Переривчасте голодування – це режим харчування, який чергується між періодами голодування та прийомом їжі.
Переривчасте голодування – це режим харчування, який чергується між періодами голодування та прийомом їжі.
Останніми роками він набув популярності і пов’язаний з такими перевагами для здоров’я, як підвищена чутливість до інсуліну, відновлення клітин та втрата ваги.
У той час як короткотривалі голодування, як правило, зустрічаються частіше, деякі люди вважають за краще поститись довше.
48-годинний піст-це найдовший час, який зазвичай практикується з періодичним голодуванням. Незважаючи на відзначені переваги, слід враховувати його недоліки.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про 48-годинне голодування, включаючи як це робити, його переваги та недоліки.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Як постити 48 годин
Як постити 48 годин
Теоретично 48-годинний піст простий-ви просто даєте собі повну дводенну перерву в їжі. Один із поширених методів – це припинити після обіду в перший день і почати їсти знову під час вечері на третій.
Всупереч поширеній думці, під час посту ви все ще можете пити нульову калорійність рідини, таку як вода, чорна кава та чай.
Дуже важливо пити багато рідини, щоб запобігти зневодненню, що є одним з основних можливих ускладнень тривалого голодування.
Після цього важливо поступово вводити їжу. Таким чином ви уникнете надмірної стимуляції кишечника, що може призвести до здуття живота, нудоти та діареї.
Ваш перший прийом їжі після посту повинен бути легкою закускою, наприклад, жменю або дві мигдалю. Після цього через одну -дві години послідує невелика їжа.
У дні, коли не поститься, ви будете дотримуватись звичного режиму харчування, не перестаючи вживати більше калорійних продуктів.
Найчастіше виконують 48-годинний піст 1-2 рази на місяць, а не один-два рази на тиждень, як того вимагають інші методи голодування. Відповідний розподіл 48-годинного голодування може принести більшу користь для здоров’я.
Оскільки 48-годинне голодування не рекомендується всім, перед дводенним сеансом слід спробувати коротші пости, такі як методи 16: 8 або альтернативні дні. Це допоможе вам зрозуміти, як ваш організм реагує на нестачу їжі.
Підводячи підсумок,
48-годинний піст передбачає утримання від їжі протягом 2 днів поспіль, зазвичай це робиться один або два рази на місяць. Під час посту важливо пити багато рідини, а потім повільно вводити їжу.
Користь 48-годинного голодування для здоров’я
Користь 48-годинного голодування для здоров’я
Хоча користь від переривчастого голодування для здоров’я добре задокументована, конкретні дослідження щодо 48-годинного голодування обмежені.
Тим не менше, кілька досліджень досліджують тривале голодування, яке визначається як більш ніж 24 години.
Може уповільнити старіння клітин
Відновлення клітин – це природний спосіб поповнення клітин вашим організмом. Це може допомогти запобігти захворюванням і навіть затримати старіння тканин.
Показано, що поліпшення відновлення клітин і затримка старіння тканин підтримують загальне довголіття, хоча це дослідження здебільшого обмежується дослідженнями на тваринах.
Проте багато досліджень показують, що 48-годинне голодування може покращити відновлення клітин більше, ніж інші методи голодування.
Може зменшити запалення
Тимчасове запалення – це нормальна імунна відповідь, але хронічне запалення може мати серйозні наслідки для здоров’я, такі як рак, хвороби серця та ревматоїдний артрит.
Голодування понад 24 години може зменшити запалення, зменшивши окислювальний стрес у клітинах вашого організму.
Покращує чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові
Інсулін служить гормоном для зберігання вуглеводів, білків і жирів. Вуглеводи та жири є улюбленим джерелом енергії вашого організму.
Протягом посту протягом 24 і більше годин глікоген – форма зберігання вуглеводів – виснажується, а рівень інсуліну знижується. Це дозволяє вашому організму спалювати переважно жир для отримання енергії, роблячи накопичений жир більш доступним для використання.
Багато досліджень відзначають, що різні види голодування, включаючи 48-годинне голодування, можуть знижувати рівень інсуліну. Більш того, вони покращують чутливість до інсуліну, що дозволяє вашому організму більш ефективно транспортувати цукор у крові.
Одне дослідження, проведене серед 10 людей з діабетом 2 типу, показало, що 12–72-годинне голодування знизило рівень цукру в крові натще на 20% після одного голодування.
Нарешті, голодування, що триває більше 24 годин, може мати додаткові переваги для контролю рівня цукру в крові, крім тих, що пов’язані з коротшим голодуванням.
Може сприяти схудненню
Переривчасте голодування може стимулювати втрату ваги, хоча досліджень щодо 48-годинного голодування бракує.
48-годинний піст один або два рази на місяць зменшить споживання калорій до 8000 калорій на місяць, що може сприяти схудненню.
Просто переконайтеся, що ви не надмірно компенсуєте ці втрачені калорії під час їжі.
Тим не менш, було доведено, що голодування збільшує швидкість метаболізму на 3,6–14%, що означає додаткові 100–275 калорій, що спалюються щодня. Здається, цей ефект зменшується, якщо ви постите довше 72 годин.
Оскільки 48-годинне голодування слід виконувати лише 1-2 рази на місяць, воно може бути найкращим для людей, які вважають за краще голодувати рідше, але все ж хочуть схуднути.
Підводячи підсумок,
Голодування протягом 48 годин може зміцнити ваше здоров’я, сприяючи схудненню, поліпшенню чутливості до інсуліну та зменшенню запалення. Це також може допомогти вам довше жити, затримуючи старіння клітин.
Недоліки 48-годинного голодування
Недоліки 48-годинного голодування
Важливо також знати про недоліки 48-годинного посту.
Ця тривалість підходить не всім. Чим довше голодування, тим більший потенціал побічних ефектів.
Якщо ви погано себе почуваєте, завжди нормально припинити голодування.
Голод і запаморочення
Основним недоліком 48-годинного голодування є сильний голод, хоча багато людей стверджують, що це почуття тимчасове.
В одному дослідженні, проведеному серед 768 осіб, які голодували не менше 48 годин, 72% учасників відчували побічні ефекти, включаючи голод, втому, безсоння та запаморочення.
Тому важливо працювати до більш тривалого посту, починаючи з коротшого часу. Під час посту завжди дотримуйтесь обережності.
Виснаження і млявість
Під час посту накопичені вуглеводи знижуються через 24 години, спонукаючи ваше тіло спалювати жир для отримання енергії.
Таким чином, ви можете відчувати млявість після перших 24 годин, особливо якщо це ваш перший раз, коли ви намагаєтесь тривати довше.
Через свою тривалість 48-годинний піст може бути складніше дотримуватися, ніж інші методи голодування. Ви можете почати з коротшого посту, особливо якщо вас турбує виснаження.
Може заважати суспільному харчуванню
Будь -який тип голодування може перешкоджати суспільному харчуванню, наприклад, виходити на вечерю з друзями або вечеряти з сім’єю у святкові дні.
Їжа відіграє важливу роль у багатьох культурних практиках, тому вам слід подумати, чи готові ви скорочувати своє суспільне харчування на піст.
Тим не менш, соціальне харчування не може бути настільки важливим чинником, якщо дотримуватися рекомендованих 1-2 голодувань на місяць протягом 48-годинного голодування, оскільки це менше часу, ніж інші методи голодування.
Групи ризику
Хоча голодування в цілому може принести користь вашому здоров’ю, воно підходить не всім.
Люди з певними захворюваннями повинні проконсультуватися з лікарем перед голодуванням, а інші взагалі не повинні постити.
Кілька груп населення не повинні брати участь у 48-годинному пості, включаючи (24):
людям з діабетом 1 типу
людям з низьким кров’яним тиском
ті, хто страждає від надмірної ваги або має в анамнезі порушення харчової поведінки
жінки, які вагітні, годують грудьми, намагаються завагітніти або мають в анамнезі аменорею
ті, хто приймає певні ліки, такі як інсулін, артеріальний тиск, розріджувачі крові та нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ)
Якщо ви приймаєте будь -які ліки, перед початком посту обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Підводячи підсумок,
Основними недоліками 48-годинного голодування є голод і втома. Ця практика може не підходити людям з цукровим діабетом 1 типу, тим, у кого в анамнезі є порушення харчування, або жінкам, які вагітні або годують грудьми.
Як мінімізувати побічні ефекти
Як мінімізувати побічні ефекти
Кілька поширених побічних ефектів натщесерце можна запобігти за допомогою відповідних стратегій.
Тривале голодування може призвести до зневоднення, якщо ви не вживаєте достатньо рідини і не споживаєте електролітів.
Натрій, магній, калій і кальцій є необхідними електролітами, які швидко виснажуються, якщо ви утримуєтесь від їжі. Тому найкраще доповнювати ці поживні речовини, якщо ви голодуєте більше 24 годин.
Ось кілька методів запобігання ускладненням під час голодування (26):
Залишайтеся гідратованими, пиючи воду з дрібкою солі або таблеток електроліту, які ви можете легко купити в Інтернеті.
Випийте чорну каву або зелений чай, щоб зменшити рівень голоду.
Ароматизована, некалорійна газована вода також може бути чудовим варіантом зволоження.
Тримайте свій розум зайнятим, щоб запобігти одержимості голодом. Відволікання може включати прогулянку, перегляд фільму, читання книги або прослуховування подкасту.
Підводячи підсумок,
Під час 48-годинного голодування необхідно пити багато рідини, щоб залишатися гідратованим. Зайнятість розуму також може зупинити вас від одержимості голодом.
Підсумовуючи
підсумок
48-годинний піст може мати кілька переваг, включаючи посилення відновлення клітин, зниження ваги та чутливість до інсуліну.
Однак, оскільки існує багато способів періодичного голодування, деякі з них можуть працювати краще для вас, ніж інші. Рекомендується спочатку спробувати коротше голодування, щоб уникнути серйозних побічних ефектів.
В цілому, якщо ви підходите до голодування обережно і методично, це може стати невід’ємною частиною вашого оздоровчого режиму.