Брокколі.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про брокколі.
Факти харчування
Факти харчування
Сира брокколі містить майже 90% води, 7% вуглеводів, 3% білка і майже не містить жиру.
Брокколі дуже низькокалорійний і містить всього 31 калорію на чашку.
Факти харчування на 1 склянку.
Однак загальний вміст вуглеводів дуже низький – всього 3,5 грама засвоюваних вуглеводів на чашку.
Волокно
Клітковина – важлива частина здорового харчування.
Він може сприяти здоров’ю кишечника, допомагати запобігати різним хворобам і сприяти схудненню.
Одна чашка.
Підводячи підсумок,
Брокколі з низьким вмістом засвоюваних вуглеводів, але містить пристойну кількість клітковини, що сприяє здоров’ю кишечника і може зменшити ризик різних захворювань.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Білок
Білок
Білки – це будівельний матеріал вашого організму, необхідний як для росту, так і для підтримки.
У порівнянні з більшістю овочів брокколі містить досить багато білка, який становить 29% його сухої маси.
Однак через високий вміст води 1 склянка (91 грам) брокколі містить лише 3 грами білка.
Підводячи підсумок,
Брокколі містить більше білка, ніж більшість овочів. Тим не менш, кількість білка в кожній порції відносно низька.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали
Брокколі містить різноманітні вітаміни та мінерали, в тому числі.
Особливо важливий для вагітних жінок, фолат необхідний для нормального росту тканин та функціонування клітин.
Калій. Необхідний мінерал, калій корисний для контролю артеріального тиску та профілактики серцевих захворювань.
Марганець. Цей мікроелемент у великій кількості міститься в цільнозернових, бобових, фруктах та овочах.
Залізо. Важливий мінерал, залізо, має багато важливих функцій у вашому організмі, таких як транспортування кисню в еритроцитах.
Брокколі також містить численні інші вітаміни та мінерали в менших кількостях. Насправді, він містить трохи практично всіх поживних речовин, які вам потрібні.
Підводячи підсумок,
Брокколі містить багато вітамінів і мінералів, включаючи фолієву кислоту, калій, марганець, залізо, а також вітаміни С і К1.
Інші рослинні сполуки
Інші рослинні сполуки
Брокколі багата різноманітними антиоксидантами та рослинними сполуками, які сприяють її здоров’ю. До них відносяться (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):
Сульфорафан. Одне з найпоширеніших і широко вивчених рослинних сполук у брокколі, сульфорафан може захищати від різних видів раку.
Індол-3-карбінол. Унікальна поживна речовина, що міститься в хрестоцвітних овочах, ця сполука може допомогти в боротьбі з раком.
Каротиноїди. Брокколі містить лютеїн, зеаксантин і бета -каротин, які можуть сприяти поліпшенню здоров’я очей.
Кемпферол. Антиоксидант з багатьма перевагами для здоров’я, ця сполука може захистити від хвороб серця, раку, запалення та алергії.
Кверцетин. Цей антиоксидант має численні переваги, включаючи зниження артеріального тиску у людей з високим рівнем.
Підводячи підсумок,
Брокколі містить багато рослинних сполук, які пов’язані з користю для здоров’я. Найбільш поширений – сульфорафан.
Користь брокколі для здоров’я
Користь брокколі для здоров’я
Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, містять сірковмісні сполуки, які відповідають за їх часто гострий смак.
Ці біологічно активні сполуки можуть мати численні переваги для здоров’я.
Профілактика раку
Рак характеризується швидким зростанням аномальних клітин і часто пов’язаний з окислювальним стресом.
Брокколі насичена сполуками, які, як вважають, захищають від раку.
Спостережні дослідження показують, що споживання хрестоцвітних овочів, включаючи брокколі, пов’язане зі зниженням ризику розвитку багатьох видів раку, включаючи рак легенів, колоректальний, молочної залози, простати, підшлункової залози та шлунка.
Унікальне сімейство рослинних сполук під назвою ізотіоціанати відрізняє хрестоцвіті овочі від інших овочів.
Дослідження показують, що ізотіоціанати впливають на печінкові ферменти, зменшують окислювальний стрес, зменшують запалення, стимулюють вашу імунну систему та борються з розвитком і ростом раку.
Основний ізотіоціанат у брокколі, сульфорафан, діє проти утворення раку на молекулярному рівні, зменшуючи окислювальний стрес.
Сульфорафан міститься в 20–100 разів більшій кількості в молодих паростках брокколі, ніж у повнорослих головках цього овоча.
Хоча добавки з брокколі також доступні, вони можуть не внести еквівалентної кількості ізотіоціанатів і, отже, не можуть принести такої ж користі для здоров’я, як споживання цілої, свіжої брокколі.
Зниження рівня холестерину
Холестерин виконує багато важливих функцій у вашому організмі.
Наприклад, це ключовий фактор утворення жовчних кислот, які допомагають перетравлювати жир. Жовчні кислоти утворюються у вашій печінці, зберігаються у жовчному міхурі та потрапляють у травну систему кожного разу, коли ви їсте жир.
Після цього жовчні кислоти реабсорбуються в кров і знову використовуються.
Речовини брокколі зв’язуються з жовчними кислотами в кишечнику, збільшуючи їх виведення і запобігаючи їх повторному використанню.
Це призводить до синтезу нових жовчних кислот з холестерину, зменшуючи загальний рівень цього маркера у вашому тілі.
Цей ефект був пов’язаний із зниженням ризику серцевих захворювань та раку.
Згідно з одним дослідженням, брокколі на пару особливо корисна для зниження рівня холестерину.
Здоров’я очей
Погіршення зору – поширений наслідок старіння.
Два з основних каротиноїдів у брокколі, лютеїн та зеаксантин, пов’язані зі зниженням ризику вікових очних порушень.
Дефіцит вітаміну А може викликати нічну сліпоту, яку можна усунути за рахунок поліпшення стану вітаміну А.
Брокколі містить бета -каротин, який ваш організм перетворює на вітамін А. Цей овоч може таким чином покращити зір у людей з низьким споживанням вітаміну А.
Підводячи підсумок,
Ізотіоціанати брокколі можуть посилити багато факторів ризику захворювання та зменшити ризик раку. Більш того, цей овоч може допомогти знизити рівень холестерину та зміцнити здоров’я очей.
Потенційні мінуси
Потенційні мінуси
Брокколі зазвичай добре переноситься, рідко буває алергія. Однак варто згадати деякі міркування.
Проблеми з щитовидною залозою
Брокколі вважається гойтрогеном, а це означає, що велика кількість може завдати шкоди щитовидній залозі у чутливих людей.
Приготування цього овоча на сильному вогні може зменшити ці наслідки.
Розріджувачі крові
Особи, які приймають варфарин, що розріджує кров, повинні проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем перед збільшенням споживання брокколі, оскільки його високий вміст вітаміну К1 може взаємодіяти з цим препаратом.
Підводячи підсумок,
Брокколі зазвичай добре переноситься. Тим не менш, це може мати небажані наслідки для щитовидної залози у деяких людей і може впливати на розрідження крові.
Підсумовуючи
підсумок
Брокколі – один з найпопулярніших овочів у світі. Його легко готувати і їсти як в сирому, так і в вареному вигляді.
Він багатий багатьма поживними речовинами, включаючи сімейство рослинних сполук під назвою ізотіоціанати, які можуть мати численні переваги для здоров’я.
Він також є гідним джерелом клітковини і містить більше білка, ніж більшість інших овочів.
Якщо ви шукаєте зміцнення здоров’я, подумайте про те, щоб додати цей хрестоцвітий овоч до свого раціону сьогодні.