12 лучших блюд утром

12 лучших блюд утром vitamin6 информация о здоровье

Завтрак — отличное начало дня.
Некоторые люди предпочитают не завтракать, а другим нужен источник энергии, чтобы начать работу.
Если вам нравится завтрак, выбор питательных продуктов может обеспечить вам длительную энергию и наполнить вас чувствами на несколько часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.
Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам приготовить здоровый завтрак.
Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Джереми Павловски / Стокси Юнайтед

1. Яйца.

1. Яйца.
Яйца — это простой и питательный выбор на завтрак.
Они являются отличным источником белка, который поддерживает синтез мышц. Поскольку белку требуется время для переваривания, он также помогает вам чувствовать себя сытым
.
В одном исследовании люди, которым давали яйца и тосты на завтрак, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кому давали хлопья с отрубями, предполагая, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большему сытости
.
Кроме того, яичная группа потребляла меньше калорий за обедом, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса
.
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна
.
Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени
.
Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным действием от сердечных заболеваний
.
Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.
Резюме
Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут способствовать сытости и помочь снизить потребление калорий в течение дня.

* Если вы ищете другую информацию? *

(информация о здоровье)

 

2. Греческий йогурт.

2. Греческий йогурт.
2. Греческий йогурт.
Греческий йогурт — отличный вариант, если вы хотите быстро позавтракать.
Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высокой концентрацией белка, чем в обычном йогурте
.
Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. В 1 чашке
содержится 25 граммов белка и всего 149 калорий
.
Кроме того, греческий йогурт полон полезных питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор
.
Определенные виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии, которые поддерживают ваше пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры»
.
Если вы предпочитаете более кремовый продукт с высоким содержанием белка, еще один отличный вариант — исландский йогурт, известный как скир.
Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.
Резюме
Греческий йогурт не только с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, но и с высоким содержанием пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника.

3. Кофе

3. Кофе
3. Кофе
Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев пьют кофе регулярно
.
В нем много кофеина — молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе как натуральный напиток перед тренировкой для поддержки спортивных результатов
.
Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами
.
Фактически, регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин
.
Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки
в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничиться употреблением 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны
.
Наконец, лучше всего пить черный кофе или с молоком или растительным молоком. Старайтесь употреблять сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.
Резюме
Кофеин в кофе повышает бдительность и улучшает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе снижает риск заболеваний.

4. Овсянка.

4. Овсянка.
Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же очень питательный.
Он изготовлен из овсяных хлопьев или стальных овсяных хлопьев, которые содержат уникальное волокно, называемое бета-глюканом.
Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но также способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона насыщения, который может предотвратить переедание
.
Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена
.
Они также содержат около 10 граммов белка на чашку
. Чтобы повысить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, добавьте немного протеинового порошка или подавайте с яичницей
.
Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но его часто перерабатывают вместе с зерном, содержащим глютен, что увеличивает риск перекрестного заражения
.
Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.
Резюме
Овсянка богата бета-глюканом — типом клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Марти Санс / Стокси Юнайтед

Марти Санс / Стокси Юнайтед
5. Семена чиа
Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.
Фактически, всего 1 унция
обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию
.
Более того, часть этой клетчатки растворима, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам почувствовать себя сытым
.
В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее сытость, меньший голод и снижение общего потребления пищи, чем в группе, принимавшей простой йогурт
.
Другое исследование показало, что употребление семян чиа привело к значительному снижению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семени очень питательны, это может быть связано с желирующими свойствами семян чиа
.
Высокорастворимая клетчатка этих семян может также помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца
.
Хотя семена чиа не богаты белком, вы можете есть их с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.
Этот рецепт пудинга с чиа содержит, например, 25 граммов белка.
Рецепт пудинга с чиа с высоким содержанием белка

Марти Санс / Стокси Юнайтед
Ингредиенты
28 грамм сухих семян чиа
1 мерная ложка
порошка сывороточного протеина
1 стакан
кокосового или миндального молока
1/2 стакана
ягод
стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию
Направления
Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.
Резюме
Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует сытости и снижает чувство голода.

6. Ягоды

6. Ягоды
Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, восхитительны и богаты антиоксидантами.
Большинство из них содержат клетчатку, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку

.
Кроме того, 1 чашка
ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от сорта
.
Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, фиолетовый и красный цвет. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и снижением риска таких заболеваний, как сердечные заболевания и некоторые виды рака
.
Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защитить от возрастного снижения умственного развития
.
Вы можете покупать ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый смузи для вкусного завтрака.
Резюме
Ягоды содержат много клетчатки и мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

7. Творог.

7. Творог.
7. Творог.
Творог — это фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, содержащий впечатляющие 24 грамма белка на чашку

.
Завтрак с высоким содержанием белка способствует большему сытости и снижению чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог такой же сытный и сытный, как и яйца
.
Творог также низкокалорийен: всего 180 калорий на чашку
. Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая чувства голода
.
Фактически, один обзор связал диету с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, с большей потерей веса
.
Вы можете есть творог вместе со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, семена льна или мюсли.
Резюме
Творог богат белком, который может помочь вам сохранить чувство голода и уменьшить чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семена и мюсли.
Джеймс Рэнсом / Offset Images
8. Гренки из цельнозерновой муки.

Джеймс Рэнсом / Offset Images
Если вы предпочитаете простой завтрак утром, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.
Цельнозерновые тосты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, которые медленно перевариваются и не повышают уровень сахара в крови быстро
.
Вы можете намазывать тосты из цельной пшеницы любым количеством питательных добавок, в том числе:
яичница и помидоры
хлопья авокадо и чили
арахисовое масло и банан
творог и клубника
нарезанный инжир и мед
тунец
нарезанная индейка или курица
запеченные бобы
яичный салат
Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из пророщенных зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка
.
Резюме
Гренки из цельной пшеницы — хороший источник клетчатки. Кроме того, вы можете добавить в него самые разные питательные пасты.
9. Орехи
9. Орехи
Орехи всех типов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов
.
Бразильские орехи — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы

.
Хотя орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь их жир.
Например, некоторые исследования показывают, что ваше тело поглощает только около 129 калорий из порции целого миндаля в 1 унцию
, хотя вы поглощаете больше жира из обработанных версий, таких как миндальное масло
.
Другое исследование отмечает, что ваше тело поглощает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов
.
Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь в регулировании веса
.
Потребление орехов также улучшает здоровье сердца и мозга. Фактически, одно исследование связало употребление арахиса и древесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19%
.
Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки одной-двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность вашего завтрака.
Резюме
Орехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье мозга.
10. Зеленый чай.
10. Зеленый чай.
Зеленый чай — это успокаивающий напиток, который поможет вам взбодриться по утрам.
Он содержит кофеин, улучшающий бдительность и настроение. Одна чашка
содержит всего 35–70 мг кофеина, что примерно вдвое меньше, чем в той же порции кофе
.
Он также богат L-теанином — соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «нервную дрожь», связанную с потреблением кофеина. Он также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство
.
Наконец, зеленый чай содержит эпигаллокатехин галлат
, антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и умственное снижение. Он также может оказывать умеренное влияние на метаболизм, хотя необходимы дополнительные исследования
.
Резюме
Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который снижает риск хронических заболеваний и улучшает здоровье мозга.