Навіщо приймати креатин?
Навіщо приймати креатин?
Креатин – це молекула, яка природним чином міститься у ваших клітинах.
Це також надзвичайно популярна дієтична добавка, яка широко вивчена.
Прийом креатину як добавки може підвищити рівень його концентрації у ваших клітинах, що призведе до кількох переваг для здоров’я та продуктивності.
Ці переваги включають покращення вправ і здоров’я м’язів, а також можливі неврологічні переваги, наприклад покращення розумової працездатності у літніх людей.
Дослідження показали, що креатин може збільшити приріст сили від програми тренування з обтяженнями в середньому приблизно на 5–10%.
Ці переваги продуктивності, ймовірно, пов’язані з важливою роллю креатину у виробленні клітинної енергії.
Для тих, хто хоче збільшити м’язову силу та зміцнити загальне здоров’я, варто розглянути цю добавку.
Резюме:
Креатин є безпечною та ефективною добавкою, яка має ряд переваг для здоров’я та продуктивності.
* Якщо вам потрібна додаткова інформація про харчування, перегляньте цю сторінку *
(vitamin6 сторінка категорії інформації про харчування)
Добавка в дні, коли ви займаєтеся спортом
Добавка в дні, коли ви займаєтеся спортом
У дні, коли ви займаєтеся спортом, є три основні варіанти, коли приймати креатин.
Ви можете приймати його незадовго до тренування, незабаром після тренування або в час, який не близький до того, коли ви займаєтеся.
Інший варіант — розділити добову дозу і приймати її протягом дня.
Чи варто приймати його після тренування?
Декілька дослідників намагалися знайти найкращий час для прийому добавок креатину.
Одне дослідження вивчало, чи було ефективніше для дорослих чоловіків споживати п’ять грамів креатину до або після тренування.
Під час чотиритижневого дослідження учасники тренувалися п’ять днів на тиждень і приймали креатин до або після тренування.
Наприкінці дослідження в групі, яка приймала креатин після фізичних навантажень, було помічено більший приріст сухої маси та більше зменшення маси жиру.
Однак інші дослідження не показали різниці між прийомом до або після тренування.
Загалом, виходячи з обмеженого доступного дослідження, неясно, чи є якісь достовірні відмінності між прийомом креатину до або після тренування.
Найкраще приймати добавки незадовго до або після тренування
Здається, що прийом добавок незадовго до або після тренування може бути кращим, ніж задовго до або після тренування.
В одному 10-тижневому дослідженні дорослим, які тренувалися з вагою, було запропоновано дієтичну добавку, що містить креатин, вуглеводи та білок.
Учасники були розділені на дві групи. Одна група приймала добавку незабаром до і після тренування, тоді як інша група приймала добавку вранці та ввечері, тому не близько до тренування.
Наприкінці дослідження група, яка приймала добавку близько до вправ, набрала більше м’язів і сили, ніж група, яка приймала добавку вранці та ввечері.
На підставі цього дослідження, можливо, краще приймати креатин під час фізичних вправ, а не в інший час дня.
Наприклад, ви можете прийняти всю дозу після тренування або розділити дозу, приймаючи половину до тренування, а іншу половину — після.
Резюме:
Найкращий час для прийому креатину не зовсім зрозумілий, але, ймовірно, буде корисно приймати його ближче до тренування.
Добавка в дні відпочинку
Добавка в дні відпочинку
Час прийому добавок у дні відпочинку, ймовірно, набагато менш важливий, ніж у дні фізичних вправ.
Мета добавок у дні відпочинку – підтримувати підвищений вміст креатину у ваших м’язах.
На початку прийому креатину зазвичай рекомендується «фаза завантаження». Ця фаза передбачає прийом відносно великих кількостей
Це швидко збільшує вміст креатину у ваших м’язах протягом кількох днів
Після цього рекомендується менша добова підтримуюча доза – 3–5 грамів
Якщо ви приймаєте підтримуючу дозу, мета добавок у дні відпочинку — просто підтримувати високий рівень креатину у ваших м’язах. Загалом, це, ймовірно, не має великої різниці, коли ви приймаєте цю дозу.
Однак може бути корисно приймати добавку під час їжі, як обговорюється далі.
Резюме:
Коли ви приймаєте креатин у дні відпочинку, час, ймовірно, менш важливий, ніж у дні, коли ви займаєтеся спортом. Проте, може бути гарною ідеєю приймати його під час їжі.
Чи варто брати з собою щось інше?
Хоча переваги добавок креатину добре встановлені, багато людей задаються питанням, як максимізувати їх.
Дослідники спробували додати інші інгредієнти, зокрема білок, вуглеводи, амінокислоти, корицю та різні рослинні сполуки, щоб підвищити його ефективність
У кількох дослідженнях повідомлялося, що споживання вуглеводів з креатином збільшує ступінь його засвоєння м’язами
Однак інші дослідження продемонстрували, що додавання вуглеводів не дає додаткових переваг для продуктивності
Більше того, деякі дослідження використовували дози майже 100 грамів вуглеводів або близько 400 калорій
Якщо вам не потрібні ці додаткові калорії, надлишок може призвести до збільшення ваги.
Загалом, одночасне споживання креатину та вуглеводів може принести користь, але додаткові вуглеводи можуть поставити вас під загрозу споживання занадто великої кількості калорій.
Практичною стратегією було б приймати креатин, коли ви зазвичай їсте їжу, що містить вуглеводи, але не споживати зайві вуглеводи за межами вашої звичайної дієти.
Також корисно їсти білок разом із цією їжею, оскільки білок та амінокислоти можуть допомогти збільшити ступінь утримання креатину у вашому організмі
один рядковий підсумок
:
Інколи до креатину додають інгредієнти, щоб підвищити його ефективність. Це можуть зробити вуглеводи, і гарною стратегією є прийом креатину, коли ви їсте їжу, що містить вуглеводи та білок.
Креатин є безпечною та ефективною добавкою, але найкращий час для його прийому обговорюється.
Креатин є безпечною та ефективною добавкою, але найкращий час для його прийому обговорюється.
У дні тренувань дослідження показують, що краще приймати креатин незадовго до або після тренування, ніж задовго до або після.
У дні відпочинку, можливо, буде корисно приймати його з їжею, але час, ймовірно, не так важливий, як у дні фізичних вправ.
Крім того, прийом креатину разом з продуктами, що містять вуглеводи та білок, може допомогти вам максимізувати користь.
Суть
Креатин є безпечною та ефективною добавкою, але найкращий час для його прийому обговорюється.
У дні тренувань дослідження показують, що краще приймати креатин незадовго до або після тренування, ніж задовго до або після.
У дні відпочинку, можливо, буде корисно приймати його з їжею, але час, ймовірно, не так важливий, як у дні фізичних вправ.
Крім того, прийом креатину разом з продуктами, що містять вуглеводи та білок, може допомогти вам максимізувати користь.