Якщо ви коли-небудь проводили ніч, метаючись, ви вже знаєте, як ви будете себе почувати наступного дня — втомленими, вередливими і розбитими. Але упущення рекомендованих 7-9 годин нічного нічного відпочинку не змушує вас відчувати себе втомленим і сварливим.
Довгострокові наслідки позбавлення сну реальні.
Це виснажує ваші розумові здібності і ставить під загрозу ваше фізичне здоров’я. Наука пов’язує поганий сон з низкою проблем зі здоров’ям, від збільшення ваги до ослаблення імунної системи.
Читайте далі, щоб дізнатися про причини нестачі сну та як саме воно впливає на певні функції та системи організму.
Причини недосипання
Причини недосипання
Коротше кажучи, недосипання спричиняється постійним недосипанням або погіршенням якості сну. Регулярний сон менше 7 годин може в кінцевому підсумку призвести до наслідків для здоров’я, які впливають на весь організм. Це також може бути викликано основним розладом сну.
Ваше тіло потребує сну так само, як повітря та їжа, щоб функціонувати якнайкраще. Під час сну ваше тіло оздоровлюється і відновлює свій хімічний баланс. Ваш мозок створює нові зв’язки для мислення і допомагає зберегти пам’ять.
Без достатньої кількості сну ваш мозок і системи організму не працюватимуть нормально. Це також може різко знизити якість вашого життя.
Огляд досліджень 2010 року показав, що занадто мало сну вночі підвищує ризик ранньої смерті.
Помітні ознаки нестачі сну включають:
надмірна сонливість
часте позіхання
дратівливість
денна втома
Стимуляторів, таких як кофеїн, недостатньо, щоб подолати глибоку потребу вашого організму у сні. Насправді, це може погіршити позбавлення сну, ускладнивши заснути вночі.
Це, у свою чергу, може призвести до циклу нічного безсоння з наступним денним споживанням кофеїну для боротьби з втомою, спричиненою втраченими годинами безсоння.
За лаштунками хронічне недосипання може зашкодити внутрішнім системам вашого тіла і викликати не тільки початкові ознаки та симптоми, перераховані вище.
* Если вы ищете другую информацию? *
Центральна нервова система
Центральна нервова система
Центральна нервова система
Ваша центральна нервова система є головною інформаційною магістраллю вашого тіла. Сон необхідний для його нормального функціонування, але хронічне безсоння може порушити те, як ваше тіло зазвичай надсилає та обробляє інформацію.
Під час сну між нервовими клітинами
вашого мозку утворюються шляхи, які допомагають вам запам’ятати нову інформацію, яку ви дізналися. Недосипання виснажує ваш мозок, тому він також не може виконувати свої обов’язки.
Вам також може бути важче зосередитися або вчитися новому. Сигнали, які надсилає ваше тіло, можуть також затримуватися, погіршуючи вашу координацію та підвищуючи ризик нещасних випадків.
Недосипання також негативно впливає на ваші розумові здібності та емоційний стан. Ви можете відчувати себе більш нетерплячими або схильними до змін настрою. Це також може поставити під загрозу процеси прийняття рішень і творчість.
Якщо недосипання триває досить довго, у вас можуть початися галюцинації — бачити або чути речі, яких насправді немає. Недолік сну також може викликати манію у людей з біполярним розладом настрою. Інші психологічні ризики включають:
імпульсивна поведінка
занепокоєння
депресія
параноя
суїцидальні думки
Ви також можете відчувати мікросон протягом дня. Під час цих епізодів ви заснете на кілька-кілька секунд, не усвідомлюючи цього.
Мікросон поза вашим контролем і може бути надзвичайно небезпечним, якщо ви за кермом. Це також може зробити вас більш схильними до травм, якщо ви керуєте важкою технікою на роботі і маєте епізод мікросну.
Імунна система
Імунна система
Імунна система
Коли ви спите, ваша імунна система виробляє захисні речовини, що борються з інфекціями, такі як антитіла та цитокіни. Він використовує ці речовини для боротьби з чужорідними загарбниками, такими як бактерії та віруси.
Деякі цитокіни також допомагають вам спати, надаючи вашій імунній системі більшу ефективність для захисту вашого організму від хвороб.
Недосипання заважає вашій імунній системі нарощувати свої сили. Якщо ви не висипаєтеся, ваше тіло може бути не в змозі відбитися від загарбників, і вам може знадобитися більше часу, щоб одужати після хвороби.
Довгострокове недосипання також підвищує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як цукровий діабет і серцеві захворювання.
Дихальна система
Дихальна система
Взаємозв’язок між сном і дихальною системою відбувається в обох напрямках. Порушення нічного дихання, яке називається обструктивним апное сну
, може перервати ваш сон і погіршити якість сну.
Коли ви прокидаєтеся протягом ночі, це може викликати недосипання, що робить вас більш вразливими до респіраторних інфекцій, таких як звичайна застуда та грип. Недосипання також може погіршити наявні респіраторні захворювання, такі як хронічні захворювання легенів.
Травна система
Травна система
Травна система
Поряд із надмірною їжею та відсутністю фізичних навантажень, недосипання є ще одним фактором ризику виникнення зайвої ваги та ожиріння. Сон впливає на рівень двох гормонів, лептину і греліну, які контролюють відчуття голоду і ситості.
Лептин повідомляє вашому мозку, що ви наїлися достатньо. Без достатньої кількості сну ваш мозок знижує рівень лептину і підвищує рівень греліну, який стимулює апетит. Потік цих гормонів може пояснити нічні перекуси або те, чому хтось може переїдати пізніше вночі.
Недолік сну також може викликати відчуття надто втомленого, щоб займатися спортом. Згодом знижена фізична активність може призвести до набору ваги, оскільки ви не спалюєте достатньо калорій і не нарощуєте м’язову масу.
Позбавлення сну також призводить до того, що ваше тіло виділяє менше інсуліну після їжі. Інсулін допомагає знизити рівень цукру в крові
.
Депривація сну також знижує толерантність організму до глюкози і пов’язана з резистентністю до інсуліну. Ці порушення можуть призвести до цукрового діабету та ожиріння.
Серцево-судинна система
Серцево-судинна система
Сон впливає на процеси, які підтримують ваше серце і кровоносні судини здоровими, в тому числі ті, які впливають на рівень цукру в крові, кров’яний тиск і рівень запалення. Він також відіграє важливу роль у здатності вашого тіла зцілювати та відновлювати кровоносні судини та серце.
Люди, які недостатньо сплять, частіше хворіють на серцево-судинні захворювання. Один аналіз пов’язав безсоння з підвищеним ризиком серцевого нападу та інсульту.
Ендокринна система
Ендокринна система
Ендокринна система
Вироблення гормонів залежить від вашого сну. Для вироблення тестостерону вам потрібно щонайменше 3 години безперервного сну, тобто приблизно час вашого першого R.E.M. епізод. Пробудження протягом ночі може вплинути на вироблення гормонів.
Це переривання також може вплинути на вироблення гормону росту, особливо у дітей та підлітків. Ці гормони допомагають організму нарощувати м’язову масу та відновлювати клітини та тканини, а також інші функції росту.
Гіпофіз виділяє гормон росту протягом кожного дня, але достатній сон і фізичні вправи також сприяють вивільненню цього гормону.
Лікування позбавлення сну
Лікування позбавлення сну
Основною формою лікування недосипання є достатня кількість сну, як правило, від 7 до 9 годин щоночі.
Це часто простіше сказати, ніж зробити, особливо якщо ви були позбавлені дорогоцінного закриття очей протягом кількох тижнів або довше. Після цього вам може знадобитися допомога лікаря або фахівця зі сну, який, за потреби, зможе діагностувати та вилікувати можливий розлад сну.
Порушення сну можуть ускладнювати якісний нічний сон. Вони також можуть підвищити ризик виникнення вищевказаних наслідків нестачі сну на організм.
Нижче наведено деякі з найбільш поширених типів розладів сну:
обструктивне апное сну
нарколепсія
синдром неспокійних ніг
безсоння
порушення циркадного ритму
Щоб діагностувати ці стани, лікар може призначити дослідження сну. Це традиційно проводиться в офіційному центрі сну, але тепер є варіанти вимірювання якості сну і вдома.
Якщо у вас діагностовано розлад сну, вам можуть призначити ліки або пристрій, який тримає ваші дихальні шляхи відкритими вночі
, щоб допомогти боротися з розладом, щоб ви могли нормально спати вночі. основи.
Профілактика
Профілактика
Найкращий спосіб запобігти недосипанню – це забезпечити достатній сон. Дотримуйтесь рекомендацій, рекомендованих для вашої вікової групи, яка становить від 7 до 9 годин для більшості дорослих у віці від 18 до 64 років.
Інші способи повернутися до правильного режиму сну включають:
обмеження денного сну
утримуватися від кофеїну після обіду або принаймні за кілька годин до сну
щовечора лягати спати в один і той же час
щоранку прокидатися в один і той же час
дотримання графіка сну у вихідні та святкові дні
витратити годину перед сном на розслаблюючі заняття, наприклад, читання, медитації або прийняття ванни
уникати важкої їжі за кілька годин до сну
утримуватися від використання електронних пристроїв безпосередньо перед сном
регулярні фізичні вправи, але не ввечері перед сном
зменшення споживання алкоголю
Якщо ви продовжуєте мати проблеми зі сном вночі і боретеся з денною втомою, зверніться до лікаря. Вони можуть перевірити наявність основних захворювань, які можуть заважати вашому розкладу сну.
Продовжуйте читати: Поради щодо покращення сну.
Food Fix: продукти для кращого сну
Food Fix: продукти для кращого сну