Низький глікемічний.
Дослідження показали, що дієта з низьким ГІ може призвести до втрати ваги, знизити рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.
але те, як вона класифікує продукти, критикувалося за ненадійність та нездатність відображати загальний стан здоров’я продуктів.
У цій статті наводиться детальний огляд дієти з низьким ГІ, включаючи, що це таке, як його дотримуватися, а також його переваги та недоліки.
Що таке глікемічний індекс (ГІ)?
Що таке глікемічний індекс?
Швидкість, з якою різні продукти підвищують рівень цукру в крові, оцінюється порівняно з поглинанням 50 грамів чистої глюкози. Чиста глюкоза використовується як еталонна їжа і має значення ГІ 100.
Три рейтинги GI такі:
Низький: 55 або менше
Середній: 56–69
Високий: 70 і більше
Кращим вибором є продукти з низьким значенням ГІ. Вони повільно перетравлюються і всмоктуються, викликаючи повільне і менше підвищення рівня цукру в крові.
З іншого боку, продукти з високим значенням ГІ слід обмежити. Вони швидко засвоюються і всмоктуються, що призводить до швидкого зростання та зниження рівня цукру в крові.
Ви можете використовувати цю базу даних, щоб знайти значення ГІ (і глікемічне навантаження, описане нижче) звичайних продуктів харчування.
Важливо відзначити, що харчовим продуктам присвоюється значення ГІ лише у тому випадку, якщо вони містять вуглеводи. Отже, продукти без вуглеводів не знайдуться у списках ГІ. Приклади цих продуктів харчування:
яловичина
курка
риба
яйця
трави
спеції
підвести підсумок цієї статті
Глікемічний індекс (ГІ)-це система ранжування, яка класифікує продукти, що містять вуглеводи, за їх впливом на рівень цукру в крові. Він був створений на початку 1980 -х років доктором Девідом Дженкінсом.
* Ви можете знайти різноманітну інформацію про харчування на цій сторінці *
Фактори, що впливають на ГІ харчового продукту
Фактори, що впливають на ГІ харчового продукту
Ряд факторів можуть впливати на значення ГІ їжі чи страви, включаючи:
Вид цукру, який він містить. Існує помилка, що всі цукри мають високий ГІ. ГІ цукру коливається від 23 до фруктози до 105 до мальтози. Тому ГІ харчового продукту частково залежить від типу цукру, який він містить.
Будова крохмалю. Крохмаль – це вуглевод, що складається з двох молекул – амілози та амілопектину. Амілоза важко засвоюється, тоді як амілопектин легко засвоюється. Продукти з більшим вмістом амілози мають нижчий ГІ.
Наскільки рафінований вуглевод. Такі методи обробки, як подрібнення та прокатка, порушують молекули амілози та амілопектину, підвищуючи ГІ. Взагалі кажучи, чим більше оброблена їжа, тим вище її ГІ.
Поживний склад. Додавання білка або жиру до їжі може уповільнити травлення та зменшити глікемічну реакцію на їжу.
Спосіб приготування. Техніка приготування та приготування також може вплинути на ШКТ. Як правило, чим довше їжа готується, тим швидше її цукор засвоюється і засвоюється, підвищуючи ГІ.
Стиглість. Незрілі плоди містять складні вуглеводи, які з дозріванням плодів розщеплюються на цукор. Чим стигліший плід, тим вище його ГІ. Наприклад, незрілий банан має ГІ 30, а перезрілий банан – 48.
підвести підсумок цієї статті
На ГІ харчового продукту чи страви впливає ряд факторів, включаючи тип цукру, який він містить, структуру крохмалю, спосіб приготування та рівень стиглості.
Важлива також кількість вуглеводів
Важлива також кількість вуглеводів
Швидкість, з якою продукти підвищують рівень цукру в крові, залежить від трьох факторів: видів вуглеводів, які вони містять, їх поживного складу та кількості споживаної їжі.
але ГІ є відносним показником, який не враховує кількість з’їденої їжі. З цієї причини його часто критикують.
Щоб вирішити цю проблему, був розроблений рейтинг глікемічного навантаження (GL).
GL – це показник впливу вуглеводів на рівень цукру в крові, беручи до уваги як тип (ГІ), так і кількість (грам на порцію).
Як і GI, GL має три класифікації:
Низький: 10 або менше
Середній: 11–19
Високий: 20 і більше
ШКТ як і раніше є найважливішим чинником, який слід враховувати при дотриманні дієти з низьким ГІ.
але, Фонд глікемічного індексу, австралійська некомерційна організація, що сприяє поінформованості про дієту з низьким вмістом ГІ, рекомендує людям також стежити за своїм ГЛ і прагнути до того, щоб їх загальна добова ГЛ була меншою за 100.
В іншому випадку найпростіший спосіб досягти ГЛ до 100 – це вибирати продукти з низьким ГІ, коли це можливо, і вживати їх у помірній кількості.
підвести підсумок цієї статті
Глікемічне навантаження (GL) – це показник типу та кількості вуглеводів, які ви споживаєте. Дотримуючись дієти з низьким вмістом ГІ, рекомендується дотримуватися щоденного рівня ГЛ менше 100.
Дієта з низьким ГІ та цукровий діабет
Дієта з низьким ГІ та цукровий діабет
Діабет – це складне захворювання, яке вражає мільйони людей у всьому світі.
Ті, хто страждає на цукровий діабет, не можуть ефективно переробляти цукор, що може ускладнити підтримку здорового рівня цукру в крові.
але хороший контроль рівня цукру в крові допомагає запобігти та уповільнити початок ускладнень, включаючи хвороби серця, інсульт та пошкодження нервів та нирок.
Ряд досліджень показує, що дієти з низьким ГІ знижують рівень цукру в крові у людей з діабетом.
Огляд 54 досліджень у 2019 році прийшов до висновку, що дієти з низьким ГІ знижують гемоглобін А1С.
Більш того, деякі дослідження пов’язують дієти з високим ШКТ з більшим ризиком розвитку діабету 2 типу. Одне дослідження, в якому взяли участь понад 205 000 людей, показало, що ті, хто дотримується дієти з найвищим ШКТ, мають на 33% більший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто споживає дієти з найнижчим ШКТ.
Систематичний огляд 24 досліджень показав, що на кожні 5 балів ШКТ ризик розвитку діабету 2 типу збільшився на 8%.
Дієта з низьким ГІ також може покращити результати вагітності у жінок з гестаційним діабетом, формою діабету, що виникає під час вагітності.
Крім того, було показано, що дієта з низьким ГІ зменшує ризик макросомії на 73%. Це стан, при якому новонароджені мають вагу при народженні понад 8 фунтів і 13 унцій, і це пов’язано з численними коротко- та довгостроковими ускладненнями для матері та дитини.
підвести підсумок цієї статті
Схоже, що дієта з низьким ГІ знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом. Дієти з підвищеним вмістом шлунково -кишкового тракту також були пов’язані з підвищеним ризиком діабету 2 типу.
Інші переваги
Продукти харчування на дієті з низьким ГІ
Продукти харчування на дієті з низьким ГІ
Немає необхідності рахувати калорії або відстежувати білки, жири або вуглеводи на дієті з низьким ГІ.
Натомість дієта з низьким ГІ передбачає заміну продуктів з високим ГІ на альтернативи з низьким ГІ.
На вибір є багато здорових та поживних продуктів. Ви повинні будувати свій раціон навколо таких продуктів з низьким ГІ:
Хліб: цільнозерновий, багатозерновий, житній, закваска
Каші на сніданок: сталь нарізаний вівсом, пластівцями висівок
Фрукти: яблука, полуниця, абрикоси, персики, сливи, груші, ківі, помідори тощо
Овочі: морква, брокколі, цвітна капуста, селера, кабачки тощо
Крохмалисті овочі: солодка картопля з апельсиновою м’якоттю, кукурудза, ямс, кабачки озимі
Бобові: сочевиця, нут, запечена квасоля, квасоля, квасоля тощо
Макарони та локшина: макарони, локшина соба, локшина з вермішеллю, рисова локшина
Рис: басмати, дунгара, довгозернистий, коричневий
Зерно: кіноа, ячмінь, перлинний кускус, гречка, фріке, манка
Молочні та молочні замінники: молоко, сир, йогурт, кокосове молоко, соєве молоко, мигдальне молоко
Наведені нижче продукти містять мало вуглеводів або не містять їх, а тому не мають значення ГІ. Ці продукти можна включати до складу дієти з низьким ГІ:
Риба та морепродукти: включаючи лосося, форель, тунець, сардини та креветки
Інші продукти тваринного походження: включаючи яловичину, курку, свинину, баранину та яйця
Горіхи: такі як мигдаль, кешью, фісташки, волоські горіхи та горіхи макадамії
Жири та олії: включаючи оливкову олію, вершкове масло та авокадо
Трави і спеції: такі як часник, базилік, кріп, сіль і перець
Для пошуку продуктів, яких немає у цьому списку, зверніться до цієї бази даних.
підвести підсумок цієї статті
Дієта з низьким ГІ передбачає заміну продуктів з високим ГІ на альтернативи з низьким ГІ. Для збалансованого харчування споживайте варіанти з низьким ГІ з кожної групи продуктів.
Продукти, яких слід уникати на дієті з низьким ГІ
Продукти, яких слід уникати на дієті з низьким ГІ
На дієті з низьким ГІ нічого не заборонено.
але спробуйте максимально замінити ці продукти з високим ГІ альтернативами з низьким ГІ:
Хліб: білий хліб, бублики, наан, турецький хліб, французькі багети, ліванський хліб
Каші на сніданок: овес швидкого приготування, рисовий хліб, какаовий хліб, кукурудзяні пластівці, цибуля
Крохмалисті овочі: сорти картоплі Дезіре та Червоний Понтіак, картопляне пюре швидкого приготування
Макарони та локшина: кукурудзяні макарони та локшина швидкого приготування
Рис: жасмин, арборіо (використовується в різотто), кальроза, середньозернистий білий
Замінники молока: рисове молоко та вівсяне молоко
Плоди: кавун
Смачні закуски: рисові крекери, кукурудзяні розрідження, рисові коржі, кренделі, кукурудзяні чіпси
Торти та інші солодощі: булочки, пампушки, кекси, печиво, вафлі, торти
Інше: холодець, солодка, гатораде, лукозаде
підвести підсумок цієї статті
Щоб дотримуватися дієти з низьким ГІ, обмежте споживання продуктів із високим ГІ, перерахованих вище, і замініть їх альтернативами з низьким ГІ.
Зразок меню з низьким ГІ на 1 тиждень
Зразок меню з низьким ГІ на 1 тиждень
У цьому зразковому меню показано, як може виглядати 1 тиждень на дієті з низьким ГІ. Він навіть містить кілька рецептів від Фонду глікемічного індексу.
Не соромтеся налаштувати це або додати закуски з низьким ГІ відповідно до ваших власних потреб та уподобань.
Понеділок
Сніданок: вівсяна каша з вівсянки, молока, гарбузового насіння та нарізаних свіжих фруктів з низьким ГІ
Обід: бутерброд з куркою на цільнозерновому хлібі, подається з салатом
Вечеря: яловичина зажарка з овочами, подана з довгозернистим рисом
Вівторок
Сніданок: цільнозернові тости з авокадо, помідорами та копченим лососем
Обід: суп з мінестроне зі скибочкою цільнозернового хліба
Вечеря: риба на грилі, подана з паровою брокколі та стручковою квасолею
Середа
Сніданок: омлет з грибами, шпинатом, помідорами та сиром
Обід: чашки з лососем, рікоттою та кіноа з салатом
Вечеря: домашня піца з цільнозернового хліба
Четвер
Сніданок: смузі з ягодами, молоком, грецьким йогуртом і корицею
Обід: салат з курячих макаронних виробів з цільнозернових макаронів
Вечеря: домашні гамбургери з яловичими котлетами та овочами на рулетиках з цільної пшениці
П’ятниця
Сніданок: фруктова каша з кіноа з яблуком та корицею
Обід: бутерброд із салатом з підсмаженого тунця на цільнозерновому хлібі
Вечеря: каррі з курки та нуту з рисом басматі
Субота
Сніданок: яйця з копченим лососем і помідорами на тості з цільного зерна
Обід: цільнозернове обгортання з яйцем і салатом
Вечеря: ягнячі відбивні на грилі з зеленню та пюре з гарбуза
Неділя
Сніданок: гречані млинці з ягодами
Обід: салат з коричневого рису та тунця
Вечеря: тефтелі з яловичини, подані з овочами та коричневим рисом
підвести підсумок цієї статті
Зразковий план харчування вище показує, як може виглядати 1 тиждень на дієті з низьким ГІ. але ви можете змінити план відповідно до свого смаку та дієтичних уподобань.
Здорові закуски з низьким ГІ
Здорові закуски з низьким ГІ
Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, ось кілька корисних ідей для закусок з низьким ГІ:
жменю несолоних горіхів
шматочок фрукта з горіховим маслом
морквяні палички з хумусом
склянка ягід або винограду, подана з кількома кубиками сиру
Грецький йогурт з нарізаним мигдалем
часточки яблука з мигдальним маслом або арахісовим маслом
зварене круто яйце
залишки низького ГІ від попередньої ночі
підвести підсумок цієї статті
Перекушувати між прийомами їжі дозволено на дієті з низьким ГІ. Деякі ідеї здорових закусок перераховані вище.
Недоліки дієти з низьким ГІ
Недоліки дієти з низьким ГІ
Хоча дієта з низьким ГІ має ряд переваг, вона також має ряд недоліків.
По -перше, ГІ не дає повної картини харчування. Важливо також враховувати вміст жиру, білка, цукру та клітковини в їжі, незалежно від її ГІ.
Наприклад, ГІ замороженої картоплі фрі становить 75. Деякі сорти печеної картоплі, більш здорова альтернатива, мають ГІ 93 і більше.
Насправді, існує багато шкідливих продуктів з низьким ГІ, таких як бар Twix.
Ще одним недоліком є те, що ГІ вимірює вплив однієї їжі на рівень цукру в крові. але більшість продуктів споживається як частина великої змішаної їжі, що ускладнює прогнозування ШКТ за цих обставин.
Нарешті, як згадувалося раніше, ГІ не враховує кількість вуглеводів, які ви споживаєте. але це важливий фактор у визначенні їх впливу на рівень цукру в крові.
Наприклад, кавун має високий ГІ 72–80, і тому не вважатиметься найкращим варіантом при дотриманні дієти з низьким ГІ.
але кавун також має низький вміст вуглеводів, що містить менше 8 грамів вуглеводів на 100 грам. Насправді, типова порція кавуна має низький GL 4–5 і мінімальний вплив на рівень цукру в крові.
Це підкреслює, що використання ШКТ окремо не завжди може бути найкращим провісником рівня цукру в крові. Важливо також враховувати вміст вуглеводів та GL у харчових продуктах.
підвести підсумок цієї статті
Дієта з низьким ГІ має свої недоліки. Розрахунок ГІ може бути складним, він не завжди відображає здоров’я харчових продуктів і не враховує кількість споживаних вуглеводів.
Підсумовуючи