У той час як схуднення є більш поширеною метою сьогоднішнього дня, деякі люди зацікавлені в наборі ваги для певних цілей.
У світі бодібілдингу, силових видів спорту та деяких командних видів спорту поширений загальний термін набору ваги – брудний об’єм.
У цій статті розглянуто брудне збагачення, його можливі негативні побічні ефекти, чи воно ефективне, а також деякі продукти, які слід вживати, яких слід уникати, дотримуючись цього методу.
Що таке брудне наповнення?
Що таке брудне наповнення?
Загалом, термін об’ємне наповнення відноситься до контрольованої фази перебування у розрахунковому надлишку калорій та поєднання його з достатнім тренуванням опору для збільшення м’язової маси та сили.
Надлишок калорій передбачає споживання більшої кількості калорій, ніж ви спалюєте, що може призвести до збільшення ваги у вигляді м’язів або жиру.
Брудне наповнення робить цей крок ще далі і його можна визначити як період невпинного набору ваги будь -якими засобами, необхідними для збільшення м’язової маси та сили. Зазвичай вони поєднуються з високоінтенсивними вправами на опір, щоб доповнити ці адаптації.
Цей підхід може бути використаний позасезонними бодібілдерами, важкоатлетами, пауерліфтерами або середньостатистичними відвідувачами тренажерного залу, які прагнуть зібрати якісь розміри.
Якщо ви йдете за брудною масою, жодна їжа не заборонена. Мета полягає в тому, щоб з’їсти до допустимої кількості, щоб збільшити масу тіла.
Часто висококалорійні коктейлі та порошки для збільшення маси використовуються під час забруднення для збільшення надлишку калорій та подальшого збільшення м’язової маси.
Хоча для деяких це може спрацювати, інші можуть виявити, що негативні побічні ефекти переважують користь.
Підводячи підсумок,
Брудне наповнення-це метод швидкого збільшення ваги, який зазвичай поєднується з високоінтенсивними тренуваннями на опір і використовується різними спортсменами для сприяння збільшенню м’язової маси та сили.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Чи ефективний він?
Чи ефективний він?
Хоча брудна маса може, безумовно, викликати збільшення ваги, вам може бути цікаво, чи це ефективна довгострокова стратегія збільшення м’язів.
Нижче наведено кілька недоліків того, як слідувати за брудною масою.
Забезпечує надлишок калорій
Так само, як багатьом людям важко схуднути, іншим важко набрати вагу.
Для цих людей брудна маса може бути корисним інструментом, оскільки зазвичай сприяє значному надлишку калорій і, отже, призводить до збільшення ваги.
Це збільшення ваги найкраще перевести на збільшення м’язів у поєднанні з відповідною програмою тренування опору, що є ще одним важливим аспектом брудного об’ємного об’єму, на який не можна не звернути уваги.
За допомогою більш консервативних методів збільшення ваги результати можуть бути досить повільними через недостатній надлишок калорій. Таким чином, брудна маса може бути корисною в цьому контексті.
Може допомогти збільшити м’язи та силу
Запрограмоване збільшення ваги зазвичай використовується для сприяння збільшенню м’язової маси та сили у силі, статі та деяких командних видах спорту.
Для збільшення м’язової маси потрібен достатній надлишок калорій, зазвичай для більшості людей 10–20% додаткових калорій.
Забруднена маса зазвичай перевищує цей діапазон, що, ймовірно, сприяє значному приросту м’язів та сили у більшості людей у поєднанні з належним режимом тренування опору.
Підводячи підсумок,
Брудна маса може бути ефективною в певних ситуаціях, коли бажано збільшення ваги. Він забезпечує надлишок калорій, що може призвести до збільшення м’язів і сили в поєднанні з тренуваннями опору.
Можливі негативні побічні ефекти
Можливі негативні побічні ефекти
Поряд з потенційним збільшенням м’язів і сили, пов’язаним з брудним наповнювачем, це пов’язано з деякими можливими негативними побічними ефектами.
Може сприяти небажаному набору жиру
Враховуючи, що споживання калорій зазвичай не відстежується на брудній маси, легко досягти надлишку калорій, що, безперечно, призводить до збільшення ваги. Хоча частина цієї ваги буде надходити з доданої м’язової маси, значний відсоток – з доданої жирової маси.
Що стосується силових і фізичних видів спорту, то, як правило, метою є максимізація сили та збільшення м’язів відповідно.
Зокрема, у таких видах спорту, як бодібілдинг, конкурентів оцінюють за формою та розміром м’язів. Надмірний приріст жиру, ймовірно, ускладнює формування, коли настає час змагань.
З точки зору сил та силових видів спорту, таких як олімпійська важка атлетика та пауерліфтинг, зазвичай існують вагові категорії, у межах яких учасники повинні змагатись. Надмірне збільшення жиру може ускладнити досягнення певної вагової категорії.
Для спортсменів, які беруть участь у командних видах спорту, брудна маса може вивести їх із форми, коли настане час підготовки до та між сезонами.
Нарешті, для любителів активного відпочинку, які хочуть набрати м’язи, надмірне надходження жиру може перешкоджати досягненню мети поліпшити свою фігуру.
Може вплинути на показники крові
Поряд з потенціалом надмірного збільшення жиру, слід враховувати й інші можливі негативні наслідки для здоров’я. Коли ви йдете за брудною масою, споживання перероблених вуглеводів і насичених жирів зазвичай досить велике.
Вживання занадто великої кількості цих продуктів пов’язане з підвищенням рівня холестерину та цукру в крові, що призводить до збільшення ризику таких станів здоров’я, як високий кров’яний тиск, інсульт, рак та діабет.
Важливо відзначити, що більшість досліджень на цю тему проводилося у осіб, які не займаються спортом.
Незважаючи на те, що заповнення брудної маси може збільшити короткочасний ризик певних станів здоров’я, відновлення поживної, необробленої дієти, швидше за все, скасує ці наслідки.
Найкращий спосіб моніторингу цих важливих показників здоров’я – це проходити аналіз крові принаймні один раз на рік разом з фізичним. Більш часте обстеження може бути корисним, якщо у вас в анамнезі є певний стан здоров’я.
Ви можете відчувати млявість
Коли ви йдете за брудною масою, їжте висококалорійні продукти, щоб сприяти збільшенню ваги.
Багато з цих продуктів перероблені і містять велику кількість рафінованого цукру та натрію, що може призвести до затримки води та коливань рівня цукру в крові.
Через кілька днів після дієти це може викликати млявість.
Одне дослідження показує, що дієта з високим вмістом простих вуглеводів може призвести до підвищеної втоми та симптомів депресії.
Ці симптоми слід враховувати перед тим, як розпочати забруднення.
Не слід дотримуватися довгостроково
Незважаючи на те, що брудний об’єм може бути ефективним у певних ситуаціях, його зазвичай краще дотримуватись як короткостроковий підхід у міжсезоння різних видів спорту.
Тривале споживання брудного матеріалу може призвести до погіршення стану здоров’я.
Підводячи підсумок,
Слідування за брудною масою може викликати кілька негативних побічних ефектів, включаючи надлишковий приріст жиру, млявість та аномальні рівні деяких важливих показників здоров’я. Тому найкраще дотримуватися її як короткострокову стратегію.
Продукти харчування, яких слід уникати
Продукти харчування, яких слід уникати
Коли ви слідуєте за брудною масою, не так багато продуктів, які заборонені через необмежений характер дієти. Ось деякі продукти, які слід їсти і уникати:
Продукти харчування
продукти з високим вмістом білка, такі як червоне м’ясо, риба, птиця, молочні продукти, тофу, темпе
білкові порошки
порошки високої калорійності
сухі сніданки
зернові батончики
фрукти та овочі
страви з високим вмістом вуглеводів
випічка
піца
макарони
горіхи та горіхове масло
сири
цілі яйця
авокадо
фастфуд
Продукти, яких слід уникати
низькокалорійні, дієтичні або без цукру продукти
продукти, які можуть викликати негативні наслідки для здоров’я при вживанні у великих кількостях, такі як печінка, бразильські горіхи та ртутьвмісна риба
Підводячи підсумок,
Більшість продуктів дозволено, коли вони переносять брудну групу, хоча ви можете обмежити деякі з різних причин.
Здоровий спосіб накопичення
Здоровий спосіб накопичення
Хоча брудне наповнення може бути досить ефективним для збільшення ваги, його необмежений характер може призвести до негативних наслідків для здоров’я.
Для тих, хто хоче набрати м’язову масу без надмірної кількості жиру, існує альтернатива брудному нарощуванню, яке часто називають «чистим об’ємним наповнювачем» або просто «об’ємним».
Якщо дотримуватись методу чистого наповнення, мета все одно з’їдати надлишок калорій з великою кількістю білка, хоча обмежуються висококалорійні, перероблені, цукристі продукти.
Надлишок калорій у 500 калорій, як правило, є хорошим місцем, щоб почати стимулювати збільшення м’язів.
Більшість раціону складається з цільних продуктів, що містять калорії та поживні речовини, таких як рис, горіхи, горіхове масло, червоне м’ясо, лосось, сухофрукти, авокадо, корисні злаки, цілі яйця та молочні продукти з повною жирністю.
Деякі способи забезпечення достатньої калорійності чистої маси включають навантаження на здорові жири, збільшення розміру порції та навколишнє тренування з великою кількістю вуглеводів.
Для забезпечення прогресу може бути корисно відстежувати споживання макроелементів – білка, вуглеводів і жирів, які ви їсте, – і вагу, щоб за необхідності внести корективи в раціон.
Підводячи підсумок,
Враховуючи, що брудна маса може призвести до надмірного набору жиру, деякі люди, можливо, захочуть спробувати «більш чистий» підхід до об’ємної маси, який пропускає оброблені, цукристі продукти харчування і замінює їх цільними калорійними та поживними речовинами.
Підсумовуючи
підсумок
Брудна маса відноситься до періоду агресивного збільшення ваги, який використовується для сприяння збільшенню м’язової маси та сили у силових видах спорту та деяких командних видах спорту.
Враховуючи, що брудна маса зазвичай включає висококалорійні, оброблені продукти, вона має можливі негативні побічні ефекти, такі як надлишок жиру, млявість і ненормальні показники крові.
Незважаючи на можливі мінуси, брудна маса може бути ефективною стратегією збільшення ваги для певних груп населення, оскільки вона забезпечує надлишок калорій, необхідний для набору м’язової маси та сили, хоча її краще дотримуватись як короткострокову стратегію.