Прерывистое голодание, полное руководство для новичков
Что такое прерывистое голодание (ПГ)?
Что такое прерывистое голодание (ПГ)?
Прерывистое голодание (IF) — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.
Он не указывает, какие продукты вам следует есть, а скорее, когда вы должны их есть.
В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно ее можно описать как режим питания.
Распространенные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или 24-часовое голодание два раза в неделю.
Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.
В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение продолжительных периодов времени.
На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день.
Пост также часто применяется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
подытожить эту статью
Прерывистое голодание (IF) — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен среди специалистов по здоровью и фитнесу.
* Более разнообразная питательная информация вы можете найти в следующем сборнике информации о категории. * (Информация о питании Сборник страниц)
Методы прерывистого голодания
Методы прерывистого голодания
Существует несколько различных способов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодание.
Во время голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего не едите.
Это самые популярные методы:
Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он предполагает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете 16 часов между ними.
Ешьте-прекращайте-ешьте: это включает в себя голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
Диета 5: 2: при этом методе вы потребляете всего 500–600 калорий в два дня недели, не следующих подряд, но в остальные 5 дней едите нормально.
Уменьшая количество потребляемых калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если только вы не компенсируете это большим количеством переедания в периоды приема пищи.
Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким в использовании. Он также самый популярный.
подытожить эту статью
Есть несколько разных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.
Как это влияет на ваши клетки и гормоны
Как это влияет на ваши клетки и гормоны
Когда вы голодаете, с вашим телом происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.
Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.
Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.
Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле при голодании:
Гормон роста человека.
Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным.
Восстановление клеток: при голодании ваши клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, при которой клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток.
Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.
подытожить эту статью
Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.
Очень мощный инструмент для похудения
Очень мощный инструмент для похудения
Похудение — это самая распространенная причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание.
Вынуждая вас есть меньше еды, прерывистое голодание может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.
Кроме того, прерывистое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.
Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает выработку гормона сжигания жира норадреналина.
Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может повысить скорость метаболизма на 3,6–14%.
Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание вызывает потерю веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.
Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным средством похудения.
Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса.
Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который скапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни.
Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий.
но имейте в виду, что основная причина его успеха в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.
подытожить эту статью
Прерывистое голодание может немного повысить метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.
Делает ваш здоровый образ жизни проще
Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.
Одно из основных препятствий — это вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.
Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.
По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди людей, занимающихся лайфхаками, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.
подытожить эту статью
Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно готовить, готовить и убирать меньше еды.
Делает ваш здоровый образ жизни проще
Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.
Одно из основных препятствий — это вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.
Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.
По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди людей, занимающихся лайфхаками, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.
подытожить эту статью
Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно готовить, готовить и убирать меньше еды.
Часто задаваемые вопросы
Часто задаваемые вопросы
Вот ответы на самые частые вопросы о прерывистом голодании.
1. Могу ли я пить жидкость во время поста?
да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.
Кофе может быть особенно полезным во время голодания, так как он утоляет чувство голода.
2. Разве не завтракать нездорово?
Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных шкиперов, которые завтракают, ведут нездоровый образ жизни. Если вы следите за здоровой пищей в течение остальной части дня, то практика будет совершенно здоровой.
3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?
да. но имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.
4. Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью.
6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?
Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание на самом деле ускоряет метаболизм.
но более продолжительное 3-дневное голодание может подавить метаболизм.
7. Следует ли детям поститься?
Позволить ребенку поститься — это, вероятно, плохая идея.
Начиная
Начиная
Скорее всего, вы в своей жизни уже много раз постились с перерывами.
Если вы когда-либо ужинали, а потом поздно спали и не ели до обеда на следующий день, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.
Некоторые люди так едят инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.
Многие люди считают метод «16/8» самым простым и надежным способом прерывистого голодания — возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.
Если во время голодания вам становится легко и вы чувствуете себя хорошо, то, может быть, попробуйте перейти на более продвинутый пост, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю.
Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, если вы не голодны или у вас нет времени готовить.
Нет необходимости следовать структурированному плану периодического голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.
Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и подходит вашему расписанию.
подытожить эту статью
Рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительному посту. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит.
Стоит ли попробовать?
Стоит ли попробовать?