Средиземноморская диета, богатая ароматными ингредиентами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и полезные для сердца жиры, в равной степени вкусна и питательна.
Он также имеет множество преимуществ и может помочь поддерживать работу мозга, укреплять здоровье сердца, регулировать уровень сахара в крови и многое другое.
Хотя конкретных правил соблюдения средиземноморской диеты нет, существует множество общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы включить принципы диеты в свой распорядок дня.
В этой статье подробно рассматривается, что такое средиземноморская диета, как ей следовать и как она может повлиять на ваше здоровье.
Что такое средиземноморская диета?
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди ели в странах, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию.
Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровыми и имели низкий риск многих хронических заболеваний
.
Хотя строгих правил и предписаний в отношении диеты нет, обычно в нее входят фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и полезные для сердца жиры. Обработанные продукты, добавленный сахар и очищенные зерна следует ограничить
.
Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способствует снижению веса и предотвращает сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть
.
По этой причине средиземноморская диета часто рекомендуется тем, кто хочет улучшить свое здоровье и защитить себя от хронических заболеваний.
* Если вы ищете другую информацию? *
Потенциальные выгоды
Потенциальные выгоды
Потенциальные выгоды
Средиземноморская диета связана с длинным списком преимуществ для здоровья.
Способствует здоровью сердца
Средиземноморская диета широко изучалась на предмет ее способности укреплять здоровье сердца.
Фактически, исследования показывают, что средиземноморская диета может быть даже связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта
.
В одном исследовании сравнивали эффекты средиземноморской диеты и диеты с низким содержанием жиров и сообщалось, что средиземноморская диета более эффективна в замедлении прогрессирования накопления бляшек в артериях, что является основным фактором риска сердечных заболеваний
.
Другие исследования показывают, что средиземноморская диета также может помочь снизить уровни диастолического и систолического артериального давления для поддержания здоровья сердца
.
Поддерживает здоровый уровень сахара в крови
Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты и полезные для сердца жиры.
Таким образом, соблюдение этого режима питания может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа
.
Интересно, что многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить уровень гемоглобина A1C, маркера, используемого для измерения долгосрочного контроля сахара в крови
.
Также было показано, что средиземноморская диета снижает инсулинорезистентность — состояние, которое снижает способность организма использовать инсулин для эффективного регулирования уровня сахара в крови
.
Защищает работу мозга
Несколько исследований показывают, что средиземноморская диета может быть полезна для здоровья мозга и даже может защитить от снижения когнитивных функций по мере взросления.
Например, одно исследование с участием 512 человек показало, что большее соблюдение средиземноморской диеты было связано с улучшением памяти и снижением ряда факторов риска болезни Альцгеймера
.
Другое исследование показало, что средиземноморская диета может быть связана с более низким риском деменции, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера
.
Более того, один крупный обзор также показал, что соблюдение средиземноморской диеты связано с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей
.
Как за этим следить
Как за этим следить
Как за этим следить
Ешьте: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
Ешьте умеренно: птицу, яйца, сыр и йогурт.
Ешьте редко: красное мясо, сахаросодержащие напитки, добавленный сахар, обработанное мясо, очищенные зерна, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью обработки.
Еда, чтобы поесть
Еда, чтобы поесть
Спорный вопрос о том, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти из-за различий между странами.
Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит большое количество здоровых растительных продуктов и относительно мало продуктов животного происхождения и мяса. Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.
Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и снижение уровня стресса.
Вы можете добавить смесь свежих, замороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей, но проверьте этикетки на упаковке на предмет добавления сахара и натрия.
В идеале вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых средиземноморских продуктах:
Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
Орехи, семена и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут.
Цельнозерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
Домашняя птица: курица, утка, индейка
Яйца: куриные, перепелиные и утиные.
Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Продукты для ограничения
Продукты для ограничения
Продукты для ограничения
При соблюдении средиземноморской диеты следует ограничить употребление этих обработанных пищевых продуктов и ингредиентов:
Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но особенно много в газированных напитках, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.
Очищенные зерна: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры.
Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных пищевых продуктах.
Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло, виноградное масло.
Обработанное мясо: колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина.
Продукты с высокой степенью обработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн для микроволновой печи, батончики мюсли.
Напитки
Вода должна быть вашим любимым напитком при средиземноморской диете.
Эта диета также включает умеренное количество красного вина — около одного стакана в день.
Однако это совершенно необязательно, и некоторым людям следует избегать вина, в том числе беременным, испытывающим трудности с употреблением алкоголя в умеренных количествах или принимающим определенные лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем.
Кофе и чай также являются полезными для здоровья напитками при средиземноморской диете. Не забывайте добавлять много сахара или сливок.
Вам стоит ограничить употребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки или сладкий чай, в которых очень много добавленного сахара. Фруктовый сок можно добавлять в умеренных количествах, но лучше выбирать цельные фрукты, чтобы получить больше клетчатки.
Образец меню
Образец меню
Ниже приводится примерное меню средиземноморской диеты на 1 неделю приема пищи.
Не стесняйтесь корректировать порции и выбор продуктов в соответствии со своими потребностями и предпочтениями и добавлять закуски по желанию.
понедельник
Завтрак: греческий йогурт с клубникой и семенами чиа.
Обед: цельнозерновой бутерброд с хумусом и овощами.
Ужин: салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, а также фруктовый салат.
вторник
Завтрак: овсянка с черникой.
Обед: лапша из кабачков капрезе с моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, фарро, курицей гриль и сыром фета.
среда
Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком.
Обед: цельнозерновой бутерброд с сыром и свежими овощами.
Ужин: средиземноморская лазанья.
Четверг
Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
Обед: салат из киноа с нутом.
Ужин: запеченный лосось с коричневым рисом и овощами.
Пятница
Завтрак: яйца и тушеные овощи с тостами из цельнозерновой муки.
Обед: фаршированные лодочки из цуккини с соусом песто, сосиской из индейки, помидорами, болгарским перцем и сыром.
Ужин: баранина на гриле с салатом и запеченным картофелем.
Суббота
Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и дольками яблока.
Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
Ужин: средиземноморская пицца из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
Завтрак: омлет с овощами и оливками.
Обед: фалафель с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом.
Ужин: курица-гриль с овощами, картофель фри и свежие фрукты.
Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макроэлементы
.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со списком из 21 здорового средиземноморского рецепта.
Полезные перекусы
Полезные перекусы
Полезные перекусы
Если вы чувствуете голод между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых закусок, которыми вы можете насладиться на средиземноморской диете.
Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:
горсть орехов
кусочек фрукта
морковь с хумусом
смешанные ягоды
виноград
греческий йогурт
яйцо вкрутую с солью и перцем
дольки яблока с миндальным маслом
нарезанный болгарский перец с гуакамоле
творог со свежими фруктами
пудинг с чиа
Питание вне дома
Питание вне дома
Многие ресторанные блюда подходят для средиземноморской диеты. Старайтесь выбирать цельнозерновые, овощи, бобовые, морепродукты и полезные жиры. Это также ключ к тому, чтобы насладиться едой и отведать ее в хорошей компании, поэтому выберите то, что хорошо звучит.
Вот несколько советов, которые помогут адаптировать блюда, когда вы едите вне дома:
В качестве основного блюда выберите рыбу или морепродукты.
Спросите у официанта, можно ли приготовить вашу еду на оливковом масле первого холодного отжима.
Выбирайте цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного.
Добавьте овощи в свой заказ.
Эти советы по правильному питанию в ресторанах также могут быть полезны.
Список покупок
Список покупок
Всегда полезно делать покупки по периметру магазина, где обычно находятся целые продукты.
По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.
Вот несколько основных блюд средиземноморской диеты, которые стоит добавить в свой список покупок:
Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, кабачки, грибы.
Замороженные овощи: горох, морковь, брокколи, овощная смесь.
Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс.
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника.
Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, киноа, коричневый рис, овес.
Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, фасоль
Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия
Семена: семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена конопли.
Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано.
Морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии.
Молочные продукты: греческий йогурт, йогурт, молоко.
Домашняя птица: курица, утка, индейка
Яйца: куриные, перепелиные и утиные.
Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо, масло авокадо.
Нижняя линия
Нижняя линия
Хотя не существует какой-либо определенной средиземноморской диеты, эта диета, как правило, богата здоровой растительной пищей и относительно меньше животной, с упором на рыбу и морепродукты.
Он был связан с многочисленными преимуществами для здоровья и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, укрепить здоровье сердца, улучшить работу мозга и многое другое.
Лучше всего то, что вы можете адаптировать принципы средиземноморской диеты таким образом, чтобы это было вам удобно. Если вам не нравятся лосось и сардины, но вам больше всего нравятся паста из цельной пшеницы и оливковое масло, начните готовить вкусные средиземноморские блюда из продуктов, которые вам нравятся.