Ні для кого не секрет, що отримати видиму шість упаковок є загальною метою багатьох відвідувачів тренажерних залів. Добре чи гірше, але популярна культура часто представляє собою подрібнений набір м’язів живота як втілення фітнесу.
У цьому ключі фрази на кшталт «підняти тонус» або «спалювання жиру на животі» часто є одними рядками для останніх модних тренувань або дієт.
Хоча немає нічого поганого в постановці естетично обґрунтованих фітнес-цілей, тренування для сильного ядра та розвиненої шістки виходять за рамки зовнішнього вигляду. Те ж саме можна сказати і про здорову, повноцінну їжу.
Наявність сильного та добре тренованого ядра дозволяє безпечно стабілізувати хребет і тулуб під час функціональних рухів, що в кінцевому підсумку сприяє здоровішій нижній частині спини, зниженню ризику травм під час діяльності та загальному покращенню здоров’я та самопочуття.
У поєднанні зі здоровими стратегіями для зменшення жиру в організмі ви можете розкрити свій сильніший, чіткий шістку і мати бажаний видимий прес.
Однак розумійте, що тренування вашої шістки як складової міцного ядра та зниження рівня жиру в організмі, достатнього для видимого живота, є двома різними цілями, і їх слід розглядати як такі.
У цій статті викладено все, що вам потрібно знати про м’язовий прес, зокрема, що вони собою представляють, які фактори впливають на розвиток живота, як думати про цілі, пов’язані з пресом, а також кілька порад щодо створення міцного, функціонального ядра.
Нарешті, ви дізнаєтеся кілька загальних стратегій, які можуть допомогти розкрити ваш тяжко зароблений м’язовий прес.
З чого складається шість упаковок?
З чого складається шість упаковок?
Термін «шість упаковок» зазвичай відноситься до прямого м’яза живота.
Цей довгий відносно вузький м’яз проходить від грудини до лобкової кістки і відповідає за динамічне згинання хребта вперед
.
Однак дослідження показали, що цей м’яз не обов’язково є ефективним як стабілізатор хребта
.
Назву «шість упаковок» походить від появи видимих рядів із 4–8 чітко виражених м’язових сегментів, які ви можете побачити у людей з відносно низьким вмістом жиру.
Хоча ваше ядро складається з багатьох додаткових важливих м’язів, прямий м’яз живота є найбільш поверхневим.
Таким чином, саме м’яз надає точеному пресу їх виразний вигляд. Так само, оскільки це зовнішній шар м’язів преса, він мало впливає на стабільність хребта.
Резюме
Набір із шістьох включає прямий м’яз живота, який згинає хребет.
* Если вы ищете другую информацию? *
Що робить шість упаковок помітними?
Що робить шість упаковок помітними?
Що робить шість упаковок помітними?
На міцність і зовнішній вигляд вашої шести упаковки впливають різні фактори.
З точки зору наявності сильного прямого м’яза живота, регулярне тренування цього м’яза безпосередньо за допомогою базових вправ може допомогти вашій шістці пакета бути ефективнішим у рухах хребта.
Підшкірний жир на животі
Найбільший основний фактор щодо видимості шести упаковок – це кількість підшкірного жиру, який ви зберігаєте навколо живота.
Важливо знати, що відсутність видимих шістьох м’язів живота не означає, що ваше ядро слабке або навіть що ви маєте зайву вагу.
Як правило, видимі шість упаковок преса вимагають відсотка жиру в організмі набагато нижчого, ніж той, який необхідний для загальної користі для здоров’я.
Одне дослідження показало, що нормальний діапазон відсотка жиру в організмі становить 17,6–25,3% у чоловіків і 28,8–35,7% у жінок
.
Хоча не існує універсального відсотка жиру в організмі, при якому шість упаковок стають видимими, типові діапазони 10–12% жиру в організмі для чоловіків і 16–20% жиру для жінок.
Ці цифри значно нижчі, ніж необхідні для оптимального загального здоров’я та фізичної форми, незважаючи на популярний зв’язок між видимим пресом і оптимальною фізичним навантаженням.
Крім того, в нещодавній статті Harvard Health зазначено, що надлишок вісцерального жиру, який розташований глибше у вашому животі та оточує ваші органи, набагато небезпечніший для вашого здоров’я, ніж надлишок підшкірного жиру, який лежить під шкірою і закриває ваші м’язи ззовні.
.
Більший рівень вісцерального жиру може не вплинути на видимість вашої шести упаковки так само, як підшкірний жир, незважаючи на той факт, що надлишок вісцерального жиру є більшою проблемою для здоров’я.
Генетика
Ваша генетика також відіграє велику роль у тому, де ви зберігаєте жир, що сильно впливає на специфічний відсоток жиру в організмі, при якому ваш прес буде видно. Якщо ви схильні накопичувати більше жиру в стегнах, ваш прес буде видно при більш високому відсотку жиру в організмі і навпаки.
Фактори способу життя, такі як сон і рівень стресу, також впливають на збільшення жиру, що вплине на видимість вашого преса.
Наприклад, одне дослідження показало, що регулярний сон менше 7 годин був пов’язаний з більшими показниками ожиріння та збільшення ваги
.
Передбачувані причини цього включають негативний вплив недосипання на грелін, лептин та інсулін, які є ключовими гормонами для регулювання голоду та накопичення жиру в організмі.
Інше дослідження показало, що більш високий рівень стресу, що відображається більшою активністю глюкокортикоїдів, також був пов’язаний із збільшенням частоти ожиріння
.
Крім перерахованих вище факторів, надлишкове споживання калорій, як правило, призводить до збільшення жиру з часом, що зменшить видимість вашої шести упаковки — незалежно від будь-яких інших факторів.
Резюме
Видимість вашого живота залежить від відсотка жиру в організмі та від того, де ви, як правило, зберігаєте жир. Фактори способу життя та генетика можуть вплинути на вашу загальну тенденцію накопичувати та спалювати жир.
Чи має бути моєю метою під час основного тренування мати м’язовий прес із шести пакетів?
Чи має бути моєю метою під час основного тренування мати м’язовий прес із шести пакетів?
Чи має бути моєю метою під час основного тренування мати м’язовий прес із шести пакетів?
Хоча домагатися естетичної фітнес-цілі, як-от мати видимий прес, цілком нормально, правда полягає в тому, що ваше ядро і прес грають набагато важливішу роль, ніж просто приємно дивитися.
Прямий м’яз живота — це лише один із багатьох м’язів так званого ядра, який являє собою серію м’язів, що охоплюють стегна до грудного відділу хребта і включають поверхневий і глибокий шари, а також різні м’язи спереду, збоку та ззаду. нижньої частини тулуба.
Разом основні м’язи стабілізують хребет і дозволяють йому згинатися і скручуватися, як це необхідно для функціональної діяльності.
Найбільші переваги базового тренування не мають нічого спільного з видимим пресом. Крім того, черевний прес — це лише одна з багатьох основних м’язів, на які ви повинні націлюватись у своїй рутині.
Додаткові основні м’язи, які відіграють життєво важливу роль, включають:
поперечний живіт
multifidus
діафрагма
тазове дно
внутрішні і зовнішні косі
квадратний м’яз попереку
Велика кількість доказів підтверджує основні тренінги для різноманітних покращених результатів у різних групах населення.
Наприклад, нещодавнє дослідження показало, що 4 тижні основного силового тренування покращили продуктивність при раптових збуреннях, що корелює з вашою здатністю ловити себе і стояти прямо, коли ви збираєтеся впасти
.
Що стосується спортивних результатів, додаткові дослідження показали, що 8-тижнева програма основного тренування покращила статичний баланс, витривалість ядра та економію бігу у спортсменів, які бігуть у коледжі
.
Нарешті, одне дослідження, присвячене тренуванням ядра та болю в попереку, показало, що всі вивчені основні процедури покращували біль у попереку. Тим не менш, процедури, спрямовані на глибші м’язи ядра, такі як поперечний м’яз живота і багатовіковий м’яз, мали найбільший позитивний вплив на біль у нижній частині спини
.
Варто зазначити, що тренування ядра можуть допомогти наростити більше м’язової маси в цій області, що додасть більше контурів вашій шістці та потенційно дозволить її побачити при трохи вищому рівні жиру.
Однак, щоб отримати цей ефект, вам все одно потрібно мати відносно низький рівень жиру, а основні причини тренування кора пов’язані більше з продуктивністю та перевагами для здоров’я, а не з естетичним зовнішнім виглядом.
Резюме
Основне навчання має багато науково доведених переваг. Однак для видимого преса буде потрібно низький рівень жиру, незалежно від вашого протоколу тренувань.
Поради щодо побудови сильного, функціонального преса
Поради щодо побудови сильного, функціонального преса
Ви знаєте важливість та переваги тренування для кора, ви знаєте, що видимий м’яз преса вимагає низького рівня жиру, і ви готові почати працювати над своїм кором.
Першим кроком є розробка хорошої, комплексної процедури, яку ви будете виконувати 2–3 рази на тиждень.
Комплексне тренування кора не повинно бути складним, але воно повинно включати вправи, які виконуються у всіх площинах руху, а також статичні вправи та вправи на основі рухів, щоб тренувати як стабільність, так і рух м’язів ядра.
Не заглиблюючись у науку про вправи, три плани руху:
сагітальна площина
фронтальна площина
поперечна площина
Статичні тренування в кожній площині включають опір силі, що штовхає в даній площині руху, і намагання залишатися нерухомим і не дати ваги зрушити вас.
Вагою може бути ваше власне тіло, наприклад, в дошці, або зовнішня вага, наприклад, протидіяти натягу еластичної стрічки.
Вправи на основі рухів передбачають переміщення опору через повний діапазон руху в заданій площині. Наприклад, російські скручування, присідання або розгинання спини.
Щоб розробити базову рутину, виберіть статичну та динамічну вправу в кожній площині руху. Виконайте 3 підходи статичних затисків, а потім 3 підходи по 12 повторень для рухової вправи. Всього 6 вправ на тренування.
Стратегії для розкриття живота
Стратегії для розкриття живота
Стратегії для розкриття живота
Це нормально, якщо ваші цілі щодо основного тренування не включають видиму шістку пакетів. Проте, якщо вони це зроблять, нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам побачити видимий прес. Хоча не існує універсального методу для виявлення живота, деякі принципи можуть допомогти вам зменшити жир у довгостроковій перспективі.
Спати не менше 7 годин
Як згадувалося, недостатній сон пов’язаний із збільшенням ваги та ожирінням. 7–8 годин сну щоночі стане хорошим фундаментальним кроком до довгострокової втрати жиру.
Регулярно виконуйте вправи з обтяженнями і кардіо
Незалежно від інших факторів, регулярні фізичні вправи можуть зменшити кількість жиру. Дослідження підтверджують використання як аеробних, так і силових тренувань для зниження відсотка жиру в організмі
.
Щоб отримати максимальну користь, подумайте про включення обох форм вправ у свій розпорядок дня.
Їжте дієту з високим вмістом свіжих фруктів, овочів і пісних білків
Дотримання дієти з високим вмістом свіжих фруктів і овочів пов’язане зі схудненням і підтримкою ваги.
Наприклад, нещодавній мета-аналіз показав, що споживання фруктів і овочів жінками безпосередньо корелює зі втратою ваги та жиром
.
Забезпечення достатнього споживання білка також важливо для втрати жиру та підтримки ваги.
Насправді, одне дослідження показало, що споживання білка понад рекомендовану дієту пов’язане зі зниженням відсотка жиру в організмі та збереженням кількості сухої м’язової маси протягом усього дослідження
.
Вибирайте воду, а не солодкі напої
Хоча є неоднозначні докази щодо того, чи вживання більшої кількості води в цілому сприяє схудненню, нещодавні дослідження підтверджують висновок, що заміна солодких напоїв водою може сприяти втраті ваги, потенційно допомагаючи спалювати жир і розкривати живіт
.
Це може бути легше сказати, ніж зробити, залежно від ваших уподобань до напоїв. Тим не менш, навіть заміна одного або двох напоїв на день водою допоможе підтримати втрату ваги.
Резюме
Щоб отримати видиму шість упаковок, потрібна втрата жиру, чому можуть допомогти різноманітні звички здорового способу життя.
Суть
Суть
Видимий м’язовий прес із шістьма накладками є бажаною метою для багатьох ентузіастів фітнесу.
Незважаючи на інтенсивну естетичну зосередженість на цій ділянці тіла, ваш прес і ядро роблять для вас набагато більше, ніж просто надають вам підтягнутий зовнішній вигляд.
Міцне ядро допомагає запобігти падінням, покращує спортивні результати та зменшує випадки болю в попереку.
Якщо ви хочете отримати видиму шість упаковок, вам потрібно буде знизити рівень жиру в організмі значно нижче норми.
Зменшення жиру в організмі можна досягти за допомогою різноманітних дієт і способів життя. Однак для більшості людей підтримка м’язів преса з шести пакетів може бути досить складною.
Не коріть себе, якщо вам важко показати ці вперті преси.
Будьте впевнені, що ваше ядро може бути сильним, а ваше тіло – здоровим, незалежно від того, чи видно вашу шістку.