7 самых полезных видов хлеба

7 самых полезных видов хлеба Информация о питании

1. Проросшее цельное зерно

1. Проросшее цельное зерно
Пророщенный хлеб делают из цельного зерна, которое начало прорастать под воздействием тепла и влаги.
Было показано, что проращивание увеличивает количество и доступность определенных питательных веществ.
Одно исследование показало, что в лаваше, приготовленном из 50% муки из пророщенной пшеницы, было в 3 раза больше фолиевой кислоты, важного для преобразования пищи витамина в энергию, чем в лаваше, приготовленном без муки из пророщенной пшеницы.
Исследования показывают, что прорастание также увеличивает количество антиоксидантов зерна, уменьшая при этом антинутриенты или соединения, которые связываются с минералами, такими как железо, и блокируют их всасывание.
Более того, этот процесс расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов.
Таким образом, проросшие зерна не повышают уровень сахара в крови по сравнению с другими зерновыми, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом или пониженным контролем уровня сахара в крови.
Кроме того, большинство видов хлеба с проростками богаты клетчаткой и белком. Таким образом, он более сытный, чем более изысканный хлеб.
Один кусок (34 грамма) пророщенного цельнозернового хлеба из Иезекииля 4: 9 предлагает (7):
Калорийность: 80
Белок: 4 грамма
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 15 г
Клетчатка: 3 грамма
Подводя итог,
Проращивание помогает увеличить количество и доступность определенных питательных веществ. Хлеб из проросших цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие виды хлеба.

* Вы можете найти другую информацию на этой странице *

(Информация о питании)

2. Закваска

2. Закваска
Закваска производится в процессе ферментации, в которой используются естественные дрожжи и бактерии, заставляющие хлеб расти.
Ферментация помогает уменьшить количество фитатов, также известных как фитиновая кислота, которые связываются с определенными минералами и ухудшают их усвоение.
Одно исследование показало, что ферментация на закваске помогла снизить содержание фитатов более чем на 50% по сравнению с использованием обычных дрожжей.
Закваска также может быть легче перевариваемой, чем другие виды хлеба, возможно, из-за ее пребиотиков, а также пробиотиков, образующихся в процессе ферментации.
Пробиотики — это полезные бактерии, которые содержатся в вашем организме и в определенных продуктах питания, тогда как пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые питают эти бактерии. Получение достаточного количества каждого из них способствует хорошему здоровью кишечника и пищеварению.
Наконец, считается, что хлеб на закваске имеет низкий гликемический индекс.
Это связано с тем, что бактерии в закваске могут помочь снизить скорость переваривания крахмала, что снижает вероятность резкого скачка сахара в крови этим хлебом.
Закваска может быть приготовлена ​​как из цельнозерновой, так и из белой муки. В то время как каждая из них обладает преимуществами, связанными с ферментацией, закваска из цельнозерновой муки содержит больше клетчатки, железа и других питательных веществ.
Один ломтик (47 грамм) закваски из цельнозерновой муки дает (14):
Калорийность: 120
Белок: 4 грамма
Жиры: 0 грамм
Углеводы: 20 грамм
Клетчатка: 3 грамма
Подводя итог,
Хлеб на закваске производится в процессе ферментации, которая повышает его усвояемость, улучшает доступность определенных питательных веществ и снижает уровень сахара в крови.

3. 100% цельнозерновой

3. 100% цельнозерновой
Цельные зерна сохраняют целостность всего зерна, включая зародыши, эндосперм и отруби. Отруби, являющиеся твердым внешним слоем, богаты клетчаткой.
Отруби и зародыши также содержат белок, жир, витамины, минералы и полезные растительные соединения, а эндосперм в основном состоит из крахмала.
Вот почему цельные зерна, включая цельнозерновые, содержат больше клетчатки и считаются более питательными, чем очищенные зерна, которые были обработаны для удаления отрубей и зародышей.
Цельное зерно связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Однако важно отметить, что многие производители маркируют хлеб «цельнозерновым», чтобы он выглядел более здоровым, даже если он в основном состоит из рафинированной муки.
Ищите хлеб, который содержит 100% цельнозерновую или цельнозерновую муку, указанную в качестве первого ингредиента, и не используйте ненужные ингредиенты, такие как добавленный сахар или растительные масла.
Один ломтик (46 грамм) цельнозернового хлеба содержит (18):
Калорийность: 110
Белок: 4 грамма
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 23 грамма
Клетчатка: 4 грамма
Подводя итог,
Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб из очищенной пшеницы.

Овсяный хлеб обычно готовят из смеси овса.

Овсяный хлеб обычно готовят из комбинации овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли.
Поскольку овес очень питателен и имеет ряд преимуществ для здоровья, овсяный хлеб может быть полезным выбором.
В частности, овес богат клетчаткой и полезными питательными веществами, включая магний и витамин B1.
Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 и более граммов бета-глюкана овса в день значительно снижает уровень ЛПНП.
Исследование также показало, что эффекты бета-глюкана в овсе по снижению холестерина были сильнее у людей с более высоким исходным уровнем холестерина.
Однако то, что на этикетке хлеба написано слово «овес» или «овсянка», не означает, что он полезен для здоровья. Некоторые виды овсяного хлеба содержат лишь небольшое количество овса и в основном состоят из рафинированной муки, добавленных сахаров и масел.
Чтобы найти более питательный овсяный хлеб, поищите тот, в котором в качестве первых двух ингредиентов указаны овес и цельнозерновая мука.
Один ломтик (48 грамм) цельнозернового овсяного хлеба содержит (21):
Калорийность: 130
Белок: 6 г
Жиры: 1,5 грамма
Углеводы: 23 грамма
Клетчатка: 4 грамма
Подводя итог,
Овсяный хлеб из овса и цельнозерновой муки содержит бета-глюкан клетчатки, который помогает снизить уровень холестерина и имеет ряд преимуществ для здоровья.
4. Овсяный хлеб.
Овсяный хлеб обычно готовят из комбинации овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли.
Поскольку овес очень питателен и имеет ряд преимуществ для здоровья, овсяный хлеб может быть полезным выбором.
В частности, овес богат клетчаткой и полезными питательными веществами, включая магний и витамин B1.
Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 и более граммов бета-глюкана овса в день значительно снижает уровень ЛПНП.
Исследование также показало, что эффекты бета-глюкана в овсе по снижению холестерина были сильнее у людей с более высоким исходным уровнем холестерина.
Однако то, что на этикетке хлеба написано слово «овес» или «овсянка», не означает, что он полезен для здоровья. Некоторые виды овсяного хлеба содержат лишь небольшое количество овса и в основном состоят из рафинированной муки, добавленных сахаров и масел.
Чтобы найти более питательный овсяный хлеб, поищите тот, в котором в качестве первых двух ингредиентов указаны овес и цельнозерновая мука.
Один ломтик (48 грамм) цельнозернового овсяного хлеба содержит (21):
Калорийность: 130
Белок: 6 г
Жиры: 1,5 грамма
Углеводы: 23 грамма
Клетчатка: 4 грамма
Подводя итог,
Овсяный хлеб из овса и цельнозерновой муки содержит бета-глюкан клетчатки, который помогает снизить уровень холестерина и имеет ряд преимуществ для здоровья.

Льняной хлеб, который делают в основном из цельнозерновой муки и семян льна, является одним из самых полезных для здоровья видов хлеба.
Это связано с тем, что семена льна очень питательны и обладают рядом преимуществ для здоровья. В частности, они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты.
Большой обзор 27 исследований показал, что высокое потребление АЛК с пищей связано с более низким риском сердечных заболеваний.
Более того, семена льна содержат соединения, называемые лигнанами, которые могут действовать как антиоксиданты в вашем организме и могут помочь защитить от некоторых видов рака.
Фактически, одно исследование с участием 6000 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто регулярно ел семена льна, вероятность развития рака груди на 18% ниже, чем у тех, кто их не ел.
Интересно, что у тех, кто ел льняной хлеб, вероятность заболеть раком груди была на 23% ниже, чем у тех, кто его не ел.
Однако важно отметить, что это исследование было наблюдательным. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между семенами льна и риском рака.
Тем не менее, употребление в пищу льняного хлеба и других продуктов с семенами льна может иметь дополнительные преимущества, такие как улучшение пищеварения.
Обязательно ищите льняной хлеб, сделанный с минимальным содержанием ингредиентов, таких как цельнозерновая и / или пророщенная цельнозерновая мука, дрожжи, вода, соль и семена льна.
Один ломтик (34 грамма) цельнозернового льняного хлеба из проростков Иезекииля содержит (28):
Калорийность: 80
Белок: 5 г
Жиры: 1 грамм
Углеводы: 14 г
Клетчатка: 4 грамма
Подводя итог,
Льняной хлеб содержит омега-3 жирные кислоты растительного происхождения, которые способствуют укреплению здоровья сердца, а также соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.
5. Льняной хлеб.
Льняной хлеб, который делают в основном из цельнозерновой муки и семян льна, является одним из самых полезных для здоровья видов хлеба.
Это связано с тем, что семена льна очень питательны и обладают рядом преимуществ для здоровья. В частности, они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты.
Большой обзор 27 исследований показал, что высокое потребление АЛК с пищей связано с более низким риском сердечных заболеваний.
Более того, семена льна содержат соединения, называемые лигнанами, которые могут действовать как антиоксиданты в вашем организме и могут помочь защитить от некоторых видов рака.
Фактически, одно исследование с участием 6000 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто регулярно ел семена льна, вероятность развития рака груди на 18% ниже, чем у тех, кто их не ел.
Интересно, что у тех, кто ел льняной хлеб, вероятность заболеть раком груди была на 23% ниже, чем у тех, кто его не ел.
Однако важно отметить, что это исследование было наблюдательным. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между семенами льна и риском рака.
Тем не менее, употребление в пищу льняного хлеба и других продуктов с семенами льна может иметь дополнительные преимущества, такие как улучшение пищеварения.
Обязательно ищите льняной хлеб, сделанный с минимальным содержанием ингредиентов, таких как цельнозерновая и / или пророщенная цельнозерновая мука, дрожжи, вода, соль и семена льна.
Один ломтик (34 грамма) цельнозернового льняного хлеба из проростков Иезекииля содержит (28):
Калорийность: 80
Белок: 5 г
Жиры: 1 грамм
Углеводы: 14 г
Клетчатка: 4 грамма
Подводя итог,
Льняной хлеб содержит омега-3 жирные кислоты растительного происхождения, которые способствуют укреплению здоровья сердца, а также соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно темнее и плотнее.
Традиционный ржаной хлеб изготавливается только из ржаной муки и не содержит пшеничной муки, в то время как большинство современных ржаных хлеба готовят из их комбинации. В ржаных хлебах также обычно запекают семена тмина.
По сравнению с пшеницей рожь считается более питательной. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб может привести к большей сытости и иметь меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем пшеничный хлеб.
Одно исследование с участием 12 здоровых взрослых показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, выделяли значительно меньше инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови, чем те, кто ел белый пшеничный хлеб.
Избыточное содержание инсулина в крови связано с ожирением и может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Способность ржи снижать инсулиновую реакцию вашего организма, вероятно, связана с высоким содержанием растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка — это неперевариваемый углевод, который растворяется в воде и становится гелеобразным в кишечнике. Употребление в пищу продуктов с растворимой клетчаткой помогает замедлить переваривание углеводов, что снижает выработку инсулина и снижает всплески сахара в крови.
Самый полезный ржаной хлеб изготавливается из 100% цельнозерновой ржаной муки, а также из других видов муки из пророщенных зерен. Поскольку проращивание увеличивает содержание клетчатки в зернах, проросшая рожь содержит больше клетчатки и полезнее, чем непроращенная рожь.
Один ломтик (28 грамм) пророщенного ржаного хлеба обеспечивает (38):
Калорийность: 60
Белок: 4 грамма
Жиры: 1 грамм
Углеводы: 12 грамм
Клетчатка: 3 грамма
Подводя итог,
Пророщенный ржаной хлеб богат растворимой клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание углеводов и снизить инсулиновую реакцию организма.
6. 100% пророщенный ржаной хлеб.
Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно темнее и плотнее.
Традиционный ржаной хлеб изготавливается только из ржаной муки и не содержит пшеничной муки, в то время как большинство современных ржаных хлеба готовят из их комбинации. В ржаных хлебах также обычно запекают семена тмина.
По сравнению с пшеницей рожь считается более питательной. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб может привести к большей сытости и иметь меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем пшеничный хлеб.
Одно исследование с участием 12 здоровых взрослых показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, выделяли значительно меньше инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови, чем те, кто ел белый пшеничный хлеб.
Избыточное содержание инсулина в крови связано с ожирением и может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Способность ржи снижать инсулиновую реакцию вашего организма, вероятно, связана с высоким содержанием растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка — это неперевариваемый углевод, который растворяется в воде и становится гелеобразным в кишечнике. Употребление в пищу продуктов с растворимой клетчаткой помогает замедлить переваривание углеводов, что снижает выработку инсулина и снижает всплески сахара в крови.
Самый полезный ржаной хлеб изготавливается из 100% цельнозерновой ржаной муки, а также из других видов муки из пророщенных зерен. Поскольку проращивание увеличивает содержание клетчатки в зернах, проросшая рожь содержит больше клетчатки и полезнее, чем непроращенная рожь.
Один ломтик (28 грамм) пророщенного ржаного хлеба обеспечивает (38):
Калорийность: 60
Белок: 4 грамма
Жиры: 1 грамм
Углеводы: 12 грамм
Клетчатка: 3 грамма
Подводя итог,
Пророщенный ржаной хлеб богат растворимой клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание углеводов и снизить инсулиновую реакцию организма.

Хлеб без глютена изготавливается без глютеновых зерен, таких как пшеница, рожь или ячмень.
Это безопасные варианты для людей, которым нужно избегать глютена, например, страдающих глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
Хотя точные ингредиенты безглютеновых буханок зависят от типа, они обычно изготавливаются из смеси безглютеновой муки, такой как коричневый рис, миндаль, кокосовая стружка, тапиока, картофельная или кукурузная мука.
Многие люди ошибочно полагают, что хлеб без глютена полезнее, чем хлеб, содержащий глютен. Однако большинство безглютеновых сортов готовится из очищенной муки и с высоким содержанием добавленных сахаров, а также других ненужных добавок.
Однако те, которые сделаны из миндальной или кокосовой муки, такие как Barely Bread, как правило, содержат меньше углеводов и калорий, но больше клетчатки и белка, чем буханки из пшеницы или других зерен.
Более высокое содержание клетчатки и белка в этих продуктах может помочь вам насытиться больше, чем другие виды хлеба, при этом в них будет меньше калорий и крахмала.
Один ломтик (36 граммов) 100% беззернового хлеба Barely Bread дает вам (39):
Калорийность: 90
Белок: 3 грамма
Жиры: 5 г
Углеводы: 6 г
Клетчатка: 5 г
Подводя итог,
Некоторые виды хлеба без глютена содержат рафинированную муку с высоким содержанием крахмала и вредных подсластителей, поэтому обязательно выбирайте те, которые содержат более полезные ингредиенты, меньше углеводов и больше клетчатки.
7. Полезный безглютеновый хлеб.
Хлеб без глютена изготавливается без глютеновых зерен, таких как пшеница, рожь или ячмень.
Это безопасные варианты для людей, которым нужно избегать глютена, например, страдающих глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
Хотя точные ингредиенты безглютеновых буханок зависят от типа, они обычно изготавливаются из смеси безглютеновой муки, такой как коричневый рис, миндаль, кокосовая стружка, тапиока, картофельная или кукурузная мука.
Многие люди ошибочно полагают, что хлеб без глютена полезнее, чем хлеб, содержащий глютен. Однако большинство безглютеновых сортов готовится из очищенной муки и с высоким содержанием добавленных сахаров, а также других ненужных добавок.
Однако те, которые сделаны из миндальной или кокосовой муки, такие как Barely Bread, как правило, содержат меньше углеводов и калорий, но больше клетчатки и белка, чем буханки из пшеницы или других зерен.
Более высокое содержание клетчатки и белка в этих продуктах может помочь вам насытиться больше, чем другие виды хлеба, при этом в них будет меньше калорий и крахмала.
Один ломтик (36 граммов) 100% беззернового хлеба Barely Bread дает вам (39):
Калорийность: 90
Белок: 3 грамма
Жиры: 5 г
Углеводы: 6 г
Клетчатка: 5 г
Подводя итог,
Некоторые виды хлеба без глютена содержат рафинированную муку с высоким содержанием крахмала и вредных подсластителей, поэтому обязательно выбирайте те, которые содержат более полезные ингредиенты, меньше углеводов и больше клетчатки.

Чтобы выбрать полезный хлеб, ищите бренды, в которых есть:
100% цельнозерновая мука или мука из проростков, указанная в качестве первого ингредиента, с ограниченным количеством других ингредиентов
3-5 граммов клетчатки и 3-6 граммов белка на ломтик
Без добавления подсластителей
Один из лучших способов убедиться, что вы выбрали здоровый хлеб, — это приготовить его самостоятельно. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты. Сотни рецептов домашнего хлеба доступны в Интернете, чтобы удовлетворить практически любые диетические потребности.
Имейте в виду, что хотя хлеб из этого списка полезнее, чем другие сорта, хлеб, как правило, не так питателен, как другие цельные продукты.
Фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты, не измельченные в муку, обычно содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем хлеб.
Более того, многие виды хлеба изготавливаются с добавлением сахара и растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров, таких как соевое масло. Избыточное потребление этих ингредиентов связано с хроническим воспалением, которое может привести к заболеваниям, в том числе сердечно-сосудистым.
Кроме того, некоторым людям может потребоваться уменьшить потребление углеводов и, таким образом, ограничить потребление хлеба, например, людям с диабетом 2 типа или преддиабетом, а также тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Тем не менее, хлеб можно употреблять в умеренных количествах — как часть сбалансированной диеты, включающей множество других питательных продуктов.
Подводя итог,
Выбирая полезный хлеб, выбирайте хлеб из 100% цельнозерновой или пророщенной муки, без добавления сахара и растительных масел.

Некоторые виды хлеба полезнее других.
Чтобы выбрать полезный хлеб, ищите сорта, сделанные из 100% цельнозерновой и / или муки из пророщенных зерен. Убедитесь, что в вашем хлебе нет подсластителей или растительных масел.
Несколько хороших вариантов включают хлеб на закваске, ржаной, льняной и овсяный хлеб.
Что бы вы ни выбрали, не забывайте есть хлеб в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, наряду с разнообразными питательными цельными продуктами.
нижняя строка
Некоторые виды хлеба полезнее других.
Чтобы выбрать полезный хлеб, ищите сорта, сделанные из 100% цельнозерновой и / или муки из пророщенных зерен. Убедитесь, что в вашем хлебе нет подсластителей или растительных масел.
Несколько хороших вариантов включают хлеб на закваске, ржаной, льняной и овсяный хлеб.
Что бы вы ни выбрали, не забывайте есть хлеб в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, наряду с разнообразными питательными цельными продуктами.