Овес, факти харчування та користь для здоров’я

Овес, факти харчування та користь для здоров’я інформація про харчування

Овес.
Найчастіше їх згортають або подрібнюють, і їх можна споживати як вівсянку (кашу) або використовувати у випічці, хлібі, мюслі та гранолі.
Цільнозерновий овес називають вівсяною крупою. Найчастіше їх згортають або подрібнюють на плоскі пластівці і злегка підсмажують для отримання вівсянки.
Швидка або миттєва вівсяна каша складається з більш тонко обкатаного або нарізаного вівса, який набагато легше вбирає воду і, отже, швидше готується.
Висівки, або багатий клітковиною зовнішній шар зерна, часто вживають окремо як крупу, з мюслі або в хлібі.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про овес.

Факти харчування

Факти харчування
Факти харчування на 3,5 унції.
Три види крохмалю містяться в вівсі.
Цей вид швидко розщеплюється і всмоктується у вигляді глюкози.
Повільно засвоюваний крохмаль.
Ця форма розщеплюється і всмоктується повільніше.
Стійкий крохмаль.
Стійкий крохмаль функціонує як клітковина, рятуючи травлення та покращуючи здоров’я кишечника, годуючи ваші дружні бактерії в кишечнику.
Волокно
Цілий овес містить майже 11% клітковини, а каша містить 1,7% клітковини.
Більшість клітковини у вівсі розчинна, переважно клітковина, яка називається бета -глюканом.
Овес також містить нерозчинні волокна, включаючи лігнін, целюлозу та геміцелюлозу.
Овес містить більше розчинних волокон, ніж інші зерна, що призводить до уповільнення травлення, збільшення насичення та придушення апетиту.
Розчинні вівсяні бета-глюкани унікальні серед волокон, оскільки вони можуть утворювати гелеподібний розчин при відносно низькій концентрації.
Бета -глюкан містить 2,3–8,5% сирого цілого вівса, переважно сконцентрованого у вівсяних висівках.
Відомо, що бета -глюкани вівса знижують рівень холестерину і збільшують вироблення жовчних кислот. Вважається, що вони також знижують рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, багатої вуглеводами.
Було показано, що щоденне споживання бета -глюканів знижує рівень холестерину, особливо ЛПНЩ.
Білок
Овес є хорошим джерелом якісного білка у 11–17% сухої маси, що вище, ніж у більшості інших зернових культур.
Основний білок вівса – 80% від загального вмісту – це авеналін, який не міститься в жодному іншому зерні, але подібний до білків бобових.
Мінорний білок авенін відноситься до пшеничного глютену. Однак чистий овес вважається безпечним для більшості людей з непереносимістю глютену.
Підводячи підсумок,
Вуглеводи в вівсі – це переважно крохмаль і клітковина. Овес містить більше білка і жиру, ніж більшість інших зернових, і є хорошим джерелом бета -глюкану, унікальної, розчинної клітковини, пов’язаної з багатьма перевагами для здоров’я.

* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *

(інформація про харчування)

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали
Овес містить багато вітамінів і мінералів, включаючи:
Марганець. Зазвичай міститься у великих кількостях у цільних зернах, цей мікроелемент важливий для розвитку, росту та обміну речовин.
Фосфор. Цей мінерал важливий для здоров’я кісток і підтримки тканин.
Мідь. Антиоксидантний мінерал, якого часто не вистачає в західній дієті, мідь вважається важливою для здоров’я серця.
Вітамін В1. Також відомий як тіамін, цей вітамін міститься у багатьох продуктах харчування, включаючи зернові, бобові, горіхи та м’ясо.
Залізо. Як компонент гемоглобіну, білка, відповідального за транспортування кисню в крові, залізо є абсолютно необхідним у раціоні людини.
Селен. Цей антиоксидант важливий для різних процесів у вашому організмі. Низький рівень селену пов’язаний із збільшенням ризику передчасної смерті та порушенням імунної та психічної функцій.
Магній. Часто не вистачає в раціоні, цей мінерал важливий для численних процесів у вашому організмі.
Цинк. Цей мінерал бере участь у багатьох хімічних реакціях у вашому організмі і важливий для загального здоров’я.
Підводячи підсумок,
Овес містить велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, таких як марганець, фосфор, мідь, вітаміни групи В, залізо, селен, магній і цинк.

Інші рослинні сполуки

Інші рослинні сполуки
Цілий овес багатий антиоксидантами, які можуть принести різні переваги для здоров’я. До їх основних рослинних сполук належать.
Ферулова кислота. Це найпоширеніший поліфенольний антиоксидант у вівсі та інших зернових злаках.
Фітинова кислота. Найбільш велика кількість висівок, фітинова кислота може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк.
Підводячи підсумок,
Овес – єдине дієтичне джерело потужних антиоксидантів, званих авенатрамідами. Вони також містять ферулову та фітинову кислоти.

Користь вівса для здоров’я

Користь вівса для здоров’я
Експерти відносять овес до різноманітних переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску та зниження ризику ожиріння та діабету 2 типу. Основні переваги цього зерна перераховані нижче.
Може знизити рівень холестерину
Дослідження неодноразово підтверджували, що овес може знизити рівень холестерину, що може зменшити ризик серцевих захворювань.
Серцеві захворювання є провідною причиною смерті у всьому світі, а високий рівень холестерину є основним фактором ризику – особливо окислений ЛПНЩ.
Здатність вівса знижувати рівень холестерину в основному пояснюється вмістом бета -глюкану.
Бета -глюкан може уповільнити засвоєння жирів і холестерину, збільшивши в’язкість їжі, яку ви їли.
Потрапляючи в кишечник, він зв’язується з багатими холестерином жовчними кислотами, які печінка виробляє для полегшення травлення. Бета -глюкан потім переносить ці кислоти у ваш травний тракт і, зрештою, з організму.
Зазвичай жовчні кислоти реабсорбуються у вашу травну систему, але бета -глюкан пригнічує цей процес, що призводить до зниження рівня холестерину.
Влада визначила, що продукти, що містять щонайменше 3 грами бета -глюкану на день, можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Може запобігти діабет 2 типу
За останні роки цукровий діабет 2 типу став набагато частішим.
Це захворювання характеризується аномальною регуляцією цукру в крові, як правило, внаслідок зниження чутливості до гормону інсуліну.
Бета -глюкани, розчинні волокна вівса, продемонстрували переваги для контролю цукру в крові.
Було виявлено, що скромна кількість бета-глюканів з вівса пом’якшує реакцію глюкози та інсуліну після їжі, багатої вуглеводами.
У людей з цукровим діабетом 2 типу та вираженою інсулінорезистентністю 4-тижневе дієтичне втручання з вівсяними пластівцями призвело до зменшення дози інсуліну на 40%, необхідної для стабілізації рівня цукру в крові.
Дослідження показують, що бета -глюкани можуть покращити чутливість до інсуліну, затримуючи або запобігаючи виникненню діабету 2 типу, але оглядове дослідження прийшло до висновку, що дані не суперечать.
Варений цільний овес викликає низьку реакцію глюкози та інсуліну, але реакція значно зростає, якщо овес подрібнити у борошно перед приготуванням.
Може підвищити повноту
Повнота відіграє важливу роль в енергетичному балансі, оскільки вона заважає їсти, поки голод не повернеться.
Сигналізація про зміну повноти асоціюється з ожирінням та діабетом 2 типу.
У дослідженні, що оцінює ефект повноти 38 поширених продуктів, вівсянка посіла третє місце загалом і перше серед продуктів для сніданку.
Водорозчинні волокна, такі як бета-глюкани, можуть збільшити наповненість, затримуючи спорожнення шлунка та сприяючи вивільненню гормонів насичення.
Дослідження на людях показують, що вівсянка може підвищити насиченість і зменшити апетит більше, ніж сухі сніданки та інші види харчових волокон.
Крім того, овес має низьку калорійність, багатий клітковиною та іншими корисними речовинами, що робить їх чудовим доповненням до дієти для схуднення.
Здебільшого без глютену
Безглютенова дієта-єдине рішення для людей, які страждають на целіакію, а також для багатьох людей з чутливістю до глютену.
Овес не є клейковим, але містить аналогічний тип білка під назвою авенін.
Клінічні дослідження показують, що більшість людей з целіакією можуть переносити помірну або навіть велику кількість чистого вівса.
Було показано, що овес підвищує харчову цінність безглютенової дієти, збільшуючи споживання мінеральних речовин та клітковини.
Однак овес може бути забруднений пшеницею, тому що його часто обробляють на одних і тих же підприємствах.
Тому людям з целіакією важливо їсти тільки овес, сертифікований без глютену.
Інші переваги для здоров’я
Овес має ще кілька потенційних переваг.
Годування вівсом маленьких немовлят у віці до шести місяців пов’язане зі зниженням ризику дитячої астми.
Крім того, кілька досліджень показують, що овес може зміцнити вашу імунну систему, підвищивши вашу здатність боротися з бактеріями, вірусами, грибками та паразитами.
У людей похилого віку споживання волокон вівсяних висівок може поліпшити загальне самопочуття та зменшити потребу у проносних засобах.
Підводячи підсумок,
Овес пропонує ряд потенційних переваг, включаючи зниження рівня холестерину та цукру в крові. Більш того, вони дуже ситні і, природно, не містять глютену, але можуть бути забруднені клейовими зернами.

Потенційні мінуси вівса

Потенційні мінуси вівса
Овес зазвичай добре переноситься, не має побічних ефектів у здорових людей.
Однак люди, чутливі до авеніну, можуть відчувати несприятливі симптоми, подібні до симптомів непереносимості глютену, і повинні виключити овес зі свого раціону.
Також овес може бути заражений іншими зернами, такими як пшениця, що робить його непридатним для людей із целіакією або алергією на пшеницю.
Особам з алергією або непереносимістю пшениці чи інших зернових культур слід купувати лише овес, сертифікований як чистий.
Підводячи підсумок,
Овес зазвичай добре переноситься, але може бути заражений глютеном. Особам, чутливим до глютену, слід вживати тільки чистий, незабруднений овес.

Підсумовуючи

підсумок
Овес належить до найздоровіших зернових культур у світі та є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та унікальних рослинних сполук.
Бета -глюкани, тип розчинної клітковини в цьому зерні, забезпечують численні переваги для здоров’я. Серед них – зниження рівня холестерину, поліпшення здоров’я серця та зниження рівня цукру в крові та реакції на інсулін.
Крім того, овес дуже ситний і може зменшити апетит і допомогти вам з’їсти менше калорій.
Якщо вам це цікаво, ви можете додати овес до свого раціону вже сьогодні.