Кардіо -йога, переваги, керівництво та порівняння

Кардіо -йога, переваги, керівництво та порівняння інформація про харчування

Кардіо -йога – популярний стиль вправ, який поєднує йогу з серцево -судинними або кардіо -вправами.
Вона стає все більш популярною серед тих, хто насолоджується чилаїтивними перевагами йоги, але вимагає більшої інтенсивності.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про кардіо -йогу, включаючи її переваги, конкретні тренування та її порівняння з іншими формами кардіо.

Кіліто Чан/Getty Images

Що таке кардіо йога?

Що таке кардіо йога?
Вкорінена в індійській філософії, йога зосереджується на позах, дихальних техніках та практиках медитації для підвищення свідомості та зняття тривоги.
Ця практика стає все більш популярною у всьому світі як засіб для зняття стресу, поліпшення сну, зміцнення психічного та емоційного здоров’я та полегшення загального болю в попереку та шиї.
Хоча існує багато видів йоги, хатха -йога є найпоширенішою, маючи на увазі будь -який вид йоги, який навчає фізичних пози.
Більшість занять йогою – аштанга, віньяса та силова йога – це хатха -йога.
Хоча ці види йоги відрізняються послідовністю, рухами та темпом фізичних поз, їх зазвичай не вважають кардіо- або аеробними вправами.
Це тому, що вони зосереджені на дихальних техніках, русі тіла та позах, а не на динамічних рухах, які збільшують інтенсивність та прискорюють частоту серцевих скорочень.
І навпаки, тренування кардіо-йоги передбачають виконання рухів, натхненних йогою, у прискореному темпі та з безперервним потоком, щоб залучити більше м’язів і кинути виклик вашій серцево-судинній чи кровоносній системі.

підвести підсумок цієї статті

На відміну від традиційної йоги, яка зосереджена на дихальних техніках, русі тіла та позах, кардіо -йога включає більш динамічні рухи, які збільшують інтенсивність та прискорюють частоту серцевих скорочень.

* Ви можете знайти різноманітну інформацію про харчування на цій сторінці *

(інформація про харчування)

Специфічні вправи з кардіо йоги

Втрата ваги
Втрата ваги
Незважаючи на те, що йога була запропонована для сприяння схудненню, дослідження виявили суперечливі результати.
Огляд 30 досліджень, що включали понад 2000 учасників, показав, що йога не впливає на вагу, індекс маси тіла.
але, коли дослідники проаналізували дослідження на людях з надмірною вагою або ожирінням, було виявлено, що йога значно зменшує ІМТ.
Тим не менш, деякі змінні, такі як різні типи упередженості між дослідженнями, могли вплинути на результати дослідження.
У будь-якому випадку, хоча заняття йогою для початківців та середніх рівнів зазвичай не вважаються достатніми для покращення серцево-судинної підготовки, більш інтенсивні форми йоги, такі як кардіо-йога, можуть тренувати ваше серце, збільшуючи при цьому спалені калорії та сприяючи схудненню.
Тим не менш, виконання кардіо -йоги принаймні 5 разів на тиждень протягом 30 хвилин може допомогти вам схуднути, якщо це ваша мета.
але майте на увазі, що одних лише фізичних вправ рідко буває достатньо, щоб схуднути на значну кількість ваги і утримати її – ви також повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте.
Як правило, для зниження ваги достатньо скорочення щоденного споживання калорій на 500.
Ви можете оцінити свої потреби в калоріях за допомогою калькулятора.

підвести підсумок цієї статті

Виконання кардіо -йоги може збільшити спалювання калорій і сприяти схудненню в поєднанні з низькокалорійною дієтою.
Специфічні вправи з кардіо йоги
Оскільки немає прийнятого визначення кардіо йоги, інструктори можуть змішувати улюблені рухи та послідовності рухів.
Хоча йога, як правило, безпечна, переконайтеся, що ви перебуваєте на рівній поверхні і не маєте будь-яких умов, які можуть заважати рівновазі, таких як нейропатія або обмеження, пов’язані з ортопедією.
Ось кілька тренувань кардіо йоги середньої інтенсивності, щоб спробувати задіяти всі основні групи м’язів, включаючи руки, груди, спину та ноги.
Сурья Намаскар.
Подарунки від активного тіла, творчого розуму.
Ось така послідовність:
Самастіті. Почніть стояти прямо, ноги разом і рівномірно розподілити вагу. Ваші плечі повинні бути відкинуті назад, а руки повинні висіти на боці, підборіддя паралельно землі.
Урдхва хастасана. Вдихніть і трохи зігніть коліна, піднявши руки над головою. З’єднайте долоні разом і подивіться на великі пальці.
Уттанасана. Видихніть і випряміть ноги. Нахиліться вперед від стегон і опустіть руки вниз. охолодіть шию.
Urdvah uttanasana. Вдихніть і подовжте хребет, дивлячись вперед і розкривши плечі.
Чатуранга дандасана. Видихніть і стрибайте або відступайте ногами назад. Зігніть лікті і тримайте їх у боках. Опустіть своє тіло. Ви можете або тримати коліна від підлоги, або змінити вправу, підвівши коліна до землі.
Урдхва муха сванасана. Вдихніть і відведіть пальці ніг від тіла. Підніміть грудну клітку, коли коліна тримаються від землі. Розкрийте плечі і подивіться на небо.
Адхо муха сванасана. Видихніть і підтягніть пальці ніг, піднімаючи стегна і опускаючи плечі. Подивіться на свій пупок. Ви можете залишитись у цьому положенні до п’яти глибоких вдихів.
Урдхва уттанасана. Вдихніть і стрибніть або зробіть ноги разом між руками, подовжте хребет і дивіться вперед, відкриваючи плечі.
Уттанасана. Видихніть і опустіть маківку до землі і охолодіть шию.
Урдхва хастасана. Вдихніть і зігніть коліна, піднявши руки над головою і з’єднавши долоні, дивлячись на великі пальці.
Самастіті. Видихніть і випряміть ноги, відводячи руки в сторони.
Виконайте цю послідовність у відносно швидкому темпі і повторіть її протягом 20 хвилин без перерви між ними, щоб ваш пульс був підвищеним.
Інші рухи
Ось інші рухи, які можна виконувати як частину послідовності:
Віджимання в дитячій позі. Починаючи в положенні, що стоїть на колінах, виконайте віджимання на колінах, потім сядьте на п’яти з витягнутими руками спереду.
Виведіть своє тіло вперед до положення, що стоїть на колінах, і повторіть.
Послідовність голубів підйому ніг. Починаючи з дошки, трохи підніміть стегна, піднімаючи ліву ногу до стелі. Повільно відтягніть ліву ногу назад, просунувши коліно до грудей. Знову підніміть ліву ногу до стелі, і на цей раз, протягуючи ліве коліно, дозвольте зовнішній частині лівої ноги лягти на підлогу, коли ви опускаєте ліву сідницю вниз. Поверніться у вихідне положення і повторіть правою пускою.
Прогулянки вниз. Починаючи з положення стоячи, нахиліться в стегнах і пройдіться вниз до положення дошки. Натисніть на собаку, спрямовану вниз, відсунувши стегна до неба. Утримуйте це положення 1-2 секунди. Повільно йдіть назад, підтримуючи контакт рук з підлогою. Поверніться в положення стоячи і повторіть.
Виконуйте кожен рух 10–15 разів, перш ніж переходити до наступної вправи.
Ви можете відокремити ці рухи за допомогою 30-секундних вправ, таких як стрибки, повітряні присідання та нерухомі випади, щоб тримати своє тіло в русі та підвищувати частоту серцевих скорочень.

підвести підсумок цієї статті

Ці кардіо -йога тренування мають помірну аеробну інтенсивність і використовують усі основні групи м’язів.
Порівняння з іншими кардіо вправами
Метаболічний еквівалент завдання.
Один MET являє собою кількість калорій, які ви спалюєте в спокої, виходячи з кількості споживаного кисню.
Вправа, яка складає 3 МЕТ, вимагає використання приблизно в три рази більше кисню порівняно з 1 МЕТ.
Для порівняння, ось МЕТ поширених форм кардіо.
Цікаво, що Сур’я Намаскар може не тільки збільшити кількість спалених калорій, але й допомогти наростити м’язи.
В одному дослідженні учасники виконували 24 цикли Сур’ї Намаскар, 6 днів на тиждень протягом 6 місяців.
Наприкінці дослідження учасники продемонстрували збільшення м’язової сили під час виконання вправ на жим лежачи на плечах та плечах.
але у дослідженні не було контрольної групи, яка запобігає причинно -наслідковій зв’язці.
Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи можуть йога або більш інтенсивні тренування кардіо йоги збільшити силу або розмір м’язів.

підвести підсумок цієї статті

Більш інтенсивні варіанти йоги, такі як кардіо -йога, спалюють таку ж кількість калорій, як і вправи на еліптичному тренінгу з помірними зусиллями, але менше калорій, ніж біг підтюпцем.
Порівняння з іншими кардіо вправами