Середземноморська дієта має давню репутацію однієї з найбільш здорових моделей харчування.
Він також вважається одним з найпопулярніших планів серед людей, що дотримуються дієти, оскільки він гнучкий, багатий на ароматні продукти та наповнений користю для здоров’я.
Насправді середземноморська дієта була пов’язана зі збільшенням втрати ваги, зменшенням запалення та зниженням ризику хронічних захворювань.
У цій статті розглянуто середземноморську дієту, включаючи її переваги, потенційні недоліки, продукти, яких слід вживати, а також зразковий план харчування.
Що таке середземноморська дієта?
Що таке середземноморська дієта?
Середземноморська дієта – це стиль харчування, який базується на традиційних дієтах таких країн Середземномор’я, як Іспанія, Франція, Італія та Греція.
Дослідники помітили, що люди в цих країнах мають менші показники хронічних захворювань порівняно з тими, що в США та Північній Європі, і вони пояснили це своїм унікальним харчуванням.
На відміну від інших популярних дієт, середземноморська дієта зосереджена на включенні певних продуктів і груп продуктів, а не на підрахунок калорій або відстеження макроелементів.
Корисні жири, фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові – це деякі з ключових компонентів середземноморської дієти.
З іншого боку, обмежуються менш корисні інгредієнти, такі як червоне м’ясо, солодощі та оброблені продукти.
Підводячи підсумок,
Середземноморська дієта – це спосіб харчування, заснований на традиційному харчуванні тих, хто живе в таких країнах, як Іспанія, Франція, Греція та Італія.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Як дотримуватися середземноморську дієту
Як дотримуватися середземноморську дієту
Середземноморська дієта наголошує переважно на багаті поживними речовинами цільні харчові інгредієнти, такі як фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна.
Хоча він зосереджений насамперед на рослинній їжі, іншим інгредієнтам, таким як птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти, також можна вживати в помірних кількостях.
Тим часом слід уникати оброблених продуктів, доданих цукрів, рафінованого зерна та напоїв, підсолоджених цукром.
Деякі види алкоголю, такі як червоне вино, також можна включати в помірну кількість, але вони повинні бути обмежені не більше ніж однією або двома порціями на день для жінок та чоловіків відповідно.
Окрім того, що ви вносите зміни у свій раціон, регулярні фізичні навантаження є ще одним важливим компонентом середземноморської дієти.
Ходьба, біг, їзда на велосипеді, веслування, заняття спортом та підняття тяжкості – це лише кілька прикладів здорових фізичних навантажень, які можна додати до свого розпорядку дня.
Підводячи підсумок,
Середземноморська дієта включає в себе велику кількість рослинних цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири. Птиця, морепродукти та червоне вино також дозволені в помірній кількості.
Переваги
Переваги
Середземноморська дієта пов’язана з рядом переваг для здоров’я.
Збільшує втрату ваги
Середземноморська дієта заохочує вживання різноманітних продуктів, багатих поживними речовинами, і обмежує оброблені продукти та доданий цукор, які часто мають високу калорійність.
З цієї причини поєднання середземноморської дієти зі здоровим способом життя може сприяти схудненню.
Один з оглядів 5 досліджень показав, що середземноморська дієта була такою ж ефективною, як і інші популярні дієти, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, що призвело до ваги до 22 фунтів.
Подібним чином, велике дослідження, в якому взяли участь понад 32 000 людей, показало, що тривале дотримання середземноморської дієти пов’язане зі зменшенням ризику набору ваги та жиру на животі протягом 5 років.
Покращує здоров’я серця
Численні дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти може покращити здоров’я серця.
В одному дослідженні триденне дотримання середземноморської дієти, доповненої горіхами або оливковою олією, призвело до значного поліпшення холестерину та систолічного артеріального тиску.
Так само інше дослідження показало, що дотримуючись середземноморської дієти та з’їдаючи 1 унцію.
Метаболічний синдром – це група станів, які можуть збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету.
Більш того, огляд 41 звіту показав, що середземноморська дієта асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту у людей з діабетом.
Захищає від діабету 2 типу
Деякі дослідження показали, що середземноморська дієта може захистити від діабету 2 типу.
Наприклад, одне дослідження, проведене серед 418 осіб, відзначило, що ті, хто дотримувався середземноморської дієти, мали на 52% менше шансів захворіти на цукровий діабет 2 типу в середньому за 4 роки порівняно з контрольною групою.
Також дослідження, проведене у 901 людині з діабетом 2 типу, показало, що тривале дотримання середземноморської дієти пов’язане з зниженням рівня цукру в крові та гемоглобіну А1С, маркера тривалого контролю цукру в крові.
Крім того, інші дослідження показують, що середземноморська дієта може допомогти поліпшити здатність організму використовувати інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові.
Зменшує запалення
Гостре запалення – це нормальний процес, який допомагає вашій імунній системі захиститися від хвороб та інфекцій.
З іншого боку, хронічне запалення може сприяти захворюванню і може бути залучене до розвитку серцевих захворювань, раку та діабету.
Середземноморська дієта може допомогти зменшити рівень запалення, що може допомогти запобігти захворюванню.
Наприклад, одне дослідження з 598 людей виявило, що більш суворе дотримання середземноморської дієти пов’язане з зниженням кількох маркерів запалення.
В іншому дослідженні, проведеному у 66 літніх людей, дотримання середземноморської дієти протягом 3–5 років було пов’язано зі зниженням маркерів запалення.
Підводячи підсумок,
Деякі дослідження показують, що середземноморська дієта може збільшити втрату ваги, поліпшити здоров’я серця, зменшити запалення та захистити від діабету 2 типу.
Потенційні мінуси
Потенційні мінуси
Незважаючи на те, що середземноморська дієта може бути пов’язана з кількома перевагами для здоров’я, слід врахувати кілька недоліків.
Для початку в рамках дієти дозволяється помірне вживання алкоголю.
Хоча більшість досліджень показує, що вживання легкого або помірного алкоголю може принести користь здоров’ю, алкоголь може бути не для всіх.
Наприклад, ті, хто вагітні або мають сімейну історію залежності, повинні уникати алкоголю.
Більше того, враховуючи, що середземноморська дієта виключає багато оброблених та рафінованих продуктів, деяким людям може бути складно дотримуватися.
Крім того, деякі продукти, рекомендовані на дієті, такі як морепродукти, можуть коштувати дорожче, ніж інші джерела білка, що може ускладнити роботу тих, хто має обмежений бюджет.
Підводячи підсумок,
Середземноморська дієта допускає помірні кількості алкоголю, що підходить не всім. Крім того, деяким людям може бути важко слідувати, і це може бути дорожче, ніж інші дієти.
Продукти харчування, яких слід уникати
Продукти харчування, яких слід уникати
Середземноморська дієта в основному складається з поживних, цільних харчових інгредієнтів, таких як фрукти, овочі, цілі зерна та корисні жири.
Тим часом слід обмежити кількість оброблених харчових продуктів, додавання цукру та рафінованого зерна.
Продукти харчування
Ось деякі продукти, якими ви можете насолоджуватися в рамках середземноморської дієти:
Фрукти: яблука, апельсини, полуниця, ківі, диня, чорниця, груші, персики, абрикоси
Овочі: шпинат, рукола, брокколі, цвітна капуста, цибуля, кабачки, спаржа, капуста, картопля
Бобові: нут, сочевиця, квасоля, арахіс
Цілі зерна: кіноа, кускус, просо, овес, бурий рис, гречка, цільнозернові макарони, фарро
Горіхи та насіння: мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, фундук, горіхи макадамії, насіння соняшнику
Птиця: курка, індичка, гусак, качка
Морепродукти: лосось, тунець, форель, скумбрія, анчоуси, сардини, мідії
Яйця: яєчні жовтки та білки
Молочні: сир, йогурт, молоко
Корисні жири: оливкова олія, авокадо, оливки, олія авокадо
Трави та спеції: базилік, орегано, чебрець, розмарин, перець, куркума, часник, кориця, коріандр
Напої: вода, кава, чай, червоне вино (1-2 склянки на день)
Продукти, яких слід уникати
Ось деякі продукти, які слід обмежити або уникати в рамках середземноморської дієти:
Оброблене м’ясо: бекон, салямі, ковбаса, хот -доги
Очищені зерна: білий хліб, крекери, печиво, біла паста, борошняні коржі, білий рис
Підсолоджені цукром напої: сік, газована вода, енергетичні напої, спортивні напої
Рафіновані олії: рослинна, соєва, рапсова, кукурудзяна, сафлорова
Оброблені продукти: фаст -фуд, чіпси, зручні страви, попкорн у мікрохвильовій печі, кренделі
Доданий цукор: цукор столовий, морозиво, цукерки, печиво, випічка, морозиво
Підводячи підсумок,
Фрукти, овочі, корисні жири, цільні зерна та мінімально оброблені джерела білка можна вживати як частину середземноморської дієти. Необхідно обмежити кількість оброблених продуктів, доданих цукрів та рафінованого зерна.
Зразкове меню
Зразкове меню
Ось зразок 3-денного меню для середземноморської дієти.
День 1
Сніданок: овочевий омлет зі шпинатом, помідорами та грибами
Обід: грецький салат з куркою, фетою, оливками, огірками та помідорами
Вечеря: тріска запечена з лимоном з брокколі та коричневим рисом
2 день
Сніданок: вівсянка з полуницею, чорницею, волоськими горіхами та корицею
Обід: курка на грилі зі смаженою спаржею та гречкою
Вечеря: лазанья з цільної пшениці з гарніром
3 день
Сніданок: грецький йогурт з насінням чіа та нарізаними бананами
Обід: кабачкові човни, фаршировані меленою індичкою, кіноа, болгарським перцем, помідорами та соусом маринара
Вечеря: запечений лосось з обсмаженою капустою і ячменем
Підводячи підсумок,
У меню вище подано деякі ідеї щодо страв, які можна включити до складу середземноморської дієти.
Підсумовуючи
підсумок
Середземноморська дієта – це модель здорового харчування, яка базується на традиційних дієтах таких країн, як Іспанія, Франція, Італія та Греція.
Дієта заохочує поживні продукти, такі як фрукти, овочі, корисні жири та цільнозернові продукти, одночасно обмежуючи перероблені інгредієнти та доданий цукор.
Дотримання здорової середземноморської дієти може не тільки збільшити втрату ваги, а й покращити здоров’я серця, зменшити запалення та покращити контроль цукру в крові.