Стоит ли есть яблоки перед сном? Изучение яблок и качества сна

Стоит ли есть яблоки перед сном? Изучение яблок и качества сна vitamin6 информация о здоровье

Вы слышали поговорку: «Одно яблоко в день не дает доктору», но что произойдет, если вы съедите яблоко перед сном?
Яблоки — съедобные плоды цветущего дерева, известного как Malus domestica. Они содержат множество питательных веществ, включая углеводы, клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы (1).
Эти культовые фрукты — отличная закуска, когда вы проголодались, и они являются одними из самых потребляемых фруктов во всем мире. В основном это связано с их сезонной доступностью, но они также вкусные и универсальные (2, 3).
Конкретные компоненты, содержащиеся в яблоках, включая мелатонин, калий и углеводы, могут влиять на качество сна (4, 5).
В этой статье рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки употребления яблок перед сном.

Стрельчук Думитру / Getty Images

Пищевая ценность яблок

Пищевая ценность яблок
Ниже приведены сведения о пищевой ценности 100-граммовой порции сырого неочищенного яблока
:
Калорийность: 52
Углеводы: 13,8 г
Сахар: 10,4 грамма
Клетчатка: 2,4 грамма
Белок: 0,3 грамма
Жиры: 0,2 грамма
Витамин C: 8% дневной нормы
Калий: 3% дневной нормы
Магний: 1% дневной нормы

* Если вы ищете другую информацию? *

(информация о здоровье)

 

Польза яблок перед сном

Польза яблок перед сном
Польза яблок перед сном
Углеводы
Потребление углеводов может повлиять на качество сна
.
Одно исследование показало, что употребление перед сном богатой углеводами еды с высоким гликемическим индексом
может повысить уровень триптофана, который увеличивает уровень мелатонина и серотонина. Эти гормоны способствуют засыпанию
.
Тем не менее, другие исследования показали неоднозначные результаты относительно влияния еды с высоким содержанием ГИ на сон. Некоторые исследования показывают, что еда с высоким ГИ не может иметь никакого эффекта, в то время как другие сообщают о нарушениях сна
.
Пища с высоким ГИ может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови при употреблении в пищу. Низкокачественные углеводы с высоким ГИ, содержащие простые сахара, такие как сахаросодержащие напитки и сладости, связаны с плохим сном
.
Тем не менее, люди, у которых качество сна плохое, скорее всего, перекусят большим количеством этих углеводов с высоким ГИ, поэтому до сих пор неясно, влияет ли диета на сон или сон влияет на диету
.
В одном исследовании 3 129 работающих женщин в возрасте 34–65 лет записали свой рацион и качество сна. Те, кто потреблял больше углеводов низкого качества, пропускали завтрак, ели нерегулярно, пили энергетические напитки и ели меньше рыбы и овощей, сообщили о более низком качестве сна
.
Однако необходимы дополнительные исследования того, как углеводы влияют на сон.
А вот яблоки — отличный источник клетчатки. Это делает их углеводами с низким ГИ, а это означает, что они вызывают минимальное повышение уровня сахара в крови
.
Одно исследование показало, что, когда женщины в постменопаузе перешли с употребления продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ, частота бессонницы снизилась
.
Таким образом, яблоки могут помочь вам заснуть — или, по крайней мере, они не должны вызывать или ухудшать проблемы со сном.
Мелатонин
Важным фактором хорошего ночного сна является мелатонин. Ваш мозг естественным образом вырабатывает мелатонин, когда начинает темнеть. Это помогает расслабить ваше тело, заставляя вас чувствовать сонливость при подготовке к хорошему ночному сну
.
Мелатонин также можно получить из пищевых источников и пищевых добавок
.
Первое сообщение о мелатонине в яблоках было в 2013 г.
.
Одно исследование показало, что содержание мелатонина в яблоках может значительно варьироваться, от примерно 0,86 нанограмма
на грамм мякоти и кожуры до 148,11 нг на грамм, в зависимости от сорта
.
Яблоки Грэнни Смит содержат мало мелатонина — 8,37–17,18 нг на грамм, в то время как яблоки Джинкуи содержат более высокий уровень мелатонина, в среднем около 87,28–105,97 нг на грамм
.
Однако для сравнения: типичная рекомендуемая дозировка добавки мелатонина составляет 1–5 мг. Съедая 3 унции
яблока Джинкуи, вы получите около 0,0106 мг мелатонина
.
Следовательно, количество мелатонина в яблоках, вероятно, недостаточно велико, чтобы вызвать сонливость.
Витамин С
Яблоки содержат 8% рекомендуемой суточной нормы витамина С в 100-граммовой порции
.
Витамин С — антиоксидант. Антиоксиданты поддерживают ваше здоровье, борясь со свободными радикалами в организме, которые могут привести к повреждению клеток в больших количествах.
Исследования показывают, что воспаление и окислительный стресс, которые могут возникнуть при слишком высокой концентрации свободных радикалов, могут повлиять на продолжительность сна
.
В исследовании, в котором были собраны данные о сне здоровых взрослых людей в возрасте 20 лет и старше, люди с идеальным уровнем витамина С показали более низкие уровни воспаления и окислительного стресса. Они также чаще сообщали о достаточном сне продолжительностью 7-8 часов
.
Таким образом, регулярное употребление яблок может косвенно способствовать сну.
Калий
Яблоки содержат небольшое количество минерального калия. Исследования показывают, что нерегулярный уровень калия может способствовать дневной сонливости
.
Большинство исследований, посвященных анализу влияния калия на сон, датированы, и необходимы современные исследования.
В датированном исследовании 1991 г. изучалось влияние добавок калия на качество сна у здоровых молодых мужчин в возрасте 18–33 лет, соблюдающих диету с низким содержанием калия
.
Результаты показали, что ежедневное потребление 96 миллиэквивалентов калия в течение недели улучшает эффективность сна. Однако, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием калия, добавки могут не принести каких-либо дополнительных преимуществ для качества сна
.
В целом влияние добавок калия на сон неясно. Для подтверждения этих эффектов необходимы новые исследования.
Тем не менее, количество калия в яблоках незначительно. Порция в 3 унции
содержит 3% рекомендуемой суточной нормы, а бананы содержат 10% рекомендованной суточной нормы
.
Следовательно, уровня калия в яблоках может быть недостаточно, чтобы уснуть.
Резюме
Яблоки содержат комбинацию питательных веществ, которые могут способствовать хорошему ночному сну. Однако количество питательных веществ в яблоках незначительно, поэтому маловероятно, что яблоки могут способствовать сну. При этом они также не должны мешать сну.

Возможные недостатки употребления яблок перед сном

Возможные недостатки употребления яблок перед сном
Возможные недостатки употребления яблок перед сном
Прием пищи перед сном может противоречить вашему естественному циркадному ритму.
Исследования показывают, что прием пищи поздно вечером может повысить вашу предрасположенность к ожирению и кардиометаболическим заболеваниям, таким как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина
.
В одном исследовании сравнивали эффекты употребления одних и тех же 200-калорийных закусок в дневное время
и в ночное время
на женщин с умеренным весом. Результаты показали, что в ночной группе способность сжигать жир немного снизилась, а общий холестерин немного увеличился
.
Однако результаты исследований противоречивы, поскольку некоторые исследования не показали разницы при приеме пищи небольшими порциями в ночное время
.
Употребление перед сном более качественных продуктов с низким ГИ, таких как яблоки, может быть полезно для сна, но необходимы дополнительные исследования.
Резюме
Некоторые исследования показывают, что перекус на ночь может снизить способность организма сжигать жир и повысить уровень холестерина. Однако доказательств недостаточно, и неясно, будет ли употребление яблока иметь такой же эффект.

Рекомендации

Рекомендации
Яблоки содержат в небольших количествах различные питательные вещества, которые могут способствовать крепкому ночному сну. Некоторые практические советы включают следующее:
Перед сном приготовьте фруктовый салат с различными фруктами, такими как яблоки, грейпфрут и бананы, чтобы получить больше источников калия и витамина С.
Если вы немного проголодались, яблоки — отличная закуска с низким ГИ. Продукты с низким ГИ, такие как яблоки, могут помочь регулировать уровень сахара в крови и улучшить качество сна.
Резюме
Хотя яблоки содержат лишь небольшое количество питательных веществ, вызывающих сон, они по-прежнему полезны для здоровья и могут быть включены в состав здорового питания.

Нижняя линия

Нижняя линия
Нижняя линия
Новые данные свидетельствуют о том, что яблоки содержат мелатонин — гормон, который обеспечивает спокойствие и умиротворение, необходимые для засыпания. Однако количество, которое содержится в яблоках, очень мало и вряд ли вызовет сон.
Однако, будучи качественным источником углеводов и пищей с низким ГИ, яблоки могут помочь сократить время, необходимое для глубокого сна, если их съесть перед сном.
Есть утверждения, что прием пищи поздно вечером может повысить предрасположенность к ожирению и кардиометаболическим заболеваниям, но некоторые результаты исследований опровергают это. Неясно, может ли употребление яблок перед сном способствовать развитию этих состояний.
В целом, ни одно надежное исследование не поддерживает и не отвергает идею съесть яблоко перед сном, чтобы способствовать хорошему сну. Не похоже, что яблоки способствуют или мешают вашему сну. Итак, если вам хочется съесть яблоко перед сном, сделайте это.