Добавки магнію, переваги, побічні ефекти та дозування

Добавки магнію, переваги, побічні ефекти та дозування інформація про харчування

Магній – це мінерал, необхідний для нормальної роботи вашого організму.

Магній – це мінерал, необхідний для нормальної роботи вашого організму.
Ваш організм не може цього витримати, тому вам потрібно отримувати його зі свого раціону.
Для того, щоб отримати достатню кількість цієї необхідної поживної речовини, чоловікам і жінкам рекомендується отримувати 400–420 мг та 320–360 мг на день відповідно та залежно від віку.
Цього можна досягти, вживаючи продукти, багаті магнієм, або приймаючи добавки.
У цій статті розглянуто переваги, побічні ефекти та рекомендовані дози добавок магнію.

* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *

(інформація про харчування)

Що таке магній?

Що таке магній?
Магній є четвертим найпоширенішим мінералом у вашому організмі, і ваш організм не може нормально працювати без нього.
Поживна речовина необхідна для сотень обмінних процесів та багатьох інших важливих функцій організму – від вироблення енергії до побудови важливих білків, таких як ваша ДНК.
Харчові джерела магнію включають бобові, горіхи, насіння та зелені листові овочі. Менша кількість міститься в м’ясі та рибі.
Однак, незважаючи на його важливість, дослідження показують, що майже 50% людей у ​​західних країнах Європи та США не отримують достатньо цього необхідного мінералу.
Більш того, низький рівень магнію пов’язаний з низкою захворювань, такими як діабет 2 типу, хвороби серця та хвороба Альцгеймера.
Підводячи підсумок,
Магній – мінерал, необхідний для нормального функціонування організму. Багатьом людям не вистачає цієї необхідної поживної речовини, яка міститься в таких продуктах, як горіхи, листова зелень, бобові та насіння.

Користь для здоров’я

Користь для здоров’я
Отримання достатньої кількості магнію важливо для оптимального функціонування організму.
Хоча можна отримати достатню кількість цього мінералу зі свого раціону, прийом добавки може бути корисним, якщо ви намагаєтесь задовольнити свої потреби за допомогою їжі або якщо у вас дефіцит.
Прийом добавки магнію та усунення дефіциту пов’язаний із користю для здоров’я. Вони включають менший ризик таких станів, як серцеві захворювання та поліпшення артеріального тиску, настрою та контролю цукру в крові.
Може знизити артеріальний тиск
Прийом добавок магнію може допомогти знизити рівень артеріального тиску.
Дослідження показують, що люди з високим кров’яним тиском можуть відчути поліпшення при вживанні цього мінералу.
Насправді, в одному огляді 22 досліджень було виявлено, що прийом в середньому 410 мг магнію на день асоціюється із падінням систолічного артеріального тиску на 3-4 мм рт. Ст.
Так само, нещодавній огляд 34 досліджень прийшов до висновку, що прийом приблизно 350 мг магнію на добу протягом у середньому за 3 місяці значно знижує систолічний артеріальний тиск на 2,00 мм рт. Ст. Та діастолічний артеріальний тиск на 1,78 мм рт. Ст.
Може покращити настрій
Деякі дослідження пов’язують низький рівень магнію з депресією, що змусило дослідників задуматись, чи доповнення цього мінералу може допомогти в лікуванні цього стану.
Одне 12-тижневе рандомізоване контрольоване дослідження у літніх людей з цукровим діабетом 2 типу, дефіцитом магнію та депресією показало, що 450 мг магнію на день настільки ж ефективні, як доза антидепресанту Іміпраміну у дозі 50 мг для покращення симптомів депресії.
Інше 6-тижневе дослідження у 126 осіб з легкою або помірною депресією показало, що ті, хто приймав 248 мг мінералу на день поряд зі своїм звичайним лікуванням, повідомили про значне поліпшення показників депресії.
Однак ці дослідження не були сліпими, тобто учасники знали, що вони отримали мінерал, що може спотворити результати.
Зрештою, необхідні більш масштабні та тривалі дослідження в цій галузі.
Може принести користь контролю цукру в крові
Магній відіграє вирішальну роль в обміні інсуліну та глюкози. Багато людей з діабетом 2 типу – стан, що впливає на контроль рівня цукру в крові – відчувають дефіцит цієї поживної речовини.
Частково це відбувається тому, що високий рівень цукру в крові або інсулін може збільшити кількість цієї поживної речовини, яку ви втрачаєте з сечею.
Було висловлено припущення, що прийом добавок магнію може поліпшити резистентність до інсуліну, метаболічну проблему, при якій ваші клітини не реагують на інсулін.
Інсулін – важливий гормон, який допомагає регулювати рівень цукру в крові. Таким чином, поліпшення інсулінорезистентності може сприяти кращому контролю рівня цукру в крові – особливо у людей з діабетом.
У тримісячному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які приймали 300 мг магнію на день, відчули значне зниження рівня цукру в крові натще та після їжі порівняно з групою плацебо.
Крім того, огляд показав, що прийом добавок магнію більше чотирьох місяців сприятливо впливає на чутливість до інсуліну та контроль цукру в крові.
Незважаючи на те, що потрібні додаткові дослідження, добавки магнію, здається, ефективно допомагають контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
Може зменшити ризик серцевих захворювань
Низький рівень магнію пов’язаний зі збільшенням ризику серцевих захворювань.
Можливо, це тому, що низький рівень цього мінералу негативно впливає на фактори ризику серцевих захворювань, такі як контроль цукру в крові та артеріальний тиск.
Нещодавній огляд 28 досліджень прийшов до висновку, що добавки магнію позитивно впливають на деякі фактори ризику серцевих захворювань у людей з діабетом 2 типу, знижуючи артеріальний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові натще.
Це означає, що прийом добавок магнію може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, особливо у людей з дефіцитом.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження в цій галузі.
Може покращити мігрень
Низький рівень магнію пов’язаний з мігренью, станом, що характеризується інтенсивними, періодичними головними болями.
Одне 12-тижневе дослідження показало, що люди з мігрені, які щодня приймали добавку, що містить 600 мг магнію, відчували на 42% менше нападів мігрені, а напади були менш інтенсивними.
Інший огляд 5 досліджень показав, що лікування мігрені 600 мг магнію-висока доза-безпечне та ефективне.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде дати тверді рекомендації щодо дозування для лікування мігрені.
Підводячи підсумок,
Добавки магнію можуть покращити ряд показників здоров’я, таких як артеріальний тиск і контроль цукру в крові. Це також може зменшити ризик таких захворювань, як серцеві захворювання, мігрень та депресія.

Побічні ефекти та ризики

Побічні ефекти та ризики
Хоча добавки магнію, як правило, вважаються безпечними, перед їх прийомом слід проконсультуватися з лікарем – особливо якщо у вас захворювання.
Мінеральна добавка може бути небезпечною для людей, які приймають певні сечогінні, серцеві ліки або антибіотики.
Більшість людей, які приймають добавки магнію, не відчувають побічних ефектів, але це може спричинити проблеми з кишечником, такі як діарея, нудота та блювота – особливо у великих дозах.
Важливо зауважити, що люди з проблемами нирок мають більший ризик відчувати негативні наслідки, пов’язані з цими добавками.
Крім того, недостатньо доказів того, що добавки магнію приносять користь людям, у яких немає дефіциту.
Підводячи підсумок,
Як правило, добавки магнію вважаються безпечними. Однак перед тим, як приймати ці добавки, слід поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас стан здоров’я або ви приймаєте будь -які ліки.

Скільки магнію потрібно приймати?

Скільки магнію потрібно приймати?
Дієта з високим вмістом магнію включає здорові цільні продукти, такі як цільнозернові, горіхи, насіння та бобові.
Хоча щоденну рекомендовану кількість мінералу-400–420 мг для чоловіків і 320–360 мг для жінок-можна отримати лише за допомогою дієти, більшість сучасних дієт містять мало продуктів, багатих магнієм.
Якщо ви не можете отримати достатню кількість магнію за допомогою дієти і це безпечно для вас, ви можете прийняти добавку.
Скільки потрібно взяти?
Рекомендовані дози добавок магнію складають 200–400 мг на день, залежно від марки.
Це означає, що добавка може забезпечити вас 100% або більше рекомендованої добової норми споживання.
Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини у США встановила верхню допустиму межу 350 мг на добу для додаткового магнію – нижче якої ви навряд чи відчуєте побічні ефекти з боку травлення.
Якщо у вас дефіцит, вам може знадобитися більша доза, але перед тим, як приймати великі дози магнію, що перевищують ІРДІ, слід проконсультуватися з лікарем.
Який тип вибрати?
Добавки магнію бувають різних форм, деякі з яких ваше тіло може засвоїти краще, ніж інші.
Типи цього мінералу, які краще засвоюються, включають.
Крім того, хоча багато досліджень показують, що деякі види добавок магнію краще засвоюються, ніж інші, деякі дослідження не виявляють різниці між різними складами.
Купуючи добавку магнію, вибирайте марки з позначкою Фармакопеї США (USP), яка вказує на те, що добавка була перевірена на потенцію та забруднення.
Підводячи підсумок,
Допустима верхня межа для додаткового магнію становить 350 мг на день. Ваше тіло може засвоювати деякі форми магнію краще, ніж інші.

Підсумовуючи

підсумок
Мінерал магній необхідний для оптимального функціонування організму.
Харчові джерела магнію включають горіхи, листову зелень, бобові та насіння
Адекватне споживання магнію пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших станів.
Прийом харчових добавок може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби, якщо ви не отримуєте достатньо цього важливого поживного речовини тільки з їжею. Побічні ефекти малоймовірні при дозах нижче 350 мг на добу.
Якщо вам цікаво спробувати добавку, спочатку зверніться до свого медичного працівника та виберіть продукт, перевірений третьою стороною, наприклад, фармакопею США.
Магній широко доступний у магазинах здоров’я та в Інтернеті.