Лакто-ово-вегетаріанська дієта, переваги, недоліки та план харчування

Лакто-ово-вегетаріанська дієта, переваги, недоліки та план харчування інформація про харчування

Лакто-ово-вегетаріанська дієта-це переважно рослинна дієта, яка виключає м’ясо, рибу та птицю, але включає молочні продукти та яйця.
У назві «лакто» відноситься до молочних продуктів, тоді як «ово» – до яєць.
Багато людей вживають лакто-ово-вегетаріанську дієту, щоб зменшити споживання продуктів тваринного походження з етичних, екологічних чи медичних причин.
У цій статті пояснюються переваги та недоліки лакто-ово-вегетаріанської дієти та наводяться списки продуктів, яких слід вживати, а також зразковий план харчування.

Переваги

Переваги
Дослідження показують, що добре спланована та збалансована лакто-ово-вегетаріанська дієта може принести користь вашому здоров’ю різними способами.
Може допомогти запобігти діабету 2 типу
Лакто-ово-вегетаріанці мають менший ризик розвитку діабету 2 типу. Тим не менш, хоча вживання м’яса пов’язане з більш високим ризиком діабету 2 типу, захисні ефекти вегетаріанської дієти можуть бути не пов’язані з нестачею м’яса.
Вегетаріанська дієта знижує ризик діабету 2 типу, збільшуючи споживання здорових продуктів, таких як цільнозернові, фрукти, овочі, бобові та горіхи, та зменшуючи споживання насичених та трансжирів.
Більш того, було показано, що вони підвищують контроль цукру в крові та покращують чутливість до інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові.
Крім того, рослинна дієта містить багато клітковини, що уповільнює травлення та покращує контроль цукру в крові. Було також показано, що вегетаріанська дієта знижує гемоглобін A1c, маркер тривалого контролю цукру в крові.
Може сприяти здоровому схудненню
Лакто-ово-вегетаріанська дієта може допомогти вам підтримувати здорову вагу або підтримувати схуднення.
Вегетаріанська дієта зазвичай містить багато клітковини та низькокалорійну, що може підтримувати почуття ситості та запобігати переїдання.
Фактично, дослідження показують, що вегетаріанська дієта допомагає запобігти ожирінню та хворобам, пов’язаним з ожирінням
Дослідження, проведене серед майже 38 000 людей, виявило, що у вегетаріанців нижчий індекс маси тіла.
Покращує здоров’я серця
Вживання м’яса, деяких видів жирів та рафінованих вуглеводів здавна асоціюється з атеросклерозом, який є накопиченням нальоту у ваших артеріях, що може призвести до серцевих захворювань.
Було показано, що вегетаріанська дієта знижує ризик – і навіть зворотну – ішемічну хворобу серця. Це особливо вірно, коли їжа тваринного походження обмежена, як, наприклад, коли ви дотримуєтесь лакто-ово-вегетаріанської дієти.
Було показано, що дієти на основі рослин покращують приплив крові до вашого серця, покращують здоров’я судин і знижують кров’яний тиск-все це може зменшити ризик серцевих захворювань.
Може зменшити ризик раку
Вегетаріанська дієта пов’язана зі зниженням ризику різних видів раку. Огляд 96 досліджень показав, що у вегетаріанців ризик смерті від раку на 8% нижчий у порівнянні з всеїдними.
Дослідження показують, що ризик раку можна значно знизити, якщо дотримуватись дієти, багатої рослинною їжею, наприклад фруктами та овочами. Крім того, деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом червоного та обробленого м’яса можуть збільшити ризик розвитку деяких видів раку.
Може знизити ризик утворення каменів у жовчному міхурі
Лакто-ово-вегетаріанці мають менший ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби-стану, при якому у вашому жовчному міхурі утворюються тверді, схожі на камінь шматочки холестерину або білірубіну, які блокують жовчні протоки і викликають біль.
6-річне дослідження, проведене серед 4839 осіб, показало, що у не-вегетаріанців ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби у 3,8 рази вищий, ніж у вегетаріанців. Це може бути пов’язано з меншим споживанням холестерину серед тих, хто дотримується вегетаріанської дієти.
Підводячи підсумок,
Дотримання лакто-ово-вегетаріанської дієти може сприяти здоровій втраті ваги, приносити користь вашому серцю та знижувати ризик розвитку деяких видів раку, діабету 2 типу та каменів у жовчному міхурі.

* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *

(інформація про харчування)

Мінуси та міркування

Мінуси та міркування
Хоча вегетаріанська дієта приносить багато переваг для здоров’я, правильне планування має важливе значення для запобігання негативним наслідкам для здоров’я.
Нижче наведені деякі фактори, які слід враховувати при прийнятті лакто-ово-вегетаріанської дієти.
Можлива потреба в добавках
Вегетаріанська дієта може бути достатньою для харчування, але слід приділити додаткову увагу споживанню заліза, білка, цинку та омега-3 жирних кислот. Дієтичні добавки можуть бути рекомендовані при нестачі джерел цих поживних речовин.
Білок необхідний для міцного здоров’я. До вегетаріанських джерел належать яйця, молочні продукти, квасоля, горох, сочевиця, тофу, зернові, горіхи та насіння. До продуктів, багатих амінокислотою лізином-будівельним матеріалом білка, якого часто не вистачає в раціоні на основі рослин,-включають бобові, горіхи, насіння та яйця.
Залізо транспортує кисень у вашому тілі. Вегетаріанцям може знадобитися в 1,8 рази більше заліза, ніж всеїдним. Джерела вегетаріанського заліза включають тофу, боби, сочевицю, збагачені зерна, мигдаль і зелень. Продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові та перець, можуть посилити всмоктування.
Цинк підтримує ріст, загоєння ран і здорову імунну систему. Деякі рослинні продукти, багаті цинком, включають квасолю, горох, сочевицю, тофу, арахісове масло, кешью, зернові та збагачені злаки.
Омега-3 жирні кислоти включають ЕРА, DHA та ALA.
Вони підтримують здоров’я серця, очей, шкіри, нервів та мозку. Прийом добавки з олії з водоростей і вживання таких продуктів, як волоські горіхи та льон, може допомогти вам задовольнити ваші потреби в омега-3.
Важливість якості дієти
Зі зростанням популярності рослинних дієт існує безліч продуктів, придатних для вегетаріанців, з яких ви можете вибрати.
Однак багато продуктів, що продаються для вегетаріанців з лакто-ово, попередньо упаковані та високо перероблені, тобто вони можуть містити багато цукру, солі, шкідливих жирів та олій, а також калорій.
Обов’язково перегляньте список інгредієнтів та етикетку з поживними речовинами, щоб вирішити, чи підходять вам ці продукти.
Підводячи підсумок,
Лакто-ово-вегетаріанська дієта повинна бути належним чином спланована для задоволення ваших потреб у поживних речовинах, особливо у білках, цинку, залізі та омега-3 жирах. Обов’язково перегляньте список інгредієнтів та етикетку з поживними речовинами, щоб переконатися, що упаковані вегетаріанські продукти відповідають вашим цілям здоров’я.

Продукти, яких слід уникати

Продукти, яких слід уникати
Ті, хто дотримується лакто-ово-вегетаріанської дієти, уникають продуктів тваринного походження, за винятком яєць і молочних продуктів.
Ви повинні подивитися на етикетку інгредієнта будь-якої упакованої їжі, щоб визначити, чи містить вона інгредієнти тваринного походження, включаючи:
М’ясо: яловичина, телятина, баранина, свинина та оброблене м’ясо, таке як ковбаса, бекон та хот -доги
Риба: риба, молюски, як краби та омари, інші морепродукти, такі як креветки
Птиця: курка, качка, гусак, перепели, індичка
Підводячи підсумок,
Лакто-ово-вегетаріанська дієта виключає м’ясо, рибу та птицю.

Продукти харчування

Продукти харчування
В основі свого раціону – цільна, необроблена рослинна їжа, а також яйця та молочні продукти, включаючи:
Фрукти: яблука, банани, апельсини, полуниця, персики, дині
Овочі: брокколі, капуста, болгарський перець, шпинат, гриби, баклажани
Цілі зерна: кіноа, ячмінь, амарант, овес, гречка
Яйця: цілі яйця, включаючи білки та жовтки
Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло
Квасоля та бобові: квасоля, горох, арахіс, сочевиця
Горіхи, насіння та горіхове масло: кешью, мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння льону, арахісове масло
Корисні жири: авокадо, оливкова олія, оливки, горіхи, насіння
Вегетаріанський білок: тофу, сейтан, темпе та вегетаріанський протеїновий порошок
Підводячи підсумок,
Вживайте цілісну, мінімально оброблену рослинну їжу, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння та цільнозернові продукти, наскільки це можливо. Крім того, включайте яйця та молочні продукти, такі як молоко, сир та масло, як вам подобається.

Зразок лакто-ово-вегетаріанського плану харчування

Зразок лакто-ово-вегетаріанського плану харчування
Ось 5-денний план харчування, щоб ви почали лакто-ово-вегетаріанську дієту. Налаштуйте його відповідно до ваших смаків та уподобань.
Понеділок
Сніданок: яєчня з овочами та тости з маслом
Обід: змішаний зелений салат з тофу, политий оливковою олією та оцтом, поданий з жменями горіхів та родзинок
Вечеря: вегетаріанський чизбургер з салатом, помідорами та цибулею на булочці, поданий із запеченою спаржею
Вівторок
Сніданок: смузі з фруктів та йогурту з звареним круто яйцем
Обід: салат з макаронних виробів з квасолею, сиром та овочами, поданий із гарніром винограду
Вечеря: сейтан та овочева зажарка зі стороною ягід
Середа
Сніданок: вівсянка з яблуками та сиром
Обід: темпе та овочеве обгортання, подаються з морквою та хумусом
Вечеря: сир на грилі та томатний суп, поданий із смаженими овочами
Четвер
Сніданок: кіш зі шпинатом та фрукти
Обід: піца з овочів та сиру на коржі
Вечеря: сочевичний коровай із смаженою картоплею
П’ятниця
Сніданок: тост з авокадо і хумусом і банан
Обід: бутерброд з салату з нуту з овочевим супом
Вечеря: начос з «творами», включаючи квасолю, сир, мелену сою, сметану, сальсу, авокадо та чорні оливки, подані з фруктовою частиною
Ідеї ​​простих закусок
Ось кілька простих ідей для лакто-ово-вегетаріанських закусок, якщо ви голодуєте між прийомами їжі:
зварені круто яйця
мікс з горіхів, насіння та сухофруктів
скибочки банана з мигдальним маслом
сирі овочеві палички з хумусом
йогурт з ягодами та насінням
смажений нут
цільнозернові крекери з гуакамоле
попкорн з сиром пармезан
селера з арахісовим маслом і родзинками
Підводячи підсумок,
Ви можете приготувати багато здорових і смачних страв та закусок, використовуючи вегетаріанські страви. Зразкове меню вище показує, як може виглядати п’ять днів на вегетаріанській дієті з лакто-ово, а також кілька ідей перекусів, якими можна насолоджуватися між прийомами їжі.

Підсумовуючи

підсумок
Лакто-ово-вегетаріанська дієта підходить, якщо ви хочете скоротити споживання продуктів тваринного походження, але не повністю виключити їх зі свого раціону.
Ця дієта була пов’язана з кількома потенційними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику ожиріння, серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Вживання лакто-ово-вегетаріанської дієти може допомогти вам споживати більше цільної, необробленої рослинної їжі, до якої відноситься багато переваг для здоров’я, пов’язаних з таким способом харчування.
Обов’язково зверніть увагу на споживання поживних речовин та прочитайте етикетки на упакованих вегетаріанських продуктах, щоб переконатися, що ваш раціон відповідає вашим цілям здоров’я та потребам у харчуванні.