Дієти з 2000 калорій вважаються стандартними для більшості дорослих, оскільки ця кількість вважається достатньою для задоволення потреб більшості людей в енергії та поживних речовинах.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про дієти з 2000 калорій, включаючи продукти, які слід включати і яких слід уникати, а також зразковий план харчування.
Чому 2000 калорій часто вважаються стандартними
Чому 2000 калорій часто вважаються стандартними
Хоча потреба в харчуванні залежить від людини, 2000 калорій часто вважаються стандартними.
Ця кількість базується на оцінених харчових потребах більшості дорослих і використовується для планування харчування відповідно до дієтичних рекомендацій на 2020–2025 роки.
Крім того, він використовується як орієнтир для створення рекомендацій щодо харчових етикеток.
Насправді, всі етикетки харчування містять фразу: «Відсоткові добові норми базуються на дієті на 2000 калорій. Щоденні норми можуть бути вищими або нижчими залежно від ваших потреб у калоріях ».
Завдяки цим добовим нормам споживачі можуть порівняти, наприклад, кількість натрію та насичених жирів у даній їжі з максимально рекомендованими щоденними нормами.
Чому потреби в калоріях різняться
Калорії забезпечують ваше тіло енергією, необхідною для підтримки життя.
Оскільки організм і спосіб життя у кожного різні, люди мають різні потреби в калоріях.
Залежно від рівня активності, за підрахунками, дорослі жінки потребують 1600–2 400 калорій на день, порівняно з 2000–3 000 калорій для дорослих чоловіків.
Однак потреба в калоріях різко змінюється, і деяким людям потрібно більше або менше 2000 калорій на день.
Крім того, особи, які перебувають у періоди зростання, такі як вагітні жінки та підлітки, часто потребують більше 2000 стандартних калорій на день.
Коли кількість спалених калорій перевищує кількість, яку ви споживаєте, виникає дефіцит калорій, що потенційно може призвести до втрати ваги.
І навпаки, ви можете набрати вагу, коли споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Підтримка ваги відбувається, коли обидві цифри рівні.
Тому, залежно від вашої мети ваги та рівня активності, відповідна кількість калорій, яку ви повинні споживати, різниться.
Підводячи підсумок,
Середня доросла людина потребує приблизно 2000 калорій на день. Тим не менш, індивідуальні рекомендації щодо калорійності залежать від багатьох факторів, таких як ваш розмір, стать, рівень фізичних вправ, цілі ваги та загальний стан здоров’я.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Чи може дієта на 2000 калорій сприяти схудненню?
Чи може дієта на 2000 калорій сприяти схудненню?
Дотримання дієти на 2000 калорій може допомогти деяким людям схуднути. Його ефективність для цієї мети залежить від вашого віку, статі, зросту, ваги, рівня активності та цілей схуднення.
Важливо відзначити, що схуднення набагато складніше, ніж просто зменшити споживання калорій. Інші фактори, що впливають на втрату ваги, включають ваше середовище, соціально -економічні чинники і навіть кишкові бактерії.
Тим не менш, обмеження калорій є однією з основних цілей у профілактиці та лікуванні ожиріння.
Наприклад, якщо ви зменшите щоденне споживання калорій з 2500 до 2000, ви повинні втратити 1 фунт.
З іншого боку, дієта на 2000 калорій перевищить потреби деяких людей у калоріях, що, ймовірно, призведе до збільшення ваги.
Підводячи підсумок,
Незважаючи на те, що дієти з 2000 калорій мають потенціал для зниження ваги, важливо адаптувати споживання до ваших індивідуальних потреб, оскільки потреби в калоріях змінюються залежно від багатьох факторів.
Продукти харчування
Продукти харчування
Збалансоване, здорове харчування включає в себе велику кількість цільних, необроблених продуктів.
Звідки надходять ваші калорії, так само важливо, як і кількість калорій, які ви споживаєте.
Хоча важливо забезпечити достатню кількість вуглеводів, білків і жирів, орієнтація на продукти, а не на макроелементи, може бути більш корисною для створення здорового харчування.
Під час кожного прийому їжі слід орієнтуватися на високоякісні білки та продукти, багаті клітковиною, такі як фрукти, овочі та цільнозернові.
Хоча іноді ви можете насолоджуватися, ваш раціон повинен складатися переважно з таких видів продуктів:
Цілі зерна: бурий рис, овес, булгур, кіноа, фарро, просо та ін.
Фрукти: ягоди, персики, яблука, груші, дині, банани, виноград тощо.
Некрохмалисті овочі: капуста, шпинат, перець, кабачки, брокколі, бок-чой, мангольд, помідори, цвітна капуста тощо.
Крохмалисті овочі: кабачок горіховий, солодка картопля, озимі, картопля, горох, подорожники тощо.
Молочні продукти: знежирений або знежирений звичайний йогурт, кефір та сири з повною жирністю.
Нежирне м’ясо: індичка, курка, яловичина, баранина, зубр, телятина тощо.
Горіхи, горіхове масло та насіння: мигдаль, кешью, горіхи макадамії, фундук, насіння соняшнику, кедрові горіхи та натуральні горіхові масла
Риба та морепродукти: тунець, лосось, палтус, гребінці, мідії, молюски, креветки тощо.
Бобові: нут, чорна квасоля, канеліні, квасоля, сочевиця тощо.
Яйця: органічні, цілі яйця – найздоровіші та поживні
Білок рослинного походження: тофу, едамаме, темпе, сейтан, білкові порошки на основі рослин тощо.
Корисні жири: авокадо, кокосова олія, олія авокадо, оливкова олія тощо.
Спеції: імбир, куркума, чорний перець, червоний перець, паприка, кориця, мускатний горіх тощо.
Трави: петрушка, базилік, кріп, кінза, орегано, розмарин, естрагон та ін.
Напої без калорій: чорна кава, чай, газована вода тощо.
Дослідження показують, що додавання джерела білка до страв та закусок може сприяти розвитку почуття ситості та сприяти схудненню та підтримці ваги.
Крім того, моніторинг споживання вуглеводів та вибір правильних типів вуглеводів може допомогти у підтримці ваги.
Важливо вживати різноманітні цілісні, необроблені продукти – не тільки для задоволення ваших харчових потреб, а й для досягнення та підтримки здорової ваги та сприяння оптимальному здоров’ю.
Підводячи підсумок,
Збалансоване, здорове харчування повинно складатися з різноманітних цільних, необроблених продуктів, включаючи велику кількість фруктів, овочів, нежирних білків, бобових, цільнозернових продуктів і здорових жирів.
Продукти, яких слід уникати
Продукти, яких слід уникати
Найкраще уникати продуктів, які мають мало або зовсім не мають поживної цінності – також відомі як «порожні калорії». Зазвичай це продукти з високим вмістом калорій і додаванням цукру, але з низьким вмістом поживних речовин.
Нижче наведено список продуктів, яких слід уникати або обмежувати будь -якою здоровою дієтою, незалежно від ваших потреб у калоріях:
Додані цукри: агава, хлібобулочні вироби, морозиво, цукерки тощо – обмежте додавання цукру менше ніж 5–10% від загальної кількості калорій (11)
Фаст -фуд: картопля фрі, хот -доги, піца, курячі самородки тощо.
Оброблені та рафіновані вуглеводи: рогалики, білий хліб, крекери, печиво, чіпси, цукрові крупи, макарони у коробках тощо.
Смажені продукти: картопля фрі, смажена курка, пампушки, картопляні чіпси, риба та чіпси тощо.
Газовані напої та підсолоджені цукром напої: спортивні напої, солодкі соки, газовані напої, фруктовий пунш, підсолоджений чай та кавові напої тощо.
Дієтичні та нежирні продукти: дієтичне морозиво, дієтичні закуски в коробках, дієтичні упаковані та заморожені страви та штучні підсолоджувачі, такі як Sweet n ’Low тощо.
Хоча більшість вашого раціону має складатися з цілісних, необроблених продуктів, час від часу їжте менш здорову їжу.
Однак регулярне вживання продуктів із цього списку може не тільки завдати шкоди вашому здоров’ю, але й затримати або перешкодити схудненню або навіть зірвати ваші зусилля з підтримки ваги.
Підводячи підсумок,
Найкраще уникати або обмежувати продукти з малою або зовсім відсутній поживною цінністю, такі як смажені страви, рафіновані вуглеводи та солодкі закуски та напої.
Зразок плану харчування
Підсумовуючи
підсумок
Дієта на 2000 калорій відповідає потребам більшості дорослих.
Однак індивідуальні потреби змінюються залежно від вашого віку, статі, ваги, зросту, рівня активності та вагових цілей.
Як і будь-яка здорова дієта, дієта на 2000 калорій повинна включати цілі, необроблені продукти, такі як свіжі продукти, білки та корисні жири.
Приготування страв: Куряче та овочеве поєднання та поєднання
Приготування страв: Куряче та овочеве поєднання та поєднання