Вітамін С-це водорозчинна поживна речовина з багатьма життєво важливими функціями в організмі.
Він допомагає зміцнити вашу імунну систему, сприяє виробленню колагену і загоєнню ран, а також діє як антиоксидант для захисту клітин від пошкодження вільними радикалами.
Вітамін С також відомий як L-аскорбінова кислота, або просто аскорбінова кислота.
На відміну від інших тварин, людина не може самостійно синтезувати вітамін С. Тому, щоб підтримувати здоров’я, ви повинні отримувати його достатньо з продуктів харчування або добавок.
У цій статті пояснюється рекомендована доза вітаміну С для оптимального здоров’я.
Який рекомендований прийом?
Який рекомендований прийом?
Інститут медицини.
Ось рекомендовані норми вітаміну С..
DV був розроблений для маркування харчових продуктів та добавок. Це допоможе вам визначити відсоток поживних речовин в одній порції їжі порівняно з добовими потребами. На етикетках продуктів це відображається як %DV.
В даний час рекомендована ДВ для вітаміну С для дорослих та дітей віком від 4 років становить 60 мг незалежно від статі. Однак у січні 2020 року це збільшиться до 90 мг.
Підводячи підсумок,
Рекомендована норма вітаміну С становить 15–75 мг для дітей, 75 мг для дорослих жінок, 90 мг для дорослих чоловіків і 85–120 мг для жінок, які вагітні або годують грудьми.
* Ви можете знайти багато інформації на цій сторінці *
Може принести користь деяким умовам
Може принести користь деяким умовам
Вітамін С необхідний для загального здоров’я та благополуччя, і поживна речовина може особливо принести користь певним умовам.
Вітамін особливо корисний для імунітету, оскільки підтримує клітинні функції вашої імунної системи.
Насправді, добавки вітаміну С можуть запобігти зараженню, тоді як дефіцит вітаміну, схоже, робить вас більш сприйнятливими до інфекції.
Огляд 31 дослідження показав, що щоденне споживання 1-2 грамів вітаміну С зменшує тривалість застуди на 18% у дітей та на 8% у дорослих.
Крім того, відомо, що вітамін С збільшує засвоєння заліза. Таким чином, люди з дефіцитом заліза можуть отримати користь від збільшення споживання вітаміну С (17, 18)
Підводячи підсумок,
Регулярний прийом 1-2 грамів вітаміну С на день може скоротити тривалість симптомів застуди та зміцнити вашу імунну систему. Це також може допомогти запобігти залізодефіцитній анемії.
Найкращі джерела їжі
Найкращі джерела їжі
Як правило, найкращими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі.
Важливо відзначити, що вітамін С у харчових продуктах легко руйнується під дією тепла, але оскільки багатьма хорошими джерелами поживної речовини є фрукти та овочі, просто вживання деяких із цих продуктів у сирому вигляді – це простий спосіб досягти рекомендованого споживання.
Наприклад, 1/2 склянки.
У таблиці нижче наведено вміст вітаміну С та внесок у рекомендовану добову норму.
Ця таблиця ґрунтується на поточній рекомендації 60 мг, але оскільки будь-яка їжа, що містить 20% або більше ДВ для вітаміну С, вважається високим джерелом, багато з цих продуктів все одно будуть чудовими джерелами після того, як рекомендацію ДВ змінено на 90 мг у січні 2020 р.
Чудові харчові джерела вітаміну С включають:
Харчова сума на порцію%DV
Червоний перець,
1/2 склянки (75 грам) 95 мг 158%
Апельсиновий сік,
3/4 склянки (177 мл) 93 мг155%
Ківі, 1/2 склянки (90 грам) 64 мг 107%
Зелений перець,
1/2 склянки (75 грам) 60 мг 100%
Варена брокколі,
1/2 склянки (78 грам) 51 мг 85%
Полуниця, свіжа,
1/2 склянки (72 грами) 49 мг 82%
Брюссельська капуста, варена,
1/2 склянки (81 грам) 48 мг 80%
Підводячи підсумок,
Найкращі харчові джерела вітаміну С – фрукти та овочі. Поживна речовина легко руйнується під дією тепла, тому споживання цих продуктів у сирому вигляді може збільшити споживання поживних речовин.
Найкращі добавки вітаміну С.
Найкращі добавки вітаміну С.
Шукаючи добавку вітаміну С, ви можете побачити поживну речовину в декількох різних формах.
Крім того, враховуючи, що більшість полівітамінів містять аскорбінову кислоту, вибір полівітамінів не тільки збільшить споживання вітаміну С, але й споживання інших поживних речовин.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну С з обраної вами добавки, шукайте добавку, яка містить від 45 до 120 мг цього вітаміну залежно від вашого віку та статі.
Підводячи підсумок,
Добавки вітаміну С бувають у різних формах. Виберіть добавку з аскорбіновою кислотою, щоб ваше тіло легше засвоювало поживні речовини.
Стадія життяUL
Діти (1–3 роки) 400 мг
Діти (4-8 років) 650 мг
Підлітки (9–13 років) 1200 мг
Підлітки (14–18 років) 1800 мг
Дорослі (віком від 19 років) 2 000 мг
Чи можете ви взяти занадто багато?
Хоча вітамін С має загальний низький ризик токсичності для здорових людей, його надмірне споживання може викликати деякі несприятливі побічні ефекти з боку шлунково -кишкового тракту, включаючи судоми, нудоту та діарею.
Крім того, оскільки високий рівень споживання вітаміну С збільшує засвоєння організмом негемового заліза, споживання занадто великої кількості вітаміну С може спричинити проблеми у людей з гемохроматозом, стан, при якому організм затримує занадто багато заліза.
Через потенційні побічні ефекти надмірного вмісту вітаміну С МОМ встановила такі допустимі верхні рівні споживання (UL) для вітаміну (11):
Стадія життяUL
Діти (1–3 роки) 400 мг
Діти (4-8 років) 650 мг
Підлітки (9–13 років) 1200 мг
Підлітки (14–18 років) 1800 мг
Дорослі (віком від 19 років) 2 000 мг
Підводячи підсумок,
Щоб уникнути побічних ефектів з боку шлунково -кишкового тракту, зберігайте споживання вітаміну С у межах ГД, встановлених МОМ. Особи з гемохроматозом повинні бути особливо обережними при прийомі добавок вітаміну С.
Підсумовуючи
підсумок
Вітамін С-це водорозчинний вітамін і незамінний антиоксидант, який відіграє багато ролей у вашому організмі. Він підтримує загоєння ран, утворення колагену та імунітет.
RDA для вітаміну С становить 45–120 мг залежно від вашого віку та статі.
Добавки вітаміну С повинні відповідати нормам денної норми і залишатися значно нижче встановленого UL – 400 для маленьких дітей, 1200 мг для дітей віком 9–13 років, 1800 мг для підлітків та 2000 мг для дорослих.
Вживання різноманітних фруктів та овочів, багатих вітаміном С, також може значно сприяти підтримці оптимального здоров’я та добробуту.