Внутрішня область стегон може бути серйозним тригером для багатьох людей. Це область, яка має тенденцію до накопичення жиру і є там з нижньою частиною живота і надпліччями, щоб її включити в запитання, яке часто отримують тренери: «Як я можу позбутися цього?»
Я повністю ставлюся до цього і все ще відчуваю жало мого друга з восьмого класу, який порівняв мої стегна з формою рояля через ту невелику вигину жиру вгорі.
Я виріс в епоху Thighmaster і «тонізуючих вправ», вирізаних з жіночих журналів моєї матері, і я витратив години, намагаючись відволіктися від цієї невеликої частинки себе.
У коледжі, працюючи особистим тренером і проходячи багато курсів з анатомії та тренувань, щоб отримати ступінь вправи, я дізнався, що зміцнення внутрішньої поверхні стегон насправді не спалює жир.
У кращому випадку за допомогою вправ на внутрішню частину стегон ви зміцните м’язи під жиром, і якщо ви дійсно бачите гіпертрофію м’язів
, ви можете збільшити розмір ваших стегон у процесі.
Отже, як ви можете позбутися цього жиру на внутрішній частині стегна?
FG Trade/Getty Images
Коротка відповідь полягає в тому, що ви, ймовірно, не втратите багато, якщо генетична схильність до накопичення жиру в цій області.
Довга відповідь полягає в тому, що ви можете зменшити свій жир за допомогою вправ і дієти, але ви втратите цей жир з усього тіла. Ви не можете помітити зменшення ділянок тіла за допомогою вправ.
Однак не втрачайте надії. Збільшення м’язової маси та невелике зменшення жиру може зробити ваші ноги більш стрункими в межах вашого генетичного потенціалу. Я додам кілька вправ, які допоможуть вам досягти обох цих цілей.
Найкращі способи схуднути
Найкращі способи схуднути
Найкращий спосіб стоншити стегна — це поєднання дієти та фізичних вправ. Спочатку розберемося з дієтою.
дієта
Хоча втрата ваги не завжди така проста, як менше калорій, ніж калорій, у цьому підході є певна мудрість.
Спалювання більше калорій під час вправ, ніж ви отримуєте, створює енергетичний дисбаланс, а це означає, що вам потрібно використовувати свої енергетичні запаси
, щоб задовольнити потребу організму в калоріях
.
Це делікатний баланс, тому що занадто великий дефіцит калорій може порушити ваш метаболізм, сповільнюючи його у відповідь на надто низьке споживання калорій. Щоб підтримувати ваш метаболізм здоровим, пам’ятайте, що не створюйте дефіцит більше ніж на 500–1000 калорій на день
.
Однак дієта – це лише її частина. Ви точно можете прискорити свій метаболізм і спалити жир за допомогою вправ. Ви можете досить ефективно спалювати жир за допомогою певних видів тренувань.
HIIT
HIIT, або високоінтенсивне інтервальне тренування, є одним з найефективніших інструментів для нарощування сили, видалення жиру та прискорення вашого метаболізму. Він не тільки спалює велику кількість калорій, але й насправді впливає на ваш загальний метаболізм, позитивно змінюючи вашу реакцію на інсулін
.
HIIT допускає певний рівень варіативності, але в кінцевому підсумку складається з чергування бітів високої, часто вибухової, інтенсивності з нападами вправ з відновлювальною інтенсивністю.
Щоб отримати реальні метаболічні переваги HIIT, інтервали високої інтенсивності
потрібно виконувати з 85–95% ваших максимальних зусиль.
Переваги HIIT багато, і найбільшою перевагою може бути покращений метаболізм, який він пропонує. Якщо ви законно тренуєтеся під час HIIT-тренувань з інтенсивністю 90–95%, ви будете продовжувати спалювати жир і калорії з більшою швидкістю принаймні протягом 24 годин
.
Ще однією перевагою тренувань HIIT є різноманітність, яку вони пропонують. Ви можете чергувати вправи з вагою тіла, як-от берпі та віджимання, з аеробними інтервалами відновлення або використовувати вправи на основі опору, такі як обтяжені випади та махи гирі, для робочого інтервалу.
Ви навіть можете виконувати кардіотренування HIIT, хоча якщо ваша мета полягає в тому, щоб змінити композицію тіла та створити стрункіше стегно, вам, мабуть, найкраще виконувати вправи з обтяженням як інтенсивну частину тренування.
Одна з міркувань HIIT полягає в тому, що через його інтенсивність вам доведеться поєднувати інші типи тренувань. Інтенсивність HIIT достатньо висока, щоб гарантувати адекватне відновлення, і якщо ви намагаєтеся змінити склад свого тіла, важливо залишатися активним у вихідні дні.
Для більшості людей достатньо 2–3 днів на тиждень високої інтенсивності. Важливо поєднувати кілька кардіо-днів та інші форми відновлення, такі як йога та інші м’які рухи, щоб ваше тіло було міцним, відновленим і готовим до наступного великого поштовху.
Силові тренування
Так, ви правильно прочитали. Багато людей недооцінюють вплив силових тренінгів на жир, оскільки спалювання калорій, отримане під час однієї тренування, набагато нижче, ніж те, що ви спалюєте під час виконання HIIT або кардіо вправ
.
Однак дослідження показали, що більше м’язів на тілі означає, що ви спалюєте більше калорій
.
І хоча ваш дефіцит калорій може не збільшитися на величезну кількість, нещодавні дослідження на мишах показують, що тренування з обтяженнями викликають гормональну реакцію в організмі, яка стимулює жирові клітини руйнуватися в процесі, який називається клітинними перехресними перешкодами
.
Чому? Ну, інші дослідження на мишах показали, що жирні кислоти, що виділяються в кров після розщеплення жирів, можуть насправді допомогти у відновленні тканин
.
Іншими словами, коли м’язові волокна руйнуються під час тренування з обтяженням, жирові клітини підключаються, щоб допомогти відновленню.
Дослідження нове, тому необхідно провести додаткові дослідження. Тим не менш, усе це, щоб сказати: якщо ваша мета – втрата жиру, силові тренування можуть лише допомогти цьому процесу
.
Кардіо
Не забувайте старі добрі кардіо для спалювання жиру. Поєднуючи його з інтервальним планом тренувань на основі сили та принаймні один день на тиждень відновлення, ви можете підтримувати метаболічні вогники за допомогою кількох хороших серцево-судинних тренувань протягом тижня.
Ви можете поєднувати свій режим
і тип кардіотренування, який ви виконуєте, щоб ваше тіло та розум були зацікавленими та чуйними.
Кардіо на довгі, повільні дистанції
Довга, повільна дистанція, або ЛСД, — це легке тренування, до якого можна легко приступити, якщо у вас є трохи часу, щоб присвятити завдання. Це кардіо-тренування, яке виконується з меншою інтенсивністю протягом тривалого часу.
Наприклад, трохи довше плавання на меншій швидкості або навіть тривалий, м’який похід у ліс. Інтенсивність не є метою цього тренування, а лише витривалість.
Під час такого типу тренування ви спалюєте переважно жир для отримання енергії, і хоча кінцевий рівень спалювання калорій нижчий, це все ще паливо для вашої мети стати стрункішою. Тренування з ЛСД добре підвищують витривалість і можуть використовуватися як тренування для відновлення, якщо інтенсивність достатньо низька
.
* Если вы ищете другую информацию? *
Вправи для зміцнення внутрішньої поверхні стегон
Вправи для зміцнення внутрішньої поверхні стегон
Вправи для зміцнення внутрішньої поверхні стегон
У той час як зменшення жиру за допомогою дієти та фізичних вправ є найкращим варіантом для формування внутрішньої частини стегон, підтримка м’язів все одно дасть вам гарний худорлявий вигляд. Ось кілька ефективних вправ, спрямованих на цю область.
1. Присідання сумо
Широко розставте ноги, розвернувши пальці в положення приблизно в 10:00 і 2:00. Тримайте гантель для додаткового опору.
Підніміть груди високо, згинаючи коліна, тримаючи коліна спрямованими над пальцями ніг. Виходячи з присідань сумо, стисніть прес, сідниці та внутрішню частину стегон.
Зробіть 2 підходи по 12-15 повторень.
2. Бічний випад
Встаньте прямо, зібравши ноги разом. Тримайте гантель біля грудей для додаткового опору.
Вийдіть правою ногою і почніть відводити стегна назад, коли ви згинаєте праве коліно. Під час спуску ваше коліно не повинно рухатися більше ніж на 2 дюйми за межі пальців ноги, і ви повинні тримати коліно на одному рівні між другим і третім пальцями ноги.
Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в положення стоячи.
Повторіть на лівій нозі, щоб виконати 1 повтор.
Зробіть 2 підходи по 12-15 повторень.
3. Реверансний випад
Встаньте прямо, зібравши ноги разом.
Заведіть праву ногу за ліву, зігнувши обидва коліна і трохи потягнувши обидва коліна до середньої лінії, щоб стиснути внутрішню частину стегон.
Коли ви встаєте, щоб вийти з реверансу, ви можете постукати правою ногою або підняти коліно, щоб отримати більшу інтенсивність і баланс.
Повторіть на правій стороні 10-12 повторень.
Повторіть зліва, а потім зробіть додатковий підхід з кожного боку.
4. Фігурист
Встаньте, ноги разом, коліна злегка зігнуті, черевний прес задіяний.
Відштовхніться правою ногою, щоб стрибнути на ліву, дозволяючи собі покинути підлогу по дорозі.
Приземляючись на ліву ногу, схрестіть праву ногу злегка позаду, у невеликому реверансі, нахилівшись вперед у стегні.
Поверніться на правий бік з невеликим стрибком, щоб завершити перше повне повторення.
Ви можете виконувати ці рухи швидше, використовуючи потужні рухи з сильним кардіо-ефектом, або повільніше, акцентуючи увагу на діапазоні рухів. У будь-якому випадку, ви зміцните внутрішню частину стегон, а також сідниці та живіт.
5. Приведення лежачи на боці
Ляжте на підлогу на один бік, зігнувши і опустивши верхню ногу вперед, підтримуючи верхню ногу блоком для йоги або подушкою, якщо необхідно.
Довго витягніть нижню ногу. Піднімаючи нижню ногу, тримайте стегна в стопці, втягуючи живіт, коли піднімаєте та опускаєте ногу.
Зробіть 15–20 повторень, перш ніж перейти на інший бік і повторити. Всього зробіть 2 підходи на кожну сторону.
Маніпуляції з м’якими тканинами
Маніпуляції з м’якими тканинами
Маніпуляції з м’якими тканинами
Сайти соцмереж часто рекламують переваги «зачистки фасції» для втрати жиру, ідея полягає в тому, що фасція
сприяє появі жиру на вашому тілі.
«Вибухова» частина цього рівняння включає покупку певного продукту та використання його в, за визнанням, болючому процесі масажу ділянок вашого тіла для зменшення жиру та появи целюліту.
На жаль, було лише одне дослідження цього методу, і воно було як профінансовано, так і виконано виробником продукту
.
Пошук у Better Business Bureau показує модель скарг
.
Хоча очищення фасцій ще може принести певні переваги, дані не свідчать про те, що він настільки ефективний, як дієта та фізичні вправи, у формуванні фігурних стегон.
Суть
Суть
Коли справа доходить до зміни форми нашого тіла, ми значною мірою обмежені генетичним уділом, який ми отримуємо при народженні. Деяким з нас просто не створено щілини в стегнах, але це не означає, що ми не можемо нічого змінити у своїй формі.
Формуючи наші м’язи силовими тренуваннями і зберігаючи струнку за допомогою HIIT і кардіо, ми можемо мати красиві сильні ноги різних форм і розмірів.