Можливо, ви чули багато розмов про антиоксиданти.
Однак мало хто знає, хто вони і як працюють.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про антиоксиданти.
Що таке антиоксиданти?
Що таке антиоксиданти?
Антиоксиданти – це молекули, які борються з вільними радикалами у вашому тілі.
Вільні радикали – це сполуки, які можуть завдати шкоди, якщо їх рівень в організмі стане занадто високим. Вони пов’язані з багатьма захворюваннями, включаючи діабет, хвороби серця та рак.
Ваше тіло має власний антиоксидантний захист, який утримує вільні радикали під контролем.
Однак антиоксиданти також містяться в продуктах харчування, особливо в фруктах, овочах та інших цільних продуктах рослинного походження. Кілька вітамінів, таких як вітаміни Е і С, є ефективними антиоксидантами.
Антиоксидантні консерванти також відіграють вирішальну роль у виробництві харчових продуктів, збільшуючи термін зберігання.
Підводячи підсумок,
Антиоксиданти – це молекули, які нейтралізують вільні радикали, нестійкі молекули, які можуть завдати шкоди клітинам.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Як діють вільні радикали
Як діють вільні радикали
У вашому організмі постійно утворюються вільні радикали.
Без антиоксидантів вільні радикали дуже швидко завдадуть серйозної шкоди, що в кінцевому підсумку призведе до смерті.
Однак вільні радикали також виконують важливі функції, необхідні для здоров’я.
Наприклад, ваші імунні клітини використовують вільні радикали для боротьби з інфекціями.
В результаті ваше тіло має підтримувати певний баланс вільних радикалів та антиоксидантів.
Коли кількість вільних радикалів перевищує кількість антиоксидантів, це може призвести до стану, званого окислювальним стресом.
Тривалий окислювальний стрес може пошкодити вашу ДНК та інші важливі молекули вашого тіла. Іноді це навіть призводить до загибелі клітин.
Пошкодження вашої ДНК збільшує ризик раку, і деякі вчені висунули теорію, що вона відіграє ключову роль у процесі старіння.
Відомо, що кілька факторів способу життя, стресу та навколишнього середовища сприяють надмірному утворенню вільних радикалів та окислювальному стресу, зокрема:
забруднення повітря
сигаретний дим
вживання алкоголю
токсини
високий рівень цукру в крові (5, 6)
велике споживання поліненасичених жирних кислот (7)
радіації, включаючи надмірне прийняття сонячних ванн
бактеріальні, грибкові або вірусні інфекції
надмірне споживання заліза, магнію, міді або цинку (1)
занадто багато або занадто мало кисню у вашому тілі (8)
інтенсивні та тривалі фізичні навантаження, які спричиняють пошкодження тканин (9)
надмірне споживання антиоксидантів, таких як вітаміни С і Е (1)
дефіцит антиоксидантів (10)
Тривалий окислювальний стрес призводить до збільшення ризику негативних наслідків для здоров’я, таких як серцево -судинні захворювання та деякі види раку.
Підводячи підсумок,
Ваше тіло має підтримувати певний баланс між вільними радикалами та антиоксидантами. Коли ця рівновага порушується, це може призвести до окисного стресу.
Антиоксиданти в продуктах харчування
Антиоксиданти в продуктах харчування
Антиоксиданти необхідні для виживання всього живого.
Ваше тіло виробляє власні антиоксиданти, такі як клітинний антиоксидант глутатіон.
Рослини і тварини, як і всі інші форми життя, мають власний захист від вільних радикалів та окислювального пошкодження.
Тому антиоксиданти містяться у всіх цільних продуктах рослинного та тваринного походження.
Важливим є достатнє споживання антиоксидантів. Насправді, ваше життя залежить від споживання деяких антиоксидантів – а саме вітамінів С і Е.
Однак багато інших незамінних антиоксидантів зустрічається в продуктах харчування. Хоча вони не потрібні вашому організму, вони відіграють важливу роль у загальному здоров’ї.
Користь для здоров’я, пов’язана з дієтою, багатою рослинами, принаймні частково обумовлена різноманітністю антиоксидантів, які вони забезпечують.
Ягоди, зелений чай, кава та чорний шоколад відомі як хороші джерела антиоксидантів.
Згідно з деякими дослідженнями, кава є найбільшим джерелом антиоксидантів у західній дієті, але це частково тому, що середня людина не їсть стільки продуктів, багатих антиоксидантами.
М’ясні продукти та риба також містять антиоксиданти, але меншою мірою, ніж фрукти та овочі.
Антиоксиданти можуть збільшити термін зберігання як натуральних, так і оброблених харчових продуктів. Тому їх часто використовують як харчові добавки. Наприклад, вітамін С часто додають до оброблених харчових продуктів, щоб він діяв як консервант.
Підводячи підсумок,
Ваш раціон є важливим джерелом антиоксидантів, які містяться в тваринній та рослинній їжі – особливо в овочах, фруктах та ягодах.
Види харчових антиоксидантів
Види харчових антиоксидантів
Антиоксиданти можна класифікувати як розчинні у воді або жирі.
Водорозчинні антиоксиданти виконують свою дію у рідині всередині та зовні клітин, тоді як жиророзчинні діють переважно в клітинних мембранах.
Важливі дієтичні антиоксиданти включають:
Вітамін С. Цей водорозчинний антиоксидант є важливою харчовою поживною речовиною.
Вітамін Е. Цей жиророзчинний антиоксидант відіграє вирішальну роль у захисті клітинних мембран від окислювального пошкодження.
Флавоноїди. Ця група рослинних антиоксидантів має багато корисних ефектів для здоров’я.
Багато речовин, які є антиоксидантами, також виконують інші важливі функції.
Помітні приклади включають куркуміноїди в куркумі та олеокантал в оливковій олії екстра незайманої. Ці речовини діють як антиоксиданти, але також мають потужну протизапальну дію.
Підводячи підсумок,
У харчових продуктах зустрічається багато типів антиоксидантів, включаючи флавоноїди та вітаміни С і Е.
Чи варто приймати антиоксидантні добавки?
Чи варто приймати антиоксидантні добавки?
Споживання антиоксидантів з їжею має важливе значення для оптимального здоров’я, але більше не завжди краще.
Надмірне споживання ізольованих антиоксидантів може мати токсичні ефекти і навіть може сприяти, а не запобігати окислювальним ушкодженням – явище, яке називають “антиоксидантним парадоксом”.
Деякі дослідження навіть показують, що високі дози антиоксидантів збільшують ризик смерті.
З цієї причини більшість медичних працівників радять людям уникати високих доз антиоксидантних добавок, хоча необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде зробити тверді висновки.
Вживання великої кількості цільної їжі, багатої антиоксидантами, є набагато кращою ідеєю. Дослідження показують, що продукти зменшують окислювальну шкоду більшою мірою, ніж добавки.
Наприклад, в одному дослідженні порівнювались ефекти вживання апельсинового соку і цукрової води, що містять однакові кількості вітаміну С. Було виявлено, що сік має значно більшу антиоксидантну силу.
Ці результати свідчать про те, що сполуки харчових продуктів діють синергетично. Вживання лише одного або двох ізольованих поживних речовин не матиме однакових корисних ефектів.
Найкраща стратегія забезпечення достатнього споживання антиоксидантів – це дотримуватися дієти, багатої різноманітними овочами та фруктами, поряд з іншими здоровими звичками.
Однак низькодозові добавки, такі як полівітаміни, можуть бути корисними, якщо у вас дефіцит певних поживних речовин або ви не можете дотримуватися здорової дієти.
Підводячи підсумок,
Дослідження показують, що прийом регулярних антиоксидантних добавок у високих дозах може бути шкідливим. Якщо можливо, отримуйте свою денну дозу антиоксидантів з цільних продуктів, таких як фрукти та овочі.
Підсумовуючи
підсумок
Достатнє споживання антиоксидантів має важливе значення для здорового харчування, хоча деякі дослідження показують, що добавки у високих дозах можуть бути шкідливими.
Найкраща стратегія – отримувати щоденну дозу антиоксидантів із здорової рослинної їжі, такої як фрукти та овочі.