1. Хлеб и крупы
1. Хлеб и крупы
Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.
Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.
Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных сортов хлеба (1, 2, 3, 4):
Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 г углеводов, 2 из которых — клетчатка.
Мука из тортильи (10 дюймов): 36 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка.
Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.
В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.
Если вы все еще хотите полакомиться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.
Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также богаты углеводами, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.
Подводя итог,
Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
* Вы можете найти другую информацию на этой странице *
2. Немного фруктов.
2. Немного фруктов.
Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском рака и сердечных заболеваний.
Однако многие фрукты содержат много углеводов и могут не подходить для низкоуглеводных диет.
Типичная порция фруктов — 1 чашка.
На диете с очень низким содержанием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей избегать некоторых фруктов, особенно сладких и сушеных, с высоким содержанием углеводов (9, 10, 11, 12, 13):
Банан (1 средний): 27 г углеводов, 3 из которых — клетчатка.
Изюм (30 грамм): 22 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.
Финики (2 больших): 36 г углеводов, 4 из которых — клетчатка.
Нарезанное манго (1 чашка / 165 грамм): 28 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка.
Ягоды содержат меньше сахара и больше клетчатки, чем другие фрукты. Поэтому небольшими порциями — около 1/2 стакана (50 граммов) — можно наслаждаться даже при диете с очень низким содержанием углеводов.
Подводя итог,
Многие фрукты следует ограничивать на низкоуглеводной диете, в зависимости от вашей личной переносимости углеводов. Тем не менее, ягодами иногда можно наслаждаться.
3. Крахмалистые овощи.
3. Крахмалистые овощи.
Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей с низким содержанием крахмала.
Многие овощи очень богаты клетчаткой, которая помогает похудеть и контролировать уровень сахара в крови.
Однако некоторые овощи с высоким содержанием крахмала содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать при диете с низким содержанием углеводов.
Более того, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, лучше всего полностью избегать этих крахмалистых овощей (17, 18, 19, 20):
Кукуруза (1 стакан / 175 грамм): 41 грамм углеводов, 5 из которых — клетчатка.
Картофель (1 средний): 37 г углеводов, 4 из которых — клетчатка.
Сладкий картофель / батат (1 средний): 24 грамма углеводов, 4 из которых — клетчатка.
Свекла, приготовленная (1 стакан / 150 грамм): 16 грамм углеводов, 4 из которых — клетчатка.
Примечательно, что вы можете съесть несколько овощей с низким содержанием углеводов на низкоуглеводной диете.
Подводя итог,
Хотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые из них довольно высоки. При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.
Паста — универсальный и недорогой продукт питания, но с высоким содержанием углеводов.
Паста — универсальный и недорогой продукт питания, но с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка.
Такое же количество макарон из цельнозерновой пшеницы — лишь немного лучший вариант: они содержат 37 граммов углеводов, включая 6 граммов клетчатки.
На низкоуглеводной диете есть спагетти или другие виды макарон — не лучшая идея, если вы не потребляете очень маленькую порцию, что нереально для большинства людей.
Если вы хотите пасту, но не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.
Подводя итог,
И обычные, и цельнозерновые макароны содержат много углеводов. Спирализованные овощи или лапша ширатаки предлагают здоровую низкоуглеводную альтернативу.
4. Макаронные изделия
Паста — универсальный и недорогой продукт питания, но с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка.
Такое же количество макарон из цельнозерновой пшеницы — лишь немного лучший вариант: они содержат 37 граммов углеводов, включая 6 граммов клетчатки.
На низкоуглеводной диете есть спагетти или другие виды макарон — не лучшая идея, если вы не потребляете очень маленькую порцию, что нереально для большинства людей.
Если вы хотите пасту, но не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.
Подводя итог,
И обычные, и цельнозерновые макароны содержат много углеводов. Спирализованные овощи или лапша ширатаки предлагают здоровую низкоуглеводную альтернативу.
Хорошо известно, что сладкие хлопья для завтрака содержат много углеводов.
Однако вы можете быть удивлены количеством углеводов в здоровых злаках.
Например, 1 стакан.
Стальной овес обрабатывается меньше, чем другие виды овсянки, и, как правило, считается более полезным для здоровья. Однако всего 1/2 стакана.
Цельнозерновые хлопья имеют тенденцию укладывать даже больше. 1/2 стакана.
В зависимости от вашей личной цели по углеводам, миска хлопьев может легко превысить ваш общий лимит углеводов — даже до того, как будет добавлено молоко.
Подводя итог,
Даже здоровые цельнозерновые злаки содержат много углеводов, и их следует избегать или минимизировать на низкоуглеводной диете.
5. Зерновые
Хорошо известно, что сладкие хлопья для завтрака содержат много углеводов.
Однако вы можете быть удивлены количеством углеводов в здоровых злаках.
Например, 1 стакан.
Стальной овес обрабатывается меньше, чем другие виды овсянки, и, как правило, считается более полезным для здоровья. Однако всего 1/2 стакана.
Цельнозерновые хлопья имеют тенденцию укладывать даже больше. 1/2 стакана.
В зависимости от вашей личной цели по углеводам, миска хлопьев может легко превысить ваш общий лимит углеводов — даже до того, как будет добавлено молоко.
Подводя итог,
Даже здоровые цельнозерновые злаки содержат много углеводов, и их следует избегать или минимизировать на низкоуглеводной диете.
На низкоуглеводной диете можно умеренно употреблять алкоголь. На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках нет.
Однако в пиве довольно много углеводов.
12 унций.
Более того, исследования показывают, что жидкие углеводы, как правило, способствуют увеличению веса больше, чем углеводы из твердой пищи.
Это потому, что жидкие углеводы не так сытны, как твердая пища, и не так сильно снижают аппетит.
Подводя итог,
Избегайте употребления пива на низкоуглеводной диете. Лучшими вариантами алкоголя являются сухое вино и спиртные напитки.
6. Пиво
На низкоуглеводной диете можно умеренно употреблять алкоголь. На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках нет.
Однако в пиве довольно много углеводов.
12 унций.
Более того, исследования показывают, что жидкие углеводы, как правило, способствуют увеличению веса больше, чем углеводы из твердой пищи.
Это потому, что жидкие углеводы не так сытны, как твердая пища, и не так сильно снижают аппетит.
Подводя итог,
Избегайте употребления пива на низкоуглеводной диете. Лучшими вариантами алкоголя являются сухое вино и спиртные напитки.
Йогурт — вкусная и универсальная еда. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть обезжиренный или обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом, подслащенный.
Сахарный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько и десерт.
Одна чашка.
Тем не менее, если вы выберете 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта, заправленного 1/2 стакана (50 граммов) ежевики или малины, усвояемые углеводы останутся менее 10 граммов.
Подводя итог,
Подслащенный нежирный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты.
7. Сладкий йогурт.
Йогурт — вкусная и универсальная еда. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть обезжиренный или обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом, подслащенный.
Сахарный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько и десерт.
Одна чашка.
Тем не менее, если вы выберете 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта, заправленного 1/2 стакана (50 граммов) ежевики или малины, усвояемые углеводы останутся менее 10 граммов.
Подводя итог,
Подслащенный нежирный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты.
Сок — один из худших напитков, которые вы можете пить на низкоуглеводной диете.
Хотя фруктовый сок содержит некоторые питательные вещества, он очень богат быстро перевариваемыми углеводами, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.
Например, 12 унций.
Несмотря на то, что овощной сок не содержит столько углеводов, сколько его фруктовый сок, 12 унций.
Более того, сок — еще один пример жидких углеводов, которые центр аппетита вашего мозга может не обрабатывать так же, как твердые углеводы. Употребление сока может усилить чувство голода и усилить прием пищи в течение дня.
Подводя итог,
Фруктовый сок — это напиток с высоким содержанием углеводов, которого следует ограничивать или избегать, особенно на низкоуглеводной диете.
На низкоуглеводной диете можно регулярно употреблять разнообразные салаты.
Однако коммерческие заправки — особенно обезжиренные и с низким содержанием жира — часто в конечном итоге добавляют больше углеводов, чем вы можете ожидать.
Например, 2 столовые ложки.
Многие люди обычно употребляют более 2 столовых ложек.
Подводя итог,
Избегайте обезжиренных и нежирных заправок для салатов, которые обычно содержат много углеводов. Вместо этого используйте сливочные заправки или оливковое масло и уксус.
9. Нежирные и обезжиренные заправки для салатов.
На низкоуглеводной диете можно регулярно употреблять разнообразные салаты.
Однако коммерческие заправки — особенно обезжиренные и с низким содержанием жира — часто в конечном итоге добавляют больше углеводов, чем вы можете ожидать.
Например, 2 столовые ложки.
Многие люди обычно употребляют более 2 столовых ложек.
Подводя итог,
Избегайте обезжиренных и нежирных заправок для салатов, которые обычно содержат много углеводов. Вместо этого используйте сливочные заправки или оливковое масло и уксус.
Фасоль и бобовые — это питательные продукты.
Они могут принести много пользы для здоровья, в том числе уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний.
Хотя они богаты клетчаткой, они также содержат изрядное количество углеводов. В зависимости от вашей переносимости вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету.
Вот количество углеводов на 1 стакан (160–200 граммов) вареной фасоли и бобовых (44, 45, 46, 47, 48, 49):
Чечевица: 40 г углеводов, 16 из которых — клетчатка.
Горох: 25 граммов углеводов, 9 из которых — клетчатка.
Черная фасоль: 41 грамм углеводов, 15 из которых — клетчатка.
Фасоль пинто: 45 граммов углеводов, 15 из которых — клетчатка.
Нут: 45 граммов углеводов, 12 из которых — клетчатка.
Фасоль: 40 г углеводов, 13 из которых — клетчатка.
Подводя итог,
Фасоль и бобовые — это здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету, в зависимости от дневной нормы углеводов.
10. Фасоль и бобовые.
Фасоль и бобовые — это питательные продукты.
Они могут принести много пользы для здоровья, в том числе уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний.
Хотя они богаты клетчаткой, они также содержат изрядное количество углеводов. В зависимости от вашей переносимости вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету.
Вот количество углеводов на 1 стакан (160–200 граммов) вареной фасоли и бобовых (44, 45, 46, 47, 48, 49):
Чечевица: 40 г углеводов, 16 из которых — клетчатка.
Горох: 25 граммов углеводов, 9 из которых — клетчатка.
Черная фасоль: 41 грамм углеводов, 15 из которых — клетчатка.
Фасоль пинто: 45 граммов углеводов, 15 из которых — клетчатка.
Нут: 45 граммов углеводов, 12 из которых — клетчатка.
Фасоль: 40 г углеводов, 13 из которых — клетчатка.
Подводя итог,
Фасоль и бобовые — это здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету, в зависимости от дневной нормы углеводов.
Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, запрещены при низкоуглеводной диете.
Однако вы можете не осознавать, что в натуральных формах сахара может быть столько же углеводов, сколько в белом сахаре. На самом деле, многие из них содержат даже больше углеводов, если их измерять в столовых ложках.
Вот количество углеводов в одной столовой ложке нескольких видов сахара (50, 51, 52, 53):
Белый сахар: 12,6 грамма углеводов
Кленовый сироп: 13 граммов углеводов
Нектар агавы: 16 граммов углеводов
Мед: 17 граммов углеводов.
Более того, эти подсластители практически не имеют пищевой ценности. Когда потребление углеводов ограничено, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Чтобы подслащивать продукты или напитки без добавления углеводов, выберите вместо них полезный подсластитель.
Подводя итог,
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ.
Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, запрещены при низкоуглеводной диете.
Однако вы можете не осознавать, что в натуральных формах сахара может быть столько же углеводов, сколько в белом сахаре. На самом деле, многие из них содержат даже больше углеводов, если их измерять в столовых ложках.
Вот количество углеводов в одной столовой ложке нескольких видов сахара (50, 51, 52, 53):
Белый сахар: 12,6 грамма углеводов
Кленовый сироп: 13 граммов углеводов
Нектар агавы: 16 граммов углеводов
Мед: 17 граммов углеводов.
Более того, эти подсластители практически не имеют пищевой ценности. Когда потребление углеводов ограничено, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Чтобы подслащивать продукты или напитки без добавления углеводов, выберите вместо них полезный подсластитель.
Подводя итог,
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ.