1. Ставьте здоровые, реалистичные цели
1. Ставьте здоровые, реалистичные цели
Потеря лишнего жира — отличный способ стать здоровым. Однако важно иметь реалистичные цели в отношении веса и изображения тела.
Хотя потеря лишнего жира важна для подростков с избыточным весом, основное внимание всегда следует уделять улучшению здоровья, а не массе тела.
Некоторым подросткам может быть полезно иметь реалистичную цель по весу, но улучшение диеты и повышение физической активности в целом могут быть гораздо более эффективными.
Подросткам очень важно иметь здоровый образец для подражания и понимать, что у всех разный тип телосложения.
Поддержка семьи и образование дома и в школе связаны с успехом подростков в похудании и могут способствовать положительным изменениям в образе жизни.
* Вы можете найти другую информацию на этой странице *
2. Сократите употребление сладких напитков.
2. Сократите употребление сладких напитков.
Возможно, один из самых простых способов сбросить лишний вес — это сократить употребление сладких напитков.
Газированные напитки, энергетические напитки, сладкие чаи и морсы содержат добавленный сахар.
Исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара может привести к увеличению веса у подростков, а также может увеличить риск некоторых заболеваний, таких как диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени, угри и кариес.
Исследования показывают, что подростки с большей вероятностью будут употреблять сладкие напитки, чем их родители, поэтому полезно сократить употребление этих нездоровых напитков всей семьей.
3. Добавьте физическую активность.
3. Добавьте физическую активность.
Вам не нужно записываться в спортивную команду или в тренажерный зал, чтобы стать физически здоровым. Просто меньше сидите и больше двигайтесь — отличный способ избавиться от лишнего жира.
Увеличение общей повседневной активности также может увеличить мышечную массу, что поможет вашему организму более эффективно сжигать калории.
Ключ к достижению и сохранению физической формы — найти занятие, которое вам действительно нравится, что может занять некоторое время.
Каждую неделю пробуйте новый вид спорта или занятие, пока не найдете тот, который вам подходит. Пешие прогулки, езда на велосипеде, прогулки, футбол, йога, плавание и танцы — это лишь некоторые вещи, которые вы можете попробовать.
Активные хобби, такие как садоводство или социальные дела, такие как уборка парков или пляжей, — еще один отличный способ повысить уровень активности.
Более того, активный образ жизни помогает улучшить настроение и, как было доказано, уменьшает симптомы депрессии у подростков.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на содержании калорий, выбирайте продукты на основе их плотности питательных веществ, которая относится к количеству питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку, которые содержатся в пище (12).
Поскольку подростки все еще растут, у них более высокие потребности в определенных питательных веществах, таких как фосфор и кальций, чем у взрослых (13).
Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка не только питательны, но также могут способствовать снижению веса.
Например, клетчатка, содержащаяся в овощах, цельнозерновых и фруктах, а также белок, содержащийся в таких источниках, как яйца, курица, бобы и орехи, могут помочь вам оставаться сытыми между приемами пищи и предотвратить переедание (14, 15).
Кроме того, исследования показывают, что многие подростки не соблюдают рекомендации в отношении продуктов, богатых питательными веществами, что делает еще более важным включение этих здоровых продуктов в свой рацион (16).
4. Подпитывайте свое тело питательными продуктами.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на содержании калорий, выбирайте продукты на основе их плотности питательных веществ, которая относится к количеству питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку, которые содержатся в пище.
Поскольку подростки все еще растут, у них более высокие потребности в определенных питательных веществах, таких как фосфор и кальций, чем у взрослых.
Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка не только питательны, но также могут способствовать снижению веса.
Например, клетчатка, содержащаяся в овощах, цельнозерновых и фруктах, а также белок, содержащийся в таких источниках, как яйца, курица, бобы и орехи, могут помочь вам оставаться сытыми между приемами пищи и предотвратить переедание.
Кроме того, исследования показывают, что многие подростки не соблюдают рекомендации относительно продуктов, богатых питательными веществами, поэтому включение этих полезных продуктов в свой рацион становится еще более важным.
Поскольку их тела все еще развиваются, детям и подросткам нужно больше жира, чем взрослым.
Пытаясь похудеть, обычно исключают источники диетического жира из-за их калорийности. Однако отказ от лишнего жира может отрицательно сказаться на росте и развитии.
Вместо того, чтобы резко сокращать потребление жиров, сосредоточьтесь на замене нездоровых источников жиров на здоровые.
Замена нездоровых жиров, таких как жареные во фритюре и сладкая выпечка, орехами, семенами, авокадо, оливковым маслом и жирной рыбой может способствовать здоровой потере веса.
Полезные жиры не только питают ваше тело, но и имеют решающее значение для правильного развития мозга и общего роста.
5. Не избегайте жира.
Поскольку их тела все еще развиваются, детям и подросткам нужно больше жира, чем взрослым.
Пытаясь похудеть, обычно исключают источники диетического жира из-за их калорийности. Однако отказ от лишнего жира может отрицательно сказаться на росте и развитии.
Вместо того, чтобы резко сокращать потребление жиров, сосредоточьтесь на замене нездоровых источников жиров на здоровые.
Замена нездоровых жиров, таких как жареные во фритюре и сладкая выпечка, орехами, семенами, авокадо, оливковым маслом и жирной рыбой может способствовать здоровой потере веса.
Полезные жиры не только питают ваше тело, но и имеют решающее значение для правильного развития мозга и общего роста.
Подростки, как правило, едят продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, такие как конфеты, печенье, сладкие злаки и другие подслащенные обработанные пищевые продукты.
Когда вы пытаетесь укрепить здоровье и сбросить лишний вес, необходимо сократить количество добавляемого сахара.
Это связано с тем, что большинство продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров содержат мало белка и клетчатки, что может вызвать колебания аппетита и привести к перееданию в течение дня.
Исследование с участием 16 молодых женщин показало, что те, кто пил утром с высоким содержанием сахара, испытывали большее чувство голода и потребляли больше еды за обедом, чем те, кто употреблял напитки с низким содержанием сахара на завтрак.
Продукты с высоким содержанием сахара не только вызывают чувство голода, но и могут негативно повлиять на успеваемость, сон и настроение подростков.
6. Ограничьте количество добавленных сахаров
Подростки, как правило, едят продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, такие как конфеты, печенье, сладкие злаки и другие подслащенные обработанные пищевые продукты.
Когда вы пытаетесь укрепить здоровье и сбросить лишний вес, необходимо сократить количество добавляемого сахара.
Это связано с тем, что большинство продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров содержат мало белка и клетчатки, что может вызвать колебания аппетита и привести к перееданию в течение дня.
Исследование с участием 16 молодых женщин показало, что те, кто пил утром с высоким содержанием сахара, испытывали большее чувство голода и потребляли больше еды за обедом, чем те, кто употреблял напитки с низким содержанием сахара на завтрак.
Продукты с высоким содержанием сахара не только вызывают чувство голода, но и могут негативно повлиять на успеваемость, сон и настроение подростков.
Стремление быстро похудеть может побудить подростков попробовать причудливую диету. Существует бесчисленное множество причудливых диет, некоторые из которых продвигают популярные знаменитости.
Важно понимать, что диеты — особенно ограничительные модные диеты — редко работают надолго и даже могут быть вредными для здоровья.
Трудно придерживаться чрезмерно строгих диет, и они редко доставляют все питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования на оптимальном уровне.
Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению пищи.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на кратковременной потере веса, подросткам следует сосредоточиться на достижении медленной, последовательной и здоровой потери веса с течением времени.
7. Избегайте причудливых диет.
Стремление быстро похудеть может побудить подростков попробовать причудливую диету. Существует бесчисленное множество причудливых диет, некоторые из которых продвигают популярные знаменитости.
Важно понимать, что диеты — особенно ограничительные модные диеты — редко работают надолго и даже могут быть вредными для здоровья.
Трудно придерживаться чрезмерно строгих диет, и они редко доставляют все питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования на оптимальном уровне.
Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению пищи.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на кратковременной потере веса, подросткам следует сосредоточиться на достижении медленной, последовательной и здоровой потери веса с течением времени.
Овощи богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.
Они также содержат мощные соединения, называемые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул.
Исследования показали, что овощи не только очень питательны, но и помогают подросткам поддерживать здоровую массу тела.
Овощи богаты клетчаткой и водой, что поможет вам почувствовать себя сытым и более насыщенным после еды. Это снижает вероятность переедания, так как аппетит остается стабильным в течение дня.
Хотя может показаться, что пропуск приема пищи поможет вам похудеть, на самом деле это может заставить вас есть больше в течение дня из-за голода.
Исследования показывают, что подростки, которые пропускают завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает регулярно.
Вместо того, чтобы пропускать завтрак или тратить время на быстрые закуски с высоким содержанием сахара, подростки должны сделать своим приоритетом сбалансированное питание.
Кроме того, выбор сбалансированного завтрака с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить энергию и удовлетворение до следующего приема пищи.
Исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким содержанием белка, были менее голодны и меньше перекусывали в течение дня, чем те, кто ел завтрак на основе злаков с низким содержанием белка.
9. Не пропускайте обеды
Хотя может показаться, что пропуск приема пищи поможет вам похудеть, на самом деле это может заставить вас есть больше в течение дня из-за голода.
Исследования показывают, что подростки, которые пропускают завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает регулярно.
Вместо того, чтобы пропускать завтрак или тратить время на быстрые закуски с высоким содержанием сахара, подростки должны сделать своим приоритетом сбалансированное питание.
Кроме того, выбор сбалансированного завтрака с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить энергию и удовлетворение до следующего приема пищи.
Исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким содержанием белка, были менее голодны и меньше перекусывали в течение дня, чем те, кто ел завтрак на основе злаков с низким содержанием белка.
Продукты и напитки, которые продаются как диетические, могут содержать искусственные подсластители, нездоровые жиры и другие ингредиенты, вредные для здоровья.
В некоторых исследованиях искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, были связаны с проблемами со здоровьем, включая расстройство желудка, мигрень и даже увеличение веса.
Кроме того, диетические продукты и напитки обычно подвергаются высокой степени обработки и редко содержат питательные вещества, в которых нуждается растущий организм.
Вместо того, чтобы покупать диетические продукты, выбирайте цельные, необработанные, наполненные продукты для приема пищи и закусок.
10. Ditch Diet Foods
Продукты и напитки, которые продаются как диетические, могут содержать искусственные подсластители, нездоровые жиры и другие ингредиенты, вредные для здоровья.
В некоторых исследованиях искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, были связаны с проблемами со здоровьем, включая расстройство желудка, мигрень и даже увеличение веса.
Кроме того, диетические продукты и напитки обычно подвергаются высокой степени обработки и редко содержат питательные вещества, в которых нуждается растущий организм.
Вместо того, чтобы покупать диетические продукты, выбирайте цельные, необработанные, наполненные продукты для приема пищи и закусок.
Осознанное питание означает, что нужно уделять внимание своей пище, чтобы улучшить отношения с едой, осознание тела и регулирование питания.
Часто подростки едят и перекусывают на ходу или отвлекаясь на телевизор или смартфон, что может привести к перееданию.
Практика осознанного питания — например, медленное есть, наслаждение едой, сидя за столом, и тщательное пережевывание пищи — может помочь регулировать вес и улучшить отношения с едой.
Более того, исследования показывают, что осознанное питание помогает подросткам делать менее импульсивный выбор пищи, что способствует поддержанию здоровой массы тела.
Родители, братья и сестры также могут практиковать осознанное питание, чтобы поддержать подростков, пытающихся развить более здоровые пищевые привычки.
Осознанное питание означает, что нужно уделять внимание своей пище, чтобы улучшить отношения с едой, осознание тела и регулирование питания.
Часто подростки едят и перекусывают на ходу или отвлекаясь на телевизор или смартфон, что может привести к перееданию.
Практика осознанного питания — например, медленное есть, наслаждение едой, сидя за столом, и тщательное пережевывание пищи — может помочь регулировать вес и улучшить отношения с едой.
Более того, исследования показывают, что осознанное питание помогает подросткам делать менее импульсивный выбор пищи, что способствует поддержанию здоровой массы тела.
Родители, братья и сестры также могут практиковать осознанное питание, чтобы поддержать подростков, пытающихся развить более здоровые пищевые привычки.