Колаген – один з основних білків вашого організму. Включаючи ланцюги амінокислот, це важлива частина структурних компонентів і сполучних тканин, таких як шкіра, сухожилля, м’язи, зв’язки та кровоносні судини, а також частини очей та зубів.
Колаген також сприяє згортанню крові, загоєнню ран та захисту нервової системи.
Деякі продукти, включаючи кістковий бульйон, яловичину, рибу, курку, молочні продукти та яйця, містять колаген або допомагають організму виробляти його самостійно, забезпечуючи незамінними амінокислотами та іншими поживними речовинами, необхідними для цього.
Оскільки ваше тіло здатне виробляти весь необхідний колаген, якщо ви харчуєтесь збалансовано, дієтичні добавки можуть знадобитися не всім. Тим не менш, ви можете зробити це, щоб отримати певні переваги для здоров’я або допомогти лікувати дефіцит колагену або інші захворювання.
У цій статті розглянуто, скільки колагену потрібно вживати в день.
Для чого він використовується
Для чого він використовується
З віком ваше тіло втрачає колаген. До 40 років ви можете втрачати до 1% колагену свого тіла щороку.
Інші фактори, такі як дієта, регулярне куріння, вживання алкоголю та перебування на сонці, також впливають на втрату колагену.
Втрата цього білка – одна з причин, чому шкіра втрачає структуру і починає зморщуватися з віком. Це також може вплинути на міцність ваших кісток, суглобів тощо.
Таким чином, деякі поширені застосування добавок колагену включають:
збереження структури шкіри (5, 6, 7)
загоєння ран (8, 9, 10, 11)
підтримка проти старіння (8, 12, 13)
остеоартрит, поширена причина болю в суглобах (14, 15, 16)
запобігання втраті кісткової тканини (17, 18)
поліпшення м’язової маси (19, 20)
здоров’я волосся та нігтів (21, 22)
підвести підсумок цієї статті
Колаген – це білок вашого організму, який складається з багатьох тканин і органів. Доповнення білком може допомогти зберегти здоров’я шкіри, м’язову масу, кістки та суглоби.
* Ви можете знайти різноманітну інформацію про харчування на цій сторінці *
Види колагену
Види колагену
Колаген є великою кількістю білка, на сьогоднішній день ідентифіковано 28 типів.
Типи I, II, III, IV і V – найпоширеніші в організмі людини.
Вважається, що різні види колагену служать унікальним цілям. Наприклад, старі дослідження виявили, що типи I та III присутні разом в органах та шкірі, тоді як тип II зазвичай зустрічається в суглобах та хрящах.
Таким чином, різні типи колагену зазвичай рекламуються як частина колагенових добавок.
Тим не менш, майте на увазі, що необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як різні види колагену у формі добавок можуть впливати на здоров’я людини.
Форми, що використовуються в добавках
Так само, як ваше тіло містить різні типи цього білка, так само багато добавок до колагену.
Найбільш використовувані типи включають.
Цей тип походить від великої рогатої худоби (великої рогатої худоби), морської (морепродукти), птиці (часто курячої або яєчної шкаралупи), свиней та інших джерел тваринного походження. поглинають пептидні частинки.
Неденатурований колаген. Це сирий колаген, отриманий з курячого хряща.
Желатин: Це варений колаген, зазвичай отриманий з тваринних джерел.
Тип, який використовується у вашій добавці за вибором, може вплинути на форму добавки та інструкції щодо її дозування.
Зверніть увагу, що веганських замінників колагену не існує. Добавки можуть бути без молочних продуктів, глютену або цукру, але колаген доступний тільки з тваринних джерел.
підвести підсумок цієї статті
Найпоширеніші види колагену, що використовуються в добавках, – це гідролізований колаген, неденатурований колаген та желатин.
Правильна дозування
Правильна дозування
В даний час органи охорони здоров’я не надали офіційних вказівок щодо кількості колагену, який потрібно приймати на день.
Таким чином, кількість колагену, яке ви повинні приймати, залежить від того, яку форму ви приймаєте і чому ви її приймаєте.
Гідролізований колаген
Гідролізований колаген – одна з найпоширеніших форм, що використовуються в добавках, оскільки він засвоюється легше, ніж інші види. Він часто продається у формі капсул або порошку, останній з яких можна додавати до гарячих та холодних напоїв, супів і навіть хлібобулочних виробів чи інших продуктів.
Огляд клінічних досліджень 2019 року показав, що щоденне вживання 2,5–15 грамів гідролізованих пептидів колагену може бути безпечним та ефективним.
Менша добова доза 2,5 грама може стати в нагоді суглобовому болю, здоров’ю шкіри та зволоженню.
Збільшення цієї дози до 5 грамів на день показало потенціал для поліпшення щільності кісткової тканини.
Нарешті, більші добові дози 15 грамів цих пептидів переважно використовувалися для поліпшення м’язової маси та складу тіла.
Неденатурований колаген
Деякі дослідження на людях припускають, що дози 10–40 мг неденатурованого колагену на день можуть покращити здоров’я суглобів.
Желатин
Рідше желатин продається як добавка. Швидше за все, цей тип вареного колагену зазвичай використовується як інгредієнт у желатинових десертах.
Його також можна додавати в соуси, супи, коктейлі та інші продукти для додаткового посилення білків колагену, хоча обмежені дослідження доступні для підтримки конкретних рекомендацій щодо дозування для цього використання.
Таким чином, краще вказувати розмір порції, зазначений на упаковці, перш ніж використовувати її як доповнення.
Рекомендована доза від виробника
Більшість добавок колагену мають рекомендовану добову дозу, надруковану на упаковці.
Порошкоподібна добавка часто пропонує приймати 1-2 ложки (або столові ложки) щодня, тоді як таблетки або гумові добавки можуть рекомендувати 1-2 штуки.
Залежно від добавки, ці порції можуть суттєво відрізнятися за вмістом колагену, тому для детальної інформації про дозування перевірте етикетку з фактами харчування.
підвести підсумок цієї статті
Добова доза колагену 2,5–15 грам, здається, є безпечною та ефективною. Кількість, яку ви повинні взяти, залежить від конкретної добавки та від того, чому ви її приймаєте.
Чи можете ви взяти занадто багато?
Чи можете ви взяти занадто багато?
Колаген, як правило, вважається безпечною і нетоксичною щоденною добавкою для здорових людей, і більшість людей не відчують негативних побічних ефектів.
Тим не менш, деякі повідомляли про такі симптоми, як неприємний присмак, відчуття надмірного насичення або інші скарги на шлунок.
Тому найкраще уточнити у свого лікаря, чи плануєте ви приймати більше, ніж рекомендована доза цих добавок.
підвести підсумок цієї статті
Добавки колагену здаються безпечними та ефективними для широкої громадськості, хоча деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти при його застосуванні.