ZMA, або аспартат магнію цинку, є популярною добавкою серед спортсменів, бодібілдерів та любителів фітнесу.
ZMA, або аспартат магнію цинку, є популярною добавкою серед спортсменів, бодібілдерів та любителів фітнесу.
Він містить комбінацію трьох інгредієнтів – цинку, магнію та вітаміну В6.
Виробники ZMA стверджують, що він стимулює ріст і силу м’язів, покращує витривалість, відновлення та якість сну.
У цій статті розглянуто переваги, побічні ефекти та дозування ZMA.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Що таке ZMA?
Що таке ZMA?
ZMA – це популярна добавка, яка зазвичай містить наступне:
Монокметіонін цинку: 30 мг – 270% добового споживання.
Підводячи підсумок,
ZMA – це харчова добавка, яка містить монометіонін аспартат цинку, аспартат магнію та вітамін В6. Зазвичай це використовується для підвищення спортивних результатів, покращення якості сну або нарощування м’язів.
ZMA та спортивні показники
ZMA та спортивні показники
Вважається, що добавки ZMA підвищують спортивні показники та нарощують м’язи.
Теоретично ZMA може посилити ці фактори у людей з дефіцитом цинку або магнію.
Дефіцит будь-якого з цих мінералів може зменшити вироблення тестостерону, гормону, що впливає на м’язову масу, а також інсуліноподібного фактора росту.
Крім того, у багатьох спортсменів може бути низький рівень цинку та магнію, що може поставити під загрозу їх результативність. Зниження рівня цинку та магнію може бути результатом суворої дієти або втрати більшої кількості цинку та магнію через піт або сечовипускання.
В даний час лише кілька досліджень досліджують, чи може ZMA покращити спортивні показники.
Одне 8-тижневе дослідження у 27 футболістів показало, що щоденний прийом добавки ZMA значно збільшує м’язову силу, функціональну силу та рівень тестостерону та IGF-1.
Однак інше 8-тижневе дослідження у 42 чоловіків, що пройшли резистентність, виявило, що щоденне вживання добавки ZMA не підвищує рівень тестостерону або IGF-1 порівняно з плацебо. Більш того, це не покращило склад тіла або фізичні вправи.
Більш того, дослідження, проведене серед 14 здорових чоловіків, які регулярно займалися спортом, показало, що щоденне вживання добавки ZMA протягом 8 тижнів не підвищує загальний або вільний рівень тестостерону в крові.
Варто відзначити, що один із авторів дослідження, який виявив, що ZMA покращує спортивні показники, володіє компанією, яка виробляла конкретну добавку ZMA. Ця ж компанія також допомагала фінансувати дослідження, тому може виникнути конфлікт інтересів.
В окремих випадках було показано, що і цинк, і магній зменшують м’язову втому, або підвищують рівень тестостерону або запобігають падінню тестостерону через фізичні вправи, хоча незрозуміло, чи вони більш корисні при спільному використанні.
Загалом, незрозуміло, чи покращує ZMA спортивні показники. Потрібні додаткові дослідження.
Підводячи підсумок,
Існують неоднозначні докази впливу ZMA на спортивні результати. У цій галузі потрібні додаткові дослідження на людях.
Переваги добавок ZMA
Переваги добавок ZMA
Дослідження окремих компонентів ZMA свідчать про те, що добавка може мати ряд переваг.
Може підвищити імунітет
Цинк, магній та вітамін В6 відіграють ключову роль у вашому імунному здоров’ї.
Наприклад, цинк необхідний для розвитку та функціонування багатьох імунних клітин. Насправді, доповнення цим мінералом може зменшити ризик інфекцій та сприяти загоєнню ран.
Тим часом дефіцит магнію був пов’язаний з хронічним запаленням, яке є ключовим фактором старіння та хронічних станів, таких як хвороби серця та рак.
І навпаки, прийом добавок магнію може зменшити маркери запалення, включаючи С-реактивний білок.
Нарешті, дефіцит вітаміну В6 пов’язаний з поганим імунітетом. Ваша імунна система потребує вітаміну В6 для вироблення білих кров’яних тілець, що борються з бактеріями, і це підвищує їх здатність боротися з інфекціями та запаленнями.
Може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Цинк і магній можуть допомогти людям з діабетом контролювати рівень цукру в крові.
Аналіз 25 досліджень, проведених у більш ніж 1360 хворих на цукровий діабет, показав, що прийом добавки цинку знижує рівень цукру в крові натще, гемоглобін A1c.
Фактично, було виявлено, що доповнення цинком зниженого HbA1c-маркера тривалого рівня цукру в крові-в тій же мірі, що і метформін, популярний препарат від діабету.
Магній також може покращити контроль цукру в крові у людей з діабетом, покращуючи здатність організму використовувати інсулін, гормон, який переміщує цукор з крові в клітини.
Фактично, в аналізі 18 досліджень магній був більш ефективним у зниженні рівня цукру в крові натще, ніж плацебо у людей з діабетом. Це також значно знизило рівень цукру в крові у осіб з ризиком розвитку діабету.
Може допомогти поліпшити ваш сон
Поєднання цинку та магнію може покращити якість сну.
Дослідження показують, що магній допомагає активізувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за те, щоб ваше тіло відчувало спокій і розслаблення.
Тим часом добавки цинку були пов’язані з поліпшенням якості сну як у дослідженнях на людях, так і на тваринах.
8-тижневе дослідження у 43 літніх людей з безсонням показало, що прийом комбінації цинку, магнію та мелатоніну-гормону, який регулює цикли сну і неспання-щодня допомагав людям швидше заснути та покращував якість сну, порівняно з плацебо. < br>
Може підняти настрій
Магній і вітамін В6, обидва з яких містяться в ZMA, можуть допомогти підняти настрій.
Одне дослідження, проведене серед приблизно 8900 дорослих, виявило, що у осіб віком до 65 років з найменшим споживанням магнію ризик розвитку депресії був на 22% вищий.
Інше 12-тижневе дослідження у 23 літніх людей показало, що прийом 450 мг магнію щодня зменшує симптоми депресії так само ефективно, як і антидепресант.
Кілька досліджень пов’язують низький рівень крові та споживання вітаміну В6 з депресією. Однак прийом вітаміну В6, схоже, не запобігає і не лікує цей стан.
Підводячи підсумок,
ZMA може покращити ваш імунітет, настрій, якість сну та контроль цукру в крові, особливо якщо у вас дефіцит будь -якого з поживних речовин, які він містить.
Чи може ZMA допомогти вам схуднути?
Чи може ZMA допомогти вам схуднути?
Вітаміни та мінерали в ZMA можуть відігравати певну роль у схудненні.
У 1-місячному дослідженні 60 людей з ожирінням ті, хто приймав 30 мг цинку щодня, мали вищий рівень цинку і втрачали значно більшу масу тіла, ніж ті, хто приймав плацебо.
Дослідники вважали, що цинк сприяє схудненню, пригнічуючи апетит.
Інші дослідження показали, що люди з ожирінням мають нижчий рівень цинку.
Тим часом було показано, що магній та вітамін В6 зменшують здуття живота та затримку води у жінок з передменструальним синдромом.
Однак жодні дослідження не виявили, що ZMA може допомогти вам схуднути, особливо жиру в організмі.
Незважаючи на те, що у вашому раціоні є достатня кількість магнію, цинку та вітаміну В6, важливо для загального здоров’я, доповнення цими поживними речовинами не є ефективним рішенням для схуднення.
Краща стратегія для довгострокового успіху в схудненні-створити дефіцит калорій, регулярно займатися спортом і їсти багато цільної їжі, наприклад свіжих фруктів та овочів.
Підводячи підсумок,
Хоча окремі компоненти необхідні для загального стану здоров’я, немає доказів того, що ZMA може допомогти вам схуднути.
Дозування ZMA та рекомендації
Дозування ZMA та рекомендації
ZMA можна придбати в Інтернеті та в магазинах здорового харчування та добавок. Він випускається в декількох формах, включаючи капсули або порошок.
Типові рекомендації щодо дозування поживних речовин у ZMA такі:
Монометионін цинку: 30 мг – 270% від RDI
Аспартат магнію: 450 мг – 110% від RDI
Вітамін В6: 10-11 мг – 650% від RDI
Зазвичай це еквівалентно прийому трьох капсул ZMA або трьох ложок порошку ZMA. Однак більшість етикетки добавок радять жінкам приймати дві капсули або дві ложки порошку.
Уникайте прийому більше рекомендованої дози, оскільки надмірна кількість цинку може викликати побічні ефекти.
Додаткові етикетки часто радять приймати ZMA натщесерце приблизно за 30–60 хвилин до сну. Це запобігає взаємодії поживних речовин, таких як цинк, з іншими, такими як кальцій.
Підводячи підсумок,
На етикетках добавок зазвичай рекомендується три капсули або ложки порошку для чоловіків і дві для жінок. Уникайте споживання більше ZMA, ніж рекомендовано на етикетці.
Побічні ефекти ZMA
Побічні ефекти ZMA
В даний час не повідомляється про побічні ефекти, пов’язані з добавкою ZMA.
Однак ZMA забезпечує помірні та високі дози цинку, магнію та вітаміну В6. При прийомі у високих дозах ці поживні речовини можуть мати побічні ефекти, у тому числі.
Якщо ви приймаєте будь -які ліки, вагітні або годуєте грудьми, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавку ZMA. Крім того, уникайте прийому більшої кількості ZMA, ніж рекомендована доза, зазначена на етикетці.
Підводячи підсумок,
ZMA, як правило, безпечний при прийомі в рекомендованих дозах, але надмірне вживання може викликати побічні ефекти.
Підсумовуючи