Повний план веганського харчування та зразкове меню

Повний план веганського харчування та зразкове меню інформація про харчування

Веганські дієти пов’язані з різними перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення контролю ваги та захист від деяких хронічних захворювань.

Веганські дієти пов’язані з різними перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення контролю ваги та захист від деяких хронічних захворювань.
Однак знайти збалансовану, здорову їжу на веганській дієті часто може бути важко і переважно.
При неправильному плануванні вегетаріанська дієта може спричинити дефіцит харчування та проблеми зі здоров’ям.
У цій статті наведено план здорового веганського харчування та зразкове меню для початку роботи.

* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *

(інформація про харчування)

Що таке вегетаріанська дієта?

Що таке вегетаріанська дієта?
Веганська дієта – це план харчування, який виключає всі продукти тваринного походження, включаючи м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та мед.
Люди вирішують прийняти веганство з різних причин, таких як етичні проблеми або релігійні принципи.
Інші можуть вирішити стати веганами, щоб зменшити свій екологічний слід, оскільки вважається, що дієта на рослинній основі генерує менші викиди парникових газів і використовує менше природних ресурсів.
Проте вплив будь -якої дієти на довкілля залежить від багатьох факторів, включаючи спосіб виробництва, упаковки та транспортування продуктів.
Деякі також вирішують дотримуватися веганську дієту за станом здоров’я, оскільки веганство пов’язане з великою кількістю переваг і навіть може допомогти запобігти деяким хронічним захворюванням.
Зокрема, було показано, що веганські дієти покращують здоров’я серця, збільшують втрату ваги та підтримують контроль цукру в крові.
Підводячи підсумок,
Веганські дієти виключають усі продукти тваринного походження, включаючи м’ясо та молочні продукти. Люди можуть прийняти веганство з етичних, релігійних, екологічних чи медичних міркувань.

Користь веганства для здоров’я

Користь веганства для здоров’я
Дослідження показують, що повноцінна веганська дієта може покращити кілька аспектів вашого здоров’я.
Згідно з одним оглядом, у веганів на 75% нижчий ризик розвитку високого кров’яного тиску, ніж у всеїдних, або у тих, хто їсть м’ясо та рослини.
Вони також мають нижчий індекс маси тіла.
Веганські дієти також можуть допомогти в регулюванні ваги.
Одне дослідження серед 18 жінок показало, що дотримання веганської дієти протягом 6 місяців призвело до зменшення споживання калорій і жирів, а також до більш швидкої короткочасної втрати ваги, порівняно з низькокалорійною, всеїдною дієтою.
Деякі дослідження також показують, що веганство може бути корисним для контролю цукру в крові і може зменшити ризик діабету.
Насправді, одне дослідження майже 61 000 людей показало, що у веганів у 2,6 рази рідше розвивається діабет 2 типу, ніж у всеїдних.
Веганська дієта також може зменшити симптоми остеоартриту – включаючи біль у суглобах та набряк – та ризик виникнення деяких видів раку, таких як рак молочної залози та простати.
Підводячи підсумок,
Веганські дієти пов’язані з багатьма перевагами, включаючи поліпшення здоров’я серця, швидше короткочасне зниження ваги, посилення контролю цукру в крові, зменшення болю в суглобах і зниження ризику раку.

Веганський список покупок

Веганський список покупок
Здорова веганська дієта повинна містити різноманітні цільнозернові, білки, корисні жири, а також фрукти та овочі.
Такі продукти, як горіхи, насіння, бобові, соєві продукти та харчові дріжджі, можуть допомогти збільшити споживання білка протягом дня.
Тим часом олія авокадо, кокосова олія та оливкова олія-це поживні, корисні для веганів варіанти здорових жирів.
Ось зразок списку покупок для веганів, який допоможе вам розпочати роботу.
Свіжі продукти
Овочі: спаржа, болгарський перець, брокколі, капуста, морква, цвітна капуста, часник, капуста, цибуля, картопля, шпинат, помідори, кабачки та ін.
Фрукти: яблука, банани, чорниця, виноград, грейпфрут, лимони, лайм, ківі, апельсини, персики, груші, гранати, полуниця тощо.
Заморожені продукти
Овочі: брокколі, брюссельська капуста, кабачки горіхові, морква, цвітна капуста, кукурудза, зелена квасоля, горох, овочева суміш тощо.
Фрукти: ожина, чорниця, вишня, манго, ананаси, малина, полуниця тощо.
Цільного зерна
ячмінь
коричневий рис
гречка
булгур
farro
овес
кіноа
сорго
teff
Хліб і макарони
макарони з коричневого рису
Макарони з цільної пшениці
пророщений хліб, наприклад, хліб із Єзекіїля
обгортання з коричневого рису
Джерела білка
Горіхи: мигдаль, бразильські горіхи, кешью, фундук, горіхи макадамії, арахіс, пекан, фісташки, волоські горіхи тощо.
Насіння: насіння чіа, насіння льону, насіння конопель, гарбуза, насіння кунжуту, насіння соняшнику тощо.
Бобові: чорна квасоля, нут, квасоля, сочевиця, темно -синя квасоля, боби пінто тощо.
Соєві продукти: темпе, тофу та ін.
Білкові порошки: білковий порошок гороху, білок коричневого рису, білок коноплі та ін.
Молочні альтернативи
Замінники молока: мигдальне, кешью, кокосове, лляне, вівсяне, рисове та соєве молоко тощо.
Замінники йогурту: мигдальний, кешью, кокосовий, лляний, соєвий йогурти тощо.
Веганський сир: веганський сир пармезан, подрібнені та нарізані сорти тощо.
Альтернативи яєць
аквафаба
порошок маранти
насіння Чіа
кукурудзяний крохмаль
лляна мука
розфасований веганський замінник яєць
шовковий тофу
Корисні жири
авокадо
олія авокадо
кокосове масло
лляної олії
оливкова олія
несолодкий кокос
тахіні
Закуски
едамаме
темний шоколад
сухофрукти
шкіра фруктів
хумус
горіхове масло
чіпси з лаваша
попкорн
смажений нут
хрусткі морські водорості
мікс стежок
Підсолоджувачі
кокосовий цукор
дати
кленовий сироп
патоки
ченський плід
стевія
Спеції та приправи
Каєнський перець
порошок чилі
кориця
кмин
часниковий порошок
мелений імбир
харчові дріжджі
паприка
перець
розмарин
чебрець
куркума
Зауважте, що багато перероблених веганських продуктів, таких як замінники веганського м’яса, часто завантажуються натрієм, наповнювачами, добавками та іншими інгредієнтами, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.
Намагайтеся дотримуватися переважно цільної, необробленої їжі – і уникайте фальсифікованого м’яса та інших високооброблених веганських інгредієнтів та готових страв.
Підводячи підсумок,
Збалансована веганська дієта повинна включати широкий вибір фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, білків та корисних жирів.

Зразок плану харчування

Зразок плану харчування
Ось зразок тижневого плану харчування, який містить кілька поживних продуктів, якими можна насолоджуватися на веганській дієті.
Понеділок
Сніданок: бекон темпе з обсмаженими грибами, авокадо та в’яленою руколою
Обід: цільнозернові макарони з сочевичними «фрикадельками» та гарніром
Вечеря: тако з цвітної капусти та нуту з гуакамоле та піко де гало
Перекуси: попкорн з повітрям, чіпси з капусти та мікс із трейлу
Вівторок
Сніданок: кокосовий йогурт з ягодами, волоськими горіхами та насінням чіа
Обід: запечений тофу з обсмаженою червоною капустою, брюссельською капустою та трав’яним кус -кусом
Вечеря: грибний сочевичний коровай з часниковою цвітною капустою та італійською стручковою квасолею
Перекуси: болгарський перець з гуакамоле, фруктова шкіра та хрусткі морські водорості
Середа
Сніданок: тост із солодкої картоплі, заправлений арахісовим маслом та бананом
Обід: салат темпе з тако з кіноа, авокадо, помідорами, цибулею, квасолею та кінзою
Вечеря: вівсяне різотто з мангольдом, грибами та кабачком горіховим
Перекуси: змішані ягоди, веганський протеїновий коктейль та волоські горіхи
Четвер
Сніданок: кіш без яєць з шовковим тофу, брокколі, помідорами та шпинатом
Обід: каррі з нуту та шпинату з коричневим рисом
Вечеря: середземноморський салат з сочевиці з огірками, оливками, перцем, в’яленими помідорами, капустою та петрушкою
Закуски: смажений едамаме, нарізана груша та енергетичні кульки з вівса, насіння чіа, горіхового масла та сухофруктів
П’ятниця
Сніданок: овес на ніч з часточками яблука, гарбузове насіння, кориця та горіхове масло
Обід: овочевий гамбургер з чорної квасолі з пропареною брокколі та дольками солодкої картоплі
Вечеря: мак і “сир” з харчовими дріжджами та зеленню
Перекуси: фісташки, домашня гранола та кокосовий пудинг з чіа
Субота
Сніданок: сковорідка для сніданку з темпе, брокколі, капусти, помідорів і кабачків
Обід: часниково-імбирний тофу з обсмаженими овочами та лободою
Вечеря: квасолевий салат з чорнооким горошком, помідорами, кукурудзою, болгарським перцем та цибулею
Перекуси: смажене гарбузове насіння, заморожений виноград та селера з мигдальним маслом
Неділя
Сніданок: цільнозернові тости з авокадо та харчовими дріжджами поряд з веганським протеїновим коктейлем
Обід: сочевичний чилі зі спаржею на грилі та запеченою картоплею
Вечеря: овочева паелья з коричневим рисом, цибулею, помідорами, болгарським перцем, артишоком і нутом
Перекуси: мигдаль, фруктовий салат та морква з хумусом
Підводячи підсумок,
Зразковий план харчування, перерахований вище, висвітлює багато корисних інгредієнтів та страв, якими можна насолоджуватися на повноцінній веганській дієті.

Можливі недоліки та запобіжні заходи

Можливі недоліки та запобіжні заходи
Хоча повноцінна веганська дієта може бути здоровою та поживною, веганська дієта, яка не спланована належним чином, може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Ось кілька факторів, які ви можете врахувати, починаючи веганську дієту.
Дефіцит харчування
Веганські дієти можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком кількох дефіцитів харчування.
Це пояснюється тим, що м’ясо, риба та птиця багаті кількома важливими поживними речовинами, яких переважно не вистачає в продуктах рослинного походження, включаючи білок, залізо, цинк, вітамін В12, фосфор та омега-3 жирні кислоти.
Продукти тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти, також мають високий вміст білка та мікроелементів, таких як кальцій, калій, фосфор, йод, залізо та магній.
Повне виключення цих продуктів зі свого раціону може збільшити ризик дефіциту поживних речовин.
Зокрема, у веганів може бути більший ризик дефіциту вітаміну В12, вітаміну D, кальцію, йоду, заліза та білка.
Це може призвести до збільшення ризику таких проблем, як анемія, ослаблення кісток та ослаблення імунітету.
Низький рівень вітаміну В12 може особливо турбувати під час вагітності, оскільки його дефіцит потенційно може збільшити ризик дефектів нервової трубки та погіршити роботу мозку та нервової системи вашої дитини.
Включення у свій раціон різноманітних інгредієнтів, багатих на поживні речовини та збагачених продуктів, необхідне для того, щоб ви задовольнили свої харчові потреби.
Вітамін В12 та вітамін D можна знайти у вітамінізованих продуктах харчування, таких як рослинне молоко, злаки та харчові дріжджі.
Тим часом білок, цинк і залізо містяться в бобових, соєвих продуктах, горіхах і насінні.
Включення помірної кількості йодованої солі до вашого раціону також може допомогти вам задовольнити ваші потреби в йоді.
Добавки
Задовольнити свої харчові потреби, дотримуючись веганської дієти, може бути складно.
Деякі поживні речовини, такі як вітамін В12, вітамін D та йод, містяться насамперед у продуктах тваринного походження та деяких вітамінних продуктах харчування.
Крім того, хоча негемове залізо міститься у різноманітних рослинних продуктах, воно може засвоюватися не так добре, як гемове залізо, що міститься у продуктах тваринного походження.
Прийом полівітамінів або інших добавок може допомогти заповнити будь -які харчові прогалини та забезпечити основні мікроелементи, які вам можуть не вистачати.
Для досягнення найкращих результатів шукайте полівітаміни, які містять вітамін В12, цинк, залізо, вітамін D і кальцій.
Майте на увазі, що зазвичай рекомендується додавати більшу кількість вітаміну В12, ніж рекомендована дієтична норма.
Намагайтеся отримувати від 2000 до 2500 мкг вітаміну В12 на тиждень. Його можна розділити на кілька менших доз і може вимагати окремої добавки на додаток до полівітамінів.
Ви також можете розглянути можливість прийому олії з водоростей, рослинної форми омега-3 жирної кислоти. Ваш організм потребує такого жиру для оптимального здоров’я серця, роботи мозку та профілактики захворювань.
Такі добавки, як вегетаріанський В12 та олія з водоростей, зазвичай можна знайти в Інтернеті.
Підводячи підсумок,
Якщо вегетаріанська дієта не спланована належним чином, вона може збільшити ризик кількох дефіцитів харчування. Дотримання збалансованої дієти та прийом деяких добавок може допомогти вам отримати поживні речовини, необхідні вашому організму.

Підсумовуючи

підсумок
Повноцінна вегетаріанська дієта є здоровою, поживною та пов’язана з низкою переваг для здоров’я, включаючи поліпшення здоров’я серця, цукру в крові та маси тіла.
Дотримання веганського плану харчування може допомогти вам включити багато багатих поживними речовинами цільних продуктів у свій раціон, щоб забезпечити ваше тіло необхідними поживними речовинами.
Майте на увазі, що добавки та належне планування є важливими для уникнення дефіциту кількох важливих поживних речовин.
Якщо вас цікавить веганізм, ознайомтесь із цим списком продуктів та планом страв, щоб отримати креативні ідеї щодо вашого наступного веганського блюда.