Розуміння потреб у калоріях
Розуміння потреб у калоріях
Хоча 1500 калорій можуть бути хорошим орієнтиром для багатьох людей, не забудьте розрахувати точні потреби, щоб оптимізувати подорож до схуднення
Кількість необхідних калорій залежить від багатьох факторів, включаючи фізичну активність, стать, вік, цілі схуднення та загальний стан здоров’я.
Важливо оцінити, скільки калорій потрібно вашому організму для підтримки і схуднення, коли визначаєте свої потреби.
Щоб розрахувати загальну потребу в калоріях, необхідно обчислити загальну кількість калорій, які ви зазвичай спалюєте за день, що відомо як ваші загальні щоденні витрати енергії.
Найпростіший спосіб визначити свій TDEE-скористатися онлайн-калькулятором або Mifflin-St. Рівняння Джеора, формула, у якій ви вводите свій зріст, вагу та вік.
Ось Міффлін-Сент. Рівняння Джеор для чоловіків і жінок:
Чоловіки: Калорії на день = 10 разів.
Існує п’ять різних рівнів діяльності:
Сидячий: х 1,2.
Наприклад, огляд 35 досліджень показав втрату ваги на 0,004–2,5 фунта.
Замість того, щоб ставити нереальну мету, прагніть до повільної, послідовної втрати ваги на 1-2 фунти (0,5–1 кг) на тиждень.
Однак, оскільки втрата ваги різко відрізняється від людини до людини, важливо не впадати у відчай, якщо ви не худнете так швидко, як очікувалося.
Підвищення фізичної активності, менший час сидіння, виключення доданого цукру та зосередження уваги на цілісних продуктах харчування повинні допомогти прискорити схуднення та допомогти вам залишатися на шляху.
Підводячи підсумок,
Визначте свою потребу в калоріях, а потім створіть дефіцит калорій, віднявши 500 калорій з вашого TDEE. Прагніть до повільної втрати ваги на 1-2 фунти (0,5-1 кг) на тиждень.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Продукти харчування на 1500-калорійній дієті
Продукти харчування на 1500-калорійній дієті
Намагаючись схуднути та прийняти кращі харчові звички, важливо вибирати необроблені, цілісні продукти.
Хоча час від часу їсти абсолютно здорово, більшість вашого раціону повинні складати такі продукти:
Некрохмалисті овочі: капуста, рукола, шпинат, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби, спаржа, помідори тощо.
Фрукти: ягоди, яблука, груші, цитрусові, диня, виноград, банани тощо.
Крохмалисті овочі: картопля, горох, батат, подорожник, кабачок горіховий тощо.
Риба та молюски: морський окунь, лосось, тріска, молюски, креветки, сардини, форель, устриці тощо.
Яйця: Цілі яйця більш поживні, ніж яєчні білки.
Птиця та м’ясо: курка, індичка, яловичина, зубр, баранина тощо.
Джерела білка на рослинній основі: тофу, темпе, білкові порошки рослинного походження.
Цілі зерна: овес, бурий рис, фарро, кіноа, булгур, ячмінь, просо та ін.
Бобові: нут, квасоля, сочевиця, чорна квасоля тощо.
Корисні жири: авокадо, оливкова олія, несолодкий кокос, олія авокадо, кокосова олія тощо.
Молочні продукти: нежирний або знежирений простий йогурт, кефір та сири з повною жирністю.
Насіння, горіхи та горіхове масло: мигдаль, горіхи макадамії, гарбузове насіння, волоські горіхи, насіння соняшнику, натуральне арахісове масло, мигдальне масло та тахіні.
Несолодке рослинне молоко: кокосове, мигдальне, кешью та конопляне молоко.
Приправи: куркума, часник, орегано, розмарин, перець чилі, чорний перець, сіль тощо.
Приправи: яблучний оцет, сальса, лимонний сік, часникова пудра тощо.
Некалорійні напої: вода, газована вода, кава, зелений чай тощо.
Під час кожного прийому їжі обов’язково вживайте багато продуктів, багатих клітковиною та якісних джерел білка.
Білок є найбільш насиченим з трьох макроелементів, а поєднання білка з такими джерелами клітковини, як некрохмалисті овочі, квасоля або ягоди, може допомогти запобігти переїдання.
Дослідження показують, що як дієти з високим вмістом клітковини, так і з високим вмістом білка ефективно сприяють втраті жиру.
Підводячи підсумок,
Цілісні продукти, такі як овочі, фрукти, яйця, риба та горіхи, повинні складати більшість будь -якої здорової дієти.
Продукти, яких слід уникати
Продукти, яких слід уникати
Оброблені продукти та доданий цукор повинні бути мінімальними у будь -якому здоровому плані схуднення.
Виключення або обмеження наведених нижче продуктів може допомогти вам схуднути і поліпшити загальний стан здоров’я.
Фаст -фуд: курячі наггетси, картопля фрі, піца, хот -доги тощо.
Рафіновані вуглеводи: білий хліб, цукристі злаки, біла паста, рогалики, крекери, кукурудзяні чіпси, коржі та ін.
Додані цукри: закусочні, цукерки, хлібобулочні вироби, цукерки, столовий цукор, агава тощо.
Оброблені продукти: упаковані продукти, м’ясо оброблене (м’ясо делікатесів, бекон), страви з макаронних виробів у коробках, зернові батончики тощо.
Смажені страви: картопляні чіпси, смажені у фритюрі, пончики, палички моцарели тощо.
Дієтичні та нежирні продукти: дієтичні батончики, нежирне морозиво, нежирні чіпси, дієтичні заморожені страви, низькокалорійні цукерки тощо.
Солодкі напої: газована вода, фруктовий сік, енергетичні напої, ароматизоване молоко, підсолоджені кавові напої тощо.
Хоча час від часу насолоджуватися улюбленою їжею або напоєм не завадить вашим цілям схуднення, регулярно це дозволить.
Наприклад, якщо у вас є звичка їсти морозиво щовечора після обіду, зменшіть споживання однієї порції морозива раз або два на тиждень.
Позбавлення від звичок, що перешкоджають схудненню, може зайняти час, але це необхідно для досягнення ваших оздоровчих цілей.
Підводячи підсумок,
Фаст -фуд, рафіновані вуглеводи та доданий цукор слід обмежити при дотриманні поживної дієти для схуднення.
Зразковий план харчування на тиждень
Поради для успішного схуднення
Поради для успішного схуднення
Незважаючи на те, що дотримання дієти на 1500 калорій, безумовно, може спровокувати схуднення, існує кілька інших способів гарантувати, що ви досягнете поставлених цілей схуднення здоровим, стабільним способом.
Будьте в курсі свого споживання калорій
Хоча вам може здатися, що ви їсте менше, звичайно недооцінювати кількість їжі, яку ви споживаєте.
Найпростіший спосіб переконатися, що ви залишаєтесь у межах своїх потреб у калоріях, – це скористатися журналом харчування або додатком для відстеження калорій.
Записування страв, закусок та напоїв разом із калоріями, які вони містять, може допомогти вам залишатися на правильному шляху та зменшує шанси занизити споживання калорій.
Хоча спостереження за продуктами харчування є корисним інструментом при першому розпочатті плану харчування, воно може створити у деяких людей нездорові стосунки з їжею.
Зосередження на контролі порцій, споживанні цільної їжі, розумному харчуванні та достатньому фізичному навантаженні – це кращі способи тримати вагу в довгостроковій перспективі.
Їжте цілі продукти
Будь -який здоровий план харчування повинен обертатися цільною, натуральною їжею.
Оброблені продукти та напої, такі як фаст -фуд, цукерки, хлібобулочні вироби, білий хліб та газована вода, не є корисними для вашого здоров’я та є головною причиною епідемії ожиріння.
Хоча оброблена дієта та нежирні закуски та страви можуть здатися розумним вибором при спробі схуднути, ці продукти часто містять такі інгредієнти, як доданий цукор, які можуть сприяти запаленню та збільшенню ваги.
Цілі продукти, такі як овочі, фрукти, риба, яйця, птиця, горіхи та насіння, наповнені поживними речовинами і мають тенденцію бути більш ситними, ніж оброблені продукти.
Базове харчування-це цілі продукти з одного інгредієнта-один із найкращих способів сприяти тривалому схудненню або підтримувати здорову масу тіла.
Будьте активнішими
Незважаючи на те, що можна схуднути, просто скоротивши калорії, додавання фізичних вправ до вашого розпорядку не тільки сприяє схудненню, але й покращує загальний стан здоров’я.
Хоча початок нової фітнес -програми може здатися складним завданням, це не повинно бути.
Якщо ви ніколи не займалися спортом, прогулянки тричі на тиждень по півгодини-це чудовий спосіб підвищити активність.
Як тільки ви станете у кращій фізичній формі, додайте різні види тренувань або занять, таких як їзда на велосипеді, плавання, піші прогулянки або біг підтюпцем.
Збільшення фізичних вправ може підняти настрій і зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та деякі види раку.
Не зациклюйтеся на своїй вазі
Хоча люди зазвичай заявляють, що хочуть схуднути, вони часто мають на увазі, що хочуть схуднути.
Коли ви приймаєте здоровий, стійкий план схуднення, який включає багато вправ, ви повинні набрати м’язову масу.
Хоча це призводить до повільнішої втрати ваги, збільшення м’язової маси допомагає вашому організму спалювати жир.
Менше покладайтесь на шкалу і спробуйте різні методи відстеження втрати жиру, наприклад, вимірювання стегон, стегон, живота, грудей та плечей.
Це може показати вам, що, незважаючи на те, що шкала показує повільну втрату ваги, ви все одно втрачаєте жир і набираєте м’язи.
Підводячи підсумок,
Усвідомлення споживання калорій, споживання цільної їжі, збільшення фізичної активності і не одержимість вагою вашого тіла – це прості способи досягнення поставлених цілей.
Підсумовуючи
підсумок
Незалежно від того, скільки ваги вам потрібно скинути, вирішення зайвих калорій і збільшення фізичної активності є ключовим.
Дієта на 1500 калорій відповідає потребам багатьох людей, які хочуть втратити жир і зміцнити здоров’я. Як і будь -яка здорова дієта, вона повинна включати переважно цілі, необроблені продукти.
Скорочення надмірних калорій та використання кількох простих порад у цій статті можуть допомогти вам досягти успіху у вашому подорожі до схуднення.