Існують різні думки щодо перекусів.
Деякі вважають, що це здорово, а інші вважають, що це може завдати вам шкоди і змусити вас набирати вагу.
Ось детальний огляд перекусів і того, як це впливає на ваше здоров’я.
Що таке закуски і чому люди перекушують?
Що таке закуски і чому люди перекушують?
Перекуси – це коли ви вживаєте їжу або напої між звичайними основними прийомами їжі.
Термін «закуски» часто використовується для позначення оброблених висококалорійних продуктів, таких як чіпси та печиво.
Однак перекусити просто означає з’їсти або випити щось між прийомами їжі, незалежно від того, чи їжа здорова.
Голод є основною мотивацією перекусів, але такі фактори, як місце розташування, соціальне середовище, час доби та наявність їжі, також сприяють.
Насправді, люди часто перекушують, коли є апетитна їжа – навіть коли вони не голодні.
В одному дослідженні, коли людей із ожирінням або надмірною вагою запитували, чому вони вибирають нездорові закуски, найчастішою реакцією була спокуса, а потім голод і низький рівень енергії.
Крім того, як бажання перекусити, так і вплив перекусів на здоров’я, здається, дуже індивідуалізовані. Фактори, що впливають на перекушування, включають вік та переконання щодо того, чи ця практика є здоровою.
Підводячи підсумок,
Перекус відноситься до прийому їжі або напоїв поза звичайними основними прийомами їжі. Причинами перекусів є голод, наявність їжі та екологічні та соціальні ознаки.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Чи перекушування прискорює ваш метаболізм?
Чи перекушування прискорює ваш метаболізм?
Незважаючи на те, що прийом їжі кожні кілька годин збільшує ваш метаболізм, наукові дані не підтверджують це.
дослідження показують, що частота прийому їжі не впливає на кількість спалених калорій.
Одне дослідження, у якому люди споживали однакову кількість калорій протягом двох або семи прийомів їжі на день, не виявило різниці у спалюваних калоріях.
В іншому дослідженні люди з ожирінням, які протягом 3 тижнів дотримувалися дуже низькокалорійної дієти, продемонстрували подібне зниження швидкості метаболізму, незалежно від того, чи вживали вони 800 калорій за 1 або 5 прийомів їжі на день.
Проте в одному дослідженні активні молоді чоловіки, які їли закуску з високим вмістом білка або вуглеводів, перед сном зазнали значного збільшення швидкості метаболізму наступного ранку.
Підводячи підсумок,
Часто вважається, що перекуси кожні кілька годин посилюють обмін речовин. Однак більшість досліджень показує, що частота вживання їжі має невеликий або зовсім не впливає на обмін речовин.
Як перекуси впливають на апетит і вагу
Як перекуси впливають на апетит і вагу
Дослідження впливу закусок на апетит і вагу дали неоднозначні результати.
Вплив на апетит
Повсюдно не узгоджено, як перекуси впливають на апетит і споживання їжі.
В одному з оглядів повідомлялося, що хоча закуски ненадовго втамовують голод і викликають почуття ситості, їх калорії не компенсуються під час наступного прийому їжі.
Це призводить до збільшення споживання калорій протягом дня.
Наприклад, в одному дослідженні чоловіки із зайвою вагою, які з’їли 200-калорійну закуску через 2 години після сніданку, з’їли на обід лише на 100 калорій менше.
Це означає, що їх загальна калорійність збільшилася приблизно на 100 калорій.
В іншому контрольованому дослідженні худі чоловіки протягом шести днів їли або три закуски з високим вмістом білка, жиру або вуглеводів.
Їх рівень голоду та загальний прийом калорій не змінилися порівняно з днями, коли вони не їли закусок, що свідчить про те, що закуски мали нейтральний ефект.
Однак дослідження також показали, що перекуси можуть зменшити голод.
В одному дослідженні чоловіки, які їли закусочну з високим вмістом білка та клітковини, мали нижчий рівень гормону голоду греліну та вищий рівень гормону насичення GLP-1. Вони також споживали в середньому на 425 калорій менше на день.
Інше дослідження, проведене серед 44 жінок з ожирінням або надмірною вагою, відзначило, що закуска перед сном з високим вмістом білка або вуглеводів призвела до зменшення голоду та посилення почуття ситості наступного ранку. Однак рівень інсуліну також був вищим.
Виходячи з цих різноманітних результатів, виявляється, що вплив перекусів на апетит залежить від особи та типу закуски.
Вплив на вагу
Більшість досліджень показує, що перекуси між прийомами їжі не впливають на вагу.
Тим не менш, кілька досліджень показують, що вживання багатих білком закусок з високим вмістом клітковини може допомогти вам схуднути.
Наприклад, у дослідженні, проведеному серед 17 людей з діабетом, повідомлялося, що переїдання закусок з високим вмістом білка та повільно перетравлюваних вуглеводів призвело до середньої втрати ваги на 2,2 фунта.
З іншого боку, деякі дослідження з людьми з ожирінням або нормальною вагою показали, що перекуси можуть призвести до повільнішої втрати ваги або навіть до збільшення ваги.
В одному дослідженні 36 худих чоловіків збільшили споживання калорій на 40%, споживаючи надлишок калорій як перекус між прийомами їжі. Вони відчули значне збільшення жиру в печінці та животі.
Деякі дослідження показують, що час перекусу може вплинути на зміну ваги.
Дослідження, проведене серед 11 худорлявих жінок, показало, що споживання закуски 190 калорій об 11:00 вечора. зменшили кількість спаленого ними жиру значно більше, ніж з’їли ту саму закуску о 10:00 ранку.
Змішані результати свідчать про те, що реакція ваги на перекушування, ймовірно, різниться в залежності від людини та часу доби.
Підводячи підсумок,
Змішані результати дослідження свідчать про те, що реакція ваги та апетиту на перекус залежить від людини, а також від часу доби.
Вплив на рівень цукру в крові
Вплив на рівень цукру в крові
Хоча багато людей вважають, що для підтримки стабільного рівня цукру в крові протягом дня необхідно їсти часто, це не завжди так.
Фактично, дослідження, проведене серед людей з цукровим діабетом 2 типу, показало, що вживання лише двох великих прийомів їжі в день призводить до зниження рівня цукру в крові натще, кращої чутливості до інсуліну та більшої втрати ваги, ніж їжа шість разів на день.
Інші дослідження повідомляли про відсутність різниці в рівні цукру в крові, коли вживалася та сама кількість їжі, що і їжа або їжа плюс закуски.
Звичайно, тип закуски та кількість споживаних є основними факторами, що впливають на рівень цукру в крові.
Закуски з меншим вмістом вуглеводів та клітковиною постійно демонструють більш сприятливий вплив на рівень цукру в крові та інсуліну, ніж закуски з високим вмістом вуглеводів у людей з діабетом і без нього.
Крім того, закуски з високим вмістом білка можуть покращити контроль цукру в крові.
У дослідженні, проведеному серед 20 здорових чоловіків, вживання молочної закуски з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів призвело до зниження рівня цукру в крові перед наступним прийомом їжі, порівняно з молочними закусками з високим вмістом вуглеводів або апельсиновим соком.
Підводячи підсумок,
Для підтримки здорового рівня цукру в крові перекушувати не потрібно. Вживання закусок з високим вмістом білка або клітковини підвищує рівень цукру в крові менше, ніж споживання закусок з високим вмістом вуглеводів.
Може запобігти голодному голоду
Може запобігти голодному голоду
Перекуси можуть бути корисними не для всіх, але це, безумовно, може допомогти деяким людям уникнути голодного голоду.
Якщо ви занадто довго не їсте, ви можете настільки зголодніти, що в кінцевому підсумку ви з’їсте набагато більше калорій, ніж вам потрібно.
Перекуси можуть допомогти зберегти рівень голоду на рівному кільі, особливо в дні, коли ваші страви віддалені один від одного.
Однак важливо зробити здоровий вибір закусок.
Підводячи підсумок,
Перекусити краще, ніж дозволити собі голодно відчути голод. Це може призвести до поганого вибору їжі та надмірного споживання калорій.
Поради щодо здорового перекусу
Поради щодо здорового перекусу
Щоб отримати максимальну користь від перекусів, дотримуйтесь таких вказівок:
Кількість з’їсти. Загалом, найкраще їсти закуски, які містять близько 200 калорій і щонайменше 10 грамів білка, які допоможуть вам залишатися ситими до наступного прийому їжі.
Частота. Кількість перекусів залежить від рівня вашої активності та розміру їжі. Якщо ви дуже активні, ви можете віддати перевагу 2–3 перекусів на день, тоді як більш сидяча людина може краще вживати 1 або зовсім не перекушувати.
Переносимість. Тримайте з собою портативні закуски, коли ви виконуєте доручення або подорожуєте на випадок голодування.
Снеків, яких слід уникати. Оброблені закуски з високим вмістом цукру можуть дати вам короткий прилив енергії, але ви, ймовірно, відчуєте голод через годину-дві.
Підводячи підсумок,
Під час перекусів обов’язково вживайте правильні види та кількість їжі, щоб зменшити почуття голоду та запобігти переїдання пізніше.
Здорові закуски
Здорові закуски
Незважаючи на те, що в наявності є багато закусок та батончиків, найкраще вибрати повноцінні продукти харчування.
Непогано включити в закуску джерело білка.
Наприклад, було показано, що і сир, і зварені круто яйця насичують вас годинами.
Крім того, закуски з високим вмістом клітковини, такі як мигдаль та арахіс, можуть зменшити апетит і кількість їжі, яку ви з’їсте під час наступного прийому їжі.
Ось ще кілька ідей здорових закусок:
стручковий сир
скибочки свіжих овочів
насіння
сир з фруктами
Підводячи підсумок,
Вибір здорових закусок з високим вмістом білка і клітковини зменшує відчуття голоду і насичує вас протягом кількох годин.
Підсумовуючи