13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов

13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов

13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов

Несмотря на то, что некоторые думают, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.
но не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты — это строительные блоки белков. Хотя ваше тело может вырабатывать некоторые из них, девять необходимо получать с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают:
но во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполноценными источниками белка.
Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит разное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, соблюдая разнообразную диету и комбинируя дополнительные растительные белки.
Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее, если вы также будете есть чечевицу или бобы, которые содержат больше лизина, в течение дня, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот.
Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки с определенным приемом пищи.
К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов.

* Более разнообразная питательная информация вы можете найти в следующем сборнике информации о категории. * (Информация о питании Сборник страниц)

во-первых, киноа

1. Киноа
Квиноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку он не вырастает из злаков, как другие злаки и злаки, технически считается псевдозлаком и, естественно, не содержит глютена.
Одна чашка.
Квиноа не только является полноценным белком, но и содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные злаки.
В большинстве рецептов вы можете использовать киноа вместо риса. Его также можно варить на медленном огне в молоке растительного происхождения для получения сливочной, богатой белком каши для завтрака.
Хотя в большинстве супермаркетов квиноа есть в наличии, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, более выгодные цены.

подытожить эту статью

Киноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 чашку приготовленной еды.
Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
во-вторых, тофу, темпе и эдамаме
2. Тофу, темпе и эдамаме.
Тофу, темпе и эдамаме сделаны из соевых бобов и являются отличными источниками белка растительного происхождения.
Тофу изготавливается из коагулированного соевого молока, спрессованного в белые блоки, и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и особо твердую. Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, из которых он был приготовлен.
3 унции.
Темпе намного более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто сочетаются с другими семенами и зернами, чтобы сформировать твердый плотный пирог.
Между тем, бобы эдамаме — это цельные незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом. Обычно их готовят на пару или варят, и их можно употреблять в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или миски для зерна.
Три унции.
1/2 стакана.

подытожить эту статью

Тофу, темпе и эдамаме получают из цельных соевых бобов и являются прекрасными источниками полноценного белка. 85-граммовая порция эдамаме или тофу обеспечивает 8 граммов белка, а такая же порция темпе — 11 граммов.
в-третьих, Амарант
3. Амарант
Амарант — еще одно псевдозерновое, которое является полноценным источником белка.
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерну без глютена.
Амарант — это универсальное зерно, которое можно отварить для гарнира или каши или положить в сковороду, чтобы добавить текстуру в батончики мюсли или салаты. Как и квиноа, он имеет нежный ореховый вкус и сохраняет хруст даже при приготовлении.
Измельченный в муку, амарант также можно использовать в выпечке без глютена.
Одна чашка.
Фактически 1 стакан.
Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его в Интернете.

подытожить эту статью

Амарант — это псевдозерновые без глютена, которые обеспечивают 9 граммов белка на 1 чашку приготовленной еды.
Он также обеспечивает более 100% дневной нормы марганца.

5. Хлеб Иезекииля.
Хлеб Иезекииля готовят из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, сою, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.
Два ломтика.
В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельнозерновых и бобовых в хлебе Иезекииля содержит все девять незаменимых аминокислот.
Кроме того, исследования показывают, что прорастание злаков и бобовых увеличивает содержание в них аминокислот, особенно лизина.
Чтобы получить дополнительный белок, используйте хлеб Иезекииля, чтобы приготовить веганский бутерброд BLT с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и полейте его арахисовым маслом и семенами чиа.
Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.

подытожить эту статью

Хлеб Иезекииля сделан из проросших цельнозерновых и бобовых культур и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) обеспечивают 8 граммов белка для начинки.
5. Хлеб Иезекииля.
Хлеб Иезекииля готовят из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, сою, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.
Два ломтика.
В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельнозерновых и бобовых в хлебе Иезекииля содержит все девять незаменимых аминокислот.
Кроме того, исследования показывают, что прорастание злаков и бобовых увеличивает содержание в них аминокислот, особенно лизина.
Чтобы получить дополнительный белок, используйте хлеб Иезекииля, чтобы приготовить веганский бутерброд BLT с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и полейте его арахисовым маслом и семенами чиа.
Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.

подытожить эту статью

Хлеб Иезекииля сделан из проросших цельнозерновых и бобовых культур и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) обеспечивают 8 граммов белка для начинки.
Семена чиа
8. Семена чиа
Семена чиа — это крошечные круглые семена, часто черные или белые.
Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразное вещество. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также часто используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
но семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве начинки для овсянки или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в смузи.
Две столовые ложки.
Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в местном супермаркете или в Интернете.

подытожить эту статью

Семена чиа — это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и нескольких незаменимых минералов.
Пищевые дрожжи
9. Пищевые дрожжи.
Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.
На коммерческой основе пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный аромат умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, паста или картофельное пюре.
1/4 стакана.
В обогащенном виде пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12.
Вы можете купить пищевые дрожжи на месте или в Интернете.

подытожить эту статью

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм дрожжей, придающий веганским блюдам сырный вкус умами. Всего 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов белка.
Рис и бобы
10. Рис и бобы.