Ово-вегетаріанська дієта, повний посібник та план харчування

Ово-вегетаріанська дієта, повний посібник та план харчування інформація про харчування

Все більша кількість людей у ​​всьому світі дотримуються вегетаріанської дієти з різних причин здоров’я, екології, фінансів та релігій.
Існує кілька різних типів вегетаріанства, включаючи ово-вегетаріанську дієту.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про ово-вегетаріанську дієту, і містить зразкове меню.

Що таке ово-вегетаріанська дієта?

Що таке ово-вегетаріанська дієта?
Ово-вегетаріанська дієта виключає всі продукти тваринного походження, крім яєць.
М’ясо, птиця, риба або молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, виключаються, але дозволені цілі яйця, яєчні білки та продукти, що містять яйця, такі як майонез, яєчна локшина та печена випічка.
Ово-вегетаріанські дієти дещо менш популярні, ніж вегетаріанські, які повністю виключають усі продукти тваринного походження та побічні продукти, а також лакто-ово-вегетаріанські дієти, які включають молочні продукти та яйця, але не м’ясо, птицю чи рибу.
Добре сплановані будь-які вегетаріанські дієти, як правило, поживні і дуже корисні. Тим не менш, є кілька причин, чому хтось може вибрати овочево-вегетаріанську дієту замість інших видів.
Цілі яйця доступні і поживні, що робить їх чудовим доповненням практично до будь -якої дієти. Вони служать відмінним джерелом високоякісного білка, вітамінів групи В та протизапальних сполук.
Насправді, деякі люди вирішують включити яйця в інший раціон, не містить тварин, якщо їм важко задовольнити свої потреби в поживних речовинах на строго веганській дієті.
Ово-вегетаріанська дієта також буде відповідним вибором для тих, хто хоче бути вегетаріанцем, але має алергію або чутливість до молочних продуктів.
Крім того, інші можуть обрати дієту через релігійні, екологічні або етичні занепокоєння щодо поводження з тваринами, які використовуються для виробництва м’яса та молочних продуктів.
Ті, кого мотивують ці етичні проблеми, часто їдять тільки яйця та продукти з гуманного походження.
Підводячи підсумок,
Ово-вегетаріанська дієта виключає всі продукти тваринного походження, крім яєць. Люди можуть вибрати таку схему харчування з міркувань здоров’я, навколишнього середовища, релігійних чи етичних причин.

* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *

(інформація про харчування)

Багато потенційних переваг

Багато потенційних переваг
Ово-вегетаріанська дієта може по-різному принести користь вашому здоров’ю.
Може сприяти поліпшенню якості дієти
Дослідження показують, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, зазвичай їдять більше продуктів, багатих поживними речовинами, таких як фрукти, овочі, бобові та цільнозернові, порівняно з вегетаріанцями.
Вони також споживають менше калорій з додаванням цукру та насичених жирів і краще дотримуються рекомендацій щодо споживання натрію.
Багато експертів вважають, що це може бути причиною того, що вегетаріанці, як правило, мають кращі показники здоров’я, ніж невегетаріанці, але для того, щоб встановити чіткий причинно-наслідковий зв’язок, потрібні додаткові дослідження.
Добре для вашого серця
Якщо ви хочете внести зміни в раціон на користь серця, ово-вегетаріанська дієта може бути ефективною.
Численні дослідження показують, що у вегетаріанців ризик серцевих захворювань може бути знижений на 30–40% у порівнянні з вегетаріанцями.
Більш того, у поєднанні з регулярними фізичними вправами та методами боротьби зі стресом було показано, що вегетаріанська дієта знижує артеріальний тиск і рівень холестерину, а також перешкоджає накопиченню нальоту в кровоносних судинах.
Сприяє збалансованому цукру в крові
Добре спланована вегетаріанська дієта може зменшити ризик діабету 2 типу, покращивши контроль цукру в крові та чутливість до інсуліну.
Нещодавній огляд 14 досліджень показав, що у вегетаріанців приблизно на 25% менше шансів захворіти на діабет 2 типу, у порівнянні з вегетаріанцями.
Крім того, люди, які вже страждають цим захворюванням, можуть відчувати покращену чутливість до інсуліну та кращий контроль цукру в крові на вегетаріанській дієті.
Типово більше споживання цільного зерна, фруктів та овочів тих, хто на вегетаріанській дієті, здається, відіграє значну роль у профілактиці діабету.
Більш конкретно, такі продукти, як темнолистяна зелень і коренеплоди з високим вмістом клітковини, бета-каротину, вітаміну С та магнію, можуть мати найсильніший профілактичний ефект.
Інші переваги
Вегетаріанська дієта пов’язана з рядом інших переваг для здоров’я та способу життя, включаючи:
Втрата ваги. Вегетаріанська дієта часто містить менше калорій і може сприяти схудненню ефективніше, ніж всеїдні дієти.
Підтримуйте здоров’я кишечника. Вегетаріанська дієта багата клітковиною та оздоровчими рослинними сполуками, які можуть збільшити ріст здорових кишкових бактерій, що призводить до поліпшення роботи травлення та поліпшення імунітету.
Може зменшити ризик раку. Деякі дослідження показують, що вегетаріанська дієта може знизити ризик раку на 12%, хоча необхідні додаткові дослідження.
Більш доступний. Якісне м’ясо та молочні продукти можуть коштувати досить дорого. Таким чином, вегетаріанська дієта може бути більш доступною.
Хоча вегетаріанська дієта має багато позитивних властивостей, важливо пам’ятати, що ніяких конкретних результатів не гарантується.
Підводячи підсумок,
Ово-вегетаріанська дієта може принести багато переваг для здоров’я, включаючи зменшення ризику серцевих захворювань, діабету та раку. Це також може поліпшити здоров’я кишечника і сприяти здоровій вазі.

Можливі недоліки

Можливі недоліки
Для більшості людей ово-вегетаріанська дієта дуже безпечна і здорова. Тим не менш, ви можете не отримати необхідних поживних речовин, якщо не плануєте раціон добре.
Недостатнє споживання білка
Вживання достатньої кількості білка необхідне для підтримки здоров’я кісток, м’язів, органів, шкіри та волосся.
Багато не вегетаріанські дієти покладаються на білок з м’ясних і молочних продуктів. Оскільки овочево-вегетаріанська дієта виключає ці продукти, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте білок в іншому місці.
Яйця, бобові, горіхи та насіння-це чудові варіанти білка, придатні для овочево-вегетаріанського харчування.
Вітаміни, мінерали та омега-3
Деякі з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у вегетаріанській дієті включають залізо, кальцій, цинк, омега-3 жири та вітаміни D і В12.
М’ясо, риба та молочні продукти часто є основним джерелом цих поживних речовин у вегетаріанській дієті. Тому видалення їх може призвести до недоліків, якщо ви не обережно заміните їх вегетаріанськими альтернативами.
Ось кілька продуктів, які можуть забезпечити ці поживні речовини під час переходу на ово-вегетаріанську дієту:
Залізо. Включення яєць і рослинних джерел заліза, таких як сочевиця, соєві боби, квасоля гарбанзо, бурий рис, зернові, збагачені залізом, сухофрукти, гарбузове насіння та фісташки-це розумний спосіб задовольнити ваші потреби в залізі.
Кальцій. Регулярно включайте у свій раціон такі продукти, як біла квасоля, зелень ріпи, рукола, бок-чой, тофу та продукти, збагачені кальцієм, щоб забезпечити достатнє споживання кальцію.
Вітамін D. Проведення часу на сонці – найкращий спосіб стимулювати вироблення вітаміну D у вашій шкірі. Яйця курей, вирощених на пасовищах, збагачені продукти харчування та гриби, оброблені УФ-променями, також є хорошим джерелом.
Вітамін В12. Яйця є хорошим джерелом вітаміну В12. Те ж саме стосується і збагачених продуктів, таких як замінники молока або харчові дріжджі.
Цинк. Цільне зерно, яйця, горіхи, насіння та бобові-це хороші джерела цинку, які є овочево-вегетаріанськими.
Омега-3 жири. Насіння чіа, насіння льону, конопляні серця та волоські горіхи-чудові рослинні джерела омега-3 жирів. Крім того, яйця від курей, яких годують кормом, збагаченим омега-3, можуть забезпечити ці здорові жири.
Якщо ви виявите, що не можете задовольнити свої потреби в будь -якому з цих поживних речовин тільки за допомогою дієти, зверніться до свого медичного працівника або дієтолога щодо прийому добавок.
Нездорова вегетаріанська їжа
Не всі овочево-вегетаріанські продукти є здоровими.
Випічка без молока, смажена їжа, оброблені вегетаріанські замінники м’яса, а також підсолоджені цукром напої, крупи та цукерки технічно відповідають ово-вегетаріанському способу життя, але їх слід споживати помірковано, якщо взагалі.
Здорова вегетаріанська дієта наголошує на цілісних продуктах, що містять багато поживних речовин, і обмежує вживання рафінованого зерна, доданого цукру, сильно рафінованих олій та інших ультраперероблених нездорових продуктів.
Підводячи підсумок,
Вегетаріанська дієта може мати низький вміст певних поживних речовин, що потенційно піддає вас ризику дефіциту. Зосередьтеся на плануванні повноцінного харчування, яке може задовольнити ваші потреби за допомогою рослинних джерел цих поживних речовин.

Продукти харчування

Продукти харчування
Хоча деякі овочі обмежені ово-вегетаріанською дієтою, у вас є багато варіантів, багатих поживними речовинами.
Добре спланована ово-вегетаріанська дієта в ідеалі складається з різноманітних цільних рослинних продуктів, таких як:
Фрукти: яблука, апельсини, груші, ягоди, банани, ананас, манго, виноград, авокадо
Овочі: листова зелень, морква, картопля, спаржа, ріпа, брокколі, цвітна капуста, огірки, редис, болгарський перець, капуста, помідори, літні та озимі патисони
Зерно: рис, кукурудза, кіноа, амарант, гречка, булгур, ячмінь, вівсянка, макарони, крекери, попкорн, крупи, хліб (без молока та масла)
Бобові: соєві боби, темпе, тофу, місо, сочевиця, чорна квасоля, боби гарбанзо, квасоля, горох, арахіс, боби пінто, квасоля темно -синього кольору
Горіхи та насіння: волоські горіхи, горіхи макадамії, пекан, фісташки, мигдаль, кешью, бразильські горіхи, конопляне насіння, насіння чіа, насіння соняшнику, горіхове масло, насіння льону
Яйця та яєчні продукти: цілі яйця, яєчний білок
Замінники молока: соєве молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко, конопляне молоко, молоко кеш’ю, йогурт безмолочний, сири безмолочні
Олії: оливкова, авокадо, горіхова, лляна та кокосова олії
Напої: кава, чай, вода, мінеральна вода, немолочні молока
Майте на увазі, що те, що їжа вегетаріанська, не означає, що вона здорова. Щоб отримати користь для здоров’я ово-вегетаріанської дієти, важливо зосередитися на цілісних, мінімально оброблених продуктах, наскільки це можливо.
Підводячи підсумок,
Різні продукти, такі як бобові, зернові, овочі, горіхи, насіння, яйця та фрукти, складають здорову овочево-вегетаріанську дієту. Практикуйте поміркованість, якщо ви включаєте продукти надмірно оброблені.

Продукти, яких слід уникати

Продукти, яких слід уникати
Основними продуктами, яких слід уникати на ово-вегетаріанській дієті, є м’ясо та молочні продукти, але також слід виключити деякі харчові добавки на основі м’яса.
Якщо ви переходите на ово-вегетаріанську дієту, уникайте наступного:
Червоне м’ясо: яловичина, баранина, свинина
Птиця: курка, індичка, качка
Риба і молюски
Молочні: молоко, йогурт, сир, масло
Хлібобулочні вироби: хліб та тістечка з молоком або вершковим маслом
Харчові добавки на основі м’яса та молочних продуктів: желатин, сало, кармін, казеїн, сироватка
Інші товари: бульйони на тваринній основі, паштет, рибний соус, деякі добавки омега-3, немолочні вершки, заправка Цезар
Ви можете знайти вегетаріанські альтернативи для багатьох із цих продуктів. Тим не менше, майте на увазі, що ці замінники не завжди можуть бути еквівалентними за поживністю.
Наприклад, більшість альтернативних молочних продуктів, що не містять молочних продуктів, не містять тієї ж кількості білка та мінералів, що і звичайне коров’яче молоко. Це не робить їх поганим варіантом сам по собі, але варто подумати, чи ваша мета – створити повноцінне харчування з вегетаріанської дієти.
Підводячи підсумок,
Ово-вегетаріанська дієта виключає всі м’ясні, молочні та приправи на основі м’яса та молочних продуктів та харчові добавки.

Зразкове меню

Зразкове меню
Хоча потреби в харчуванні та дієтичні переваги можуть відрізнятися, ось приклад того, як може виглядати п’ять днів на ово-вегетаріанській дієті.
Понеділок
Сніданок: кокосовий чиа-пудинг із замороженими ягодами та волоськими горіхами
Обід: овочеве рагу з сочевиці з лляними крекерами
Вечеря: тофу-овочеве смаження з коричневим рисом
Вівторок
Сніданок: цільнозернові тости з тушкованою зеленню та яйцями-пашот
Обід: сендвіч-обгортка з хумусу та овочів з ягідкою
Вечеря: миска з кіноа з чорною квасолею, харчовими дріжджами, змішаною зеленню, гуакамоле та сальсою
Середа
Сніданок: зелений смузі зі шпинату, конопляного протеїнового порошку, молока кешью, мигдального масла, бананів, імбиру та авокадо
Обід: бутерброд з яєчним салатом на цільнозерновому хлібі
Вечеря: гостра арахісова локшина з едамаме, фіолетова капуста та кінза
Четвер
Сніданок: вівсяна каша зі свіжими фруктами, насінням конопель і подрібненим мигдалем
Обід: залишки арахісової локшини
Вечеря: копчений темпе з смаженими овочами та ризотто з вегетаріанських грибів
П’ятниця
Сніданок: яєчно-овочевий скрембл зі свіжими фруктами
Обід: суп з білої квасолі, капусти та помідорів з цільнозерновими тостами
Вечеря: тако з цвітної капусти та нуту з вершковим соусом кешью з кінзи та лайма
Підводячи підсумок,
Наведений вище зразковий план харчування демонструє деякі здорові інгредієнти та збалансовані страви, якими ви можете насолоджуватися на повноцінній ово-вегетаріанській дієті.

Підсумовуючи

підсумок
Ово-вегетаріанська дієта-це тип вегетаріанства, який виключає всі продукти тваринного походження, крім яєць.
Поки це добре сплановано, цей спосіб харчування може забезпечити всі поживні речовини, необхідні вашому організму, і може запропонувати різні переваги, включаючи зменшення ризику серцевих захворювань та діабету.
Якщо ви плануєте перейти на ово-вегетаріанську дієту, обов’язково включіть різноманітні цільнозернові, бобові, горіхи, насіння, овочі та фрукти, щоб переконатись, що ви отримаєте максимальну користь від свого раціону.