6 ошибок, замедляющих метаболизм

6 ошибок, замедляющих метаболизм Информация о питании

1. Есть слишком мало калорий.

1. Есть слишком мало калорий.
Употребление слишком малого количества калорий может вызвать серьезное снижение метаболизма.
Хотя для похудения необходим дефицит калорий, слишком низкое их потребление может быть контрпродуктивным.
Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваше тело ощущает недостаток пищи и снижает скорость сжигания калорий.
Контролируемые исследования с участием худых и полных людей подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может существенно повлиять на скорость метаболизма.
Большинство исследований измеряют скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сожженных во время отдыха. Тем не менее, некоторые также измеряют калории, сожженные во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется общим дневным расходом энергии.
В одном исследовании, когда женщины с ожирением ели 420 калорий в день в течение 4–6 месяцев, их метаболизм в состоянии покоя значительно замедлился.
Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, их уровень метаболизма в покое оставался намного ниже, чем до диеты.
В другом исследовании людей с избыточным весом попросили потреблять 890 калорий в день. Через 3 месяца их общий расход калорий упал в среднем на 633 калории.
Даже когда ограничение калорий более умеренное, это может замедлить метаболизм.
В 4-дневном исследовании с участием 32 человек скорость метаболизма в покое у тех, кто потреблял 1114 калорий в день, замедлилась более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1462 калории. Однако потеря веса была одинаковой в обеих группах.
Если вы собираетесь похудеть за счет ограничения калорий, не ограничивайте потребление калорий слишком сильно — или слишком долго.
Подводя итог,
Слишком большое и слишком долгое сокращение калорий снижает скорость метаболизма, что может затруднить потерю веса и поддержание веса.

* Вы можете найти другую информацию на этой странице *

(Информация о питании)

2. Экономия белка

2. Экономия белка
Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для достижения и поддержания здорового веса.
Помимо того, что вы чувствуете сытость, высокое потребление белка может значительно увеличить скорость сжигания калорий в организме.
Повышение метаболизма, происходящее после переваривания пищи, называется термическим эффектом пищи.
Термический эффект протеина намного выше, чем у углеводов или жиров. Действительно, исследования показывают, что употребление белка временно увеличивает метаболизм примерно на 20–30% по сравнению с 5–10% углеводов и 3% или менее для жиров.
Хотя скорость метаболизма неизбежно замедляется во время похудания и продолжает замедляться во время поддержания веса, данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.
В одном исследовании участники следовали одной из трех диет, чтобы сохранить потерю веса на 10–15%.
Диета с самым высоким содержанием белка снизила общий дневной расход энергии всего на 97 калорий по сравнению с 297–423 калориями у людей, которые потребляли меньше белка.
Другое исследование показало, что людям необходимо есть не менее 0,5 грамма белка на фунт веса тела.
Подводя итог,
Белок увеличивает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры. Повышенное потребление белка помогает сохранить скорость метаболизма во время похудания и поддержания веса.

3. Ведение малоподвижного образа жизни.

3. Ведение малоподвижного образа жизни.
Сидячий образ жизни может привести к значительному снижению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Примечательно, что образ жизни многих людей состоит в основном из сидения на работе, что может отрицательно сказаться на скорости обмена веществ и общем состоянии здоровья.
Хотя тренировки или занятия спортом могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий, даже базовая физическая активность, такая как вставание, уборка и подъем по лестнице, может помочь вам сжечь калории.
Этот вид активности называется термогенезом без физических упражнений.
Одно исследование показало, что большое количество NEAT может сжигать до 2000 дополнительных калорий в день. Однако такое резкое увеличение нереально для большинства людей.
Другое исследование показало, что просмотр телевизора сидя сжигает в среднем на 8% меньше калорий, чем набор текста сидя, и на 16% меньше калорий, чем стоя.
Работа за столом или просто вставание, чтобы ходить несколько раз в день, может помочь увеличить NEAT и предотвратить снижение метаболизма.
Подводя итог,
Отсутствие активности снижает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Постарайтесь свести к минимуму сидение и повысить общий уровень активности.

Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья.

Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья.
Если вы спите меньше часов, чем вам нужно, это может увеличить риск ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и депрессию.
В нескольких исследованиях отмечается, что недостаток сна может также снизить уровень метаболизма и увеличить вероятность набора веса.
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых, которые спали 4 часа в сутки в течение 5 ночей подряд, скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем снизилась на 2,6%. Их частота нормализовалась после 12 часов непрерывного сна.
Недосыпание усугубляется тем, что вы спите днем, а не ночью. Такой режим сна нарушает циркадные ритмы вашего тела или внутренние часы.
Пятинедельное исследование показало, что длительное ограничение сна в сочетании с нарушением циркадного ритма снижает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 8%.
Подводя итог,
Достаточный качественный сон и сон ночью, а не днем, могут помочь сохранить скорость метаболизма.
4. Недостаток качественного сна.
Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья.
Если вы спите меньше часов, чем вам нужно, это может увеличить риск ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и депрессию.
В нескольких исследованиях отмечается, что недостаток сна может также снизить уровень метаболизма и увеличить вероятность набора веса.
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых, которые спали 4 часа в сутки в течение 5 ночей подряд, скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем снизилась на 2,6%. Их частота нормализовалась после 12 часов непрерывного сна.
Недосыпание усугубляется тем, что вы спите днем, а не ночью. Такой режим сна нарушает циркадные ритмы вашего тела или внутренние часы.
Пятинедельное исследование показало, что длительное ограничение сна в сочетании с нарушением циркадного ритма снижает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 8%.
Подводя итог,
Достаточный качественный сон и сон ночью, а не днем, могут помочь сохранить скорость метаболизма.

Напитки с сахаром вредны для вашего здоровья. Высокое потребление связано с различными заболеваниями, включая инсулинорезистентность, диабет и ожирение.
Многие из негативных эффектов сахаросодержащих напитков можно отнести к фруктозе. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы.
Частое употребление сахаросодержащих напитков может замедлить метаболизм.
В ходе 12-недельного контролируемого исследования у людей с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде подслащенных фруктозой напитков на диете для поддержания веса, скорость метаболизма значительно снизилась.
Не все исследования подтверждают эту идею. Одно исследование показало, что переедание кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы по сравнению с цельной пшеницей не влияет на суточную скорость метаболизма.
Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление фруктозы способствует накоплению жира в животе и печени.
Подводя итог,
Большое количество напитков, содержащих фруктозу, может снизить скорость метаболизма и способствовать накоплению жира в животе и печени.
5. Употребление сладких напитков.
Напитки с сахаром вредны для вашего здоровья. Высокое потребление связано с различными заболеваниями, включая инсулинорезистентность, диабет и ожирение.
Многие из негативных эффектов сахаросодержащих напитков можно отнести к фруктозе. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы.
Частое употребление сахаросодержащих напитков может замедлить метаболизм.
В ходе 12-недельного контролируемого исследования у людей с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде подслащенных фруктозой напитков на диете для поддержания веса, скорость метаболизма значительно снизилась.
Не все исследования подтверждают эту идею. Одно исследование показало, что переедание кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы по сравнению с цельной пшеницей не влияет на суточную скорость метаболизма.
Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление фруктозы способствует накоплению жира в животе и печени.
Подводя итог,
Большое количество напитков, содержащих фруктозу, может снизить скорость метаболизма и способствовать накоплению жира в животе и печени.

Тренировки с отягощениями — отличная стратегия, позволяющая избежать замедления метаболизма.
Было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма у здоровых людей, а также у людей с сердечными заболеваниями, избыточным весом или ожирением.
Он увеличивает мышечную массу, которая составляет большую часть обезжиренной массы вашего тела. Наличие большего количества обезжиренной массы значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Кажется, что даже минимальное количество силовых тренировок увеличивает расход энергии.
В ходе 6-месячного исследования у людей, которые выполняли силовые тренировки по 11 минут в день 3 дня в неделю, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7,4%, и в среднем они сжигали 125 дополнительных калорий в день.
Напротив, отказ от силовых тренировок может привести к снижению скорости метаболизма, особенно во время похудания и старения.
Подводя итог,
Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и помогают сохранить скорость метаболизма во время похудания и старения.
6. Недостаток силовых тренировок.
Тренировки с отягощениями — отличная стратегия, позволяющая избежать замедления метаболизма.
Было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма у здоровых людей, а также у людей с сердечными заболеваниями, избыточным весом или ожирением.
Он увеличивает мышечную массу, которая составляет большую часть обезжиренной массы вашего тела. Наличие большего количества обезжиренной массы значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Кажется, что даже минимальное количество силовых тренировок увеличивает расход энергии.
В ходе 6-месячного исследования у людей, которые выполняли силовые тренировки по 11 минут в день 3 дня в неделю, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7,4%, и в среднем они сжигали 125 дополнительных калорий в день.
Напротив, отказ от силовых тренировок может привести к снижению скорости метаболизма, особенно во время похудания и старения.
Подводя итог,
Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и помогают сохранить скорость метаболизма во время похудания и старения.

Принятие образа жизни, замедляющего метаболизм, со временем может привести к увеличению веса. Лучше избегать или минимизировать их до возможного.
Тем не менее, многие простые действия могут ускорить ваш метаболизм, помочь вам сбросить вес и сохранить его.
нижняя строка
Принятие образа жизни, замедляющего метаболизм, со временем может привести к увеличению веса. Лучше избегать или минимизировать их до возможного.
Тем не менее, многие простые действия могут ускорить ваш метаболизм, помочь вам сбросить вес и сохранить его.