Яка різниця між насінням Чіа та насінням льону?
Яка різниця між насінням Чіа та насінням льону?
Насіння чіа — це маленькі насіння овальної форми, які походять із рослини Salvia Hispanica, більш відомої як рослина чіа. Їх іноді називають насінням сальби, зазвичай купують цілими і бувають чорними або білими.
Насіння чіа походять з Мексики та Гватемали, і, ймовірно, використовувалися як основний продукт харчування в дієтах стародавніх ацтеків і майя.
Для порівняння, насіння льону більш плоскі і трохи більше, ніж насіння чіа. Також відомі як насіння льону, вони, як правило, коричневі або золотисті, їх можна купити цілі або подрібнені і, як вважають, походять з Близького Сходу.
Насіння чіа на смак досить м’який, тоді як насіння льону мають трохи горіховий смак. Однак обидва насіння легко включаються в різноманітні страви.
Резюме:
І чіа, і льон – це види насіння. Насіння чіа менші і ніжніші на смак, тоді як насіння льону більші і горіховіші на смак.
* Якщо вам потрібна додаткова інформація про харчування, перегляньте цю сторінку *
(vitamin6 сторінка категорії інформації про харчування)
Порівняння харчування
Порівняння харчування
І насіння чіа, і насіння льону багаті різноманітними поживними речовинами.
У цій таблиці порівнюється обидва, перелічено кількість основних поживних речовин на 1 унцію.
Насіння льону Насіння чіа
Калорії 150137
Вуглеводи 8 грам 12 грам
Клітковина 8 грам 11 грам
Білки 5 грам 4 грам
Жири 12 грам 9 грам
Омега-3 жирні кислоти 6 400 мг 4 900 мг
Омега-6 жирні кислоти 1700 мг 1600 мг
Марганець35% від RDI30% від RDI
Тіамін31% від RDI11% від RDI
Магній27% від RDI30% від RDI
Фосфор18% від RDI27% від RDI
Мідь17% від RDI3% від RDI
Селен10% від RDI22% від RDI
Залізо9% від RDI12% від RDI
Цинк8% від RDI7% від RDI
Кальцій7% від RDI18% від RDI
Калій7% від RDI1% від RDI
Як бачите, обидва насіння містять велику кількість білка та омега-3 жирів, хоча насіння льону мають невелику перевагу, коли справа доходить до цих двох поживних речовин.
Насіння льону також містить значно більше марганцю, міді та калію.
Насіння чіа містить трохи менше калорій і більше клітковини. Вони також містять у 1,5-2 рази більше мінералів, що зміцнюють кістки, кальцію і фосфору, а також трохи більше заліза.
Резюме:
Обидва насіння дуже поживні. Якщо ви шукаєте найбільше омега-3, вибирайте насіння льону. Якщо ви шукаєте найбільшу кількість клітковини і мінералів, що зміцнюють кістки, вибирайте насіння чіа.
Обидва можуть знизити ризик серцевих захворювань
Обидва можуть знизити ризик серцевих захворювань
І насіння чіа, і насіння льону містять велику кількість альфа-ліноленової кислоти
Наприклад, в одному великому огляді 27 досліджень було виявлено, що високе споживання АЛК може бути пов’язано з зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 14%
Інше дослідження за участю 3638 людей у Коста-Ріці повідомило, що ті, хто споживав найбільше ALA, також мали на 39% нижчий ризик серцевих нападів порівняно з тими, хто споживав найменше.
За словами дослідників, найменший ризик серцевих нападів спостерігався при споживанні близько 1,8 грама ALA на день
Кілька досліджень також розглядали переваги насіння льону або чіа для артеріального тиску та рівня холестерину, двох факторів ризику серцевих захворювань.
Їжте близько 1 унції
Аналогічно, їжте близько 1 унції
Інші дослідження показали, що дієти, збагачені насінням льону, знижують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ до 18%, а рівень тригліцеридів – до 11%
Лише кілька досліджень вивчали вплив насіння чіа на рівень холестерину в крові, більшість з яких не повідомили про користь для зниження рівня холестерину
Тим не менш, насіння чіа містить трохи менше ALA, ніж насіння льону, тому можна очікувати, що вони будуть мати подібний серцево-захисний ефект. Тому для підтвердження цього ефекту можуть просто знадобитися додаткові дослідження.
Варто зазначити, що завдяки високому вмісту омега-3 і льон, і чіа можуть розріджувати кров. Люди, які розріджують кров, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати велику кількість цих насіння до свого раціону
Резюме:
І чіа, і льон корисні для зниження артеріального тиску. Вони також можуть мати подібні властивості знижувати рівень холестерину, хоча необхідні додаткові дослідження насіння чіа.
Обидва сприяють зниженню рівня цукру в крові
І насіння льону, і насіння чіа містять велику кількість клітковини, яка була пов’язана з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу
Клітковина допомагає захиститися від діабету 2 типу, сповільнюючи швидкість перетравлення вуглеводів і всмоктування цукру в кров. Це призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові після їжі
Іншими словами, клітковина допомагає запобігти стрибкам цукру в крові. Це стабілізує рівень цукру в крові і забезпечує певний захист від діабету 2 типу. Насправді, кілька досліджень пов’язують регулярне вживання насіння льону та чіа з цим захисним ефектом.
Наприклад, дослідження на людей з цукровим діабетом 2 типу повідомляють, що прийом 1-2 столових ложок порошку насіння льону на день може знизити рівень цукру в крові натще на 8-20%. Ці ефекти спостерігалися вже через один-два місяці
Аналогічно, дослідження на тваринах показують, що насіння чіа можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та знизити резистентність до інсуліну, що може допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу
Дослідження на людях також виявили, що вживання хліба, приготованого з насінням чіа, може призвести до менших стрибків рівня цукру в крові, ніж вживання традиційного хліба
Споживання насіння Чіа також було ефективнішим, ніж пшеничні висівки, інший продукт, багатий клітковиною, на зниження рівня гемоглобіну A1C — маркера контролю цукру в крові
один рядковий підсумок
:
Здається, що щоденне вживання насіння льону або чіа сприяє зниженню рівня цукру в крові.
І насіння чіа, і насіння льону можуть допомогти захистити вас від раку кількома способами.
І насіння чіа, і насіння льону можуть допомогти захистити вас від раку кількома способами.
Для початку, обидва вони багаті клітковиною, поживною речовиною, яка зазвичай пов’язана з меншим ризиком деяких видів раку
Нерозчинна клітковина, яка переважає в насінні чіа і льону, може бути пов’язана з меншою ймовірністю розвитку раку товстої кишки або молочної залози
Обидва насіння також містять антиоксиданти, які допомагають організму знизити рівень вільних радикалів. Вільні радикали – це молекули, які пошкоджують клітини, які можуть сприяти старінню та захворюванням, таким як рак
Однак, коли справа доходить до рівня антиоксидантів, насіння льону може мати перевагу. Це тому, що вони містять до 15 разів більший рівень лігнанів, специфічного типу антиоксидантів, що борються з раком, ніж насіння чіа
З цієї причини насіння льону можуть бути дещо більш ефективними, ніж насіння чіа, у запобіганні розвитку раку.
Кілька обсерваційних досліджень підтверджують думку про те, що регулярне вживання насіння льону може знизити ризик розвитку деяких видів раку.
Наприклад, один огляд виявив зв’язок між антиоксидантами, що містяться в насінні льону, і меншим ризиком раку грудей, особливо у жінок у постменопаузі
Крім того, одне дослідження за участю понад 6000 жінок повідомило, що регулярне вживання насіння льону знижує ризик розвитку раку молочної залози до 18%
У невеликому дослідженні за участю чоловіків було виявлено, що їм дають близько 1 унції
Кілька досліджень розглядали вплив насіння чіа на ризик раку. Через низький рівень антиоксидантів насіння чіа може бути трохи менш ефективним, ніж льон, для захисту від раку.
Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
один рядковий підсумок
:
І насіння чіа, і насіння льону є хорошими джерелами клітковини, яка може знизити ризик деяких видів раку. Однак насіння льону містять значно більший рівень антиоксидантів, що борються з раком, що дає їм невелику перевагу.
Насіння льону може бути трохи більш ефективним для зниження ризику деяких видів раку
І насіння чіа, і насіння льону можуть допомогти захистити вас від раку кількома способами.
Для початку, обидва вони багаті клітковиною, поживною речовиною, яка зазвичай пов’язана з меншим ризиком деяких видів раку
Нерозчинна клітковина, яка переважає в насінні чіа і льону, може бути пов’язана з меншою ймовірністю розвитку раку товстої кишки або молочної залози
Обидва насіння також містять антиоксиданти, які допомагають організму знизити рівень вільних радикалів. Вільні радикали – це молекули, які пошкоджують клітини, які можуть сприяти старінню та захворюванням, таким як рак
Однак, коли справа доходить до рівня антиоксидантів, насіння льону може мати перевагу. Це тому, що вони містять до 15 разів більший рівень лігнанів, специфічного типу антиоксидантів, що борються з раком, ніж насіння чіа
З цієї причини насіння льону можуть бути дещо більш ефективними, ніж насіння чіа, у запобіганні розвитку раку.
Кілька обсерваційних досліджень підтверджують думку про те, що регулярне вживання насіння льону може знизити ризик розвитку деяких видів раку.
Наприклад, один огляд виявив зв’язок між антиоксидантами, що містяться в насінні льону, і меншим ризиком раку грудей, особливо у жінок у постменопаузі
Крім того, одне дослідження за участю понад 6000 жінок повідомило, що регулярне вживання насіння льону знижує ризик розвитку раку молочної залози до 18%
У невеликому дослідженні за участю чоловіків було виявлено, що їм дають близько 1 унції
Кілька досліджень розглядали вплив насіння чіа на ризик раку. Через низький рівень антиоксидантів насіння чіа може бути трохи менш ефективним, ніж льон, для захисту від раку.
Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
один рядковий підсумок
:
І насіння чіа, і насіння льону є хорошими джерелами клітковини, яка може знизити ризик деяких видів раку. Однак насіння льону містять значно більший рівень антиоксидантів, що борються з раком, що дає їм невелику перевагу.
Насіння чіа та льону є прекрасним джерелом клітковини, яка може допомогти зменшити голод і тягу.
Насіння чіа та насіння льону є прекрасними джерелами клітковини, яка може допомогти зменшити голод і тягу до їжі
Однак вони містять різні рівні розчинної клітковини, яка особливо ефективна для зменшення відчуття голоду та контролю апетиту.
Розчинна клітковина має тенденцію ставати липкою при змішуванні з водою, сповільнюючи травлення та посилюючи відчуття ситості.
Відомо також, що цей тип клітковини викликає гормони, які беруть участь у контролі голоду, що може ще більше зменшити апетит
До 40% волокна з льону є розчинним. Навпаки, лише 5% загальної клітковини чіа є розчинною. З цієї причини насіння льону можуть бути дещо ефективнішими для зменшення голоду та апетиту, ніж насіння чіа
В одному дослідженні учасникам давали напій, який містить кількість розчинної клітковини приблизно в 1 унції
В іншому випадку чоловіки, які отримували їжу, що містить насіння льону, повідомили, що відчували ситість і менше голоду, ніж ті, хто не отримував насіння льону
Можна було знайти лише одне дослідження щодо ефекту повноти насіння чіа.
Дослідники давали учасникам хліб з різною кількістю насіння чіа. Хліб з найбільшою кількістю насіння чіа знижував апетит у 1,5–2 рази швидше, ніж хліб із найменшою кількістю
Загалом, як насіння льону, так і насіння чіа, здається, зменшують голод і апетит. Однак через більший вміст розчинної клітковини насіння льону може бути дещо ефективнішим у цьому.
Однак необхідні додаткові дослідження, які б безпосередньо порівнювали ці два.
один рядковий підсумок
:
Насіння льону містять більше розчинної клітковини, ніж насіння чіа, що може зробити їх дещо більш ефективними для зменшення голоду та апетиту. Однак потрібні додаткові дослідження.
Насіння льону може бути трохи ефективнішим для зменшення голоду та апетиту
Насіння чіа та насіння льону є прекрасними джерелами клітковини, яка може допомогти зменшити голод і тягу до їжі
Однак вони містять різні рівні розчинної клітковини, яка особливо ефективна для зменшення відчуття голоду та контролю апетиту.
Розчинна клітковина має тенденцію ставати липкою при змішуванні з водою, сповільнюючи травлення та посилюючи відчуття ситості.
Відомо також, що цей тип клітковини викликає гормони, які беруть участь у контролі голоду, що може ще більше зменшити апетит
До 40% волокна з льону є розчинним. Навпаки, лише 5% загальної клітковини чіа є розчинною. З цієї причини насіння льону можуть бути дещо ефективнішими для зменшення голоду та апетиту, ніж насіння чіа
В одному дослідженні учасникам давали напій, який містить кількість розчинної клітковини приблизно в 1 унції
В іншому випадку чоловіки, які отримували їжу, що містить насіння льону, повідомили, що відчували ситість і менше голоду, ніж ті, хто не отримував насіння льону
Можна було знайти лише одне дослідження щодо ефекту повноти насіння чіа.
Дослідники давали учасникам хліб з різною кількістю насіння чіа. Хліб з найбільшою кількістю насіння чіа знижував апетит у 1,5–2 рази швидше, ніж хліб із найменшою кількістю
Загалом, як насіння льону, так і насіння чіа, здається, зменшують голод і апетит. Однак через більший вміст розчинної клітковини насіння льону може бути дещо ефективнішим у цьому.
Однак необхідні додаткові дослідження, які б безпосередньо порівнювали ці два.
один рядковий підсумок
:
Насіння льону містять більше розчинної клітковини, ніж насіння чіа, що може зробити їх дещо більш ефективними для зменшення голоду та апетиту. Однак потрібні додаткові дослідження.
Травлення є важливою функцією, яку ваше тіло виконує щодня, допомагаючи вам розщеплювати продукти, які ви їсте, і засвоювати їх поживні речовини.
Травлення є важливою функцією, яку ваше тіло виконує щодня, допомагаючи вам розщеплювати продукти, які ви їсте, і засвоювати їх поживні речовини.
Погане травлення може ускладнити одержання організму всіма необхідними поживними речовинами і може призвести до деяких неприємних побічних ефектів.
Запор і діарея є двома найпоширенішими побічними ефектами поганого травлення, які вражають 27% людей
Завдяки високому вмісту клітковини насіння льону та чіа можуть допомогти полегшити як запор, так і діарею
Як було сказано раніше, існує два види клітковини: розчинна і нерозчинна.
Розчинна клітковина: розчиняється у воді, утворюючи гель в кишечнику. Це може уповільнити проходження їжі, викликаючи відчуття насичення
Нерозчинна клітковина: не розчиняється у воді і проходить через кишечник, не змінюючи її. Цей тип клітковини збільшує об’єм стільця і може прискорити проходження їжі через кишечник
Нерозчинна клітковина, яка міститься як в насінні чіа, так і в насінні льону, сприяє збільшенню об’ємності стільця і діє як проносний засіб, зменшуючи запори
З іншого боку, гелеутворюючі властивості розчинної клітковини, яка міститься в основному в насінні льону, можуть допомогти відходам травлення зв’язуватися разом, зменшуючи діарею
один рядковий підсумок
:
І насіння льону, і насіння чіа містять нерозчинну клітковину, яка допомагає позбутися від запорів. Насіння льону містять більше розчинної клітковини, яка може допомогти зменшити діарею.
Обидва покращують травлення
Травлення є важливою функцією, яку ваше тіло виконує щодня, допомагаючи вам розщеплювати продукти, які ви їсте, і засвоювати їх поживні речовини.
Погане травлення може ускладнити одержання організму всіма необхідними поживними речовинами і може призвести до деяких неприємних побічних ефектів.
Запор і діарея є двома найпоширенішими побічними ефектами поганого травлення, які вражають 27% людей
Завдяки високому вмісту клітковини насіння льону та чіа можуть допомогти полегшити як запор, так і діарею
Як було сказано раніше, існує два види клітковини: розчинна і нерозчинна.
Розчинна клітковина: розчиняється у воді, утворюючи гель в кишечнику. Це може уповільнити проходження їжі, викликаючи відчуття насичення
Нерозчинна клітковина: не розчиняється у воді і проходить через кишечник, не змінюючи її. Цей тип клітковини збільшує об’єм стільця і може прискорити проходження їжі через кишечник
Нерозчинна клітковина, яка міститься як в насінні чіа, так і в насінні льону, сприяє збільшенню об’ємності стільця і діє як проносний засіб, зменшуючи запори
З іншого боку, гелеутворюючі властивості розчинної клітковини, яка міститься в основному в насінні льону, можуть допомогти відходам травлення зв’язуватися разом, зменшуючи діарею
один рядковий підсумок
:
І насіння льону, і насіння чіа містять нерозчинну клітковину, яка допомагає позбутися від запорів. Насіння льону містять більше розчинної клітковини, яка може допомогти зменшити діарею.
І насіння льону, і насіння чіа неймовірно універсальні, і їх дуже легко ввести у свій раціон. Обидва мають відносно м’який смак, тому ви можете додавати їх майже до всього.
І насіння льону, і насіння чіа неймовірно універсальні, і їх дуже легко ввести у свій раціон. Обидва мають відносно м’який смак, тому ви можете додавати їх майже до всього.
Їх можна посипати зверху йогуртів або включити в коктейлі, каші або випічку. Обидва також можна використовувати для згущення соусів або як замінники яєць у багатьох рецептах.
Щодо того, скільки їсти, більшість переваг, перерахованих вище, були помітні при прийомі 1–2 столових ложок
Через високий вміст жиру обидва види насіння бажано зберігати в холодильнику або морозильній камері, щоб вони не згоріли. З цієї причини також подбайте про те, щоб споживати їх негайно.
один рядковий підсумок
:
І насіння чіа, і насіння льону неймовірно універсальні і є легким доповненням до більшості страв. І те й інше слід споживати в подрібненому вигляді, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.
Насіння чіа і льону дуже поживні. Обидва також пропонують однакові переваги для здоров’я серця, рівня цукру в крові та травлення.
Насіння чіа і льону дуже поживні. Обидва також пропонують однакові переваги для здоров’я серця, рівня цукру в крові та травлення.
Проте, здається, насіння льону мають невелику перевагу, особливо коли мова йде про зменшення голоду та апетиту, а також зниження ризику деяких видів раку.
Крім того, вони часто дешевші.
Проте, в кінцевому рахунку, відмінності між двома насінням залишаються незначними. Насіння льону або насіння чіа стануть чудовим доповненням до вашого раціону.
підвести підсумки
Насіння чіа і льону дуже поживні. Обидва також пропонують однакові переваги для здоров’я серця, рівня цукру в крові та травлення.
Проте, здається, насіння льону мають невелику перевагу, особливо коли мова йде про зменшення голоду та апетиту, а також зниження ризику деяких видів раку.
Крім того, вони часто дешевші.
Проте, в кінцевому рахунку, відмінності між двома насінням залишаються незначними. Насіння льону або насіння чіа стануть чудовим доповненням до вашого раціону.