Квасоля – це різновид звичайної квасолі.
Вони представлені різними кольорами та візерунками, включаючи білий, кремовий, чорний, червоний, фіолетовий, плямистий, смугастий та строкатий.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про квасолю.
Факти харчування
Факти харчування
Квасоля в основному складається з вуглеводів і клітковини, але також служить хорошим джерелом білка.
Факти харчування на 3,5 унції.
Незважаючи на те, що харчові якості білкових бобів, як правило, нижчі, ніж тваринних, проте квасоля є доступною альтернативою для багатьох людей.
Фактично, квасоля є одним з найбагатших рослинних джерел білка, який іноді називають «м’ясом бідної людини».
Найбільш широко вивчений білок у квасолі – фазолін, який може викликати алергічні реакції у деяких людей.
Бобові також містять інші білки, такі як лектини та інгібітори протеаз.
Вуглеводи
Боби в основному складаються з крохмалистих вуглеводів, на які припадає приблизно 72% загальної калорійності.
Крохмаль переважно складається з довгих ланцюгів глюкози у вигляді амілози та амілопектину.
Квасоля містить відносно високу частку амілози.
З цієї причини бобовий крохмаль є повільно вивільняючим вуглеводом. Його перетравлення триває довше, і це викликає більш низьке і поступове підвищення рівня цукру в крові, ніж інші крохмалі, що робить квасолю особливо корисною для людей з діабетом 2 типу.
Квасоля займає дуже низьке місце за глікемічним індексом.
Насправді, бобовий крохмаль має більш сприятливий вплив на баланс цукру в крові, ніж багато інших продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Волокна
Квасоля багата клітковиною.
Вони містять значну кількість стійкого крохмалю, який може зіграти роль у регулюванні ваги.
Бобові також містять нерозчинні волокна, відомі як альфа-галактозиди, які можуть викликати діарею та метеоризм у деяких людей.
І стійкий крохмаль, і альфа-галактозиди функціонують як пребіотики. Пребіотики рухаються через ваш травний тракт, поки вони не потраплять у товсту кишку, де вони ферментуються корисними бактеріями.
Ферментація цих здорових волокон призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот.
Підводячи підсумок,
Квасоля є одним з найкращих джерел білка рослинного походження. Вони також багаті здоровими волокнами, які пом’якшують рівень цукру в крові і сприяють здоров’ю товстої кишки.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали
Квасоля багата різними вітамінами та мінералами, включаючи (19, 20, 21, 22, 23):
Молібден. Квасоля багата молібденом, мікроелементом, який в основному міститься в насінні, зернових і бобових.
Фолієва кислота. Також відомий як фолієва кислота або вітамін В9, фолат вважається особливо важливим під час вагітності.
Залізо. Цей необхідний мінерал виконує багато важливих функцій у вашому організмі. Залізо може погано засвоюватися бобами через вміст фітату.
Мідь. Цього антиоксидантного мікроелемента часто недостатньо в західній дієті. Крім бобів, найкращими дієтичними джерелами міді є м’ясо органу, морепродукти та горіхи.
Марганець. Ця сполука присутня в більшості продуктів харчування, особливо в цільнозернових, бобових, фруктах та овочах.
Калій. Ця важлива поживна речовина може сприятливо вплинути на здоров’я серця.
Вітамін К1. Відомий також як філохінон, вітамін К1 важливий для згортання крові.
Підводячи підсумок,
Боби нирки є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як молібден, фолат, залізо, мідь, марганець, калій і вітамін К1.
Інші рослинні сполуки
Інші рослинні сполуки
Боби містять багато біоактивних рослинних сполук, включаючи (24, 25, 26, 27, 28, 29):
Ізофлавони. Клас антиоксидантів, що знаходяться у великій кількості в соєвих бобах, ізофлавони класифікуються як фітоестрогени через їх схожість з жіночим статевим гормоном – естрогеном.
Антоціани. Ця родина барвистих антиоксидантів зустрічається в шкірці квасолі. Колір червоної квасолі в основному обумовлений антоціаном, відомим як пеларгонідин.
Фітогемаглютинін. Цей токсичний білок у великій кількості міститься в сирої квасолі, особливо червоних сортів. Його можна усунути за допомогою приготування їжі.
Фітинова кислота. Фітинова кислота (фітат), що міститься у всіх їстівних насінні, погіршує засвоєння різними мінералами, такими як залізо та цинк. Його можна зменшити замочуванням, пророщуванням або бродінням квасолі.
Блокатори крохмалю. Клас лектинів, також відомий як інгібітори альфа-амілази, блокатори крохмалю погіршують або затримують всмоктування вуглеводів з вашого травного тракту, але інактивуються при варінні.
Підводячи підсумок,
Боби містять різноманітні біологічно активні сполуки рослин. Фітогемаглютинін – токсичний лектин, що міститься лише в сирій або неправильно приготованій квасолі.
Втрата ваги
Втрата ваги
Надмірне збільшення ваги та ожиріння є головними проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з підвищеним ризиком різних хронічних захворювань.
Кілька спостережних досліджень пов’язують споживання квасолі з меншим ризиком надмірного набору ваги та ожиріння.
Двомісячне дослідження у 30 дорослих з ожирінням на дієті для схуднення показало, що вживання квасолі та інших бобових 4 рази на тиждень призводить до більшої втрати ваги, ніж дієта без бобів.
Нещодавній огляд 11 досліджень також виявив деякі підтверджуючі докази, але не зміг зробити чіткого висновку.
Різні механізми можуть сприяти сприятливому впливу бобів на схуднення. До них відносяться волокна, білки та антиелементи.
Серед найпоширеніших антинутрієнтів у сирої квасолі є блокатори крохмалю, клас білків, які погіршують або затримують перетравлення та всмоктування вуглеводів.
Блокатори крохмалю, отримані з білої квасолі, демонструють певний потенціал як доповнення до схуднення.
Однак кип’ятіння протягом 10 хвилин повністю інактивує блокатори крохмалю, усуваючи їх вплив на повністю зварену квасолю.
Незважаючи на це, варена квасоля пропонує ряд сполук, сприятливих для схуднення, що робить їх чудовим доповненням до дієти для схуднення.
Підводячи підсумок,
Квасоля багата білком і клітковиною і містить білки, які можуть зменшити засвоєння крохмалю (вуглеводів), що може сприяти схудненню.
Інші переваги квасолі для здоров’я
Інші переваги квасолі для здоров’я
Окрім того, що квасоля не сприяє схудненню, вона може мати ряд переваг при правильному приготуванні та приготуванні.
Покращений контроль цукру в крові
Згодом високий рівень цукру в крові може збільшити ризик виникнення багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця. Таким чином, помірне підвищення рівня цукру в крові після їжі вважається корисним для здоров’я.
Квасоля ниркова, багата білком, клітковиною та повільно вивільняючими вуглеводами, дуже ефективна для підтримки здорового рівня цукру в крові.
Вони мають низький показник ГІ, що означає, що ваше підвищення рівня цукру в крові після їх споживання є низьким і більш поступовим.
Насправді, квасоля краще контролює рівень цукру в крові, ніж більшість харчових джерел вуглеводів.
Кілька досліджень показують, що вживання квасолі або інших продуктів з низьким глікемічним індексом може зменшити ризик діабету 2 типу.
Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом також може посилити контроль цукру в крові у людей, які вже страждають на цукровий діабет 2 типу.
Навіть якщо у вас немає цієї хвороби, додавання квасолі до вашого раціону може покращити баланс цукру в крові, захистити ваше загальне здоров’я та зменшити ризик багатьох хронічних захворювань.
Профілактика раку товстої кишки
Рак товстої кишки – один з найпоширеніших видів раку у всьому світі.
Спостережні дослідження пов’язують споживання бобових, включаючи бобові, зі зниженим ризиком раку товстої кишки.
Це підтверджується дослідженнями з пробірок та тварин.
Квасоля містить різноманітні поживні речовини та клітковину з потенційним протираковим ефектом.
Волокна, такі як стійкий крохмаль та альфа-галактозиди, неперетравлюються до товстої кишки, де вони ферментуються дружніми бактеріями, що призводить до утворення SCFA.
SCFA, такі як бутират, можуть покращити здоров’я товстої кишки та знизити ризик раку товстої кишки.
Підводячи підсумок,
Бобові є відмінним вибором для людей з діабетом 2 типу та інших, які хочуть стабілізувати рівень цукру в крові. Вони також можуть сприяти здоров’ю товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки.
Потенційні мінуси
Потенційні мінуси
Навіть незважаючи на те, що квасоля може мати ряд корисних властивостей для здоров’я, сира або неадекватно зварена квасоля токсична.
Крім того, деякі люди, можливо, захочуть обмежити споживання квасолі через здуття живота і метеоризм.
Токсичність сирої нирки
Сира квасоля містить велику кількість токсичного білка, який називається фітогемаглютинін.
Фітогемаглютинін міститься у багатьох бобах, але особливо високий у червоній квасолі.
Повідомлялося про отруєння квасолею як у тварин, так і у людей. У людей основними симптомами є діарея і блювота, іноді вимагає госпіталізації.
Замочування та варіння квасолі усуває більшість цього токсину, роблячи належним чином приготовану квасолю безпечною, нешкідливою та поживною.
Перед вживанням квасолю слід замочити у воді щонайменше на 5 годин і відварити при температурі 212 ° F.
Антиелементи в квасолі
Сира та неправильно приготована квасоля містить багато антинутрієнтів, які є речовинами, які знижують харчову цінність, погіршуючи засвоєння поживних речовин з вашого травного тракту.
Хоча іноді вони можуть бути корисними, антиелементи викликають серйозне занепокоєння у країнах, що розвиваються, де квасоля є основним продуктом харчування.
Основними антинутрієнтами в квасолі є.
Бродіння та пророщування квасолі можуть ще більше зменшити кількість антиелементів, таких як фітинова кислота.
Метеоризм і здуття живота
У деяких людей квасоля може викликати неприємні наслідки, такі як здуття живота, метеоризм та діарея.
Нерозчинні волокна, які називаються альфа-галактозидами, відповідають за ці ефекти. Вони належать до групи волокон, відомих як FODMAP, які можуть посилювати симптоми синдрому роздратованого кишечника.
Альфа-галактозиди можна частково видалити, замочивши та проростивши боби.
Підводячи підсумок,
Сира або неправильно зварена квасоля токсична і її слід уникати. Більш того, ці боби містять антиелементи і можуть викликати здуття живота, метеоризм та діарею у деяких людей.
Підсумовуючи
підсумок
Квасоля є відмінним рослинним джерелом білка. Вони також багаті різними мінералами, вітамінами, волокнами, антиоксидантами та іншими унікальними рослинними сполуками.
Тому ці боби можуть сприяти схудненню, зміцнювати здоров’я товстої кишки та помірний рівень цукру в крові.
Однак квасолю завжди слід їсти добре відвареною. Сира або неправильно зварена квасоля токсична.