глядя вверх. Это создает чрезмерную нагрузку на шею и верхнюю часть спины. Вместо этого держите шею в нейтральном положении, а подбородок слегка приподнимите.
Гиперэкстензия нижней части спины. Хотя для этого упражнения требуется разгибание спины, не переусердствуйте. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать руки и ноги на высоту не более 6 дюймов
от пола, удерживая брюшной пресс в напряжении и пытаясь подняться через грудной отдел позвоночника.
Указывая пальцами ног. Хотя это и соблазнительно, наведение пальцев ног
перегружает ваши ноги, а не спину. Вместо этого держите пальцы ног в нейтральном положении или просто слегка приоткрывайте их.
Сгибая колени. Держите ноги прямо и сосредоточьтесь на нагрузке на спину, корпус и ягодицы.
Чрезмерное разгибание рук и ног. Слишком сильное разгибание рук и ног может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Держите легкие сгибания в локтях и коленях, поднимая и опуская руки и ноги.
Выполнение упражнений на твердой поверхности. Лучше выполнять упражнения на коврике для йоги или на мягкой поверхности, например на ковре, чтобы не повредить бедра и не повредить его.
Резюме
Избегание типичных ошибок не только улучшит вашу тренировку при выполнении упражнения супермена, но и защитит вас от травм.
Риски и меры предосторожности при выполнении упражнения сверхчеловек
Риски и меры предосторожности при выполнении упражнения сверхчеловек
Хотя сверхчеловек в целом безопасен для большинства людей, он может не подойти тем, кто страдает хронической болью в пояснице или недавно получил травму нижней или верхней части спины, живота, подколенных сухожилий или ягодиц.
Кроме того, беременным не следует выполнять упражнение после второго и третьего триместра, потому что оно оказывает избыточное давление на живот. В первом триместре посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем делать это упражнение или какое-либо новое упражнение.
Люди, которые испытывают боль в плече и не могут дотянуться до головы, могут испытывать боль при выполнении традиционных упражнений супермена. Модифицированная версия
может быть лучшим вариантом.
Упражнение «Супермен» безопасно и эффективно для большинства людей, если оно выполняется правильно.
Резюме
Хотя супермен безопасен для большинства людей, тем, у кого есть хронические травмы спины, которые в настоящее время выздоравливают от травмы или беременны, следует избегать этого упражнения или проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться его выполнять.
Нижняя линия
Нижняя линия
Нижняя линия
Это движение нацелено на вашу нижнюю часть спины
, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.
В совокупности это помогает обеспечить поддержку позвоночника, снижает риск травм спины и помогает выполнять обычные повседневные действия, такие как сгибание и поднятие тяжестей.
Хотя сверхчеловек безопасен для большинства людей, важно проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас в анамнезе есть проблемы со спиной, вы получили травму или беременны.
Кроме того, не забывайте уделять внимание при выполнении упражнения супермена, чтобы убедиться, что вы делаете его правильно и безопасно.
Если вы хотите укрепить ядро, попробуйте сверхчеловека — он противодействует спаду компьютера и заставит вас почувствовать себя сильным и могущественным.